ヘルシーな職場ランチ: 照り焼きランチボウルをミックスして組み合わせる

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• 照り焼きランチボウルをミックス＆マッチ

食事の準備は、毎日健康的な食生活を始める最も簡単な方法の 1 つです。私たちの一週間はとても忙しいので、食事は二の次になってしまうことがあります。お弁当を準備する時間を取らないと、テイクアウトをしたり、ランチを抜いたりする可能性が高くなります。お弁当を詰めるのは、複雑であったり、時間がかかったりする必要はありません。このビデオでは、テイクアウトをせずに、学校や職場に持っていくのに最適な 6 つの食事の組み合わせを作る方法を紹介します。

パスタ、サラダ、スープが食べたいですか?毎日のランチに何を食べるか自分で決められるようになりました!食事には豆腐とエビの2種類のタンパク質を用意し、照り焼きソースを添えます。エビと豆腐は、次の食事まで満腹感を保つのに役立つおいしいタンパク質です。これらのタンパク質を、ピーマン、ニンジン、ズッキーニ、赤玉ねぎなどのロースト野菜と組み合わせてください。照り焼きソースは甘くて風味豊かで、エビや豆腐のマリネに最適です。

パスタが食べたい日には、野菜とそばを組み合わせてタンパク質を摂取しましょう。そば粉から作られたそばには、 1食あたり8グラムのタンパク質が含まれています。軽いランチには、お好みのタンパク質とレタスなどの野菜を組み合わせて、シャキシャキしたサラダを作ることができます。涼しい日には、タンパク質、野菜、麺類を味噌と混ぜてスープを作りましょう。味噌は発酵させた大豆ペーストで、風味豊かで塩味のあるスープのベースになります。

6 つのボウルを使ったランチに必要な材料はすべて、わずか45分で準備できます。冷蔵庫に保存すれば、1週間は持ちます!

照り焼きランチボウルをミックス＆マッチ

6人分のランチ

材料：

• 殻をむいて背わたを取り除いた生の大きなエビ10オンス
• 木綿豆腐10オンス
• 照り焼きソース2カップ
• 赤ピーマン2個（スライス）
• 黄ピーマン2個（スライス）
• 赤玉ねぎ1個（スライス）
• 大きめのニンジン4本（さいの目切り）
• ズッキーニ2本（さいの目切り）
• オリーブオイル大さじ1杯
• ロメインレタス1束
• そば1袋
• ごま油大さじ1杯
• 味噌大さじ2杯
• 飾り用のゴマ
• 風味をプラスするココナッツアミノドレッシング
• 16オンスの広口ガラス瓶2個
• 4 x 4カップガラス収納ボックス
• 7カップガラス収納ボックス2個

練習する：

1. オーブンを華氏400度に予熱します
2. 豆腐をプレス機に15分間入れて水切りします。豆腐プレスがない場合は、角切りにした豆腐をお皿に置き、その上に別のお皿を逆さまにして置き、その上に重い本を置きます。
3. 水切り後、豆腐をさいの目切りにして天板にのせて30分ほど焼きます。抵抗力を高めるために、豆腐の下にパーチメント紙を敷きます。
4. エビを照り焼きソース1/2カップに軽く漬け込みます。金網の天板にのせて、エビがピンク色になるまで5 ～ 7分焼きます。
5. 野菜をオリーブオイルで和え、大きなベーキングシートの上に置きます。柔らかくなるまで15分ほど焼きます。
6. レタスを洗って乾かします。細かく切り刻んで置いておきます。
7. そばをパッケージの指示に従って茹でます。冷水で洗い流し、置いておきます。
8. 各ガラス瓶に味噌を大さじ1杯ずつ入れます。沸騰したお湯を2カップ加えます。よく混ぜます。冷ましてからキャップを締めます。
9. 以下の食事の組み合わせをガラスの保存容器に均等に分けます。
   • そば＋野菜＋豆腐
   • そば＋野菜＋エビ
   • レタス＋野菜＋豆腐
   • レタス+野菜+エビ
   • そば＋野菜＋豆腐（味噌汁缶付き）
   • そば＋野菜＋エビ（味噌汁缶付き）
10. 食べる準備ができるまで冷蔵庫に保管してください。食べる前に麺器を温めてください。サラダボウルは冷たい状態で提供されます。味噌汁とだし汁は食べる前に温めてください。
11. お好みで照り焼きソースをかけます。ゴマをふりかけ、ココナッツアミノソースをかけると味と風味がアップします。