アウトドア活動に参加する際に考慮すべき7つのサプリメント

この記事の内容:

• ‌‌‌‌水分補給のための電解質
• エネルギーを供給する炭水化物
• 筋肉の修復を助けるタンパク質
• 骨を強くするカルシウム
• ‌‌‌‌骨と筋肉の健康のためのビタミンD
• ‌‌‌‌高強度の運動をサポートするビタミンB
• ‌‌‌‌修復を助ける分岐鎖アミノ酸パウダー

屋外で運動すると筋肉が鍛えられるだけでなく、他にも多くの利点があります。

日光は「幸せ」ホルモンであるセロトニンのレベルを自然に高め、気分を改善します。 私たちの体は日光に当たるとビタミン Dを生成しますが、このビタミンは骨と筋肉の健康に重要です。

私たちは、必要なものを補充し、体を守るために、十分なビタミンや栄養素を摂取するよう積極的に努めなければなりません。 身体活動には数え切れないほどの利点がありますが、適切な準備をしないと、脱水や栄養失調などの問題により、身体が消耗する危険にさらされます。

屋外で過ごす時間を増やす場合は、電解質、炭水化物、タンパク質など、以下で説明する主要な栄養素を摂取するようにしてください。

私自身は週に4〜5日運動しています。 激しいトレーニングに備えるために、私は以下のサプリメントを必ず摂取します。

水分補給のための電解質

電解質は、次のような理由から、体の正常な機能に不可欠です。

• 体内の水分量のバランスをとる
• 体のpHバランスを整える
• 細胞への栄養素の供給
• 細胞から老廃物を除去する

これらは、アブラナ科の野菜、ココナッツウォーター、スポーツドリンク、粉末など、さまざまな食品や飲料に含まれています。

運動すると、汗を通して電解質が失われ始めます。 したがって、運動前、運動中、運動後に電解質を補給することを強くお勧めします。 トレーニングの終わりが近づき、疲労感や脱水症状を感じ始めたら、電解質パウダーを飲んで水分補給し、体に必要な栄養を補給するようにしています。 市場には、カロリー、炭水化物、砂糖を含まず、遺伝子組み換えでない製品が数多くあります。 また、すぐに使いたいときにバックパックやハンドバッグに入れて持ち運べる便利なキャリングケースも付いています。

激しい運動の後、特に屋外で運動をした場合は大量の発汗と水分損失が起こるため、電解質を摂取するのが最適です。

エネルギーを供給する炭水化物

炭水化物は重要な栄養素であり、体の主なエネルギー源です。 炭水化物やその他の主要栄養素は、体の成長と修復に必要な燃料を供給します。 運動の持続時間と強度が増すにつれて、体は炭水化物を燃料として使います。

食事中の炭水化物は、身体活動を行うために必要なエネルギーを供給する上で重要な役割を果たします。 炭水化物は単純炭水化物と複合炭水化物に分けられます。 果物によく含まれる単純炭水化物は、体内で分解されやすいです。 でんぷん質の食品や穀物に含まれる複合炭水化物は、単純炭水化物よりも体内で分解されるのに時間がかかります。

私のように忙しくて、家の外で仕事をしなければならないことが多いなら、おやつを手元に置いておくことがいかに重要かご存知でしょう。 外出するときは、フルーツバーやナッツバーなど、健康的な食べ物を持ち歩くようにしましょう。 これは、すぐにエネルギーを補給する必要がある場合に炭水化物を補給する便利な方法です。 人工甘味料、香料、保存料が含まれている栄養バーは避けるようにしてください。

筋肉の修復を助けるタンパク質

タンパク質は、体の成長と損傷した組織の修復を助けるもう一つの主要栄養素です。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸で構成されています。 タンパク質は、強い骨、筋肉、軟骨を作る上でも重要な成分です。

食品によっては、他の食品よりもタンパク質を多く含んでいるものがあります。タンパク質の一般的な供給源としては、肉、鶏肉、卵、魚、豆、レンズ豆などがあります。スポーツ界では非常に一般的なプロテインパウダーを使ったシェイクやスムージーで補給することもできます。 私はベジタリアンなので、植物由来のプロテインパウダーを選びます。

ベジタリアンでない場合は、運動後の筋肉の修復に必要なタンパク質を摂取するには、ホエイプロテインは優れた代替品です。プロテインバーも良い選択です。 外出時にはプロテインバーをバッグに入れて持ち歩くのが好きです。 味も良く、次の食事まで満腹感を保てます。

骨を強くするカルシウム

運動がどんなに激しいものであっても、カルシウムは体にとって極めて重要です。 研究によると、多くの女性アスリートは食事から1日の推奨カルシウム摂取量を摂取できていないそうです。

カルシウムは筋肉の収縮を維持し、骨の石灰化を促進します。 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムが含まれています。 乳糖不耐症の場合や乳製品を避けたい場合は、カルシウムを摂取するためにブロッコリー、アーモンド、濃い緑色の葉野菜を食べることもできます。

カルシウムが足りないと感じて補給したい場合は、タブレットやグミなど、さまざまな選択肢があります。

骨と筋肉の健康のためのビタミンD

上で述べたように、ビタミン D は骨と筋肉の健康にとって非常に重要です。 私たちの体は日光に当たるとビタミン D を生成しますので、毎日少しの時間を屋外で過ごしましょう。

ビタミン D は骨折、病気、その他多くの健康上の問題の予防に必要です。 ビタミン D を自然に含まれる食品はほとんどありませんが、マルチビタミンを摂取したり、ビタミン D サプリメントを摂取したり、屋外で日光を浴びたりすることで摂取できます。

高強度の運動をサポートするビタミンB

ビタミンBは、エネルギーの生成、新しい細胞の形成、損傷した細胞の修復に非常に重要です。 研究によると、ビタミンBはエネルギーの代謝を助けるので、活動的な人は高強度の運動をするためにビタミンBが必要です。 研究によると、高強度の運動はビタミンB-12とB-6の必要量を実際に増加させる可能性があることも示されています。 制限された食事療法に従う多くのアスリートはこれらのビタミンが不足している可能性があり、サプリメントの摂取が必要になる場合があります。

運動前のフォーミュラは一般的にビタミン B の優れた供給源であり、私が好んで摂取する方法です。 私は、運動前のフォーミュラパウダーを水に混ぜて、激しい屋外活動の約 30 分前に飲むのが好きです。 このサプリメントは、運動中にエネルギーを供給し、パフォーマンスを向上させるとともに、全体的な疲労を軽減することを目的としています。 途中で諦めることなく、その日の運動目標を達成するためにエネルギーと集中力を維持できます。

修復を助ける分岐鎖アミノ酸パウダー

トレーニングの後、特に筋力トレーニングをしている場合は、筋肉の修復を助ける何かを摂取するようにしています。 私のお気に入りの製品の一つはBCAA パウダーです。 分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、筋肉の成長と筋肉の修復に役立つ可能性があります。 私はベジタリアンなので、毎日の摂取必要量を植物性タンパク質で満たさなければなりません。 分岐鎖アミノ酸パウダーは、通常のプロテインパウダーよりも一般的にカロリーが低いため、好まれる人もいます。私は個人的にはどちらも好きです。

私たちには、自分の体を大切にし、毎日の運動から最大限の効果を得る責任があります。 回復期間もトレーニング期間と同じくらい重要であることを忘れないでください。 その代わりに、身体に必要なものを与えてください。 今はこれまで以上に衛生や健康に注意を払い、健康のために備える必要があります。

参考文献:

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3. http://healthline.com/health/food-nutrition/ビタミンB複合体
4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don't have-enough
5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx
7. 参考文献
8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
9. 参考文献
10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
11. 翻訳：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/