エネルギーを高め、昼食後の倦怠感と戦う 5 つの自然な方法

この記事の内容:

• 昼食後にエネルギーを高める 5 つの方法:
• 低炭水化物のランチを食べる
• プロテインドリンクを飲む
• 食後の運動
• エッセンシャルオイルを使う
• エネルギーサプリメントの摂取

携帯電話と同じように、私たちは「完全に充電された」バッテリーで一日を始めます。 しかし、時間が経つにつれて、個人の「バッテリー」が定期的に低下していることに気付くかもしれません。 昼食に食べたものが原因で、内蔵バッテリーの消耗が予想以上に早い可能性があります。 さらに、40 歳を過ぎると「脳疲労」が増加する（認知活動が低下するこの現象は科学者によって確認されている）、つまり前頭葉の疲労を感じる人が多くいます。

私たちの多くは、午後にコーヒーや紅茶を飲んで元気を出していますが、午後を通してエネルギーと知力を維持するのに役立つ自然な方法は他にもあります。 日々の習慣にいくつかの簡単な変更を加えるだけでも役立ちます。

昼食後にエネルギーを高める 5 つの方法:

低炭水化物のランチを食べる

炭水化物を摂取すべきでしょうか？ これは問題です。 すべての炭水化物が同じように作られているわけではないことを認識することが重要です。 ケトジェニックダイエットなどの一般的なダイエットでは、成人は炭水化物を 50 グラム未満しか摂取しないことが推奨されています。一方、パレオダイエット (原始人ダイエット) では、パンや穀物を完全に避けることが推奨されています。 しかし、実際には炭水化物はエネルギーレベルに良い面でも悪い面でも影響を与える可能性があります。

炭水化物には、単純炭水化物、複合炭水化物、繊維、オリゴ糖の 4 種類があります。

単純炭水化物:これらの炭水化物は単純な糖類であり、具体的にはグルコース、フルクトース (果糖)、ガラクトース (牛乳に含まれる) です。 これらは単純であり、つまり単一分子の糖です。 腸で素早く吸収され、血糖値を急激に上昇させます。 栄養価はほとんどありません。

複合炭水化物:これらの炭水化物は糖分子が結合したもので、ある意味では個々の糖分子が他の糖分子と「手をつないでいる」状態です。 これらのタイプの炭水化物は、しばしばデンプンと呼ばれ、豆、エンドウ豆、米、穀物などの食品に含まれています。 これらの種類の食品は、必須のビタミンやミネラルも提供します。

繊維: このタイプの炭水化物は腸内で分解されず、結腸から残骸を除去するのに役立ちます。 排便にも役立ちます。食物繊維は、パン、シリアル、野菜、果物、豆、トウモロコシなどの食品に含まれており、消化管で消化されずに通過します。

オリゴ糖:オリゴは「少ない」、サッカリドは「砂糖」を意味します。 したがって、オリゴ糖は単純炭水化物と複合炭水化物の中間に位置し、通常は 3 ～ 10 個の糖分子で構成されます。 これらは発酵性で腸に良いですし、プロバイオティクスはこれらの糖分（プレバイオティクス）を食べるので、腸内細菌叢の多様性が確保されます。 本質的に、オリゴ糖は、体が独自のプレバイオティクスまたはプロバイオティクスを生成するための「食物」です。 オリゴ糖プレバイオティクスを含む食品には、チコリの根（主にイヌリンを含む）、ネギ、タマネギ、豆、アスパラガスなどがあります。

たくさん食べた後の疲労感を経験したことがある人は多いでしょう。 これは休日のごちそうの後に特に当てはまりますが、過剰な糖分や炭水化物を含んだ平日の昼食の後にもよくあることです。

糖に分解される複合炭水化物を摂取すると、膵臓はインスリンを分泌します。インスリンは、血液中を循環する糖分子を筋肉細胞に送り込み、そこで糖をエネルギーとして利用できるようにするホルモンです。 しかし、血液中の糖分が多すぎると、体は血糖値を下げるために多くのエネルギーを消費します。 私はいつも患者さんにこう言っています。「エネルギーはお金と同じで、限られた量しかありません。」 余分な糖分を処理するために体がエネルギーを使わなければならない場合、他のことに使えるエネルギーが少なくなってしまいます。 結局何が起こるのでしょうか？ 疲れてしまいますよ！

解決策は、昼食時の炭水化物と糖分を制限することです。 炭水化物を摂取する場合は、炭水化物と糖の吸収を遅らせるのに役立つタンパク質とバランスをとることが重要です。たとえば、パンの代わりにチキンサラダを食べることを検討してください。 私は通常、昼食にパスタを食べないことをお勧めしますが、パスタしか食べられない場合は、鶏肉やシーフードなど、タンパク質の豊富な食品も必ず食べるようにしてください。 サンドイッチを食べる場合は、炭水化物の含有量を減らすために、パンの代わりにレタスを使うことを検討してください。

プロテインドリンクを飲む

プロテインドリンクはランチに最適で、エネルギーを消耗する炭水化物の摂取量を減らすのに役立ちます。 以下のプロテインパウダーは良い選択肢かもしれません:

ホエイプロテイン: ホエイプロテインは、定期的に運動する人々に人気のサプリメントであり、体重を維持または減量しようとしている人々によって食事の代替品としてよく使用されます。 ホエイは牛乳から抽出され、筋肉を増強したい人にとって人気のタンパク質源でもあります。 ホエイプロテインシェイクは昼食の代わりに使用できます。 推奨用量: ラベルに推奨されている用量を摂取してください

植物性タンパク質:エンドウ豆、大豆、米はすべて植物性タンパク質配合の選択肢です。これらのプロテインパウダーは、ランチの代わりとしても使用できます。 推奨用量: ラベルに推奨されている用量を摂取してください

食後の運動

昼食後は15〜30分ほど散歩しましょう。 これにより、摂取した糖分や炭水化物が利用され、午後の疲労症状を軽減するのに役立ちます。 ぜひ試してみてください。その結果に驚かれるかもしれませんし、人によっては効果が長く続くこともあります。

エッセンシャルオイルを使う

人類文明の始まり以来、人々はエッセンシャルオイルの効能を求めてきました。 エジプト人はミイラ作りや儀式の際にエッセンシャルオイルを使用していました。 石油は非常に貴重であったため、贈り物として贈られたり、通貨として取引されることもよくありました。 聖書では、三人の賢者が幼子イエスに黄金、乳香、没薬（乳香と没薬は精油）を贈りました。

私たちの祖先は、香りや香水にエッセンシャルオイルを使用していました。心地よい香りに加えて、エッセンシャルオイルは健康上の利点とも関連付けられることが多いです。エッセンシャルオイルは、油と水の混合物を空気中に霧化する装置であるエアディフューザーと一緒に使用されることが多いです。皮膚に局所的に塗布したり、お風呂のお湯に数滴加えて使用することも一般的です。

特定のエッセンシャルオイルは、ストレスを軽減し、エネルギーを高め、幸福感、喜び、前向きな気持ちをもたらすのに役立ちます。 エッセンシャル オイルを肌に塗ったり、スタジオのディフューザーで使用したりすることを検討してください。 エネルギーを供給するエッセンシャルオイルには以下のものがあります。

• ベルガモット
• グレープフルーツ
• レモン
• ライム
• オレンジ

エネルギーサプリメントの摂取

エネルギーを高めるために、昼食と一緒にこれらのサプリメントを摂取することを検討してください。

高麗人参（オタネニンジン）

高麗人参は、紅参または高麗人参としても知られています。 高麗人参は韓国原産で、2,000年以上の使用の歴史があります。 中国やシベリアの一部でも生育します。 高麗人参の有効成分はジンセノサイドです。

高麗人参は伝統的な中国医学（TCM）における重要な薬です。 他の種類の高麗人参もありますが、オタネニンジンは独特であり、シベリア人参などの他の既知の高麗人参の種と混同しないように注意する必要があります。

2015年の研究では、高麗人参が癌治療を受けている人の疲労を軽減する効果があることが示されました。 2018年にバイオ医薬品で治療された癌患者を対象に行われた研究でも同様の結果が得られた。薬草学者は、高麗人参がエネルギーレベルを高めるのに役立つことを知っています。 2018年に動物モデルを使用して行われた研究では、高麗人参が全体的な疲労症状を軽減する上でも重要な役割を果たすことが示されました。 疲労を感じたら、このハーブを食事やサプリメントに加えることを検討してください。

推奨用量: ラベルの指示に従って服用してください。

グリシン

グリシンは、皮膚のコラーゲン、DNA、ヘモグロビン（赤血球としても知られる）の生成に必要なアミノ酸です。 グリシンは必要に応じて体内で生成されるため、「非必須」アミノ酸と見なされます。 しかし、最高の気分になるために、他の人よりもグリシンの代謝的必要性が高い人もいます。 より高い必要量を必要とする人の場合、体内でのグリシン合成では必要量を満たすことができない可能性があるため、より高レベルのグリシン補給が必要になる場合があります。

2012年にFrontiers in Neurology誌に掲載された研究では、不眠症の人が就寝前にL-グリシン3グラム（3,000ミリグラム）を摂取すると、日中の疲労感や眠気が軽減されることが示されました。 2017年にNutrition Journalに掲載された研究では、慢性疲労に悩む人はグリシンなどのアミノ酸を補給すべきだと示唆されています。

推奨摂取量: 毎晩または毎朝 3 グラム (3000 mg) を摂取してください。

ロディオラ・ロゼア

ロディオラロゼアはアダプトゲンであり、環境ストレスや化学ストレスによる酸化ダメージから細胞を保護するのに役立つハーブです。 これらのアダプトゲンは厳しい気候の中で生育し、環境の極限から身を守る必要があるため、非常に丈夫な植物になります。 たとえば、ロディオラ ロゼアは、酸素濃度と気温が低い海抜 10,000 フィート (3 km) の高度で生育します。

利点は次のとおりです:

抗疲労効果:ロディオラ ロゼアは、原因不明の疲労に効果があるかもしれません。 2009 年に Planta Medica で発表された研究では、ロディオラ ロゼアには抗疲労効果がある可能性があると結論付けられました。

身体の持久力の向上:あらゆるレベルの競技のアスリートは、持久力を向上させる方法を模索することがよくあります。 ロディオラ・ロゼアが役立つかもしれません。 2009 年に中国統合医学ジャーナルに掲載された研究では、「ロディオラ ロゼアとイチョウのハーブサプリメントは、酸素供給量を増やして疲労を防ぐことで持久力を向上させる可能性がある」と結論付けられています。 2013 年に Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究でも、ロディオラが運動持久力を向上させる能力があることが裏付けられています。

推奨用量: ロディオラ ロゼア カプセル - ラベルの指示に従って、1 日 1 回または 2 回 500 mg を服用してください。 ロディオラ ロゼア液体エキス - ラベルの指示に従って摂取してください。 午後のエネルギーを高めるために、昼食と一緒に摂取することを検討してください。

参考文献:

1. アクセス日：2018年10月13日 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
2. Integr Cancer Ther. 2015年9月;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. 電子出版 2015年4月14日.
3. Biomed Pharmacotherapy. 2018年2月5日;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [印刷前の電子版]
4. 坂内 正之、河合 暢、小野 健、中原 功、村上 暢。部分的に睡眠制限を受けた健康なボランティアにおけるグリシンの主観的日中パフォーマンスへの影響。神経学のフロンティア。2012;3:61。doi:10.3389/fneur.2012.00061。
5. Dunstan RH、Sparkes DL、Macdonald MM、他「ヒトにおけるアミノ酸の尿中排泄の多様な特徴と、成人の疲労と健康状態の低下を軽減するためのアミノ酸サプリメントの利用」Nutrition Journal。2017;16:19。doi:10.1186/s12937-017-0240-y。
6. 中国統合医学ジャーナル。2009年6月;15(3):177-83。doi: 10.1007/s11655-009-0177-x。Epub 2009年7月2日。
7. 筋力コンディショニング研究ジャーナル。2013年3月;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.