脳の霧を軽減する6つのステップ

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「ブレインフォグ」に対する正式な医学的診断はまだありません。しかし、これは医師が頻繁に問い合わせを受ける懸念すべき問題です。私の診療では、自分らしくない気分になったり、比較的簡単な決断を下すのが難しいと訴える患者がいました。この症状を訴える人の多くは、腹部膨満、下痢、時には排便困難などの消化器系の問題も抱えていることに気づきました。脳の霧を患っている人が過敏性腸症候群や胃腸障害を患っていることも珍しくありません。多くの場合、これが実際に脳の霧の原因である可能性があります。

脳の霧の一般的な症状

頭がはっきりしない
記憶力が悪い
情報処理の難しさ
肉体的および精神的疲労
うつ病と不安

脳の霧に関連する、または脳の霧を引き起こす一般的な障害（最も一般的なものから最も一般的でないものの順）

過敏性腸症候群/リーキーガット
不健康な食習慣
薬の副作用
慢性疲労症候群
鉄欠乏性貧血
妊娠中
ホルモンの変化
睡眠時無呼吸
多発性硬化症
線維筋痛症
アルツハイマー病
パーキンソン病

ステップ1：健康な腸を回復する

脳の霧は、腸漏れによって起こることが多いです。腸の健康に重点を置き、敏感な食品を避けるようにすることは、健康管理において重要な手段です。消化器系の問題を抱えている人は、どの食品が反応を引き起こすかを判断するために食事日記をつけることを検討すべきです。

腸の健康のための5つのR

統合的ホリスティック医師は、腸の健康と腸内微生物の多様性を最適化するために、除去、置換、再接種、修復、再バランスの 5 つの R を活用します。

除去 – アレルギーを引き起こす食品を食事から除去します。最も一般的な原因物質は、乳製品、小麦（グルテン）、大豆、トウモロコシ、高果糖コーンシロップ（HFCS）などのトウモロコシ関連製品です。砂糖、単純炭水化物、パスタ、パン、加工食品、アルコールも、特に過剰に摂取すると腸の内壁を刺激する可能性があります。

特定の人工甘味料（アスパルテーム、サッカリン、スクラロース）は腸内の有益な細菌を減らし、下痢、膨満感、ガスなどの症状を引き起こす可能性があるため、人によっては食事からこれらを排除すると効果があるかもしれません。

酵素サプリメント/HCL（塩酸） - 消化を最適化したい人の中には、ベタインHCLや膵臓消化酵素をサプリメントとして摂取する人もいます。不健康な食生活が胃酸の逆流を引き起こしている場合は、制酸剤を試す前に栄養を最適化する必要があります。 H2受容体遮断薬（ラニチジン、ファモチジン）とプロトンポンプ阻害薬（オメプラゾール、エソメプラゾール、パントプラゾール）は制酸剤への依存を軽減し、長期的な健康上の利点をもたらす可能性があります。これらの薬を数か月以上使用している場合は、徐々に服用を中止する必要があるかもしれません（注意：事前に医師に相談せずに薬の服用を中止しないでください。症状によっては、薬のメリットがリスクを上回る場合があります）。

再接種 - 健康な腸内細菌叢の再構築。健康な細菌の例としては、乳酸菌、アシドフィルス菌、ビフィズス菌などが挙げられます。 1日1～2回、50億～500億単位のプロバイオティクスサプリメントを摂取すると効果があるかもしれません。細菌に加えて、サッカロミセス・ボウラディと呼ばれる有益な酵母も腸内バランスと微生物の多様性を回復するのに役立つ可能性があります。

しかし、食生活を最適化せずに単にこれらのサプリメントを摂取しても、長期的には効果がありません。栄養価の高い食品を食べると、腸内で健康な細菌や酵母が繁殖します。

修復 – 腸漏れを治療するには食生活の変更が推奨されます。次のような食習慣が役立つかもしれません:

骨スープを飲む
コンブチャを飲む
ケフィアやヨーグルトを摂取する
植物繊維（キャベツ、ケール、チーズ）を多く含む食事を摂る
調理にはココナッツオイルを使用してください（ココナッツオイルにはMCT（中鎖脂肪酸トリグリセリド）が豊富に含まれています）。
穀物、砂糖、加工食品を排除する
チア、亜麻、麻などの発芽種子の摂取
ザワークラウトやキムチ（韓国料理の定番）などの発酵野菜を食事にもっと取り入れる

バランスを回復する – ライフスタイルを前向きに変えます。マインドフルネスと呼吸法を実践しましょう。瞑想、ヨガ、毎日の運動など、ストレスを軽減する活動に取り組んでください。毎晩寝る前に、バレリアンティーやカモミールティーなどの心を落ち着かせるお茶を飲むのも良いでしょう。

ステップ2: 断食

断食とは、身体的または精神的な健康を最適化するため、あるいは精神的な利益を求めるために、意識的に食物摂取を中止することです。断食にはさまざまな方法がありますが、ほとんどの人は水、無糖のお茶、またはコーヒーを飲んで水分補給をします。

断食中、1食（朝食など）だけ抜く人もいれば、1日以上断食する人もいます。断続的断食では、毎日 6 ～ 12 時間以内に食事をし、残りの 12 ～ 18 時間 (通常は睡眠時間を含む) は食事をしません。前回の記事では、断食の利点についてさらに詳しく説明しました。

ステップ3: 日々の活動

身体活動は心身の健康を保つために重要です。人間は生まれながらにして運動を必要とします。残念ながら、世界中の多くの人々が、頻繁に座り、運動不足を特徴とするライフスタイルである「座りっぱなし症候群」に悩まされています。これにより、筋肉、腱、骨が弱くなるだけでなく、記憶力が低下し、腸の健康が損なわれる可能性があります。定期的な身体活動により、新しい記憶を形成し、脳を鋭敏に保つための重要なタンパク質である BDNF (脳由来神経栄養因子) が体内で生成されます。

ステップ4: 睡眠に集中する

質の良い睡眠は、全体的な健康と精神の明晰さにとって重要です。ほとんどの人は6～8時間の中断のない睡眠を必要とします。就寝の3時間前には食事を控え、昼食後はカフェイン入りの飲み物を避けると効果的です。

場合によっては、特定の健康上の問題が睡眠に影響を与えることがあります。一例として睡眠時無呼吸症が挙げられます。これは太りすぎや肥満の人によく見られますが、誰にでも起こる可能性があります。この病気の人は、脳に十分な酸素が供給されないため、夜中に何百回も「目覚める」ことがある。睡眠時無呼吸症候群は、疲労、脳のぼやけ、日中の眠気、高血圧、さらには心臓発作のリスクを高める可能性があります。睡眠時無呼吸症候群の疑いがある場合は、医師に相談してください。

頻繁に不眠症に悩まされている人にとって、メラトニンは役立つことがあります。

ステップ5: 日光

太古の昔から、人類は太陽とそれがもたらすエネルギーに頼ってきました。しかし、過去数十年にわたって、多くの人々が太陽を重大な危険とみなすようになりました。

この恐怖のせいで、ビタミンD欠乏症が流行病となってしまったのです。人体は日光に当たるとビタミンDを生成します。私が住んでいる南カリフォルニアでも、患者の 5 人中 4 人はビタミン D レベルが低いのです。皮膚がん（そのほとんどは致命的ではない）を予防するために私たちが太陽を避けてきたのは奇妙だと思います。皮肉なことに、ビタミンDの血中濃度が低いことが、実はより危険な慢性疾患の危険因子であることが今ではわかっています。

ステップ6: サプリメント

以下では、全体的な健康、エネルギー、精神的な明晰さを最適化するために一部の人々が摂取するビタミン、アダプトゲン、向知性サプリメントのいくつかについて説明します。

ビタミン

マルチビタミン– ラベルの指示に従って摂取してください

ビタミン C – 強力な抗酸化物質です。推奨摂取量: 1日500～1000 mg

ビタミンD – 1日あたり1,000～5,000 IU

メラトニン– 就寝2～3時間前に3～10mg

アダプトゲン

アダプトゲンは、環境や化学的なストレス要因による損傷から細胞を保護するのに役立つハーブです。

アシュワガンダ– 動物実験では、アシュワガンダがエネルギーと持久力の向上に役立つ可能性があることが示されています。 2015年にアーユルヴェーダ誌に掲載されたアスリートを対象とした研究では、アシュワガンダが持久力と生活の質の向上に役立つことが示されました。推奨用量: 1日1回または2回500mg

甘草（DGL または脱グリチルリチン化グリチルリチン） – ほとんどの人が甘草について考えるとき、ハーブではなくキャンディーを思い浮かべます。しかし、甘草は伝統的な中国医学において重要な成分であり、過去数十年にわたる研究によりグリチルリチンの効能が示されています。これは、女性によく見られる脳のもやに関連する症状である副腎疲労の患者を助けるためによく使用されます。ある研究では、甘草の根が更年期障害の症状を経験している女性のホルモンバランスを整えるのに役立つ可能性があることが示されました。ホルモンの不均衡が脳の霧の原因である可能性があります。

高麗人参– この韓国の植物は、さまざまな健康問題の治療に 2,000 年以上にわたって使用されてきました。 2018年にアルツハイマー病研究・治療誌に掲載された研究によると、高麗人参は神経系の健康と脳機能の改善に役立つ可能性があるそうです。サプリメント、ハーブ、お茶として摂取できます。

ソール・メイベル– このハーブは、環境や気候のストレス要因によって引き起こされる酸化ダメージから細胞を保護するのに役立ちます。 2009 年に Chinese Journal of Integrative Medicine に掲載された研究では、「サウルマブレとイチョウを組み合わせたハーブサプリメントは、酸素消費量を増やして疲労を防ぐことで持久力を向上させる可能性がある」と結論付けられています。これは、知的障害のある人にとって有益である可能性があります。

向知性薬

向知性薬という用語は、認知機能に良い影響を与え、精神的な明晰さを改善する、いわゆる「スマートドラッグ」または「スマートサプリメント」を指します。 2016 年に「Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」に掲載された研究によると、向知性薬は記憶力、注意力、創造性、集中力を向上させることができるそうです。これは脳の霧に悩む人々を助けるかもしれません。

一般的な向知性薬には、アーティチョーク抽出物、アベニュー、フォルスコリン、モスリーフ、ゴツコラ、 L-テアニン、高麗人参、ターメリック、キサンチンなどがあります。これらについては前回の記事で説明しました。ただし、そのうちのいくつかについては以下で詳しく説明します。

オトメアゼナ

記憶力を高めるためにアーユルヴェーダ医学で伝統的に使用されているオトメアゼナは、研究によってその有効性が証明されたため、過去10年間でインド国外でもますます一般的になっています。

2012 年に「Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine」に掲載された研究では、次のような結論が出ています。

「…アゼナは注意力、認知処理、作業記憶を改善する可能性があります…」

さらに、2014年のメタ分析（複数の研究を分析した研究）では、「オトメアゼナは認知能力、特に注意力のスピードを向上させる可能性がある」と結論付けられました。同様に、2016年の研究では結論は、「認知機能に関するテストでは、オトメアゼナの使用後に統計的に有意な改善が見られました。」でした。推奨用量: ラベルの指示どおり

フォルスコリン

フォルスコリンはアーユルヴェーダで使用されるハーブです。フォルスコリンは、タイ、ネパール、インドで伝統的に栽培され、ミント科に属するオランダの植物、コレウス・フォルスコリから抽出されます。フォルスコリンは、脳細胞を含む細胞同士のコミュニケーションを助ける重要な化学物質である環状アデノシン一リン酸（cAMP）の体内濃度を高めます。

2013 年の研究では、フォルスコリンが脳内の特定のタンパク質を増加させ、それによって脳細胞の再生を促進し、記憶力を向上させる可能性があることが示されました。 2017年にNeuroscience Researchに掲載された研究では、フォルスコリンが神経変性や毒性による損傷から脳を保護するのに役立つことが示されました。推奨用量: ラベルの指示に従ってください

ゴツコラ

ゴツコラは、センテラ・アジアティカまたはベン・ダ・ワンとしても知られ、アジア全域で一般的に食べられている緑の葉のハーブです。これは「悟りの草」と呼ばれ、その用途は古代アーユルヴェーダや道教の医学書にも記載されています。

2017年にNeuroscience Letters誌に掲載された研究でも、ゴツコラの有効成分が脳神経を改善し、記憶力を維持する可能性があることが示されています。同様に、このハーブは、精神的な明晰さを高めたい人にも役立つかもしれません。推奨用量: ラベルの指示に従ってください

参考文献:

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