運動後に電解質を補給する方法

電解質は汗やその他の体液に含まれるミネラルです。これらには、ナトリウム、塩化物、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれます。運動して汗をかくと、電解質が失われます。最も一般的な電解質はナトリウムであり、次に塩化物、そしてカリウムが続きます。

電解質はなぜ重要なのでしょうか?

身体は、心臓に電気信号を送り、細胞の内外の水分バランスを維持し、筋肉に収縮の信号を送るために電解質を必要とします。汗によって電解質が失われ、補給されない場合、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。大量のナトリウムが汗によって失われ、ナトリウムを補給せずに水を摂取すると、危険なほど低いナトリウム濃度が発生する可能性があります。これを低ナトリウム血症といいます。そのため、高温多湿の環境下や長時間の活動中には、電解質（および水分）を補給することが非常に重要です。

電解質を補給する最良の方法は何ですか?

多くの人は電解質ドリンクを飲んで電解質を補給しますが、すべての電解質ドリンクが同じというわけではありません。添加糖分、人工甘味料、食品着色料を多く含む電解質飲料には注意してください。電解質ドリンクが明るいネオンカラーの場合、問題が発生する可能性があります。低糖質の天然電解質飲料もいくつかあります。運動後に補給すべき重要なものは電解質だけではないということを覚えておいてください。一般的に、筋肉の成長、修復、回復には電解質だけでなく、タンパク質や炭水化物も補給することが重要です。これら 3 つを組み合わせたレース後のドリンクを選ぶことを検討してください。さらに、他の液体からも追加の利点が得られます。

電解質と水分を補給するより自然な方法をお探しですか?出汁やブイヨンで作ったスープは、通常、水分とナトリウムが含まれているので最適です。しかし、暑い夏の間は、これは最適な選択肢ではないかもしれません。牛乳は冷たくてさわやかで、電解質、炭水化物、タンパク質も含まれています。実際、牛乳 1 カップには、タンパク質 8 グラム、炭水化物 12 グラム、ナトリウム 100 ミリグラム、カリウム 380 ミリグラム、マグネシウム 27 ミリグラムが含まれています。運動後に炭水化物を補給する必要がある活動的な人には、チョコレートミルクが効果的かもしれません。ギリシャヨーグルトにはこれらすべての利点があり、さらにタンパク質も多く含まれています。炭水化物とカリウムを補給するために、ギリシャヨーグルトに果物を加えることを検討してください。誰もが牛乳や乳製品を摂取できるわけではありません。また、残念ながら、代替ミルクには通常、牛乳や山羊乳に含まれるタンパク質、炭水化物、電解質がすべて含まれているわけではありません。

果物や野菜には炭水化物、カリウム、ジュースが含まれているため、運動後の食事に最適です。果物や野菜はナトリウムの重要な供給源ではないので、ナトリウムを豊富に含む他の食品を混ぜたり、果物に海塩を加えてナトリウムと塩素を増やすことを検討してください。運動後はスイカに海塩をふりかけてリフレッシュしましょう。

運動後のスナックにナッツや種子を加えることは、マグネシウムとカルシウムをさらに摂取するのに最適です。アーモンドやカボチャの種はこれらのミネラルの優れた供給源であり、塩を加えると必要なナトリウムをさらに補給できます。

ココナッツウォーターは電解質ドリンクの自然な代替品でもあり、カリウムを多く含み、天然の炭水化物もいくらか含まれています。しかし、ココナッツウォーターはナトリウムの重要な供給源ではありません。

長時間の厳しいトレーニングの後（特に高温多湿の環境下）には、これらの材料をいくつか使ってスムージーを作ると、最大の効果が得られます。カリウムが豊富な果物（マンゴー、バナナ、オレンジ、アボカドなど）、ギリシャヨーグルト、チアシードなどのナッツや種子、水分補給のためのココナッツウォーター、そしてひとつまみの海塩を摂取しましょう。これにより、運動後の回復のニーズがすべて満たされ、電解質と水分の補給に役立ちます。