腸の健康問題に最適な食事は何ですか?

この記事の内容:

すべての人に効果があるダイエット法は存在しません。私たちはこれを認識しています。私たち一人ひとりは違います。私たちはそれぞれ異なる生活を送り、遺伝子構成も異なり、日々の習慣も異なります。これらすべてが腸内細菌叢に影響を与える可能性があります。

ある人にとって効果的なダイエットが、別の人には効果的でない場合があります。

内科医として、腸の健康に関係する栄養変化の秘密をお伝えします。「全力を尽くすか、諦めるか」というモットーは、長期的に持続可能な変化には当てはまりません。

この記事では、次の点を確認します。

腸の健康に注目すべきタイミングを知る方法
最も効果的で人気のある腸の健康ダイエットとその適応症
消化と腸の健康をサポートする栄養補助食品

注意すべき腸の健康の兆候

腸の健康状態を整える必要があるかどうかを知る方法消化器系がうまく機能していないとき、ガス、膨満感、胸焼け、下痢、便秘などの症状が現れ、何かがおかしいという明らかな兆候となることがよくあります。

しかし、腸の健康は、皮膚、免疫システム、精神の健康など、体の他のシステムと複雑に関係しています。消化管のバランスが崩れると、体全体に次のようなさまざまな症状が現れることがあります。

胃ガス
腹部膨満
満腹感
食後の疲労
胃酸の逆流
胸焼け
便秘になる
下痢
脳の霧
頻繁な排便
原因不明の関節痛
皮膚の問題（湿疹、乾癬、ニキビ、発疹など）
頻繁に起こる原因不明の頭痛
炎症のその他の症状

このリストは網羅的なものではないことに留意してください。これらの症状のいくつかはいつでも発生する可能性があり、症状は時間の経過とともに変化する可能性があります。これらの症状がある場合は、腸の健康状態を詳しく調べる必要があります。

胃腸の問題に最適な食事は何ですか?

前述したように、すべての人の腸の問題をバランスよく解決できる単一の食事療法は存在しません。通常、症状を最適化するのに役立つ食事は、あなたにとって非常に良い食事です。

自分に合った食事療法を判断する方法はいくつかあります。

症状を素早く緩和するために、最も一般的な炎症性食品を完全に排除してください。
問題を引き起こしている可能性のある特定の食品を特定するために、一度に 1 つの食品を排除します。

すぐに症状を和らげるために炎症を起こす食品をすべて排除するのは魅力的に思えるかもしれませんが、不必要に食事を制限するリスクがあり、問題の根本にたどり着くことはできません。計画的な除去食は、腸の調子を整えるのに時間がかかりますが、消化器系の不調の原因となっている食品についてより確信を持てるようになります。

胃腸の問題に役立つ可能性のある、特に効果的な食生活の変更について説明しましょう。

乳製品抜きの食事

多くの人は乳製品の消化に問題を抱えているので、乳製品を排除することが良いスタートになるかもしれません。

ラクターゼは、牛乳に含まれる主な糖である乳糖を分解するために私たちの体が使用する酵素です。北欧系の人々の最大 15%、黒人とラテン系の人々の最大 80%、ネイティブアメリカンとアジア系の人々の最大 100% は、乳製品に含まれる乳糖を効果的に消化するのに十分なこの酵素を生成しません。 ¹

いくつかの研究では、過敏性腸症候群（IBS）の人は乳製品を避けることで恩恵を受ける可能性があることも示唆されています。 ²

私の臨床診療では、便秘、ガス、ニキビ、月経障害、腹部膨満、下痢、軟便などの症状に悩む患者は、乳製品を避けることで大きな恩恵を受けています。

通常、乳製品を丸 3 週間避けると、胃腸の症状に変化が現れるはずです。確信が持てない場合は、3 週間後に乳製品を再び摂取し、症状が再発するかどうかを観察することができます。

乳製品を摂取して重大な症状が現れた場合は、できるだけ避けるのが最善です。乳製品を摂取しなければならない場合は、牛乳に含まれる糖分の消化を助ける塩酸塩（HCl）とラクターゼを含む消化酵素サプリメントの摂取を検討してください。

発酵性炭水化物（FODMAP）の少ない食事

低 FODMAP ダイエットは長期的または永続的なダイエットを目的としたものではありません。これは、消化不良を引き起こす可能性のある食品を特定し、食事からそれらの食品を排除または減らすのに役立つように設計されています。

低 FODMAP 食は IBS の人に推奨されるかもしれませんが、私の経験では、小腸細菌過剰増殖症 (SIBO) の人に特に効果的であることがわかりました。低 FODMAP 食は、腸内細菌と戦う薬剤や肝臓を助ける薬剤と併用することで、短期的には細菌の過剰増殖の問題に対処するのに役立ちます。

FODMAP は発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールの略です。これらは小腸でうまく吸収されない糖です。これらは水分を吸収して結腸内で発酵する傾向があり、人によってはガス、膨満感、その他の消化症状を引き起こす可能性があります。

FODMAP 食品には、特定の果物や野菜、穀物、甘味料、豆類、肉類が含まれます。 ³これは網羅的なリストであり、これらの食品の多くは微量栄養素と多量栄養素の重要な供給源であるため、これらすべての食品を長期的に避けることは一般的に推奨されません。

このダイエットが効果があるかどうかわからない場合は、まず 7 日間の低 FODMAP ダイエットを試してみてください。症状の改善に気づいたら、この食事療法を長期間続けることが役立つかもしれません。

ホール30

Whole30ダイエットは今とても人気があります。しかし、これは「ダイエット」というよりも食事制限の挑戦です。 Whole30 は非常に制限が厳しいため、持続可能なダイエットとは言えません。

Whole30 ダイエットでは、乳製品、トウモロコシ、大豆、砂糖など、多くの人が敏感だと考える食品を排除しながら、自然食品の重要性を強調しています。この食事法は、どの食品が体に良いのか、どの食品は避けた方が良いのかを判断するための良い基準となります。

特定の炭水化物ダイエット（自己免疫性パレオダイエット）

特定炭水化物ダイエットでは、炎症を引き起こす可能性のある食品をすべて排除します。この食事療法は自己免疫疾患の患者にとって非常に効果的であることが分かりました。特定炭水化物ダイエットで避けるべき食品には以下のものがあります。

アルコール飲料
乳製品
トウモロコシ
大豆
グルテン
乳製品
豆
シリアル
ナス科
卵
加工油
ナッツ類と種子類

繰り返しになりますが、これは食品の広範なリストであり、その多くは栄養素が豊富です。特定炭水化物ダイエットは長期的な解決策ではありませんが、次のような自己免疫疾患を持つ人にとっては大きな違いをもたらす可能性があります。

炎症性腸疾患（IBD）（クローン病または大腸炎）
セリアック病
橋本病
バセドウ病（中毒性びまん性甲状腺腫）
リウマチ性関節障害
狼瘡
他の多くの自己免疫疾患

通常、人々はこの食事療法を約 8 週間続けます。 8 週間経っても症状が見られない場合は、これらの食品の一部をゆっくりと再摂取し、どの食品に反応し、どの食品を普通に食べられるかを判断する場合があります。

一般的な目安としては、ナッツ、種子、豆類、穀物など、反応を引き起こす可能性が低い食品を再導入することから始め、その後、乳製品やグルテンなど、炎症を引き起こす可能性が高い食品を徐々に増やしていきます。

腸の健康をサポートするサプリメント

消化器系の健康を最適化するために患者と取り組むとき、私は消化を助け健康な腸を再生するサプリメントや、消化管を助ける食事をよく勧めます。長い間腸の問題を抱えていた場合、原因となる食品を排除することが特に重要なステップになりますが、その過程で腸の内壁を落ち着かせることも非常に役立ちます。

腸の健康と消化器系の問題に特にお勧めするサプリメントをいくつかご紹介します。

甘草: このおいしいハーブは、粘膜の炎症を軽減し、胃酸の逆流や胸焼けを和らげ、ヘリコバクター・ピロリなどの感染後の腸の修復を助けると言われています。 ⁴
L-グルタミン:グルタミンは特に豊富なアミノ酸であり、腸上皮細胞（腸管上皮細胞）にとって好ましい燃料です。研究によれば、粘膜を保護し、腸の透過性を低下させる可能性があることが示されています。炎症性腸疾患の患者には特に効果があるかもしれません。 ⁵
トリファラ: トリファラは、3 種類のハーブをブレンドしたアーユルヴェーダのマルチハーブ配合です。アーユルヴェーダ医学では腸の機能を助けるために広く使用されており、排便の緩和、炎症、免疫調節、細菌防御、強壮、化学防御、抗酸化作用があると考えられています。 ⁶
アロエベラ:アロエベラは腸の炎症を和らげる、穏やかで中性のハーブです。便秘、下痢、炎症性腸疾患や過敏性腸症候群などの炎症症状の緩和に役立ちます。 ⁷
ビタミン C: ある研究では、高用量のビタミン Cをわずか 2 週間摂取しただけで腸内細菌叢に変化が生じることが示されました。 ⁸ビタミン C は強力な抗酸化物質で、全身の炎症や腸の炎症を和らげるのに役立ちます。
ヒマシ油パック:ヒマシ油を局所的に熱を加えて塗布すると、炎症を治すのに非常に効果的です。便秘や下痢、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患の症状の緩和にも役立つ可能性があります。
マシュマロ根: 甘草に似たマシュマロ根は、腸の粘膜の内壁を和らげ、腸内細菌叢をサポートするプレバイオティクスとして作用する穏やかなハーブです。
魚油: 研究によると、必須オメガ3脂肪酸を含む魚油は、炎症性腸疾患などの症状を持つ人の腸内細菌のバランスをリセットするのに役立つ可能性があります。 ⁹
プロバイオティクス:プロバイオティクスは、感染、ストレス、その他の炎症状態後に健康な腸内細菌叢を回復させるのに役立ちます。
クルクミン: クルクミンは炎症を抑えるのに効果的なハーブで、アーユルヴェーダなどの伝統医学で何千年も使用されてきました。研究によると、クルクミンは腸内細菌叢のバランスを調整するのに役立つ可能性があるそうです。 ¹⁰

要点

覚えておいてください、他の人に効果があるダイエットが、あなたにも効果があるとは限らないのです。消化不良の症状がある場合は、消化管に優しい食事療法を試し、腸を落ち着かせるサプリメントを食事に取り入れることを検討してください。

胃腸の問題を軽減し、最良の状態に戻るための効果的で個別の計画を立てるには、かかりつけの医師、管理栄養士、またはその他の資格のある医療専門家に助けを求めることが役立つ場合があります。

参考文献:

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