魚油 vs. オメガ 3: どちらのサプリメントが優れているのでしょうか?

この記事の内容:

• 魚油とオメガ3の違い
• オメガ3の供給源と利点
• オメガ3はどのような形で存在しますか?
• オメガ3の健康上の利点は何ですか?
• オメガ3サプリメントを選ぶ際に注意すべきこと
• 投与量と期間
• 安全性

オメガ3脂肪酸が健康に良いと聞いたことがあるかもしれません。 これらは、体全体の細胞膜の構成に重要な役割を果たし、適切な細胞メッセージの伝達を助けます。

魚を食べることはオメガ3を体内に取り入れる優れた方法です。 しかし、健康目標を達成するために十分な量の魚を食事に取り入れるのは難しい場合があります。 この点において、サプリメントを摂取することは、身体に必要なものを確実に与えるための優れた方法です。

しかし、魚油を摂取する方が良いのでしょうか、それともオメガ3サプリメントを摂取する方が良いのでしょうか? このトピックをさらに深く掘り下げて、2 つのサプリメントの違い、それぞれの利点、そして正しい選択をするために高品質のサプリメントに何を求めるべきかを探ってみましょう。

魚油とオメガ3の違い

魚油は魚の組織から抽出された油の一種です。 オメガ3は脂肪酸、具体的には多価不飽和脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸は、複数の炭素-炭素二重結合を持つ脂肪酸を指す科学用語です。 アボカドやオリーブオイルなどに含まれる脂肪酸は、このような二重結合を 1 つだけ持つ一価不飽和脂肪酸です。 バターやココナッツオイルなどに含まれる飽和脂肪酸には、このような二重結合はありません。

オメガ 3 にはさまざまな種類がありますが、科学的研究では、α-リノレン酸 (ALA)、ドコサヘキサエン酸 (DHA)、エイコサペンタエン酸 (EPA) の 3 種類が特によく使用されています。

ALA は、亜麻の種子、クルミ、チアシードなどの植物源から得られます。 ALA は人体では生成できないため、必須脂肪酸です。 そのため、摂取しなければならない脂肪酸でもあります。

EPA とDHA は人体内で合成できるため、必須ではないと考えられています。 人体には、ALA を部分的に EPA に変換し、ある程度は DHA に変換する酵素があります。 しかし、この変換率は低いです。 ^1,2,3  

EPA と DHA を最適なレベルにするには、食べ物から摂取するか、サプリメントを摂取するのが最善です。 魚油には EPA と DHA の両方が含まれているため、このニーズを満たすのに便利な選択肢となります。

オメガ3の供給源と利点

魚油

魚油は多くの場合、動物飼料産業の副産物です。 ニシン、イワシ、アンチョビ、サバ、メンハーデンは飼料用としてよく使われる魚種です。 彼らの肉は魚粉に挽かれ、その油は魚の餌に使われたり、ペットフードに添加されたり、大人が摂取するサプリメントに精製されたりします。

タラ肝油

魚油と比較すると、タラ肝油などのタラ肝油サプリメントには EPA と DHA が比較的少ないです。 しかし、肝臓由来なので、ビタミンAとビタミンDが豊富です。 これらの脂溶性ビタミンは、通常、魚油サプリメントには含まれていません。

さらなる利点として、ビタミン A はオメガ 3 を酸化から守る抗酸化物質です。 EPA オイルと DHA オイルが酸化すると、味が悪くなり、魚のような、または腐ったような味や臭いがすることがあります。

藻類油

藻油はDHAとEPAの植物源です。 実際、魚に含まれる DHA と EPA は、小魚が食べる藻類に由来しています。 大きな魚が小さな魚を食べると、これらのオメガ3は食物連鎖を通じて上位に伝わります。 藻油は食物連鎖の始まりにあるため、水銀などの汚染物質に汚染されていることをあまり心配する必要はありませんが、魚介類を摂取する際にはこの点を考慮する必要があります。

オキアミオイル

オキアミ油は南極のオキアミから抽出されます。 この小さなエビのような動物は、食べる藻類から EPA と DHA を吸収します。 オキアミ油には抗酸化物質も豊富に含まれています。 天然のビタミンA 、 D 、 E がオキアミ油の抗酸化能力を高めます。

亜麻仁油

亜麻仁油にはアラニン（ALA）が豊富に含まれています。 植物由来のオメガ3と呼ばれることが多いALAは、クルミ、大豆、麻の実、キャノーラ油、チアシード、少量の濃い緑色の葉野菜にも含まれています。

オメガ3はどのような形で存在しますか?

オメガ 3には天然と合成の両方の形態があります。 天然の形態には、トリグリセリド (TG)、リン脂質 (PL)、遊離脂肪酸 (FFA) が含まれます。

魚や魚油に含まれるオメガ3は、主にトリグリセリドと遊離脂肪酸の形で存在します。 藻油は主にトリグリセリドの形でオメガ3を提供します。 オキアミには、リン脂質の形で大量のオメガ3が含まれています。 市販の製剤では、FFA は酸化されやすく、悪臭を放つため、避けられることが多いです。

エチルエステル（EE）はオメガ3の合成形態です。 ⁴サプリメントに使用するために魚から油を抽出するために加工する場合、食品化学者はトリグリセリドをエチルエステルに変換することを選択することがよくあります。 これにより、油中のDHAとEPAの濃度を制御しやすくなります。

ただし、EE を TG に戻すことも可能です。 このプロセスは再エステル化と呼ばれ、再エステル化または再構成トリグリセリド (rTG) と呼ばれるオメガ 3 の一種が生成されます。 ⁴

いくつかの研究で、体はエチルエステルよりもトリグリセリドをよりよく吸収することが明らかになっているため、一部の製造業者は EE を rTG に変換することを選択しています。 ^5,6しかし、EE 形態のオメガ 3 は、脂肪分の多い食事と一緒に摂取することで EE 吸収を最適化できるため、依然として有用です。 ⁷  

オメガ3の健康上の利点は何ですか?

オメガ3には、心臓の健康の改善、炎症の軽減、うつ病のリスク低下など、多くの潜在的な利点が関連しています。 ⁸オメガ3を多く摂取するとどのようなメリットがあるのか​​、詳しく見てみましょう。

炎症を和らげるのに役立つ可能性があります

ほとんどの人は、炎症は急性反応であり、体が感染と戦い、治癒過程を刺激する方法であると認識しています。

怪我をすると、患部に痛み、熱感、赤み、腫れなどの症状が現れることがあります。 この急性炎症は、免疫系が白血球を損傷部位に送り込むことによって引き起こされます。

炎症が持続すると、化学信号が送られ続け、プロセスが長引くことになります。 これを慢性炎症といいます。 慢性的な炎症がある場合、免疫系が健康な組織を脅威と誤認し、白血球で攻撃することがあります。

研究では、慢性炎症が癌、関節障害、肥満、心臓病などの症状と関連していることが示されています。 ⁹

トリグリセリド値を下げるのに役立つ可能性がある

標準的なコレステロールの血液検査では、トリグリセリド値がこれらの数値の 1 つとして表示されます。 トリグリセリドは血液中を循環する脂肪の一種です。 身体がすぐに必要とする以上のカロリーを摂取すると、そのカロリーはトリグリセリドに変換されます。

トリグリセリド値が正常であることは重要ですが、トリグリセリド値が高いと動脈硬化や肥厚につながる可能性があります。 これにより、脳卒中、心臓発作、心臓病のリスクが高まります。

適切に設計された 41 件の研究のレビューにより、海洋油の形で提供される EPA と DHA はトリグリセリド レベルを下げることができることが示されました。 10ランダム化比較試験の証拠は、食事で吸収されたアラニンもトリグリセリドを低下させる可能性があることを示唆しています。

うつ症状の改善が期待できる

26 件の適切に設計された研究のレビューでは、オメガ 3 はうつ病の症状に対して多面的な有益な効果をもたらす可能性があるという結論が出されました。この利点を示す^{11 種類の}オメガ 3 配合物には、少なくとも 60% の EPA が含まれています。 有効な投与量は1日あたり少なくとも1グラムです。

うつ病は深刻な病気です。 したがって、うつ病を管理するにはサプリメントだけに頼るのではなく、医療専門家に相談するのが賢明です。

オメガ3サプリメントを選ぶ際に注意すべきこと

食料品店の長いサプリメント売り場を歩いていると、販売されているオメガ 3 サプリメントの膨大な数に感心するか、圧倒されるかのどちらかになります。 ニーズを満たす最も効果的なオメガ 3 を選択する際には、考慮すべき要素がいくつかあります。

EPA / DHA含有量

購入したいサプリメントに実際に含まれている成分を確認するには、ラベルを注意深く読むことが非常に重要です。 サプリメントに含まれるオメガ 3 の種類 (EPA、DHA、ALA) に注目し、それぞれがどれだけ含まれているかを確認します。 たとえば、サプリメントにはカプセル 1 個あたり 1,000 mg の魚油が含まれていますが、EPA は 400 mg、DHA は 200 mg しか含まれていません。

製品ラベルの記載内容が正確であることを確認するには、現在の適正製造基準 (CGMP) 認証を確認してください。 FDA は CGMP 規制を施行しており、サプリメントにはラベルに記載されているものが含まれているという安心感を与えています。

市販の魚油、オキアミ油、藻油サプリメント 47 種類を対象にした研究では、サプリメントに含まれる EPA、DHA、その他の脂肪酸の含有量が分析されました。 テストされたサプリメントのうち、ラベルに記載されている必須量の DHA が含まれていたのはわずか 25% でした。 EPA については、指定された量が含まれていたのはわずか 21% でした。 ¹²

さらに、サプリメントにはどのような形態のオメガ 3 が含まれているかを調べる必要があります。 それは TG、rTG、PL、FFA、それとも EE でしょうか? EE は他の形態ほど吸収されにくいかもしれませんが、脂肪を含む食事と一緒に摂取することで吸収を最適化できます。 7製造元によっては、EE 配合に吸収促進剤を添加しているところもあり、この食事を摂取できない場合があります。

製品に関するこの情報を知っておくと、オメガ 3 サプリメントを最大限に活用するのに役立ちます。体がそれを吸収できない場合は、その効果は得られません。

純度

サプリメントが特定の品質基準を満たしていることを確認してください。 魚油には汚染の潜在的な問題があります。 重金属、PCB（ポリ塩化ビフェニル）、有機塩素系殺虫剤を完全に除去できない場合は、非常に低いレベルに保つ必要があります。

サプリメントが第三者によってテストされていることを確認してください。 NSF International、米国薬局方 (USP)、Therapeutic Goods Association (TGA)、国際魚油規格協会 (IFOS) などの独立組織によるシールや承認を探してください。

鮮度

前述のように、オメガ3は酸化されやすく、適切に取り扱われず保管されなければ簡単に腐敗してしまいます。 オメガ3は腐ると、不快な臭いがしたり、効果が失われたり、摂取すると体に害を及ぼすこともあります。

製品の有効期限を確認し、匂いを嗅いで、サプリメントにビタミン A や E などの抗酸化物質が含まれているかどうかを確認します。熱は腐敗を早める可能性があります。 したがって、開封した製品は乾燥した涼しい場所に保管するのが一般的に賢明です。

投与量と期間

個人が1日に必要なオメガ3の総量については、さまざまな保健機関が独自の推奨事項を発表しています。 具体的な摂取量は組織によって異なりますが、一般人の基本的な栄養ニーズを満たすには、EPA と DHA を合わせて少なくとも 250 mg から 500 mg の範囲になる傾向があります。 ^13,14,15  

適切な投与量を決定する際には、年齢、食事、遺伝、ライフスタイル、体重、健康状態が重要な考慮事項となります。 この点については、特に既存の健康状態がある場合は、医療専門家に指導を求めるのが最善です。

安全性

オメガ 3 サプリメントの副作用は通常は軽度です。 起こりうる副作用としては、頭痛、口臭、不快な味、悪臭のある汗、胃腸障害などがあります。

オメガ3脂肪酸が前立腺がんのリスクに影響を与えるかどうかについては矛盾する証拠があります。 いくつかの研究では、血液中のオメガ3脂肪酸のレベルが高い男性は前立腺がんのリスクが高くなる可能性があることがわかっています。 ¹⁶しかし、他の研究では、オメガ3脂肪酸を豊富に含む食事が前立腺がんのリスクを軽減する可能性があることが示されています。 ¹⁷

オメガ 3 サプリメントを大量に摂取すると血液凝固が減少する可能性があるため、血液凝固抑制剤やその他の抗凝固剤を服用している場合は、オメガ 3 サプリメントを摂取する前に医療提供者に相談してください。

さらに、魚介類アレルギーのある人は、特定のオメガ 3 サプリメントを摂取できない可能性があります。 すべての健康サプリメントと同様に、オメガ 3 を毎日の食事に加える前に、医療提供者に相談することをお勧めします。

参考文献:

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