自宅でのトレーニングに役立つサプリメントトップ10

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運動は健康を改善し、寿命を延ばすことができます。その効果は、心肺機能、筋肉と骨格、体組成、代謝の領域で特に顕著です。運動は感情のバランスを整え、神経系をリラックスさせるのにも役立ちます。

活動量を増やすと、腹部の脂肪のバランスが整い、体重管理に役立ち、健康的な脂質と血糖値を維持し、血流と認知機能を改善することもできます。認知機能の向上は神経栄養因子の健全な放出と関連していると考えられており、記憶力の向上に役立つ可能性があります。

活性酸素種（ROS）の減少は健康に良い効果があると考えられています。運動は、これらの破壊的な分子の代謝を助ける酵素を誘発します。実は運動には抗酸化作用があり、活性酸素のレベルを低く保つ効果があると言われています。

運動は骨を強くすることもできます。ウォーキングやランニングなどの体重負荷運動は、健康な心肺系を維持するのに役立ちます。有酸素運動、筋力トレーニング、ダンスなどの複合運動は、破骨細胞の活動を促進し、骨の形成を助けるのに最適です。

オートファジーは比較的新しい概念であり、体内の古い物質を分解してリサイクルする生来の能力です。このプロセスは体のシステムを健康に保つのに役立つと考えられており、アンチエイジングプロセスとしても称賛されています。運動はオートファジーを誘発し、心血管系の健康をさらに維持する可能性があります。

運動のもう一つの独特な機能は、血液脳関門（BBB）に関連しています。血液脳関門は脳を物理的に保護する役割を果たしており、運動は血液脳関門の機能を促進します。これは、運動が炎症や活性酸素種の減少に役立ち、それによってこの重要な構造の透過性が低下するためです。

コルチゾール（ストレスホルモン）は、有害な炎症マーカーの増加、活性酸素種の誘発、体重増加など、人体に多くの有害な影響を及ぼします。適度な運動は、血中のコルチゾール濃度を大幅に低下させるのに十分です。適度な運動はストレスや不安を軽減することもできます。

運動は健康的な代謝を促進する上でも重要な役割を果たします。特定の種類の運動は炭水化物代謝の重要なホルモンを誘発し、健康的な糖代謝を促進します。これにより、分解プロセスの効率が向上し、ATP の形で必須エネルギーが放出されます。

活動不足による悪影響

活動不足による問題は幼少期から始まることがあります。運動が人の生活や日常生活においてどれほど重要であるかは、親や家族、友人の習慣に大きく左右されることが多いです。

身体が運動に適応し、上記に挙げた多くの利点を享受するのと同じように、身体は不活動にも簡単に適応することができます。人々は生活の質の低下や寿命の短縮を諦めて受け入れる傾向があります。

多くの場合、運動不足は体内の化学反応に悪影響を及ぼし、有害な炎症を引き起こし、活性酸素種を増加させ、代謝効率を低下させ、体重増加やその他の望ましくない副作用につながります。

‌‌‌‌ 健康的な運動習慣をサポートするためにライフスタイルを調整する

医療従事者が患者に健康的な毎日の運動習慣を身につけるための戦略を採用するよう奨励するための研究支援があります。医療提供者は、血圧や体重と同様に、人の身体活動を評価する必要があるバイタルサインの 1 つと見なしています。

1 週間あたり 150 分の運動という基準を設定すると、毎日のルーチンの枠組みを提供するのにも役立ちます。成功につながる環境にいることも役立つかもしれません。運動を楽しむ友人グループを選んだり、ジムの会員手当が出る仕事をしたり、エクササイズのクラスを提供する教会を選んだりすると、運動習慣を続けるのに役立ちます。優れたフィットネス方法を伝える医療従事者は、他の人にもその方法に従うよう促すこともできます。

‌‌‌‌自宅でのトレーニングに役立つサプリメント

フィットネスをサポートするサプリメントは数多くあり、その中にはビタミン B 群、タンパク質サプリメント(ホエイと植物由来)、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) 、マグネシウム、シトルリン、魚油、ビタミン D 、クレアチン、カフェイン、コリンなどがあります。

1. ビタミンB複合体

ビタミン B 群は、体内の多くの化学反応の補因子（必須元素）となる水溶性ビタミンのグループです。これらのビタミン B の多くは、ミトコンドリアでのエネルギー生成に必要です。 B6 などの他のビタミンは、健康的な神経伝達物質の生成をサポートし、エネルギーを節約します。

ビタミン B は活性酸素種から保護し、ミトコンドリアの健康を維持するのにも役立つと考えられています。運動をすると、運動中に必要なエネルギーを体に供給するために、炭水化物やその他の多くの栄養素が絶えず代謝されるため、ビタミンB、特にリボフラビンとビタミンB6の必要性が高まります。

2. タンパク質サプリメント

運動と組み合わせたタンパク質補給は、体組成を最適化する鍵となります。植物性タンパク質サプリメントには、エンドウ豆、麻、その他のマメ科植物のタンパク質など、さまざまな形態があります。このプロテインは、乳製品に敏感な人やビーガンの人に最適です。ホエイプロテインは牛乳から抽出され、有害な活性酸素に抵抗できる抗酸化物質グルタチオンの天然誘導物質です。

運動後の 2 つのタンパク質の効果を比較した研究がいくつかあり、どちらも筋肉の厚さと体組成に同様の効果があることがわかりました。

3. 分岐鎖アミノ酸

分岐鎖アミノ酸(BCAA) は、特定の化学構造を持つ小分子タンパク質です。これらのアミノ酸は、体内で生成することができず、食事から摂取する必要があるため、必須アミノ酸と考えられています。

運動中は分岐鎖アミノ酸の異化が促進されることが知られており、その摂取はさらに重要になります。運動の前後に分岐鎖アミノ酸を摂取すると、運動による筋肉の損傷を防ぎ、筋肉の合成を促進することが示されています。

4. マグネシウム

マグネシウムは人体において300以上の役割を果たします。マグネシウムは人体に豊富に存在し、このミネラルは対イオンとして働き、ミトコンドリア（エネルギーを生成する器官）に出入りする物質のバランスをとることで、ミトコンドリアのエネルギー輸送をサポートします。

マグネシウムは筋肉組織に酸素とエネルギーを供給する上で重要な役割を果たします。運動中はマグネシウムが枯渇することが多いため、特に運動後はこのサプリメントを摂取する必要があります。

5. シトルリン

シトルリンは人体で生成できるアミノ酸で、スイカなどの食品からも摂取できます。この化合物は細胞内のエネルギー生成に重要な役割を果たします。

このアミノ酸は、ミトコンドリアのエネルギー生成に直接使用できる分子の生成を助けます。いくつかの研究では、シトルリンの補給は運動中に筋肉組織に酸素をより多く供給し、それによって運動能力を向上させることが示されています。

6. 魚油

魚油は、健康的な炎症反応を自然にサポートするオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。これらの脂肪は、運動中に健康な呼吸器系を維持し、呼吸器系の効率を向上させるのに役立ちます。

魚油は運動能力の向上にも役立ち、運動後の筋肉痛を軽減する可能性もあります。

7. ビタミンD

ビタミンDはエネルギー生成に必要な重要な栄養素です。ビタミンDは、紫外線にさらされると皮膚によって自然に生成されます。現代社会では屋内での生活が主流で、日光を避けるのが一般的な傾向であるため、多くの人がこの必須ビタミンが不足しています。

ビタミン D はエネルギー代謝（食物を分解してエネルギーを得ること）において重要な役割を果たします。これは特に健康的な糖の分解を助け、理論的には体内の健康的な炎症反応を維持するのに役立ちます。

8. クレアチン

クレアチンは運動パフォーマンスを最適化することで知られるサプリメントです。この化合物を摂取すると、筋肉内のクレアチン濃度が上昇し、運動能力が向上し、怪我の重症度を軽減するのに役立つ可能性があります。

9. カフェイン抽出

筋肉の収縮に必要なエネルギーを高めるために、運動前にカフェインを摂取する人はよくいます。カフェインは運動中のスピードとパワーを高めることが分かっています。この化合物は持久力を高め、疲労と戦うとも考えられています。

10. コリン

理論によれば、高強度の運動中に大量のコリンが消費されます。研究によると、この重要なミネラルの経口サプリメントを摂取すると、失われたミネラルを補うのに役立つ可能性があることがわかっています。

運動プログラムを最適化する

運動は体に良いです。運動はエネルギーを増強し、代謝を高め、筋肉を鍛え、ストレスホルモンを減らします。運動習慣を強化するために、これらの 10 種類のサプリメントの摂取を検討してください。

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