50歳以上の女性は、正しい食生活で優雅に年を重ね、自分に満足できる

この記事の内容:

• 50歳を超える女性の身体に何が起こるのでしょうか?
• 栄養パラドックス
• 50 歳以上の女性に最適なダイエットは何ですか?
• 十分なタンパク質を摂取する
• 骨を強くする食事
• サプリメントは栄養の基礎をカバーし、さらなる助けとなる
• 要点

今日に至るまで、ほとんどの女性は50歳を過ぎても人生をあまり楽しんでいません。ようやく更年期を迎え、家に子供がいなくなるが、黄金期を心から楽しむことはできない。

現代医学と生活環境の改善のおかげで、アメリカ人女性の平均寿命は 80.5 歳です。 ^1これは、50歳を過ぎても、まだ何十年も充実した人生を送ることができることを意味します。

どうすれば素晴らしい人生を送り、自分自身に満足し、優雅に年を重ねることができるのでしょうか?賢いライフスタイルの選択をしましょう。定期的な運動、喫煙をやめること（喫煙者の場合）、ストレスを管理すること、アルコールを避けること、または適度に飲酒することに加えて、適切な食事を摂ることも必要です。

50 歳を過ぎてから食習慣を変えると、自分自身に対する気持ち、見た目、老化の進み方に大きな影響を与える可能性があります。

50歳を超える女性の身体に何が起こるのでしょうか?

あなたの体は、生命を維持するために協力して働く何兆もの細胞で構成されています。しかし、年齢を重ねるにつれて、これらの細胞はすべて変化し始めます。細胞は大きくなり、分裂、機能、生殖する能力の一部が失われます。 DNAを修復する能力も低下し、病気のリスクが高まります。

組織や臓器は細胞でできているため、体全体に変化が起こります。皮膚、骨、筋肉、関節、臓器など、すべてが変化します。神経系、免疫系、生殖系、内分泌系、消化器系、筋骨格系、心臓血管系はすべて老化の影響を受けます。

老化のプロセスは、遺伝、ライフスタイル、環境によって影響を受けます。老化は避けられないプロセスですが、健康的で栄養豊富な食事を摂ることで老化を遅らせたり、遅くしたりすることができます。対照的に、カロリーや飽和脂肪が高く、加工食品を多く含む食事は老化を加速させる可能性があります。

体のどの部分が一番早く老化するか知りたいですか?肌のせいだと思うかもしれませんが、胸の老化はものすごく早いのです。ゲノム生物学誌に掲載された研究によると、乳房組織は加齢の影響を不釣り合いに受ける体の部分の一つである。

閉経に伴うエストロゲンの減少により、腺組織が縮小し、乳房が小さくなる可能性があります。乳房を支える結合組織も緩み、乳房が垂れ下がり始めます。首や胸の皮膚も日光にさらされると老化するため、広範囲に効果のある日焼け止めで皮膚を保護することが重要です。

栄養パラドックス

50 歳を過ぎると、私たちは栄養上の矛盾に直面します。タンパク質、カルシウム、特定のビタミン B群、ビタミン Dなど、特定の栄養素はより多く必要になりますが、カロリーは摂りすぎる必要はありません。そのため、栄養価の高い食事を摂ることがこれまで以上に重要になります。

アメリカ医学研究所によると、適度に活動的な女性は、31歳から50歳までは1日あたり約2,000カロリーを必要とし、51歳以降は1日あたりわずか1,800カロリーで済む。 50 歳を過ぎると、体重を維持するために、いくつかの理由から 1 日あたり 200 カロリー少ない摂取量が必要になります。

まず、脂肪とは異なり、筋肉は代謝が活発で、筋肉1ポンド（約0.45kg）あたり7～10カロリーを燃焼します。つまり、筋肉が多ければ多いほど、休息中、活動中、睡眠中に消費するカロリーが多くなります。

しかし、30代からは、10年ごとに筋肉量が3～8パーセント減少します。年齢を重ねるにつれて、活動は減少します。疾病管理センターによると、50歳以上の女性の約30％が定期的な運動を行っていない。

なぜもっと栄養素が必要なのでしょうか?年齢を重ねるにつれて、胃酸の分泌量は減少します。これにより、ビタミン B12 、カルシウム、鉄、マグネシウムなど、いくつかの重要な微量栄養素の吸収が減少します。

さらに、女性が閉経期に近づくと、12か月間生理が来ないとエストロゲンのレベルが低下します。これは骨密度と総筋肉量に悪影響を及ぼし、タンパク質、カルシウム、ビタミン D の摂取必要量が増加する可能性があります。

50 歳以上の女性に最適なダイエットは何ですか?

最良の食事は、お皿に栄養をたっぷりと含み、健康を維持し、炎症を軽減する、ホールフード植物ベース（WFPB）の食事です。逆に、砂糖、精製炭水化物、ファーストフード、揚げ物の多い不健康な食生活は老化を早める可能性があります。

多くの研究により、DASH ダイエットや地中海ダイエットなどの植物ベースの食事は慢性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示されています。虹色の食べ物（つまり、さまざまな色鮮やかな植物性食品）を食べると、抗老化作用がある可能性のあるさまざまな植物化学物質も摂取できます。

ポリフェノール

抗酸化物質を豊富に含む化合物群であるポリフェノールを含む食品は、炎症を予防するのに役立ちます。ポリフェノールの優れた供給源としては、タマネギ、ベリー類、緑の葉野菜、赤ブドウ、緑茶などが挙げられます。

植物性成分は更年期の体重増加を防ぐのに役立つかもしれない

全食品植物ベース（WFPB）の食事アプローチは、コレステロール値を下げ、更年期の体重増加を防ぐのにも役立ちます。これは、これらの食事は農産物が豊富で、標準的なアメリカの食事 (SAD) よりもカロリーが低い傾向があるためです。植物性食品は水分と食物繊維を多く含んでいるので、太ることなく満腹感を得ることができます。少ないカロリーを摂取しながらも満足感が得られるので、食べる量も減ります。

ナッツ類と種子類

ナッツ類と種子類は大きな例外です。ナッツや種子には健康的な老化をサポートする健康的な脂肪が多く含まれていますが、カロリーも高くなっています。適度に食べ、1回分の量は1.5オンス（42.5グラム）ほどの握りサイズに抑えてください。

水溶性食物繊維

植物性食品に含まれる可溶性繊維は、「悪玉」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール値を下げ、栄養素の吸収を最適化することもできます。水溶性繊維は血液中に入るコレステロールの量を減らすことができます。

同時に、腸内で溶解し、消化を遅らせます。これにより、消化管に生息する健康な細菌が栄養素を吸収する機会が与えられます。

水溶性繊維の優れた供給源としては、豆、オート麦、リンゴ、ナシ、芽キャベツなどが挙げられます。

大豆食品はほてりを軽減する可能性がある

さらに、大豆を多く含む植物由来の食事を摂ると、更年期に感じるほてりや寝汗を軽減するのに役立つ可能性があります。

雑誌「更年期障害」に掲載された12週間の研究によると、1日半カップの調理済み大豆を含む低脂肪ベジタリアン食を摂取した閉経後女性は、中度から重度のほてりの発生が1日5回近くから1回未満に減少したという。 ²研究期間中、参加者の約60％が中程度から重度のほてりを経験しなくなりました。多くの被験者は、性的機能の症状、全体的なエネルギー、気分の改善も報告しました。

適量の肉

植物ベースの自然食品ダイエットは、ベジタリアンになって肉、鶏肉、魚、卵、乳製品を完全に排除することを意味するものではありません。量を減らすだけで、動物由来の食品を食べることは可能です。

肉は食事の中心ではなく、栄養補助食品として考えましょう。スープ、シチュー、キャセロール、炒め物に少量の肉を使って風味をつけたエスニック料理を検討してみましょう。 1日肉を食べないで過ごしたり、1週間肉を含む食事を一切食べずに過ごしてみるのもいいかもしれません。または、動物性食品を植物性食品に置き換えてください。たとえば、乳製品のミルクの代わりに豆乳、牛肉の代わりにベジバーガーや植物由来の「ミートボール」を使用します。

赤身の肉やチーズなど、飽和脂肪を多く含む動物性食品の摂取を減らすことも、カロリーを減らし、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

十分なタンパク質を摂取する

筋肉量と筋力を維持するためには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

50 歳を過ぎると、1 日の推奨タンパク質摂取量は体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムから 1 ～ 1.2 グラムに増加します。これは、50 歳を過ぎると、体重 1 ポンド (約 0.45 キログラム) あたり 0.45 ～ 0.55 グラムのタンパク質が必要になることを意味します。これは、体重 150 ポンド (約 68 キログラム) の女性の場合、1 日あたり 67 ～ 83 グラムのタンパク質に相当します。

高タンパク質食品には、豆類、肉類、鶏肉、魚類、卵、乳製品などがあります。十分なタンパク質を摂取していることを確認する優れた方法は、毎回の食事と間食にタンパク質を含む食品を加えることです。

たとえば、朝食に卵を食べたり、牛乳を一杯飲んだり、朝食のスムージーにエンドウ豆や大豆のプロテインパウダーを一杯加えたりします。ランチに七面鳥のサンドイッチを食べたり、サラダに豆腐や缶詰のサーモンを加えたりしましょう。夕食には、鶏の胸肉、ベジバーガー、または豆のラップサンドを3～4オンス（約85～113グラム）食べましょう。高タンパク質のスナックには、枝豆、ナッツバターを混ぜたフルーツ、低脂肪ヨーグルトなどがあります。

さらに、筋肉量と筋力を維持し、代謝を高めるために、週に数回は筋力トレーニングを行うようにしてください。ダンベルやレジスタンスバンドを使用したり、腕立て伏せやランジなどの自重トレーニングをトレーニングルーチンに取り入れることもできます。定期的にヨガを練習すると、筋肉がつき、体力も向上します。

骨を強くする食事

50 歳を過ぎたら、骨粗しょう症を予防し、骨を強く保つためにできることがいくつかあります。

カルシウム

まず、カルシウムを十分に摂取していることを確認してください。 50 歳を過ぎると、カルシウムの必要量は 1 日あたり 1000 mg から 1 日あたり 1200 mg に増加します。カルシウムの良い供給源としては、低脂肪乳製品、カルシウム強化飲料、枝豆、豆腐、缶詰の骨付きイワシや鮭などがあります。

マグネシウム

閉経後は、骨量の減少を防ぐために、より多くのマグネシウムが必要になる場合もあります。 ³成人女性のマグネシウムの推奨摂取量（RDA）は1日310～320 mgです。このミネラルは、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、豆、大豆食品、緑葉野菜、強化シリアル、ダークチョコレート、全粒穀物など、多くの食品に含まれています。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助けるために十分なビタミンDを摂取することも重要です。ビタミン D 欠乏症が心臓血管疾患やその他の慢性疾患に関連している可能性があることを示す研究が増えています。

日光はビタミンDの自然な供給源ですが、特に北部に住む女性の多くは十分な量を摂取できていません。研究によると、アメリカ人の成人の40%以上がビタミンD欠乏症であることが判明しました。 ⁴  

米国医学研究所は、ビタミン D の 1 日あたりの平均摂取量を 400 ～ 800 国際単位 (IU) と推奨していますが、一部の研究では、安全な上限値である 1,000 ～ 4,000 IU というより高いレベルを示唆しています。必要な正確な量を判断するために、ビタミン D レベルを測定することをお勧めします。

ビタミン D が豊富な食品には、マグロ、イワシ、鮭、タラ肝油などがあります。シリアル、牛乳、豆乳、オレンジジュースなど、多くの食品にもビタミン D が強化されています。十分な量を摂取するためにビタミン D サプリメントを摂取することもできます。

コラーゲン

食事にコラーゲンを加えることを検討してください。コラーゲンを摂取するとタンパク質の必要量を満たすことができるだけでなく、閉経後女性の骨密度を改善できることが研究でわかっています。 ^5,6  

メラトニン

体内で自然に生成される睡眠をサポートするホルモンであるメラトニンは、閉経後の骨量減少を防ぐ効果もあると考えられます。メラトニンは閉経前後の女性の骨密度を改善するための安全な栄養補助食品として使用できるが、その有効性を確認するにはさらなる研究が必要であると、3件のランダム化比較試験のメタ分析で結論付けられた。

サプリメントは栄養の基礎をカバーし、さらなる助けとなる

適切な食事は老化に対する第一の防御線ですが、サプリメントを賢く選ぶことで、健康的な老化をサポートするための栄養基盤を確実にカバーすることができます。

マルチビタミン

50 歳以上の女性向けに設計されたマルチビタミンとミネラルから始めましょう。月経がなくなり、出血による鉄分の損失がなくなった場合は、鉄分の少ない製品や鉄分を含まない製品を選ぶことができます。

オメガ3脂肪酸

米国の食事ガイドラインでは、1週間に少なくとも8オンス（約227グラム）の魚を食べることを推奨しています。魚を食べない、またはガイドラインを満たすほど十分に魚を食べていない場合は、栄養計画にオメガ 3 脂肪酸サプリメントを追加するか、亜麻仁油などのオメガ 3 脂肪酸が豊富な油を摂取することを検討してください。

研究によると、オメガ3脂肪酸を含む健康的な脂肪も更年期障害の症状を軽減する可能性があるという。オメガ3脂肪酸は脳と心臓の健康をサポートし、炎症を軽減することが示されています。

炎症を抑えるサプリメント

炎症は正常なプロセスであり、治癒にとって重要ですが、慢性的な炎症は組織、関節、血管に損傷を与えることもあります。この損傷は関節障害、心臓病、アルツハイマー病につながる可能性があります。 C反応性タンパク質と呼ばれる肝臓化学物質を測定する血液検査を行うことで、慢性炎症があるかどうかを調べることができます。

魚油に加えて、炎症を軽減するのに役立つサプリメントがいくつかあります。

• クルクミン: 研究によると、ウコンに含まれる化合物であるクルクミンは、 C反応性タンパク質を減らす可能性があることが示されています。
• ショウガ:ショウガを摂取するとC 反応性タンパク質を低下させる可能性があることが研究で示されています。
• レスベラトロール: ブドウやブルーベリーなどの紫色の果物に含まれる抗酸化物質。サプリメントとして摂取されるレスベラトロールは炎症を軽減する効果があることが示されています。
• スピルリナ:スピルリナは藍藻の一種で、研究により炎症を軽減する効果があることもわかっています。
• ビタミン C: 強力な抗酸化物質であるビタミン C は炎症を軽減するのに役立ちます。

炎症を軽減し、健康的な老化を促進するサプリメントを使用する前に、特に薬を服用している場合や特定の病状がある場合は、医師または登録栄養士に相談してください。

要点

正しい食事をし、健康を維持し、優雅に年を重ねることで、老後を最大限に楽しみましょう。 50 歳以上の女性にとって特に重要ないくつかの栄養素に重点を置くことで、高品質の骨密度を維持し、筋肉の減少を減らし、閉経後の体重増加を回避し、炎症を軽減し、慢性疾患を予防し、自分自身に満足感を持ち続け、人生を最大限に楽しむことができます。

参考文献:

1. 国家人口動態統計システム。 2020年1月から6月までの平均寿命の暫定推定値。 https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/VSRR10-508.pdf
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