マグネシウムサプリメント：メリット、欠乏症、種類、投与量など

この記事の内容:

マグネシウムは私の好きなミネラルの一つです。私は筋肉のけいれん、片頭痛、緊張性頭痛、動悸、過活動膀胱、便秘など、さまざまな一般的な健康問題を抱える患者にマグネシウムを頻繁に勧めています。これらの症状を持つ人はマグネシウム欠乏症に陥っていることが多いです。マグネシウムは、過去 10 年間にわたって一貫して栄養補助食品のトップ 10 にランクされています。

医師として20年間医療に携わってきた中で、マグネシウムは市販されている他のどの栄養補助食品よりもはるかに人々を助けるということを学びました。マグネシウムはすぐに効き目が現れ、摂取した人の多くが生活に良い改善を感じています。

マグネシウムが役立つ可能性がある一般的な症状には、次のようなものがあります。

筋肉や脚のけいれん
顔面チックと歯ぎしり
動悸と心臓病
不安と抑うつ
血圧の上昇
片頭痛と緊張性頭痛
膀胱痙攣と過活動膀胱
便秘になる
血糖コントロール不良

なぜ人体はマグネシウムを必要とするのでしょうか?

マグネシウムは人体内の350以上の化学反応に関与しています。平均して、人体全体に約 25 グラム (小さじ約 6 杯分) のマグネシウムが分布しています。マグネシウムの 1% は血液と赤血球に含まれており、99% はマグネシウムを非常に必要とする骨と筋肉に含まれています。

マグネシウムは人体内での DNA と RNA の生成に不可欠であり、タンパク質のミネラル合成にも不可欠です。マグネシウムがなければ、筋肉は自由に収縮できず、特に心筋の収縮と弛緩は心臓が1日に10万回鼓動するために必要な条件です。血管と神経も、効率的な細胞間コミュニケーションのためにマグネシウムを必要とします。

血液中のマグネシウム濃度が低いということは、マグネシウム欠乏症を意味します。世界中の人々の最大 75% が最適な健康状態を達成するのに十分なマグネシウムを摂取していないと推定されています。

緑葉野菜などのマグネシウムを含んだ食品を十分に摂取することが重要です。食事を通じて定期的にマグネシウムを摂取している場合でも、食事だけに頼るのは不十分であり、マグネシウムのサプリメントを追加する必要があるかもしれません。

薬を服用するとマグネシウム濃度は下がりますか?

特定の薬剤を服用すると、マグネシウム欠乏症のリスクが高まる可能性があります。これには、酸抑制剤（オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジン、ファモチジンなど）や利尿剤（フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジド、クロルタリドンなど）が含まれます。世界中で、1億人以上が酸抑制剤を、2億人以上が利尿剤を服用しており、これらは高血圧を治療するための手頃で効果的な方法であるため、広く使用されています。これらの処方薬を日常的に服用している人のほとんどはマグネシウム欠乏症に悩まされています。

マグネシウム欠乏症の一般的な原因

食事摂取不足（緑葉野菜の摂取が少ない食事）
小手術（胃バイパス手術、胃スリーブ手術など）
吸収不良症候群
腸疾患
慢性的なストレス（ストレスを感じると、体はマグネシウムを通じてエネルギーを燃焼します）
加工食品や砂糖の摂取量が多い

マグネシウムの摂取源

カボチャの種
アーモンド
緑の葉野菜（ほうれん草、ケールなど）
カシュー
枝豆
黒豆
ダークチョコレート
ピーナッツバター
アボカド
豆乳

マグネシウムを摂取する最良の方法は、毎日の食事です。しかし、前述したように、バランスの取れた健康的な食事をしている人でも、マグネシウムの摂取量が不十分な場合がよくあります。

マグネシウム欠乏症の一般的な症状は何ですか?

1. 筋肉や脚のけいれん

筋肉のけいれん、特に脚のけいれんは、私がマグネシウムのサプリメントを推奨する一般的な理由の 1 つです。こうしたタイプのけいれんを患う私の患者は、利尿剤や胃酸抑制剤など、体内のマグネシウム貯蔵量を枯渇させる医師処方の薬を服用していることが多いです。

私が長年にわたりクリニックで観察してきたことは、いくつかの科学的研究によって徐々に確認されてきました。 2021年のランダム化二重盲検プラセボ対照試験では、マグネシウム補給が脚のけいれんのある人に有益である可能性があることが示唆され、一方、2002年の研究では、マグネシウムが脚のけいれんの予防に役立つ可能性があると結論付けられました。しかし、2008年に妊婦の脚のけいれんについて行われた研究では、マグネシウムを摂取しても脚のけいれんは軽減されないことが判明しました。しかし、この研究では有害な副作用も示されなかった。

私は約20年間、脚のけいれんを和らげるために患者にマグネシウムを勧めてきました。ほとんどの患者はこれによって大きな恩恵を受けます。場合によっては、カリウム値の低下や慢性的な脱水症状も脚のけいれんを引き起こす可能性があるため、マグネシウムのサプリメントが効かない場合は、他の選択肢を検討し、医療提供者に相談してください。

2. 顔面のけいれんと歯ぎしり

長年の臨床経験から、まぶたのけいれんや頬の筋肉のけいれんを経験する人は、マグネシウム濃度も低いことが多いことがわかりました。これに関する科学的研究は見つかりませんでしたが、患者の予後は良好で安心しました。 1990 年の医師の診断書によると、夜間に歯ぎしりをする患者 (歯ぎしりと呼ばれる症状) は、マグネシウム補充療法を受けた後、有益な効果が得られました。ストレスや緊張も歯ぎしりの一般的な原因であるため、これは理にかなっています。

3. 動悸と心臓病

動悸の原因は心臓病など様々ですが、長期にわたるマグネシウム欠乏症の人は動悸の頻度が高くなります。動悸を感じた場合は、より深刻な症状を避けるために医師の診察を受けることが重要です。

2019年の研究では、心房細動（脳卒中のリスクを高める不整脈）の患者は、静脈内マグネシウムを投与された方が、投与されていない患者よりもパフォーマンスが向上する可能性があることが示されました。研究者らは、マグネシウムは患者が一般的に服用している心臓薬と相乗的に作用すると言う。

2005 年の研究では、マグネシウムが心房細動や僧帽弁逸脱症 (MVP) の患者の心拍数と心拍リズムのコントロールに役立つ可能性があることも判明しました。僧帽弁逸脱症は心臓弁の漏れであり、めまい、動悸、息切れ、疲労などの症状を伴います。 1986 年の研究では、僧帽弁逸脱症の患者はマグネシウムのサプリメントを摂取すると治療結果が改善したことが示されました。 2005 年の別の研究では、マグネシウムが僧帽弁逸脱症の患者に有益である可能性があることが示されました。

4. 不安と抑うつ

2016年の研究によると、抗うつ薬を服用している患者は、回復療法にマグネシウムを加えることで、より大きな効果を実感したそうです。マグネシウムのこの効果のメカニズムは、腸内細菌叢へのプラスの効果によるものと考えられます。 2015年の研究の著者らは、マグネシウム欠乏の食事は腸脳経路に悪影響を及ぼす可能性があると示唆した。

2015年の研究でも、体内のマグネシウム濃度の低下と不安との相関関係が議論されました。この相関関係は、パニック障害の患者が動悸や筋肉のけいれんを経験することが多い理由を部分的に説明しています。

定期的な運動に加えて、最適な食事は心身の健康にとって重要であり、マグネシウムのサプリメントの摂取も不可欠です。

5. 血圧の上昇

年齢を重ねるにつれて、高血圧を発症する可能性が高くなります。しかし、高血圧の原因は数多くあります。高血圧の人は体内のマグネシウム濃度が低いことが多く、マグネシウムを豊富に含む食品やマグネシウムのサプリメントを長期にわたって摂取すると、血圧を緩和する効果があるかもしれません。

2016 年に行われた研究のメタ分析の結果、「マグネシウムの補給は成人の血圧を下げる効果がある可能性がある」ことが示されました。 2021年の研究でも同様の結論が出ている。「食事中のマグネシウムの平均摂取量が推奨値を下回る場合、マグネシウムのサプリメントを追加すると高血圧の予防と抑制に良い効果があるかもしれない。」

高血圧の治療薬を服用している患者は、医師の許可がない限り、薬の服用を中止してはならないことに留意してください。私は多くの患者に対し、高血圧の症状をより適切に管理するために、医師が処方する通常の治療にマグネシウムを追加することを勧めてきました。

6. 頭の側面の痛み

片頭痛は世界中で約 10 億人に影響を及ぼしており、典型的には、吐き気や光過敏症を引き起こす可能性のある、発作性で中度から重度のズキズキする頭痛として現れます。いくつかの研究によると、約 14% の人が人生のある時点で片頭痛を経験するとされており、これは女性の約 5 人に 1 人、男性の約 15 人に 1 人です。米国の医療制度では、片頭痛の治療に年間約780億ドルを費やしています。

私は10年以上にわたり、片頭痛に悩む患者にマグネシウムの補給を勧めてきました。私の経験では、マグネシウムを補給すると、おそらく 80% の人がそもそも片頭痛の痛みを予防できるでしょう。関連する科学的研究は私の臨床経験に役立ちました。

2017年にJournal of Head and Facial Pain誌に掲載された研究では、マグネシウムが片麻痺の頭痛を予防する可能性があると結論付けられました。他の研究でも同様の結果が示されています。たとえば、月経中に片頭痛に悩む女性もマグネシウムの補給から大きな恩恵を受けているようです。マグネシウムが片頭痛の痛みを和らげるのに役立つ可能性がある理由は、ミトコンドリアの機能を最適化し、エネルギー生成を促進する可能性があるためです。

7. 膀胱痙攣

マグネシウムは、膀胱けいれんや過活動膀胱（OBD）を患う多くの人々に効果がある可能性があります。ある患者から、マグネシウムはおそらく医師が処方した薬よりも効果的であると具体的に報告があり、私たちは医師が処方した薬を中止しました。

膀胱の筋肉は「平滑筋」と呼ばれます。筋肉内のマグネシウム濃度が低いと、筋肉は収縮します。膀胱平滑筋の収縮により頻尿になることがあります。 2020年の研究では、マグネシウムを摂取した患者は、摂取しなかった患者に比べて、膀胱腫瘍の除去後に膀胱けいれんを経験する可能性が半分であることが示されました。

マグネシウムの推奨摂取量

マグネシウムの主な種類は次のとおりです。

マグネシウムキレート

マグネシウムキレートは通常、吸収されやすい代謝物で配合され、よく吸収されます。マグネシウムキレートには、クエン酸マグネシウム、L-トレオン酸マグネシウム、グリシン酸二マグネシウム、タウリンマグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、フマル酸マグネシウムなどが含まれる。

ほとんどの人に推奨される投与量は 100 ～ 500 mg です。過剰に摂取すると下痢を起こす可能性があります。マグネシウムは、粉末、カプセル、錠剤など、さまざまな形で摂取できます。私はよく、再利用可能なウォーターボトルにクエン酸マグネシウムの粉末を1杯入れて混ぜます。

酸化マグネシウム

酸化マグネシウムも良い選択肢であり、一般的にキレート化マグネシウムよりも安価です。しかし、酸化マグネシウムは吸収率が低いです。

ラベルに記載されている「推奨用量」よりも多く摂取すると、下剤のような効果が出ることが多いです。酸化マグネシウムの一般的な投与量は 250 mg、400 mg、または 500 mg です。

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