断食のメリット

エリック・マドリッド医学博士

「誰もが自分の中に医者を持っている。私たちはその医者の働きを助けるだけだ。私たち一人ひとりの中にある自然治癒力こそが最高の治癒力だ。食べ物は薬であるべきだ。薬は食べ物であるべきだ。しかし、病気のときに食べることは病気に栄養を与えることだ。 」 --ヒポクラテス

「薬を使うより一日断食した方が良い。 」 --プルタルコス

古代から、私たちの祖先はしばしば断食をし、長期間にわたって食事をとらず、時には特定の飲み物さえも飲まなかった。ヒポクラテス（紀元前460-370年）とプラトン（紀元前428-348年）は古代ギリシャの文献の中で断食について論じています。パラケルスス（ 1493-1541 ）はスイスの医師、錬金術師、占星術師でした。ヒポクラテスとともに西洋医学の父とみなされています。彼は「断食は最良の治療法であり、体内の医者である」と信じていました。

ほとんどの人は意図的に断食をしますが、そうでない場合もあります。たとえば、人が病気のとき、体は断食を「強制」することがあります。インフルエンザや腸疾患などの感染症に最後にかかったときのことを思い出してください。食欲がないのかもしれません。病気や怪我の際の食欲不振は、回復を助けるために体がバランスを回復しようとする試みです。体の修復機構がフル稼働している間、病原体は飢餓状態になります。

多くの場合、私たちの祖先は「魂を浄化する」ため、またはより高い「存在または認識の状態」を達成するために、精神的な理由で断食をしました。最近、断食は心と体の両方にメリットがあることが科学的に証明されました。食べ過ぎると頭が鈍くなることは誰もが経験したことがあるでしょう。さらに、過去数十年にわたる動物実験では、断食中のカロリー制限が減量に役立つことが示されています。

科学的研究によると、断食とカロリー制限はウエストラインを細くするだけでなく、寿命を延ばすのにも役立つそうです。科学者たちは、これはSIRT1遺伝子とSIRT2遺伝子の活性化によるものだと述べている。これらの遺伝子は老化のプロセスを遅らせるタンパク質を生成します。言い換えれば、断食を実践することで、より長く、より健康に生きられるようになるかもしれません。

断食とカロリー制限の利点

• 体重を減らす
• 抗腫瘍効果がある
• 免疫システムを強化する
• 寿命の延長
• インスリン分泌を減らす
• アドレナリンレベルは約24時間後に上昇し、エネルギーが増加します
• インスリン感受性を改善します（糖尿病患者は断食すると血糖値が下がるため、断食前に医師に相談する必要があります）
• 体内の炎症を軽減する
• 体内の酸化や「錆」を軽減します
• 精神衛生を改善し、うつ病や不安の症状を軽減します

断食療法

断食にはさまざまな方法があり、この記事ではそれらについて説明します。断食とは、特定の期間、特定の食べ物や飲み物を断つという自発的な決断です。誰もが夜寝ている間に断食をします。これは「断食を破る」という意味の英語「breakfast」の語源です。糖尿病やその他の慢性疾患を患っている人は、断食を始める前に医師に相談してください。

断食中は、すべての食物または特定の食物を断ちます。水、ブラックコーヒー、無糖のお茶は通常は問題ありませんが、推奨事項は異なる場合があります。水を飲むときに、レモン、イチゴ、キュウリなどを加えて風味を加えましょう。緑茶は何度も飲むことができ、さらに体重を減らすのに役立つかもしれません。食欲を抑えるためにチアシードを水に加える人もいます。

断食の種類には次のようなものがあります。

• 断続的な断食
• 定期的な断食
• 部分的な断食
• 隔日断食
• ジュース断食
• スムージー断食

断続的な断食

このタイプの断食は、体重減少を助けたり、血糖値の改善を助けるためによく使用されます。断続的な断食を実践する人は、一日のうち 6 ～ 8 時間の時間帯を選んで食事を摂るべきです。ほとんどの人にとって、正午から午後6 時から8 時の間に食事をするのが最適です。研究によると、断続的な断食はコレステロール、トリグリセリド、血糖値を下げるのに役立つことが分かっています。断続的な断食に加えて、カロリー制限ダイエット、パレオダイエット、ケトジェニックダイエットを追加して、さらに減量を促進する人もいます。

定期的な断食

あらゆる食物とカロリーを含む飲み物を断つことを定期的な断食といいます。これは本質的に水だけの断食です。このタイプの断食を行う人の多くは、体重減少を促進し、体内の毒素を排出するために、1 日、3 日、7 日、または 10 日間断食します。水を飲みすぎると電解質異常を引き起こす可能性があるため、1日に2リットルを超える水を飲まないでください。このタイプの断食は医師の直接の監督の下でのみ行う必要があります。

部分的な断食

部分的な断食とは、特定の食品を食べないことを意味します。最も人気があるのは除去食、つまり肉や乳製品、あるいは他の食品群を除去する食事です。ダニエルプランまたはダニエル断食は部分断食の一例です。

この食事プランは当初 3 週間続く予定でしたが、現在は 6 週間に変更されています。この期間中は、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、高品質の油、真水を摂取できますが、肉、魚介類、乳製品、アルコール、砂糖、揚げ物、発酵パン（酵母を含む）、加工食品、カフェイン入り飲料は摂取できません。

隔日断食

隔日で断食することを選択する人もいます。たとえば、1 日目は通常通り食事をして約2,000 kcal (米国では1 kcal = 1カロリー) を摂取し、2 日目は500 kcal に制限することになります。これは、他の種類の断食計画に備えて、通常は短期間、1日おきに行われます。

ジュース断食

このタイプの断食には解毒効果と減量効果があります。ジュース断食をする人のほとんどは、1日から7日間断食をします。栄養価を高めるには、ジューサーを使って果物と野菜を組み合わせるのが最適です。このタイプの断食には抗酸化物質が豊富に含まれており、肝臓が体内から毒素を効果的に排除するのに役立ちます。

スムージー断食

ジュース断食よりもスムージー断食を好む人もいますが、スムージー断食には解毒や減量のメリットもあります。スムージー断食を選択する人のほとんどは、1 日から 7 日間それを行います。果物と野菜を混ぜ、無糖アーモンドミルクまたはココナッツウォーターを使って抗酸化物質が豊富なスムージーを作りましょう。果物には糖分が多く含まれているため、果物だけを使ってスムージーを作ることはお勧めできません。したがって、フルクトースの吸収を減らすために、ホエイまたは植物性タンパク質パウダーを追加することが重要です。タンパク質を増やすためにピーナッツバターやアーモンドバターを加えることもできます。スムージーレシピをもっとチェックしてください。

断食中に摂取するサプリメント

健康上の理由や宗教上の理由で断食する場合でも、栄養を維持するのに役立つサプリメントがあります。

分岐鎖アミノ酸（ BCAA ）

分岐鎖アミノ酸は、 L-ロイシン、 L-イソロイシン、およびL-バリンで構成されています。アミノ酸はタンパク質の合成に不可欠であり、断食をしている人にとって役立ちます。推奨用量: ラベルに記載されている通り

マルチビタミン

2002 年6 月19 日の米国医師会雑誌に掲載された研究では、次のように述べられています。 「成人全員に、マルチビタミンを毎日摂取することを推奨します... 」高品質のマルチビタミンは、特に断食期間中に、体が必要とする栄養素を確実に摂取できるようにします。推奨用量: ラベルに記載されている通り

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、定期的に運動する人たちに人気のサプリメントで、体重を維持または減量したい人たちによって食事の代わりとしてよく使用されます。牛乳から作られるホエイも、筋肉をつけたい人にとって人気のタンパク質源です。ホエイ プロテイン シェイクは、断続的断食プランまたは隔日断食プラン中の食事代替品として使用できます。ホエイはダニエル ファストと併用することは推奨されません。推奨用量: ラベルに記載されている通り

植物性タンパク質

断続的断食、隔日断食、部分的断食を実践している人は、エンドウ豆タンパク質、食事代替シェイク、または植物ベースのプロテインパウダーも検討する必要があります。推奨用量: ラベルに記載されている通り

マグネシウム

断食中に筋肉のけいれんが起こる場合は、マグネシウム（主要栄養素）を摂取する必要があります。マグネシウムキレート（アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム） 1日125 ～ 500 mgを摂取してください。軟便が起こった場合は、投与量を減らしてください。酸化マグネシウム配合も検討できますが、吸収率はそれほど高くありません。

参考文献:

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