L-テアニン: 強力な健康効果を持つ緑茶の栄養素

この記事の内容:

• L-テアニンとは何ですか?
• 緑茶に含まれるL-テアニン
• 研究によりL-テアニンの効能が明らかに
• L-テアニンの働き
• L-テアニンが体内で果たす役割
• L-テアニンの投与量
• 安全性と薬物相互作用

L-テアニンとは何ですか?

L-テアニン（Camellia sinensis）は、茶の木にのみ含まれる独特のアミノ酸です。 テアニンは、ストレスを和らげ、精神力を増強しながら落ち着きを促進する人気の天然栄養補助食品です。 ¹

緑茶の葉では、L-テアニンは乾燥重量の1〜4％を占めます。テアニンは30年近く栄養補助食品として使用されてきました。 テアニンは、ストレスを克服し、リラックス効果を促進するサプリメントとして1994年に日本で認可され、栄養補助食品として人気を博しました。この人気は北米にも広がり、L-テアニンは現在、眠気を起こさずに精神的および肉体的なリラックス効果をもたらすように設計された機能性食品や飲料、栄養補助食品の主要成分として使用されています。

L-テアニンのもう一つの重要な利点は、その効果の速さです。一般的に、効果は最初の 30 分以内に感じられ、8 ～ 12 時間持続します。 L-テアニンは一般的に安全（GRAS）であると認識されており、副作用は報告されていません。 ^1-3

緑茶に含まれるL-テアニン

緑茶の健康効果について議論する際には、 L-テアニンについて触れずには不十分です。茶の木は光合成の際にテアニンを使ってカテキンと呼ばれるポリフェノールを生成します。 テアニンは緑茶の特徴的な味と香りを生み出す化合物でもあります。

緑茶の原料としては、抹茶にはテアニンが多く含まれています。これは、抹茶の栽培では収穫前に茶の木を3週間日陰にしておく必要があるためです。その結果、光合成が減り、葉に残るテアニンの量が増え、抹茶に特有の甘みと風味が生まれます。日陰にすることで植物の上部にクロロフィルが蓄積され、抹茶の色が鮮やかになります。

伝統的な緑茶には1杯あたり5mg程度のテアニンしか含まれていないのに対し、抹茶などの日陰で栽培された緑茶にはその9倍、つまり1杯あたり約45mg含まれていることもあります。ただし、1杯あたり25～30mgのテアニンを含む抹茶が最も一般的です。カフェイン含有量は抹茶1杯あたり30mgしかありません。そのため、抹茶に含まれるL-テアニンおよびカフェインの含有量は概ね同量です。

研究によりL-テアニンの効能が明らかに

人間を対象とした臨床研究では、 L-テアニンの多くのユニークな効果が確認されており、不安やイライラなど、カフェインの副作用を軽減することが示されています。また、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善し、月経前症候群の症状を緩和し、知力を高め、子供の注意欠陥多動性障害にも効果があることが示されています。

L-テアニンの脳への効果

L-テアニンは、主に脳の化学作用において、多くの高揚効果を生み出します。最も単純なアプローチは、テアニンを「反カフェイン」分子として見ることですが、これには多少限界があります。カフェインは刺激物であり、テアニンは脳内でのカフェインの影響の一部を緩和することができます。テアニンを「鎮静剤」と考えるのは誤りです。 L-テアニンは決して鎮静剤ではなく、カフェインとは全く異なる方法で脳のエネルギーを刺激します。 ^1-3

動物モデルでは、L-テアニンが脳内のさまざまな化学物質、特に脳細胞から別の脳細胞に信号を伝達する神経伝達物質のレベルを高めることが示されています。これらの研究では、脳機能、学習、記憶力が向上することが示されました。 抹茶などのテアニンを豊富に含む緑茶が瞑想を助けるものと考えられ、緑茶道で高く評価されるのはそのためかもしれません。

テアニンの脳内での複雑な作用の主な結果の 1 つは、脳のアルファ波の生成を増加させることです。 ⁴これらの脳波は落ち着きと集中力の感覚と関連しています。瞑想中は、脳のアルファ波が非常に豊富になります。 古代日本の僧侶が茶道で重宝した緑茶の一種である抹茶は、テアニンの供給源として特に豊富ですが、カフェインの含有量は中程度であることは注目に値します。テアニンは精神集中力と覚醒度を高めることで瞑想状態を高めます。 テアニンはアルファ脳波を高めるだけでなく、ベータ脳波を減らすこともできます。 この脳波パターンは、神経過敏、散漫な思考、多動性と関連しています。

L-テアニンのストレス軽減効果

L-テアニンは脳の化学変化を促進し、アルファ波を増加させ、ベータ波を減少させ、カフェインによって引き起こされるストレス、不安、イライラ、落ち着きのなさを軽減します。 ^1-3とはいえ、L-テアニンをカフェインと一緒に摂取すると、認知能力が向上し、注意力が最適化され、視覚情報の処理が強化され、あるタスクから別のタスクに切り替える際の精度が向上することが示されています。すべてプラスの効果です。 ^4-6

L-テアニンの主な用途は、眠気を起こさずにストレスや不安感を軽減することです。 同様に、L-テアニンは穏やかで集中力のある覚醒状態を促進するのに役立ちます。

L-テアニン、ADHD、睡眠

L-テアニンのこれらの効果は、注意欠陥多動性障害 (ADHD) に役立つ可能性があることを意味します。 カナダ機能医学センターとブリティッシュコロンビア大学は、注意欠陥多動性障害と診断された8～12歳の男児を対象に、L-テアニンのチュアブル錠200mgを1日2回摂取する二重盲検プラセボ対照試験を実施しました。 ⁷研究の主な結果は、L-テアニンが安全かつ効果的に睡眠の質を最適化し、よりぐっすり眠るのを助けることを示しており、これはADHDの子供にとって大きなメリットです。睡眠障害は子供のADHDの主な要因です。

他の研究でも、L-テアニンが睡眠の質を改善できることが示されています。 ^1,2それ自体は鎮静剤（睡眠をサポートする薬剤）ではありませんが、よりリラックスした精神状態を促進することで睡眠をサポートします。

L-テアニンは注意欠陥多動性障害にもさらなる効果がある可能性があります。 2020年に発表された研究では、ADHDの男児（8〜15歳）の脳機能に対するL-テアニン（体重1kgあたり2.5mg）、カフェイン（体重1kgあたり2mg）、およびその併用の単回投与とプラセボとの比較について非常に詳細な分析が行われました。この研究では、機能的磁気共鳴画像法（fMRI）を使用して、脳ネットワークへの影響も測定しました。 複雑な結果は、L-テアニンおよびカフェインの組み合わせが、ADHD に関連する持続的な注意、性的制御、および全体的な認知能力の障害に対する潜在的な回復オプションとなる可能性があることを示唆しています。 ⁸  

研究者らは、朝にL-テアニンおよびカフェインの組み合わせを摂取すると、「注意力の低下や多動性など、ADHDの他の側面にさらに効果がある可能性がある」と示唆している。 ⁸

他のいくつかの研究では、L-テアニンおよびカフェインの組み合わせ（それぞれ 97 mg および 40 mg など）が、成人の特定の精神作業および覚醒を大幅に改善できることが示されています。 ^4-6

L-テアニンと精神パフォーマンスの最適化

L-テアニンは脳機能を大幅に改善することができます。 ^1,2 2021年に行われた最近の二重盲検研究では、L-テアニン100mgを1回摂取し、12週間毎日100mgを摂取すると、脳機能が大幅に改善されることが明確に実証されました。研究対象は50歳から69歳までの男性と女性でした。 ⁹認知機能を評価するため、Cognitraxと呼ばれる一連のテストが使用されました。評価は介入前、L-テアニンの単回投与後、および12週間の定期摂取後に実施されました。結果は、L-テアニンによって注意課題における反応時間が短縮され、正答数が増加し、作業記憶課題における省略エラーの数が減少することを示しました。 これらの結果は、L-テアニンが注意力のリソースを再配分し、精神集中力を効果的に向上させるためです。研究者たちは、L-テアニンが集中力を高め、作業記憶と実行機能を強化する可能性があると考えています。

初期の研究では、L-テアニンを単剤として長期使用することで、特定の精神機能が改善される可能性があることが示唆されています。 しかし、ストレスや睡眠不足による認知能力への悪影響を軽減することで、直接的な影響と間接的な影響を切り離すことは困難です。 たとえば、ある研究では、被験者に L-テアニン (200 mg/日) またはプラセボ錠剤のいずれかを 4 週間投与しました。 ¹⁰評価には、うつ病、不安、睡眠の質、一連の心理テストが含まれていました。 結果は、睡眠と気分の大幅な改善、認知機能、言語流暢性、実行機能のスコアの向上を示しました。 研究の結果、認知機能の向上は睡眠と気分の改善と密接に関連していることが示されました。

L-テアニンの働き

L-テアニンは吸収され、血液脳関門を通過して脳に運ばれ、リラックス効果と精神集中力および明晰性を高めます。 この望ましい状態は、興奮性神経伝達物質グルタミン酸の作用に拮抗しながら、脳内のドーパミン、セロトニン、γ-アミノ酪酸（GABA）などの主要な神経伝達物質のレベルを高めることによって達成されます。 ^1,2   

L-テアニンには脳細胞に対する抗炎症作用もあり、ストレスや加齢によるダメージから脳細胞を守ることができます。

L-テアニンを摂取することによる主な効果の 1 つは、「覚醒時のリラックス」状態に関連するアルファ脳波が強化され、一方で、緊張、散漫な思考、多動に関連するベータ脳波が減少することです。 L-テアニンは、瞑想的な精神状態、リラックスした精神集中、創造性に関連する脳波パターンを最適化します。 同様に、この効果は、日本の茶道で僧侶が瞑想を深めるためにマッチを使用する理由を説明しています。 ⁴  

L-テアニンのもう一つの利点は、ストレスと戦い、コルチゾールのレベルを下げることです。 コルチゾールや関連するストレスホルモンの増加は記憶や学習を妨げる可能性があるため、この役割は非常に重要です。 ³  

L-テアニンが体内で果たす役割

• 脳内のセロトニン、ドーパミン、GABAのレベルを高める
• カフェインの刺激効果の一部を打ち消す
• 眠気を起こさずに精神的および肉体的なリラックス効果をもたらします
• 人間と動物の研究における学習と記憶の最適化
• 二重盲検試験で肯定的な結果が得られ、次のことが示されました。
  • ストレスを軽減する
  • 睡眠の質を改善する
  • 月経前症候群の症状を緩和する
  • 脳のアルファ波の生成を増加させる
  • ベータ脳波の生成を減らす

L-テアニンの投与量

多数の臨床研究の結果に基づき、L-テアニンは1日あたり100～200 mgの範囲で効果があることが判明しています。 L-テアニンには既知の有害な薬物相互作用はありませんが、6 時間以内に 600 mg を超えて摂取せず、24 時間以内に 1,200 mg を超えて摂取しないことが推奨されています。

約 100 ～ 200 mg の用量では、L-テアニンには鎮静効果はありませんが、睡眠の質を大幅に改善することができます。また、睡眠をサポートするメラトニンや5-HTP (5-ヒドロキシトリプトファン) との相乗効果にも優れています。

安全性と薬物相互作用

数多くの安全性研究と臨床試験によれば、 L-テアニンは安全で副作用はありません。 ^1,2さらに、L-テアニンは 1994 年以来、飲料、食品、栄養補助食品に使用されてきましたが、副作用や禁忌の証拠はありません。サンテアニンとして知られる L-テアニンは、2007 年に米国食品医薬品局によって一般に安全と認められる (GRAS) 成分として認定され、食品や飲料、栄養補助食品として使用することができます。

L-テアニンには薬物相互作用は知られていません。 L-テアニンは抗不安薬や抗精神病薬の効果を高める可能性があります。 たとえば、2011 年に Journal of Clinical Psychiatry に掲載された研究では、L-テアニンが精神科薬の効果を高めるのに役立つことが明確に実証されました。 この研究では、統合失調症患者 60 名が、2 年半以上にわたり継続中の抗精神病薬リハビリテーションに L-テアニン 400 mg を毎日追加しました。 ¹¹ L-テアニンの増加は、プラセボと比較して不安と精神症状の大幅な減少と関連していた。 L-テアニンは安全であると考えられており、薬物による副作用はありません。

参考文献:

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3. Kimura K、Ozeki M、Juneja LR、Ohira H. L-テアニンは心理的および生理的なストレス反応を軽減します。バイオ心理学. 2007;74(1):39-45.
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7. Lyon MR、Kapoor MP、Juneja LR 注意欠陥多動性障害 (ADHD) の男児における客観的な睡眠の質に対する L-テアニン (Suntheanine®) の効果: ランダム化二重盲検プラセボ対照臨床試験。アルターンメッドレビュー2011;16(4):348-354.
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11. Ritsner MS、Miodownik C、Ratner Y、他 L-テアニンは統合失調症および統合失調感情障害患者の陽性症状、プライミング症状および不安症状を軽減する：8 週間、ランダム化、二重盲検、プラセボ対照、2 施設研究。臨床精神医学ジャーナル2011;72(1):34-42.