筋肉痛を軽減する6つの食品とサプリメント

フィットネスが好きで、運動習慣がある人なら、頻繁に筋肉痛を感じることに慣れているかもしれません。実際、多くの人は、筋肉痛は良いトレーニングの兆候であり、そのご褒美であると信じています。しかし、実際には逆の効果をもたらす可能性があります。

運動すると骨格筋にストレスがかかり、筋繊維に微細な裂傷が生じることがあります。断裂した筋肉はその後の運動中に修復されますが、修復の速度は筋肉にかかるストレスの量によって異なります。これは私たちの体が再生し、筋肉が強くなってきている兆候です。それで、これはどのように裏目に出るのでしょうか?

以下では、遅発性筋肉痛（DOMS）について説明します。これは運動後に起こる現象ですが、必ずしも運動直後に起こるわけではありません。場合によっては、DOMS は運動後数日経ってから現れ、かなりの筋肉痛や不快感を引き起こすことがあります。これが、前述の逆効果の筋肉痛です。 DOMS は、筋力、可動域、運動意欲の低下につながる可能性があります。

筋肉痛の緩和や治療に役立つ食品やサプリメントは多種多様にあります。どのような食品やサプリメントなのか、またその特性はどのようなものなのかについて説明しましょう。

ビタミンBとC

ビタミンBやビタミンCなど、筋肉の回復を助けるビタミンがいくつかあります。これらの水溶性ビタミンは筋肉痛を軽減するのに重要な役割を果たします。運動後、ビタミン C は組織修復と体内の酸化ストレスを軽減する特性があるため、筋肉の回復を促進すると考えられています。ビタミンBにはさまざまな効果がありますが、ビタミンB6には栄養素やアミノ酸を合成する体内の能力を高める働きがあります。これは、体に燃料を供給するためにタンパク質やその他の食品などの化合物を分解する必要があるときに非常に役立ちます。

ターメリック

ウコンは東南アジア原産のショウガ科の天然スパイスです。多くの人々は、抗酸化作用や抗炎症作用、関節や筋肉を保護する効果を期待して、サプリメントの形でウコンを摂取しています。ウコンに含まれるクルクミンはウコンの主成分の一つであり、抗酸化能力において重要な役割を果たします。

研究によると、ウコンとクルクミンは遅発性筋肉痛や関節炎を効果的に緩和できることがわかっています。 2015年の研究では、17人の男性を対象に、クルクミン補給が筋肉痛と運動能力に与える影響を分析しました。研究者らは被験者に対し、激しい脚のトレーニングの2日前からクルクミンのサプリメントを摂取し始め、トレーニングの3日後まで摂取し続けるよう依頼した。

運動の24時間後と48時間後に、研究者らは男性たちが片足でジャンプする能力をテストし、痛みのレベルを評価するためのアンケートを実施した。クルクミンを補給した人はジャンプテストでより良い成績を残し、筋肉痛のレベルも低かったことがわかった。

カフェイン

カフェインは刺激剤として作用し、運動能力を高めるために使用できます。このサプリメントは体の神経系を刺激し、その結果、体はさまざまな反応を起こします。カフェインは、DOMS を軽減するなど、身体にさまざまな効果をもたらします。 2013 年の研究では、運動前にカフェインを摂取すると、運動能力が向上するだけでなく、DOMS に関連する筋肉痛や運動後の痛みも軽減されることが示されました。

免責事項: カフェインは適度に摂取し、医療専門家に相談した上でのみ摂取してください。

シナモン

シナモンは、独特の風味、インスリン感受性への効果、抗酸化作用のためによく使用されるもう一つの天然スパイスです。シナモンは体内での抗酸化作用により、筋肉痛の軽減などさまざまな効果があります。たとえば、2013 年の研究では、6 人の健康な女性を対象に、生姜、シナモン、プラセボを 3 グラム (小さじ 1 杯未満) 摂取した場合の筋肉痛への効果を調べました。研究者たちは、シナモンはショウガやプラセボよりも筋肉痛を和らげるのに効果的であることを発見した。

チェリージュース

チェリージュースは筋肉の痛みを和らげるもう一つの自然療法です。タルトチェリーには抗酸化物質と抗炎症物質が豊富に含まれており、ストレスのかかる運動による筋肉の炎症を抑えるのに役立ちます。

2010年の研究では、24時間で約24キロメートルを走った54人の健康なランナー（男性36人、女性18人）を対象に、チェリージュースの摂取がランニング後の筋肉痛にどのような影響を与えるかを調べました。研究者らは被験者に7日間、1日2回355mL（約1.5カップ）のチェリージュースを飲ませ、その後走ってもらった。次に、被験者に競技前、競技中、競技後の筋肉痛を評価してもらいました。調査の結果、研究者らは、タルトチェリージュースを摂取した人はプラセボを摂取した人よりも筋肉痛の報告が少ないことを発見した。

筋肉痛はフィットネスや健康的なライフスタイルの副産物である場合もありますが、過度の痛みは全体的な健康に逆効果となる場合があります。過度の痛みがある場合は、上記の栄養補助食品を試してみてください。DOMS を軽減し、回復効率を改善するのに効果がある可能性があります。

参考文献: