運動が体の免疫力を高める仕組み

この記事の内容:

• ‌‌‌‌免疫システムの機能とは何ですか?
• どれくらいの運動をすれば十分でしょうか?
• 運動が免疫力を高める5つの方法
• 結論は

運動が健康に与える影響は長い間記録されてきました。 定期的な運動は、感情のバランスを保ちながら健康的な体重を維持するのに役立つことは誰もが知っています。 しかし、運動は私たちの健康と免疫システムを大きくサポートすることもできます。

医療専門家は一般的に、健康を維持するために定期的に運動することを推奨しています。 また、タンパク質、果物、野菜、穀物を含むバランスの取れた食事を摂り、医師の指示があればマルチビタミンやその他のサプリメントを摂取する必要があります。

運動を含む健康的なライフスタイルを維持することで、さまざまな方法で体の免疫力を高めることができます。 この記事では、運動が免疫システムと全体的な健康をサポートするのに役立つ 5 つの方法について説明します。

‌‌‌‌免疫システムの機能とは何ですか?

簡単に言えば、免疫システムが強力であれば、感染に対する防御力が高まります。

免疫システムは、体が病気と闘うのを助ける細胞と臓器の複雑なネットワークで構成されています。 このシステムは、細菌やウイルス、化学物質や毒素、さらには身体に危険または損傷を与える可能性のある身体自身の細胞などの有害物質を識別します。 免疫システムは有害な抗原を認識すると、自己防衛反応を起こします（免疫反応とも呼ばれます）。

体の免疫反応が不十分であったり弱かったりすると、感染症や病気などの問題が発生する可能性があります。 したがって、非常に健康な免疫システムを維持することが非常に重要です。ビタミン Cは、緑の葉野菜、柑橘類（オレンジやグレープフルーツなど）に含まれる天然の免疫増強剤で、サプリメントの形でも入手できます。

どれくらいの運動をすれば十分でしょうか?

スポーツと健康科学ジャーナルに掲載された研究によると、中程度の強度の運動は免疫システムを強化するのに役立つ可能性がある。 いくつかの研究では、マラソンなどの極端で長時間にわたる高強度の身体活動は、免疫系に一時的に悪影響を及ぼす可能性があることが示唆されています。

一般的な身体活動ガイドライン（またはより適切には身体活動ガイドライン）では、健康な成人は中程度の強度の有酸素運動および/または高強度の有酸素運動を毎週定期的に行うべきであるとされています。 さらに、筋力と持久力を維持または向上させる活動を補うことで、より良い結果が得られます。 スポーツ用マルチビタミンを食事に取り入れることで、継続的な運動による効果を高めることができます。

運動量は人によって異なることが多いので注意してください。 運動の種類も個人の体質やライフスタイルによって異なります。 したがって、運動プログラムを開始する前に医師に相談することが重要です。

運動が免疫力を高める5つの方法

1. 老化による免疫システムへの影響を遅らせる

体が老化するにつれて、運動が免疫システムに与える影響はより重要になります。いくつかの研究では、運動は免疫システムに対する老化の影響を効果的に軽減できることが示されています。

老化のプロセスは人体にさまざまな影響を及ぼします。 そのような影響の 1 つは免疫老化と呼ばれ、人間の老化に伴う免疫システムの衰退または調節不全を指します。 老化は自然現象ですが、ライフスタイルを変えることで老化のプロセスを相殺したり遅らせたりすることができます。運動を通じて身体能力を高めると同時に、コラーゲンサプリメントは関節を保護し、肌の質を改善するのに役立ちます。

最近の研究データによると、定期的な運動は免疫系を調整し、免疫の老化を遅らせるのに役立つことが示されています。 老化のもう一つの影響である炎症誘発状態（「インフラマージング」とも呼ばれる）の段階的な増加が、病気の発症に寄与する可能性があります。

『Aging Research Reviews』に掲載された研究によると、定期的な運動はT細胞、好中球、ナチュラルキラー（NK）細胞などの免疫系のエフェクター細胞に有益な効果をもたらす可能性があることが判明した。 研究により、これらの細胞の増殖と活動が強化され、一方で古くなって活動性が低下した T 細胞の数は減少していることがわかっています。ブラックシード（ブラッククミンシードとも呼ばれる）は、効果的なNKサプリメントであることが証明されており、定期的な運動と組み合わせると、免疫系を調整し、免疫の老化を遅らせるのに役立ちます。

2. 血液循環をサポートし、免疫監視機能を高める

適度な有酸素運動は心臓の健康に良く、健康的な血液循環を促進します。 血液循環が促進されると、T 細胞、サイトカイン、好中球など、免疫システムの重要な細胞の活動が促進されます。

免疫細胞の活動の増加は免疫監視機能を促進します。 免疫監視が強化されるということは、体がより警戒し、感染症と戦う準備がより整うことを意味します。 言い換えれば、運動は抗酸化作用と抗炎症作用を促進するのに役立ちます。

激しい運動によって生じる免疫刺激には、血液中のリンパ球、T 細胞、ナチュラルキラー細胞の数の増加など、多くの利点があります。 これらのエフェクター細胞は血液から組織へ移動し、ウイルスや細菌に感染した細胞、あるいは変異した細胞を探します。

健康的な食事と同様に、運動は全体的な健康を促進し、したがって健康な免疫システムを促進します。 血液循環を良くすることで、免疫系細胞が体中を自由かつ効果的に移動できるようになるなど、より直接的な効果が得られます。ナイアシンはビタミン B-3 としても知られ、体全体の血流を最適化しバランスをとることで健康な循環器系をサポートします。

3. 定期的な運動は全体的に良い効果をもたらす

2019年にスポーツ＆ヘルスサイエンス誌に掲載された記事では、定期的で適度な運動には全体的な抗炎症効果があるという証拠が増えていると指摘されています。 この効果は、炎症シグナル伝達の制御の最適化、特定のタンパク質（筋肉ホルモンやインターロイキンなど）の放出、酸素供給の最適化など、いくつかの異なるメカニズムを通じて達成されます。

研究の著者らは、減量プログラムと組み合わせると効果がさらに顕著になる可能性があると指摘している。 記事ではまた、肥満やいくつかの慢性疾患には、低度の炎症、酸化ストレス、免疫機能障害の持続的な状態が伴うことにも言及している。 運動トレーニングは健康的な免疫反応をサポートし、上記の状態で発生する酸化ストレスを軽減します。 運動の効果には、カタラーゼ、スーパーオキシドディスムターゼ、グルタチオンペルオキシダーゼなどの抗酸化酵素のバランスの取れたレベルを維持することが含まれます。

4. カロリーを消費し健康的な体脂肪を維持する

前述のように、肥満は炎症性タンパク質の循環レベルの低下や炎症を緩和するタンパク質の減少によって示されるように、慢性の低レベルの炎症状態を引き起こします。 これは大人、ティーンエイジャー、さらには子供にも起こります。 いくつかの研究では、肥満と免疫力の低下との間に相関関係があることが示されています。

ケンブリッジ大学が発表した研究によると、肥満は他の栄養失調状態と同様に、白血球数や細胞性免疫反応を変化させ、免疫機能を低下させる可能性がある。

定期的な運動はカロリーを燃焼し、体内の脂肪組織の量を減らし、免疫システムの保護機能をサポートします。

5. 活動的なライフスタイルはワクチン接種後の免疫保護効果を高めるのに役立つ

いくつかの研究では、定期的に運動し、活動的なライフスタイルを送っている人はワクチン接種によく反応することが示されています。 ワクチン接種は免疫システムの真のテストです。 良好な免疫システムはワクチンに適切に反応し、それによって体にウイルスや細菌などの病原体に対する強力な抵抗力を与えます。

定期的に運動する高齢者はインフルエンザワクチンに対する抗体反応がより優れていることが研究で明らかになった。 研究によると、運動はワクチン接種後の長期的な免疫力を高めるのに役立つことがわかっています。これは、加齢の影響でワクチンに対する免疫反応が低下する可能性があるため、高齢者にとって特に重要です。

結論は

適度な有酸素運動を定期的に行い、筋力トレーニングを補うと、免疫システムを強化するのに役立ちます。 定期的な運動、健康的な食事、瞑想やアロマセラピーなどのストレス管理テクニックは、健康の維持に大きな違いをもたらします。

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