ステビアから羅漢果まで：健康に良い砂糖不使用甘味料7選

この記事の内容:

• まず、砂糖とは何でしょうか？
• 添加糖はどこから来るのでしょうか?
• 砂糖の種類
• 健康的な砂糖代替甘味料7選
• 砂糖摂取の推奨量
• 添加糖の摂取を減らす方法
• 要点

2017年10月に初版発行 | 2022年9月に更新

甘いものは好きですか？私もです！しかし、甘い食べ物に含まれる砂糖については誤解されることが多すぎます。多くの人が信じていることとは反対に、砂糖は必ずしも有害というわけではありません。

砂糖は、クッキーやソフトドリンクなどのよく知られている食品だけでなく、パンやジャガイモなど、意外な食品にも含まれていることが多いです。果物やジュースなど、一部の食品には天然に糖分が含まれていますが、食品を加工する際に糖分が加えられることもあります。

人間の体には糖分が必要です。もっと具体的に言うと、体を動かすためのエネルギー源としてブドウ糖が必要です。私たちは正常に機能するために添加糖に頼っているわけではありませんが、添加糖の存在によって私たちの生活はより楽しく豊かになります。食べ物を甘くするために砂糖の代わりになる健康的な砂糖代替品はたくさんありますが、その前に基本的な常識から始めましょう。

まず、砂糖とは何でしょうか？

砂糖は糖分子で構成された炭水化物です。あらゆる種類の糖は、高度な条件下でグルコース（私たちの体の燃料となる糖の一種）に分解されます。

砂糖は、天然の砂糖と添加された砂糖の 2 つの主なカテゴリに分けられます。天然の糖は加工されておらず、果物や野菜に含まれています。食品の味を甘くするために、製造業者は食品に砂糖を加えます。これら 2 種類の糖を含む食品は、体内で消化吸収される速さに応じて、単純炭水化物と複合炭水化物に分けられます。

• 精製された砂糖、お菓子、精製されたパンなどの単純炭水化物は、すぐに消化され、すぐに利用されます。
• 玄米やキヌアなどの全粒穀物、果物、一部の野菜を含む複合炭水化物は、消化に時間がかかり、長時間持続するエネルギーを提供します。

食品によって血糖値の上昇速度は異なりますが、グリセミック指数 (GI) はこの上昇速度を測定するのに使用されるツールです。一般的に、単純炭水化物を含む食品はグリセミック指数が高くなる傾向があり、複合炭水化物を含む食品はグリセミック指数が低くなります。

さまざまな種類の砂糖とそれが体に与える影響について理解するのは少し混乱するかもしれませんが、健康を維持するためには不可欠です。平均的なアメリカ人は1日に砂糖を17杯分消費します。 ¹市場には 56 種類以上の砂糖が存在することを知れば、これは信じ難いことではありません。食品に添加される甘味料は、天然甘味料、精製甘味料、人工甘味料、糖アルコールの4つのカテゴリーに分けられます。

添加糖はどこから来るのでしょうか?

砂糖はさまざまな源から得られます。果物や野菜など、一部の食品には天然に糖分が含まれています。食品メーカーは、食品の味を甘くするために砂糖を加えることがよくあります。

添加糖にはさまざまな種類があります。一般的に添加される糖はスクロースであり、根菜類のテンサイも添加糖としてよく使用されます。サトウキビとテンサイは他の畑作物とほとんど同じように栽培されます。ただし、製造業者によってサトウキビ糖の加工方法は異なります。

ビーガンの方は、一部の食品メーカーが砂糖製造工程で骨炭から作られた活性炭フィルターを使用していることを知っておく必要があるかもしれません。骨炭は牛から採取され、砂糖を濾過して白色にするために使用されます。 ²骨炭は砂糖としてはカウントされませんが、ビーガンの中にはこのタイプの砂糖を避ける人もいます。サトウキビとの交差汚染がない限り、テンサイはこの工程を経ることはありません。必ず砂糖のラベルをチェックして、ベジタリアンに適しているかどうかを確認してください。

砂糖の種類

すべての糖は炭水化物分子で構成されています。グルコースなど、糖分子を 1 つ含む糖は単糖類と呼ばれます。グラニュー糖など、2 つの糖分子を含む糖は二糖類と呼ばれます。

一般的な糖類には以下のものがあります。

• グルコース: 体の好ましい燃料源となる極めて単純な炭水化物であるグルコースは、新鮮な果物、野菜、全粒穀物に含まれています。 ³添加糖としても使えます。
• スクロース：果糖とブドウ糖からなるこの二糖類は、私たちが普段食べている砂糖です。スクロースは一部の果物や野菜にも天然に含まれています。
• フルクトース: グルコースに似た単糖であるフルクトースは、新鮮な果物に自然に含まれていますが、加工食品では高フルクトースコーンシロップの形で含まれています。

天然の砂糖と添加された砂糖の主な違いは、天然の砂糖を含む食品は砂糖からのエネルギーに加えて、人体に必要な栄養素、食物繊維、ミネラルも提供するという点です。アメリカ心臓協会は、添加糖類を1日の総カロリーの6%未満、つまり女性の場合は約25グラム、男性の場合は約38グラム未満に制限することを推奨しています。 ⁴添加糖分の摂取を減らそうとしているなら、甘味料は良い代替品になるかもしれません。

健康的な砂糖代替甘味料7選

今日の市場には砂糖代替品が数多く出回っているため、どれを選ぶべきか迷うことがあります。健康的な砂糖代替甘味料はグリセミック指数が低く、血糖値への影響が最小限で、ガスや膨満感などの消化器系の問題を引き起こしません。試してみる価値のある健康的な甘味料をいくつかご紹介します。

1. ラカンカ：ラカンカは東南アジアで育つ小さなメロン型の果物です。ラカンカ甘味料は砂糖の100～250倍の甘さがありますが、血糖値にはあまり影響しません。粒子があり、  シロップでも 滴の形です。甘味を加えるために羅漢果にエリスリトールが加えられることもあります。
2. メープル シロップ: カエデの樹液から作られるメープル シロップは、蜂蜜や砂糖の優れた代替品です。他の甘味料と比較すると、グリセミック指数は低く、抗酸化物質の含有量は高いです。
3. ココナッツ シュガー:ココナツ シュガーはココヤシの樹液から作られ、加工度の低い砂糖です。ココナッツシュガーは血糖値指数が低いので、食べた後に血糖値が急上昇することはありません。ココナッツシュガーは白砂糖と1:1の割合で使用できます。
4. ナツメ：ナツメには食物繊維やカリウム、マグネシウムなどのさまざまな栄養素が豊富に含まれています。デーツ丸ごと、デーツシロップ、デーツペーストは、スムージーや焼き菓子の砂糖の代わりとして最適です。
5. 麦芽糖: 小麦や一部の果物（イチジクなど）に含まれる糖の一種。麦芽糖は体内にゆっくり吸収され、血糖値に影響を与えません。麦芽糖は主に粉末状で、レシピやお茶、コーヒーに加えることができます。
6. ステビア:ステビアは、砂糖の 200 ～ 300 倍の甘さを持つ植物由来の甘味料ですが、人間の血糖値には影響しません。ステビアシュガーは、ベーキングに使用したり、通常のテーブルシュガーの代用品として使用できます。
7. ヤーコンシロップ：グリセミック指数が低く、高品質のプレバイオティクスが含まれているため、腸内の善玉菌が食べ物を分解して利用し、甘味を与えるのに役立ちます。

砂糖代替品は通常、通常の砂糖よりもはるかに甘いです。ほとんどの砂糖代替品を使って調理する場合、特に指定がない限り、レシピで指定されている砂糖の量を半分に減らしてください。

砂糖摂取の推奨量

2020～2025年の米国人向け食事ガイドラインでは、2歳以上の人は添加糖の摂取量を1日の総カロリー摂取量の10%未満に制限することを推奨しています。 ⁵また、添加糖分の摂取を減らすという米国の全体的な健康目標も設定しています。

添加糖分の摂取は制限すべきですが、一般的に果物や野菜に含まれる天然の糖分を制限する必要はありません。果物や野菜には、ビタミン、ミネラル、栄養素、そして天然の糖分が豊富に含まれており、一日を乗り切るための持続的なエネルギーを与えてくれます。植物性食品から糖分を過剰に摂取する可能性は低くなります。

砂糖代替甘味料を使用すると、お気に入りの甘い食べ物を楽しみながら、砂糖の摂取量を大幅に減らすことができます。あらゆる面で添加糖分を制限すると、甘いものへの欲求が増す可能性があり、それは甘いもの好きの人にとっては持続可能な選択肢ではありません。時々甘いものを食べるのは、食生活のバランスをとる健康的な方法です。

添加糖の摂取を減らす方法

添加糖を過剰に摂取すると、肥満、2 型糖尿病、心臓病などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。 ⁶砂糖の摂取量を制限する効果的な方法は、包装された加工食品を減らし、一食あたりの植物性食品の量を増やすことです。添加糖分の摂取を減らすためのヒントをいくつかご紹介します。

• 角砂糖やテーブルシュガーは、戸棚に保管するなど、日常的には見えない場所に保管してください。
• グレープフルーツに砂糖の代用品をふりかけると苦味が軽減され、果物の摂取量が増えます（薬との相互作用によりグレープフルーツを避ける必要がある場合を除く）。
• 砂糖の多い食べ物の摂取量を減らしましょう。
• 料理や焼き菓子を作るときは、砂糖の量を半分に減らし、スパイス、ハーブ、ドライフルーツを使って風味を増しましょう。

要点

食事に過剰な量の糖分を摂取すると、心臓病や糖尿病などの慢性疾患の原因となる可能性があります。 健康的な砂糖代替品は、健康に悪影響を与えることなく、添加糖分の摂取を制限するのに役立ちます。あなたとあなたのライフスタイルに合った砂糖の種類を選択してください。

砂糖の摂取を制限する場合、厳しすぎると砂糖を食べたときに罪悪感や恥ずかしさを感じてしまう可能性があることを忘れないでください。上記の砂糖代替品を摂取すると、食べ物の甘味を諦めることなく、より簡単に健康目標を達成できるかもしれません。

参考文献:

1. 米国保健福祉省。添加糖分を減らしましょう。 2015年にオンラインで公開されました。
2. ベジタリアンマガジン、1997年3-4月号。砂糖およびその他の甘味料 - ベジタリアン リソース グループ。 2022年9月18日にアクセス。 https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
3. 著者: Macdonald IA.糖、インスリン抵抗性、およびグルコース代謝障害に関する最近の証拠のレビュー。ヨーロッパ栄養学ジャーナル 2016;55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
4. 添加糖類 | アメリカ心臓協会。 2022年9月18日にアクセス。 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
5. USDA、米国保健福祉省。 2020～2025年米国人向け食事ガイドライン。アメリカ臨床栄養学ジャーナル 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
6. 事実を知る: 添加糖 | 栄養 | CDC。 2022年9月18日にアクセス。 https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html