学校用の健康的なおやつ

ジェシカ・レビンソンMS、RDN、CDN

子供たちがおやつを食べるのが大好きなのは驚くことではありません。間食は健康的な食生活の一部になり得ますが、間食の種類は十分に考慮する必要がある変数です。

最近のデータでは、消費者は健康と味のバランスが取れたスナックを好むことが示されていますが、以前の調査では、子供たちは1日の摂取カロリーの27%以上をスナックから摂取しており、デザートや甘い飲み物がこれらのカロリーの主な供給源であることが示されています。

甘いお菓子を控える

甘いものは確かに食生活の中で重要な役割を果たしますが、甘いものを減らすべき理由はたくさんあります。添加糖の摂取は、体重増加、虫歯、2型糖尿病や心臓病の発症リスクと関連していると言われています。

パッケージ入りのスナック菓子を選ぶときは、必ず原材料リストを読んで、添加糖分が含まれていないか確認してください。注意すべき成分としては、ショ糖、ブドウ糖、果糖、コーンシロップ、玄米シロップ、濃縮果汁、蜂蜜、糖蜜、蒸発サトウキビジュースなどがあります。 「シロップ」または「砂糖」という言葉が含まれている材料はすべて添加糖です。

学校給食の改善

子どもたちのおやつを食べる習慣はすぐにはなくなることはないので、おやつを減らすことが目標ではありません。代わりに、スナックの選択肢を改善し、その日の栄養不足を補うことができるスナックを子供たちに提供することが重要です。たとえば、日中の食事不足を補うために、朝または午前中に乳製品を 1 食分、放課後に野菜を 1 食分食べます。

学期中は、最も栄養価が高く満腹感が得られるスナックは、複合炭水化物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪を含むものであることを覚えておいてください。スナックは食事の代わりになるものではなく、食事時に子供が空腹にならないほど満腹感を与えたり、一日の摂取カロリーを取り過ぎたりするようなものでもないことを覚えておくことが重要です。スナックもスナックではありません。砂糖が添加されたスナックは避け、自然食品から作られたスナックを選びましょう。

学校で簡単に作れるおやつ6選

1. ナッツフリーミックスナッツパック

味付けされていないポップコーン、ひまわりの種、カボチャの種、ドライフルーツ、カカオニブまたはミニダークチョコレートチップを混ぜ合わせます。

2. アップルグリルドチーズナチョス

野菜用かんなを使ってリンゴを薄くスライスし、変色を防ぐためにレモン汁を加えます。リンゴを皿に置き、低脂肪プレーンヨーグルト、ピーナッツバター、砕いたナッツ、ミニダークチョコレートチップ、細切りココナッツ、亜麻仁などのトッピングを加えます。

3. ローストしたひよこ豆とフルーツ

ローストしたひよこ豆と果物（リンゴ、バナナ、梨）を丸ごと組み合わせると、簡単に作れて栄養バランスのとれたスナックになります。ローストしたひよこ豆には多くのブランドがありますが、自分で作ることもできます。低塩ひよこ豆の缶詰の水気を切り、洗い、軽くたたいて乾かします。オリーブオイルとハーブまたはスパイスを混ぜてベーキングシートに広げます。時々かき混ぜながら、ひよこ豆が乾いてカリカリになるまで、400°F のオーブンで約 35 ～ 40 分間焼きます。ひよこ豆は完全に冷めてから密閉容器に保存してください。

4.パフェ

低脂肪のプレーンヨーグルトまたはカッテージチーズに、新鮮なフルーツ、全粒シリアル、刻んだナッツや種子、粉砕した亜麻仁などの健康的なトッピングを 2 ～ 3 種類添えます。

5. ベジタリアンデザートプレート

キュウリ、ピーマン、ベビーキャロット、殻付き枝豆、ミニトマトをスライスして皿に並べ、チーズ、フムス、ナッツバター、またはヨーグルトディップを添えてお召し上がりください。

6. ミルクセーキ

新鮮な果物または冷凍果物を低脂肪ヨーグルトまたはケフィアと混ぜ、蜂蜜、亜麻仁、またはナッツバターを少し加えます。

参照:

1. Information Resources Inc. スナック食品業界の現状 2018。https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry。2018 年 3 月発行。2018 年 8 月 9 日にアクセス。
2. Popkin B、Piernas C. 米国の子供のスナック摂取の傾向。Health Aff. 2010; 29(3):398-404。