初心者に役立つ3つのサプリメント

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ウェイトトレーニングの最初の数週間から数か月は、ウェイトリフティングの経験全体の中で、最も心地よい時期のひとつです。体にとってすべてが新しいため、体はすぐにトレーニングに適応し、「初心者ゲイン」と呼ばれる段階に入ります。

初心者の段階では、トレーニングから大きな利益を得ることができます。身体は、筋力の劇的な増加と、身体組成の劇的な変化に反応します。初心者が筋力をつける段階は、トレーニング履歴、遺伝、その他多くの要因によって少しずつ異なりますが、誰もがこの段階を活用できる可能性があります。

ウェイトリフティングを始めた最初の年を振り返ると、正しくやったこともたくさんありましたが、間違ったことも同じようにたくさんありました。他の多くの初心者リフターが犯す間違いは、その背後にある「理由」を理解せずに、盲目的に栄養補助食品を購入することだと私は思います。

率直に言えば、初心者のリフターは効果を得るためにサプリメントを摂取する必要はありません。しかし、トレーニングに専念していて、進歩を助けるためにサプリメントにお金をかけたい場合は、初心者のリフティングに私がお勧めする 3 つのサプリメントがあります。

プロテインパウダー
クレアチン
マグネシウム

これらのサプリメントがトレーニングに役立つ理由、摂取方法、そして個人的なウェイトトレーニングの旅が進むにつれて検討する可能性のあるその他のサプリメントについて、詳しく見ていきましょう。

プロテインパウダー

あなたの目標が筋肉をつけること、体脂肪を減らすこと、あるいは単にウエイトトレーニングで健康になることのいずれであっても、推奨される毎日のタンパク質摂取量を達成することは、体の修復を助け、最高のパフォーマンスを発揮できるようにするための素晴らしい方法です。

すべての主要栄養素の中で、タンパク質は、新しい筋肉の修復と構築に直接的な役割を果たすため、さまざまなトレーニング目標に対処するための最も重要な要素であると言えます。初心者は、早く着実に筋肉量を増やしたいので、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

多くの場合、初心者はトレーニングを始めるときに、毎日のタンパク質摂取量を増やします。しかし、多くの新人ウェイトリフターが気づいていないのは、従来の食品と通常の食習慣でタンパク質の目標を達成することが、予想よりもはるかに難しい場合があるということです。

プロテインパウダーは、あらゆる分野のウェイトリフティング選手が毎日のタンパク質摂取目標を達成するのに役立つ優れたツールです。市場には数え切れないほど多くの種類のプロテインパウダーが販売されているため、乳製品不使用、植物性、ビーガンのいずれの食事を摂る場合でも、ニーズに合ったプロテインパウダーを見つけることができます。また、ほとんどのプロテインパウダーには必須アミノ酸がすべて含まれているため、完全なタンパク質源となります。

プロテインパウダーは、一日中いつでも手早く手軽に摂取できるため、タンパク質の必要量を満たす最も簡単な方法の 1 つです。私がプロテインパウダーを摂取するお気に入りの方法をいくつか紹介します。

運動後のスムージー: おそらく、プロテインパウダーを楽しむ最も簡単な方法は、スムージーに混ぜて運動後に飲むことです。
プロテインオートミール：朝のオートミールにプロテインパウダーを混ぜます。風味、食物繊維、抗酸化物質としてシナモンとフルーツが加えられています。
スムージー: プロテインパウダーは、おいしくて栄養価の高いスムージーを作るのに役立ちます。ナッツバター、お好みのフルーツ、ヨーグルトを加えると、おいしいスムージースナックが出来上がります。

どれくらい食べたらいいですか？

経験則として、体重 1 ポンドあたり 0.8 ～ 1 グラムの総タンパク質を 1 日に摂取することが、ほとんどのウェイトリフティング初心者にとって良い出発点です。この目標には、プロテインパウダーから摂取するタンパク質と、食品から摂取するタンパク質の両方が含まれることに留意してください。

クレアチン

クレアチンは、手頃な価格で実証済みのサプリメントです。市場に出回っているサプリメントの中で、クレアチンほどよく研究されているものはほとんどありません。実際、クレアチンは運動能力を向上させる一番のサプリメントだと考える人もいます。

クレアチンには、修復の補助、除脂肪筋肉量の増加、力の発揮の補助、高強度運動中のパフォーマンスの向上など、さまざまな利点があります。研究によると、クレアチンは、ウェイトトレーニング初心者から何年ものトレーニング経験を持つ熟練のウェイトリフターまで、あらゆるレベルのアスリートに効果があることが分かっています。

どれくらい食べたらいいですか？

クレアチンにはさまざまな形があります。 1日あたり5グラムのクレアチン一水和物から始めることをお勧めします。「クレアチンローディング」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。これは、体内のクレアチン貯蔵量を急速に増やすために、1日に何度も高用量のクレアチンを摂取することを意味します。それは必要ないと思います。

他のクレアチンのバリエーションを選択することもできますが、お金を節約し、テスト済みのサプリメントを使用したい場合は、クレアチン一水和物が最適です。

一般的に、修復を助けるため、トレーニング後にクレアチンを摂取することをお勧めします。しかし、重量挙げ選手の中には、場合によってはパフォーマンスの向上に役立つ可能性があるため、トレーニング前にクレアチンを摂取することを好む人もいます。

初心者の場合は、細かいことにあまりこだわりすぎないようにしてください。毎日のクレアチン摂取量の目標を設定するだけです。クレアチンは無味なので、コップ一杯の水と一緒に簡単に飲むことができます。

マグネシウム

初心者、中級者、上級者のアスリートに見落とされがちなもう一つの素晴らしいサプリメントはマグネシウムです。マグネシウムは体内の何百ものプロセスで役割を果たすミネラルです。

マグネシウムは、忙しい日々の中で神経系を落ち着かせ、リラックスさせる効果があることから、鎮静サプリメントとして知られています。ウェイトトレーニングにおいては、マグネシウムはエネルギーレベル、睡眠、筋肉機能、神経系の健康などに役立ちます。

クレアチンと同様に、市場には数種類のマグネシウムサプリメントが存在します。クエン酸マグネシウムは手頃な価格で、生体利用可能であるため、体に簡単に吸収されます。マグネシウムグリシン酸塩も、少し高価ではありますが、もう一つの優れた選択肢です。酸化マグネシウムは生物学的利用能が比較的低いため、体内にうまく吸収されないため、避けるようにしてください。

どれくらい食べたらいいですか？

マグネシウムの推奨摂取量（RDA）は、成人男性で400～420 mg、成人女性で310～320 mgです。妊娠中の成人には350～360 mgのマグネシウムが必要です。

研究によると、ほとんどの人は食事だけで推奨されるマグネシウム摂取量を満たしていないため、ほとんどの人はこの重要なミネラルのサプリメントの摂取を検討すべきです。夜、就寝の約30分前にマグネシウムのサプリメントを摂取することをお勧めします。

マグネシウムのサプリメントを大量に摂取すると、下痢や胃腸障害を引き起こす可能性がありますので、栄養士やその他の資格のある医療従事者に相談して、自分に適した摂取量を見つけてください。

ランナーサプリメント

初心者向けのトップ 3 サプリメントに加えて、トレーニングを最適化したい場合に知っておく価値のあるサプリメントがいくつかあります。

ビタミン D : 太陽のビタミンとしても知られるビタミン D は、日光を十分に浴びられない冬の時期には重要なサプリメントです。ビタミン D は体内で多くの重要な役割を果たしており、トレーニングに良い影響を与える可能性があります。
ビートルートジュース: 持久力を重視するアスリートや重量挙げ選手の場合、ビートルートジュースは試してみる価値のあるもう 1 つの素晴らしい選択肢です。このサプリメントは血流を改善するのに役立ちます。
マルチビタミン：一般的に言えば、私はマルチビタミンの最大のファンではありません。ただし、毎日十分な量の自然食品を食べていないことがわかっている場合は、マルチビタミンを摂取することで不足分を補い、十分な栄養素を摂取できるようになります。マルチビタミンは栄養価の高い食事の代用ではありませんが、特に十分な食事を摂れていない日には、すべてのニーズを満たしていることを保証する保険として役立ちます。

その他の初心者向けリフティングのヒント

ウェイトトレーニングを始める際に進歩を向上させるのに役立つその他のヒントをいくつか紹介します。これらは、すべてのリフターとコーチがトレーニングキャリアの早い段階で優先する事項だと私は信じています。そして、あなたが大成功したいのであれば、あなたもこれらを優先するべきです。

十分な睡眠をとる: 就寝時のルーチンを確立し、十分な睡眠をとることを生活の中で優先してください。悪いトレーニングからの回復に勝るものはありません。睡眠は私たち全員が利用できる素晴らしい自然の回復ツールです。
一貫性を保つ: 一貫したトレーニングプランに従い、プランをあまり変更したりスキップしたりしないようにしてください。初心者は、プログラムからプログラムへと飛び移り、基礎を習得することを怠りがちです。継続的に努力することで、ウェイトリフティングのキャリアを通じてより良い準備が整います。
コーチと一緒にトレーニングしましょう。可能であれば、トレーナーやコーチと一緒にトレーニングしましょう。初めて始めるときは、トレーニング、栄養、回復を見守ってくれるもう一人の人がいると役立ちます。トレーナーやコーチもあなたの盲点を特定するのを手伝ってくれます。
水分補給を続ける: 毎日の水分補給レベルに細心の注意を払ってください。喉の渇きを感じないようにしてください。喉の渇きを感じたら、すでに脱水状態です。水の入ったボトルを持ち歩き、一日を通してタイマーを設定して水を飲むことを思い出すようにすると便利だと考える人もいます。

いつものように、新しいサプリメントを摂取する前に、栄養士またはその他の資格のある医療専門家に相談して、個人のニーズに合った適切な用量でサプリメントを摂取していることを確認してください。

参考文献: