アミノ酸の基本ガイド

この記事の内容:

アミノ酸はタンパク質の基本的な構成要素であり、さまざまな身体機能に不可欠です。タンパク質がなければ、人体は正常に機能しません。生命を維持するあらゆる生化学プロセスはタンパク質によって駆動されます。

人体はアミノ酸をさまざまな目的に使用できるだけでなく、リサイクルすることもできます。体は、古いタンパク質をアミノ酸に分解して、新しいタンパク質を作るために再利用するという点で非常に効率的です。

人間のタンパク質に含まれる 20 種類のアミノ酸のうち、9 種類は「必須」アミノ酸と考えられています。これらは体内で合成することができず、食事から摂取する必要があるため、必須であると考えられています。したがって、全体的な健康にはバランスの取れた食事が不可欠です。

私たちが食事から摂取する必要がある最初の 3 つのアミノ酸には、バリン、イソロイシン、ロイシンの3 つのBCAA (分岐鎖アミノ酸)が含まれます。他の 6 つのアミノ酸は、ヒスチジン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファンです。これらのアミノ酸について、またそれらが私たちの健康と幸福にどのような役割を果たすのかについて、さらに詳しく説明します。

バリン、イソロイシン、ロイシン（BCAA）

バリン、イソロイシン、ロイシンは、分子構造の「分岐」の性質から分岐鎖アミノ酸（ BCAA ）として知られています。研究者たちは、BCAA サプリメントが筋肉タンパク質の合成、筋肉の成長、筋肉の回復の促進、特に運動後の筋肉疲労の軽減に役立つ可能性があることを発見しました。

その他の利点としては、次のようなものがあります。

不眠症や不安関連の症状を改善する
食欲をコントロールする
免疫システムを調整する
筋肉組織の回復を助ける
運動持久力を高める

BCAA の天然源としては、赤身の肉、乳製品、豆類、ナッツ類、穀物、種子などがあります。

BCAA の推奨摂取量は、運動中は 1 時間あたり 2 ～ 4 グラム、回復期には運動直後に 2 ～ 4 グラムです。

ヒスチジン

ヒスチジンはいくつかの分子の前駆体であり、体内で複数の機能を果たす可能性があります。ヒスチジンが果たす機能の 1 つは、ヘモグロビンやミオグロビンと呼ばれるタンパク質の中で重要な位置を占めることです。ヘモグロビンとミオグロビンはどちらも酸素を結合し、体中の必要な場所に運ぶ役割を果たすタンパク質です。

ミオグロビンは筋肉に酸素を運ぶ役割を担い、ヘモグロビンは血液中の酸素を体の他の部分に運ぶ役割を担っています。ヘモグロビンとミオグロビンにヒスチジンが存在すると、それらの安定性と酸素を結合する能力に寄与する可能性があります。

体はヒスチジンを、あらゆる組織に存在する分子であるヒスタミンに変換することもあります。ヒスタミンは、特定のアレルゲンによって引き起こされる吹き出物やくしゃみなどのアレルギー反応の主な原因である可能性があります。ヒスタミンは腸内でも作用し、胃酸の分泌を促進する可能性があります。アレルギーや胃酸逆流の症状を緩和するために、医師が「抗ヒスタミン薬」を処方することがあります。

ヒスチジンを豊富に含む食品には、卵、牛肉、羊肉、豆、全粒穀物、チーズ、豚肉、鶏肉、大豆、七面鳥、種子、ナッツなどがあります。ヒスチジンは、ほとんどのホエイプロテインパウダーやビーガンプロテインパウダーにも含まれています。

L-リジン

他のアミノ酸と同様に、 L-リジンは体内でさまざまな役割を果たしていると考えられますが、最も顕著な2つの役割は、 DNAとコラーゲンの合成における役割であると考えられます。リジンは DNA が損傷したり悪影響を受けたりするのを防ぐのに役立つ可能性があります。

L-リジンは、おそらく十分なビタミンCと組み合わせた場合のみ、コラーゲンの合成にも重要であると考えられます。コラーゲンは、私たちの骨、血管、組織、目、腎臓などの構成要素です。さらに、歯を強く保つためにはコラーゲンが必要です。コラーゲンを合成するプロセスにはいくつかのステップがあり、それぞれコラーゲンをより強くしたり、より柔軟にしたりすることに重点が置かれています。コラーゲンがなければ、私たちは体を構造的に支えることができません。健康で強く耐久性のある組織や臓器の発達に重要です。

多くの人々は、HSV や単純ヘルペスウイルスなどによって引き起こされるウイルス感染の発生を防ぐために、L-リジンのサプリメントに頼っているかもしれません。研究によれば、感染を抑制するには 1 日あたり 3,000 mg の投与量が必要になる可能性があるとのことです。

L-リジンが豊富な食品には、魚、牛ひき肉、鶏肉、大豆、小豆、インゲン豆、バタービーンズ、牛乳、エンドウ豆、レンズ豆などがあります。

メチオニン

メチオニンは、体内のさまざまなホルモンや分子の合成に不可欠な役割を果たしており、特にS-アデノシルメチオニン、または SAMeと呼ばれる分子の合成に役割を果たしています。 SAMe は、体内の主な「エネルギー分子」であるメチオニンと ATP (アデノシン三リン酸) の組み合わせで構成されています。 SAMe は体のさまざまな部分に作用し、脳にも有益であると考えられています。ラットを対象とした科学的研究では、SAMe を投与すると軽度の抗うつ効果が得られる可能性があることが示されています。

さらに、SAMe はノルエピネフリンやエピネフリンなどのホルモンの生成にも必要です。どちらのホルモンも体にさまざまな影響を及ぼしますが、アドレナリンは「闘争・逃走」ホルモンとしてよく知られており、単にエピネフリンと呼ばれることもあります。

これらのホルモンはストレスの多い状況で放出され、私たちは逃げるか、勇敢に立ち向かうかのどちらかの対応を取ることができます。

メチオニンは、卵、肉、魚、種子、一部のナッツ、特定の穀物などの食品から摂取できます。

フェニルアラニンとチロシン

フェニルアラニンは多くの食品に含まれる必須アミノ酸です。フェニルアラニンの利点には慢性的な痛みの緩和が含まれる可能性があります。さらに、動物実験では、パーキンソン病に伴う歩行、こわばり、発話、うつ病の問題を改善する可能性があることも示唆されています。

アミノ酸のフェニルアラニンもアミノ酸のチロシンに変換されます。 SAMeの助けにより、チロシンはアドレナリンに変換され、その後、覚醒、記憶、気分の高揚、食欲のコントロールを担う脳内の化学物質であるノルエピネフリンに変換されます。

チロシンは、神経細胞から放出されるホルモンであるドーパミンと呼ばれる神経伝達物質の前駆体でもあります。

ドーパミンは、私たちの脳が報酬を求め、欲求を誘発する上で重要な役割を果たしていると考えられています。ドーパミンは、コカイン、メタンフェタミン、さらにはニコチンなどの薬物への依存にも関与している可能性があります。さらに、さまざまな運動障害や震えを伴うパーキンソン病などの症状は、脳の特定の部分におけるドーパミンの減少と関連している可能性があります。

チロシンは、鶏肉、七面鳥、牛乳、ヨーグルト、チーズ、魚、ピーナッツ、アーモンド、ゴマ、大豆製品、アボカドなどの食品に自然に含まれています。

トレオニン

トレオニンは、中枢神経系、免疫系を直接サポートし、心臓と肝臓の健康を促進する可能性があります。その役割の 1 つは、コラーゲン、エラスチン、その他の筋肉組織の構築に役立つグリシンやセリンなどの他のアミノ酸の合成を助けることです。トレオニンは免疫系を調節することで歯や骨を強くするのに役立つ可能性があります。傷の治癒過程においても重要な役割を果たす可能性があります。

科学者たちは、アミノ酸のトレオニンが筋萎縮性側索硬化症（ALS）としても知られるルー・ゲーリック病の治療に有効である可能性があることを発見した。

ほとんどの肉、乳製品、卵に十分な量が含まれています。ビーガンは小麦胚芽、ナッツ、豆類、種子から健康的な量のトレオニンを摂取できます。

トリプトファン

トリプトファンは、タンパク質、セロトニン、メラトニン、その他の神経伝達物質など、人体に不可欠な多くの重要な分子の構築に関与しています。

セロトニンの役割:

気分を調整し、不安やうつ病と戦うのに役立ちます
痛み
寝る
体温調節
血圧調節

選択的セロトニン再取り込み阻害薬、SSRI（フルオキセチン、パロキセチン、セルトラリン）などの医師が処方する抗うつ薬は、脳内のセロトニン濃度を高めるのに役立つ可能性があります。

トリプトファンは、概日リズムと睡眠に大きな役割を果たすメラトニンの合成にも必要です。人間の体は一日のさまざまなサイクルでメラトニンを分泌し、私たちが慣れている睡眠と覚醒のサイクルを促進するのに役立ちます。

メラトニンの合成は加齢とともに減少します。これが、加齢とともに覚醒しやすくなり、眠りにつきにくくなる理由を説明できるかもしれません。メラトニンのサプリメントは入眠を助けるためによく使われますが、タイムゾーン変更睡眠障害、交代勤務障害、非24時間睡眠覚醒症候群の対策にも多くの人が使っています。

したがって、トリプトファンの誘導体であるセロトニンとメラトニンは、健康で質の高い生活に重要な役割を果たします。

トリプトファンは、サーモン、鶏肉、七面鳥、卵、ほうれん草、種子、ナッツ、大豆製品、乳製品に含まれています。

人体の機能にとって非常に重要なもう一つの注目すべき非必須アミノ酸はグルタミンです。

グルタミン

科学者たちは、グルタミンが人体の中で最も豊富な遊離アミノ酸の一つであることを発見しました。多くの代謝プロセスを担っています。グルタミンは「糖生成」アミノ酸と考えられています。つまり、体がグルコースの形で追加のエネルギー源を必要とする場合、体はグルタミンをグルコースに変換し、体に必要なエネルギーを供給することができます。

感染と戦う白血球とも呼ばれる白血球を含む、体内で急速に分裂する細胞の一部は、細胞複製のためのエネルギーを供給するためにグルタミンを使用します。

研究によると、グルタミンの補給は回復を早め、激しい運動後の痛みを大幅に軽減する可能性があることが示されています。したがって、グルタミンは筋肉の再生と機能、および適切な免疫システムの機能に直接影響を与える可能性があります。

体は自然にグルタミンを合成することができますが、運動や病気などの極度のストレスがかかると、合成能力が限界に達することがあります。研究者たちは、体内で主なストレスホルモンであるコルチゾールが放出され、グルタミンの貯蔵量が減少すると考えています。したがって、ストレス時にグルタミンが不足しているかどうかを把握することが重要です。

グルタミン欠乏の兆候:

不安
免疫力の低下
運動後の回復が遅れる
便秘または下痢

グルタミンは、腸漏れやIBSの症状がある人にとっても重要かもしれません。腸の内壁を健康に保つのに役立つと考えられています。

グルタミンの天然源としては、鶏肉、魚、キャベツ、ほうれん草、乳製品、豆腐、レンズ豆、豆類などがあります。グルタミンの通常の食事摂取量は1日あたり約3〜6グラムです。

アミノ酸、タンパク質、そして生活の質

結論として、アミノ酸は人体内のすべてのタンパク質の構成要素であり、健康、生命、生活の質の向上に不可欠です。バランスの取れた食事を摂ることは、アミノ酸を十分に摂取するために非常に重要なことです。

9 つの極めて重要なアミノ酸は体内で自然に合成されず、食事やサプリメントから摂取する必要があることを認識することが重要です。 BCAA は定期的に運動する人々によく考慮され、科学的研究によって非常に有益であることが示されています。欠乏症に似た症状が現れた場合は、医師に相談してください。

参考文献:

Young SN、Shalchi M. メチオニンとS-アデノシルメチオニンがラット脳内のS-アデノシルメチオニン濃度に及ぼす影響。J Psychiatry Neurosci. 2005;30(1):44–48。
Miller D、Reddy BY、Tsao H. 分子標的療法。Kang S、Amagai M、Bruckner AL、Enk AH、Margolis DJ、McMichael AJ、Orringer JS 編。Fitzpatrick's Dermatology、第 9 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2570&sectionid=210444152。2019 年 4 月 7 日にアクセス。
Rodwell VW. 栄養上必須でないアミノ酸の生合成。Rodwell VW、Bender DA、Botham KM、Kennelly PJ、Weil P. 編。Harper's Illustrated Biochemistry、第 31 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187832918。2019 年 4 月 7 日にアクセス。
森脇正之、若林秀、坂田憲一他 J Nutr Health Aging (2019) 23: 348. https://doi.org/10.1007/s12603-019-1172-3
Err J. 結合組織と骨。Janson LW、Tischler ME 編。The Big Picture: Medical Biochemistry New York, NY: McGraw-Hill; . http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2355&sectionid=185845003。2019 年 4 月 7 日にアクセス。
医療生理学における一般原則とエネルギー生産。In: Barrett KE、Barman SM、Brooks HL、Yuan JJ。編。Ganong's Review of Medical Physiology、26eニューヨーク、NY：McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2525&sectionid=204290215。2019年4月7日にアクセス。
Kennelly PJ、Rodwell VW。タンパク質：ミオグロビンとヘモグロビン。Rodwell VW、Bender DA、Botham KM、Kennelly PJ、Weil P. 編。Harper's Illustrated Biochemistry、第31版、ニューヨーク、NY：McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187830863。2019年4月7日にアクセス。
統合医療（エンシニタス）2017年6月;16(3):42-46.L-リジンとHSV感染
Rodwell VW. アミノ酸から特殊製品への変換。Rodwell VW、Bender DA、Botham KM、Kennelly PJ、Weil P. 編。Harper's Illustrated Biochemistry、第 31 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187833183。2019 年 4 月 7 日にアクセス。
Rodwell VW. アミノ酸の炭素骨格の異化。Rodwell VW、Bender DA、Botham KM、Kennelly PJ、Weil P. 編。Harper's Illustrated Biochemistry、第 31 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187833082。2019 年 4 月 7 日にアクセス。
アミノ酸とタンパク質。Janson LW、Tischler ME編。The Big Picture: Medical Biochemistry New York、NY：McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2355&sectionid=185844299。2019年4月7日にアクセス。
Rodwell VW. 栄養上必須でないアミノ酸の生合成。Rodwell VW、Bender DA、Botham KM、Kennelly PJ、Weil P. 編。Harper's Illustrated Biochemistry、第 31 版、ニューヨーク、NY: McGraw-Hill; 。http://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?bookid=2386&sectionid=187832918。2019 年 4 月 7 日にアクセス。
DeRouchey J、Hoover B、Rau DC。アルギニンペプチドとリジンペプチドによるDNA圧縮の比較：アルギニンに富むプロタミンの物理的基礎。生化学。2013;52(17):3000–3009。doi:10.1021/bi4001408
Hullár I e. 経口 L-カルニチン、L-リジン投与および運動がハトの体組成および組織学的および生化学的パラメータに与える影響。 - PubMed - NCBI。Ncbi.nlm.nih.gov。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18477325。2019 年発行。2019 年 4 月 14 日にアクセス。
Legault Z e. 経口 L-グルタミン補給が片側膝伸展遠心運動後の筋力回復と痛みに与える影響。 - PubMed - NCBI。Ncbi.nlm.nih.gov。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544。2019 年発行。2019 年 4 月 14 日にアクセス。
アミノ酸の炭素骨格の異化 | Harper's Illustrated Biochemistry、第 31 版 | AccessMedicine | McGraw-Hill Medical。Accessmedicine.mhmedical.com。https://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?sectionid=187833082&bookid=2386&jumpsectionid=187833088&Resultclick=2#1162228792。2019 年発行。2019 年 4 月 14 日にアクセス。
医療生理学における一般原則とエネルギー生産 | Ganong's Review of Medical Physiology、第 26 版 | AccessMedicine | McGraw-Hill Medical。Accessmedicine.mhmedical.com。https://accessmedicine.mhmedical.com/content.aspx?sectionid=204290215&bookid=2525&jumpsectionid=204290376&Resultclick=2。2019 年発行。2019 年 4 月 14 日にアクセス。
Moriwaki M e. 分岐鎖アミノ酸強化栄養補助食品が歩行障害入院患者の日常生活動作と筋肉量に及ぼす影響 - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.nih.gov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30932133. 2019 年発行。2019 年 4 月 14 日にアクセス。