初心者ランナーに効果的なサプリメント3選

この記事の内容:

• ‌‌‌‌ランナーがサプリメントを検討すべき理由
• ‌‌‌‌ランニング後の回復を助ける：プロテインパウダー
• 修復とパフォーマンスの向上を助ける：電解質
• ‌‌‌‌修復とパフォーマンスの向上を助ける：分岐鎖アミノ酸

ランニング初心者の場合、定期的にランニングを始める方法を見つけるのは少し大変かもしれません。 たまにしか走らないのであれば、比較的簡単なので、あまり考えなくても大丈夫です。 しかし、ランニングの目標を設定したら、多面的な戦略を立てる必要があります。

ランニングプラン、使用する器具、食事と回復の方法、さらには摂取するサプリメントまでもターゲットを絞る必要があります。 この記事では、初心者ランナーに最適な 3 つのサプリメントに焦点を当てます。

‌‌‌‌ランナーがサプリメントを検討すべき理由

派手な主張のあるサプリメントをランダムに選ぶのではなく、基本的な栄養から始めましょう。そして、より熟練したランナーになるにつれて、目標を絞り込み、自分のニーズにもっと合ったサプリメントを選ぶことができます。

この記事で説明するサプリメントは、修復とパフォーマンスという 2 つの主要領域に重点を置いています。 ランニングを始めたばかりの人は、ランニングの頻度と強度の増加に体がすぐに適応するため、回復を優先する必要があります。

持続的で目標に焦点を当てたトレーニングでは、適切な回復がランニングのパフォーマンスの向上に役立つことを忘れないでください。

‌‌‌‌ランニング後の回復を助ける：プロテインパウダー

おそらく、プロテイン パウダーの摂取を検討すべきだと誰かがあなたに言ったことがあるでしょう。 はっきりさせておきますが、ランニングのパフォーマンスを最適化する魔法の公式は存在しません。しかし、完全なタンパク質を摂取するには非常に便利な方法です。したがって、パフォーマンスと回復の両方のために、プロテイン パウダーの摂取を検討することが重要です。

完全なタンパク質には、9 種類の必須アミノ酸が適切な量含まれています。 これらのアミノ酸は、タンパク質の構築やホルモンの合成など、多くの重要な生物学的プロセスに必要です。

初心者ランナーは、疲労の蓄積、痛み、衰弱を時々経験するでしょう。 これは正常なことです。なぜなら、良いランニング プランには、時間の経過とともに必然的に浮き沈みがあり、より高い難易度に挑戦したり、トレーニングの強度を下げたりするプロセスを繰り返し経験できるからです。

痛みや衰弱を感じているときは、日常生活の中で回復のプロセスにもっと重点を置くことが重要です。特に、これまで以上に良い走りをしたい場合には重要です。 これをプロテイン パウダーと組み合わせると、体の修復プロセスをサポートしながら、1 日に必要なタンパク質を簡単に摂取できます。

タンパク質を摂取するのに最適な時間

一般的に、プロテインパウダーは一日中いつでも摂取できます。 スポーツを愛する多くの人がプロテインパウダーを摂取するのはこのためです。

具体的なトレーニングの観点から言えば、初心者はランニングの30分～1時間前、またはランニング後2時間以内にプロテインパウダーを摂取すると効果的かもしれません。 研究によれば、どちらもパフォーマンスと修復に役立つことが分かっています。もう一つの良い戦略は、一日を通して異なる時間にプロテイン パウダーを摂取することです。

ランニング前にタンパク質を摂取すると、エネルギーレベルが高まり、ランニング中に過度の空腹で体力が落ちてしまうのを防ぐことができます。 ランニング後にタンパク質を摂取すると、修復を助け、体に必要なさまざまな必須アミノ酸を供給することができます。

初心者ランナーにはどれくらいのタンパク質が必要ですか?

ランナーにとって理想的なタンパク質摂取量は、1日あたり1キログラムあたり約1.2〜2.0グラムです。 簡単に言えば、体重 180 ポンドのランナーが体重 1 キログラムあたり 1.5 グラムのタンパク質を摂取したい場合、摂取する必要がある量は体重に 1.5 を掛けた値、つまり 102 グラムのタンパク質になります。

自分の生活やニーズに基づいて、この範囲内で適切な目標数値を選択する必要があることを覚えておくことが重要です。 たとえば、筋肉を増やしたい場合やカロリー不足の場合は、2.0 グラムに近いかそれより少し多いタンパク質を摂取すると最も効果的です。

修復とパフォーマンスの向上を助ける：電解質

ハーフマラソンやフルマラソンを走る予定なら、電解質を十分に摂取する必要があると聞いたことがあるでしょう。

ランニングをサポートする電解質は、さまざまな方法で私たちの体に影響を与え、さまざまな利点をもたらします。 電解質は、水分補給、神経調節、筋肉機能、血液の酸性度とストレスのバランスなどにおいて重要な役割を果たします。 人体の電解質には、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン酸、塩化物、カルシウム、重炭酸塩が含まれます。

より具体的には、電解質のナトリウムとカリウムは、運動時に体内の水分バランスを調節する上で重要な役割を果たします。 ランニングをすると、大量の汗をかき、水分が失われることがよくあります。したがって、電解質を摂取することは安全で賢明な選択であり、失われた水分を補給し、運動パフォーマンスを継続することができます。

電解質を摂取する最適な時間

長距離走に挑戦し始めた初心者ランナーは、トレーニング中に失われた電解質を補給するために、ランニング中やランニング後に電解質を摂取することを選択できます。

どのようなトレーニングでも、電解質レベルは大きく変動する可能性があるため、電解質をいつ摂取すべきかについての厳格なルールは存在しないことに注意することが重要です。 多くの電解質サプリメントはゼロカロリー（または非常に低カロリー）で、水に簡単に溶けます。 トレーニング中および回復期間中に電解質サプリメントを摂取することは、確実で簡単な戦略です。

初心者ランナーは電解質をどれくらい摂取すべきでしょうか?

上で述べたように、ランナーのニーズはそれぞれ異なるため、各ランナーがどれくらいの量を摂取すべきかについての明確なガイドラインはありません。 ただし、まずは推奨摂取量から始めて、行う活動やその環境に応じて徐々に調整することができます。

暑い環境で長時間運動する場合は、通常よりも多くの水分が失われる可能性があるため、電解質の摂取量を増やすことをお勧めします。

‌‌‌‌修復とパフォーマンスの向上を助ける：分岐鎖アミノ酸

分岐鎖アミノ酸は、回復を促進し、パフォーマンスを向上させたいアスリートによく推奨されます。

BCAA の主な機能の 1 つは、タンパク質の構築に寄与する主要なアミノ酸を体に提供し、体の修復を助けることです。 ランナーの場合、分岐鎖アミノ酸は毎日のアミノ酸レベルを受動的に高めるための追加サプリメントとして使用できます。

分岐鎖アミノ酸を摂取する最適な時間

一般的に言えば、 BCAA はトレーニングを終えた後、または日中いつでも摂取できます。 毎日の食事に十分な完全タンパク質を含むバランスの取れた食事を摂っているランナーの場合、毎日の食事からすでに十分なアミノ酸を摂取しているため、分岐鎖アミノ酸は実際には筋肉の成長と修復にあまり役立ちません。

ただし、日常的に十分なアミノ酸を摂取できていないのではないかと心配な場合や、ランニングを始めると同時にダイエットをしている場合は、分岐鎖アミノ酸のサプリメントを追加するのが賢明かもしれません。 さらに、カロリーが低く、水に風味を加えてくれます。

初心者ランナーは分岐鎖アミノ酸をどれくらい摂取すべきでしょうか?

電解質と同様に、効果を得るために必要な BCAA の量はランナーによって大きく異なります。 通常、BCAA サプリメント 1 回分には約 7 グラムの BCAA が含まれています。この量は、毎日の食事にすでに十分なタンパク質を摂取している人にとっては十分です。

参考文献:

1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). 持久力アスリートのための栄養とサプリメントの最新情報: レビューと推奨事項。Nutrients、11(6)、1289。doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). 運動と運動パフォーマンスにおけるミネラルと微量元素の補給の役割: 系統的レビュー。Nutrients、11(3)、696。doi: 10.3390/nu11030696