クレアチンに関する16の健康神話を医師が暴露

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クレアチンは、筋力を高め、疲労を軽減し、回復を最適化するために、高強度の運動中にアスリートやボディビルダーが摂取することが多いサプリメントです。クレアチンは最も広範囲に研究されているスポーツ栄養サプリメントの 1 つですが、それについては依然として多くの誤解があります。それでは、この人気のサプリメントに関する最も一般的な誤解のいくつかを解明してみましょう。

‌‌‌‌誤解：クレアチンはアナボリックステロイドに似ている

実際、クレアチンの化学構造はステロイド分子とはまったく異なります。クレアチンはアミノ酸から得られる化合物です。体内や肉や魚などの食品に自然に含まれています。体内のクレアチンの約95%は筋肉に蓄えられています。残りの 5% は脳、肝臓、腎臓に存在します。

クレアチンの機能は、体の細胞、特に筋肉細胞にエネルギーを供給することです。体は主にアデノシン三リン酸 (ATP) 分子をエネルギー源として利用します。クレアチンは体内でより多くのアデノシン三リン酸を生成するように促します。したがって、クレアチンはより多くの ATP を供給することで運動パフォーマンスを向上させることができます。

‌‌‌‌誤解：クレアチンを摂取すれば運動せずに筋肉量を増やすことができる

研究によると、クレアチンを摂取すると、運動をしない筋ジストロフィー患者でも筋力増強に役立つことがわかっています。しかし、健康な人がクレアチンを摂取して大きな効果を得るには、筋力トレーニングと組み合わせる必要があります。

‌‌‌‌迷信：長距離レースの前にクレアチンを摂取すると、より速く走れるようになる

長距離レースの前に運動前のサプリメントとしてクレアチンを摂取しても、パフォーマンスの向上には役立ちません。高強度の運動におけるクレアチンの利点は研究によって十分に裏付けられていますが、低強度の持久力運動にクレアチンを摂取しても効果はほとんどありません。しかし、ランナーはトレーニング計画に高強度トレーニングを取り入れればクレアチンの恩恵を受けることができます。高強度のトレーニングを通じて、ランナーは体幹を強化し、持久力を向上させ、ランニングパフォーマンスを向上させることができます。

‌‌‌‌誤解：クレアチンは脂肪増加を引き起こす

クレアチンを初めて摂取し始めたとき、体重増加は脂肪量の増加によるものではなく、筋肉組織の水分含有量の増加に関係しています。クレアチンは水分子を筋肉に引き寄せます。

長期的にクレアチンを摂取すると、体重が継続的に増加する可能性があります。しかし、これは通常、体脂肪の増加ではなく、筋肉量の増加によるものです。

‌‌‌‌誤解：クレアチンは体内に過剰な水分を溜め込む原因となる

クレアチンを摂取する多くのボディビルダーは、クレアチンを補給すると体内に過剰な水分が保持され、筋肉の明瞭度が損なわれ、筋肉が「柔らかく」見えるようになると考えています。そのため、競技の数週間前にはクレアチンの摂取を中止します。

しかし、上で述べたように、クレアチンの大部分は筋肉に蓄えられています。そのため、肌の下に水分が集まる仕組みを説明するのは困難です。皮下の水分によって引き起こされる「柔らかい」感覚は、クレアチン自体によって引き起こされるのではなく、劣悪なクレアチン製品の使用に関連している可能性が高いです。これらの製品により、ナトリウムの過剰摂取につながる可能性があります。

‌‌‌‌誤解：クレアチンはけいれんや脱水症状を引き起こす

クレアチンは水分を引き寄せて筋肉に蓄えるため、クレアチンを補給すると体の水分必要量が大幅に増加し、脱水症状やけいれんを起こしやすくなると多くの人が考えています。しかし、クレアチンがけいれんや脱水症状を引き起こすことを示す研究はありません。実際、これらの症状のリスクを軽減するのに役立つ可能性があるという証拠があります。

英国スポーツ医学誌に掲載された研究によると、クレアチンを摂取すると、心拍数と発汗量が減り体温が維持されるため、暖かい気候での運動効率が向上することが示されています。大学の運動選手を対象とした別の研究では、クレアチンを使用した人は、使用しなかった人よりもけいれん、脱水症状、筋肉損傷の発生が少ないことが示されました。

安全かつ効果的に運動するためには、体に十分な水分補給をする必要がありますが、水を飲みすぎる必要はありません。

‌‌‌‌誤解：クレアチンの摂取をやめると、増やした筋肉が失われる

クレアチンの摂取をやめると、筋肉が縮む可能性があります。しかし、適切な栄養摂取や筋力トレーニングなど、他のすべての面を継続して行えば、水分を溜め込むことなく筋力を維持し、筋肉を維持することができます。

誤解：クレアチンは食品に含まれているので、サプリメントとして摂取する必要はない

クレアチンは一部の食品に自然に含まれていますが、平均的な量のクレアチンサプリメントを摂取した場合と同じ効果を得るには、これらの食品を不釣り合いに大量に摂取する必要があります。

‌‌‌‌誤解：クレアチンモノハイドレートよりも新しい形態のクレアチンの方が良いので、新しい形態のクレアチンを摂取すべきである

クレアチンの安全性と有効性に関する研究の大部分（95% 以上）は、クレアチン一水和物を使用して実施されています。クレアチンの他の代替形態には独自の利点があるかもしれませんが、十分に研究されていません。

誤解：クレアチンモノハイドレートを効果的に吸収するには、砂糖と一緒に摂取する必要がある

筋肉組織はクレアチンをそれ自体で効率的に吸収します。インスリンは筋肉によるクレアチンの吸収を促進します。しかし、この効果はインスリン濃度が非常に高い場合にのみ達成されます。

吸収に本当の影響を与えるには、かなり多量（100 グラム以上）の砂糖や単純炭水化物を摂取する必要がありますが、これは健康や運動の目標には役立たない可能性があります。

‌‌‌‌誤解：クレアチンは男性アスリートだけのもの

クレアチンは男性とボディビルダーだけのものだという誤解がよくあります。しかし、クレアチンは他の人にも確実に利益をもたらします。クレアチンが女性や高齢者にとって不適切であるという証拠はありません。

‌‌‌‌誤解：クレアチンを初めて摂取する場合、非常に高用量のローディング期間が必要です

非常に一般的な「補充手順」は、体重 1 キログラムあたり 0.3 グラムを 5 〜 7 日間毎日摂取することです。その後は、1日あたり5グラム以下に摂取を制限してください。しかし、研究によれば、1日3グラムのクレアチンを4週間摂取するだけで同じ結果が得られることがわかっています。

‌‌‌‌誤解：クレアチンは周期的に摂取すべき

専門家は、まずクレアチンを2～3か月間摂取し、その後は摂取を中止することを推奨しています。クレアチンの安全性がまだ確認されていないため、このサイクルが提案されました。しかし、広範囲にわたる研究の結果、クレアチンの安全性については疑いの余地がなくなりました。

クレアチンを長期にわたって使用すると、その吸収と効果が低下する可能性があるという意見もあります。しかし、これは人間を対象とした研究では確認されていません。

クレアチンは体内で飽和状態に達しないとその効果を十分に発揮できないため、継続的に摂取する方が適切だと考えられます。

‌‌誤解：クレアチンは横紋筋融解症のリスクを高める

横紋筋融解症は、筋肉細胞が死滅する病気です。横紋筋融解症を診断する方法の一つは、血液中のクレアチンキナーゼ（CK）のレベルを測定することです。クレアチンキナーゼは損傷した筋肉から放出される酵素です。クレアチンの補給によりクレアチンキナーゼがわずかに増加しますが、横紋筋融解症によって引き起こされるクレアチンキナーゼの急増とはまったく異なります。

‌‌誤解：クレアチンは胃の不調を引き起こす可能性がある

他のサプリメントと同様に、過剰に摂取すると消化器系の問題を引き起こす可能性がありますが、推奨用量でクレアチンを摂取すると、胃の不調が起こることはほとんどありません。ある研究では、推奨される5グラムの摂取量では胃腸障害は起こらないことが示されました。しかし、摂取量が10グラムに達すると、下痢のリスクは37％増加します。

したがって、推奨される摂取量は1日あたり3〜5グラムです。 1日あたり20グラムを補給する場合でも、1日を通して5グラムずつ4回に分けて摂取することをお勧めします。

誤解：クレアチンは腎臓に有害である

クレアチンは血液中のクレアチニン量をわずかに増加させる可能性があります。クレアチニンは筋肉によって生成される老廃物です。健康な腎臓は血液からクレアチニンをろ過し、尿を通して体外に排出します。

医師は腎機能を評価するためクレアチニン値を測定します。しかし、クレアチニン値が高いこと自体は必ずしも問題ではなく、単に根本的な健康上の問題を反映しているだけである可能性があります。

したがって、クレアチンのサプリメントを摂取するとクレアチニン値が上昇する可能性があるとしても、それが腎臓にダメージを与えるというわけではありません。健康な腎臓は余分なクレアチンを処理することができます。

研究によると、短期、中期、長期にわたるクレアチン補給は腎機能に悪影響を与えないことがわかっています。すでに腎臓病を患っていない限り、クレアチンが腎臓にダメージを与えることを心配する必要はありません。

注意: 食事療法やサプリメント療法を変更する場合と同様に、クレアチンの補給を開始する前に医療提供者に相談してください。血糖値や肝臓、腎臓の機能に影響を与える薬を服用している場合、これは特に重要です。妊娠中または授乳中の人、また何らかの病状のある人も、クレアチン補給プログラムを開始する前に医療提供者に相談する必要があります。

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