DASH ダイエットのすべて: DASH ダイエットとは何か、その健康上の利点

この記事の内容:

初回リリース日: 2018年5月 / 更新日: 2023年2月

DASHダイエットとは何ですか?

DASH ダイエットはもともと血圧のコントロールを助けるために開発されたため、「高血圧を防ぐ食事療法」の頭字語です。 DASHダイエットの主な特徴は、塩分（塩化ナトリウム）、コレステロール、飽和脂肪が少なく、果物、野菜、食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富であること。

DASHダイエットの健康上の利点

いくつかの大規模な研究により、DASH ダイエットは血圧のコントロールに役立つと同時に、その他の健康上の利点ももたらす可能性があることが示唆されています。 1-5 DASH ダイエットには 2 つのバージョンがあります。1 つはナトリウム摂取量を 1 日あたり 2,400 mg に制限するもの、もう 1 つはナトリウム摂取量を 1 日あたり 1,500 mg 以下に制限するものです。食事中の塩分（塩化ナトリウム）を過剰に摂取すると、高血圧、心臓病や脳卒中、腎臓病のリスクが高まります。

最初の研究結果では、DASH ダイエットの有効性が確認されましたが、DASH ダイエットでは、血圧をコントロールするための 2 つの有効な主要な食事療法として現在も認識されているナトリウム制限や減量は必要ありません。 2 DASH研究チームによる2番目の研究では、ナトリウム制限を加えるとさらに良い結果が得られる可能性があることがわかりました。 1日あたり2,400 mgの中程度の制限と、1日あたり1,500 mgのより低い摂取量がテストされました。 2ナトリウム摂取量を減らすと、より良い結果が得られました。正常血圧（120/80 mmHg）の人の場合、低ナトリウムDASHダイエットにより収縮期血圧（第一桁）が7.1 mmHg低下しました。高血圧の患者の場合、低ナトリウム DASH ダイエットにより血圧が 11.5 mmHg 低下します。

これら 2 つの初期研究以来、DASH ダイエットは、糖尿病、認知機能低下、アルツハイマー病、その他の慢性疾患など、その他の健康状態におけるリスクの低減や好ましい結果など、数多くの臨床評価を受けています。 5-7 DASH ダイエットは、妊娠中の妊婦の健康と結果を最適化することも示されています。 8

DASHダイエットにはどのように従いますか?

DASH ダイエットでは、 1 日に穀物を6 ～ 8 サービング、野菜を 4 ～ 5 サービング、果物を 4 ～ 5 サービング、乳製品を 2 ～ 3 サービング、赤身の肉、魚、鶏肉を最大 6 サービング摂取することが求められます。種子、豆、ナッツ類はタンパク質、カリウム、マグネシウムを豊富に含んでいますが、カロリーが比較的高いため、週に 4 ～ 5 回までに抑える必要があります。

DASH ダイエットでは、特定の食べ物を控える必要はありませんが、食べられる量には制限があります。たとえば、ある人は1週間に甘いものを5回だけ食べるかもしれません。アルコールは血圧を上げる可能性があるため、男性は1日2杯以上飲まないようにし、女性は1日1杯までに飲酒を制限してください。

DASH ダイエットは技術的には減量を促進するために開発されたわけではありませんが、より健康的な食事を摂り、砂糖と塩の摂取量を大幅に減らすだけで、多くの人が体重をコントロールできています。こうした食生活の変化は、代謝や食欲のコントロールを助けるだけでなく、血糖値のコントロールを改善するのにも役立ちます。

DASH ダイエットでは、徐々に変化を起こすことも推奨されています。たとえば、毎週、野菜を 1 ～ 2 食分ずつ徐々に食事に加えていくことができます。徐々に変化させることで消化不良を防ぐことができますが、急激な変化は膨満感などの問題を引き起こす可能性があります。

参考文献:

Sacks FM、Appel LJ、Moore TJ、Obarzanek E、Vollmer WM、Svetkey LP、Bray GA、Vogt TM、Cutler JA、Windhauser MM、Lin PH、Karanja N。高血圧を予防するための食事療法：高血圧を予防するための食事療法（DASH）研究のレビュー。Clin Cardiol。1999年7月;22(7 Suppl):III6-10。
Sacks FM、Svetkey LP、Vollmer WM、他「食事中のナトリウム摂取量を減らすことと高血圧を抑える食事療法（DASH）が血圧に与える影響」DASH-ナトリウム共同研究グループN Engl J Med 2001; 344:3-10。
Filippou CD、Tsioufis CP、Thomopoulos CG、他「高血圧を抑制する食事療法（DASH）と高血圧の有無にかかわらず成人の血圧低下：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタ分析」Adv Nutr. 2020年9月1日;11(5):1150-1160。
Chiavaroli L、Viguiliouk E、Nishi SK、Blanco Mejia S、Rahelić D、Kahleová H、Salas-Salvadó J、Kendall CW、Sievenpiper JL。DASH食事パターンと心血管代謝アウトカム：系統的レビューとメタ分析の包括的レビュー。Nutrients。2019年2月5日;11(2):338。
Lari A、Sohouli MH、Fatahi S、Cerqueira HS、Santos HO、Pourrajab B、Rezaei M、Saneie S、Rahideh ST。高血圧症の食事療法（DASH）が慢性疾患患者の代謝リスク因子に及ぼす影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス。Nutr Metab Cardiovasc Dis。2021年9月22日;31(10):2766-2778。
Shirani F、Salehi-Abargouei A、Azadbakht L. 高血圧を抑制する食事療法（DASH）が2型糖尿病発症リスクに与える影響：対照臨床試験の系統的レビューとメタ分析。栄養学。2013年7月-8月;29(7-8):939-47。
van den Brink AC、Brouwer-Brolsma EM、Berendsen AAM、van de Rest O。地中海食、高血圧を抑える食事療法（DASH）、および神経変性を遅らせる地中海-DASH介入（MIND）食事療法は、認知機能低下の軽減とアルツハイマー病リスクの低下に関係している-レビュー。Adv Nutr。2019年11月1日;10(6):1040-1065。Doi: 10.1093/advances/nmz054。PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954。
Li S、Gan Y、Chen M、et al。高血圧を抑制する食事療法（DASH）が妊娠/新生児の結果と母体の血糖コントロールに及ぼす影響：ランダム化臨床試験の系統的レビューとメタ分析。Complement Ther Med。2020年11月;54:102551。