フィットネスコーチが、シンプルでおいしいプロテインシェイクのレシピを3つ紹介

この記事の内容:

• 自家製プロテインシェイクの作り方
• おいしいプロテインシェイクレシピ3選

プロテインシェイクは、フィットネスと栄養に関する多くの目標を達成するのに役立つ素晴らしいツールです。筋肉をつけたい、より多くのカロリーを燃焼したい、1日のカロリー目標を達成したい、カロリー不足のときに戦略的な食事選択をしたい、あるいは単にシェイクを飲むのが好きな場合でも、プロテイン シェイクには適切なタイミングと場所があります。

プロテイン シェイクの素晴らしい点の 1 つは、栄養ニーズ、目標、全体的な味に合ったオプションを簡単に見つけられることです。もちろん、すべての人に当てはまる方法はありませんが、創造力があれば、自分にぴったりのプロテイン シェイクを作るのは難しくありません。

この記事では、栄養目標に合わせた独自のシェイクを作成できるように、プロテイン シェイク フレームワークを構築する方法について説明します。私のお気に入りのプロテインシェイク3つもレビューします。

自家製プロテインシェイクの作り方

美しいプロテイン シェイクを作るための最初のステップは、いくつかの質問を設定して答えることです。私は、無数のスムージー素材の中から選択する際に生じる「分析麻痺」のジレンマを回避するために、これらの質問をフレームワーク構築ツールとして使用するのが好きです。

さらに、プロテイン シェイクがあなたのライフスタイルや毎日の栄養目標にどのように適合するかを考慮することも重要です。たとえば、カロリー不足の場合は、シェイクを 1 杯だけ飲むのではなく、1 日を通して他の食事にカロリーを分散して摂取したいため、カロリーを多く含むシェイクは避けたほうがよいでしょう。

ステップ1: 栄養目標を設定する

プロテインシェイクはいつ飲みますか？それはあなたの毎日の栄養目標にどのように適合しますか?パフォーマンスと栄養の目標に合ったプロテイン シェイクを作成していますか?

これらはすべて、プロテインシェイクを準備するときに考慮すべきことです。それらは素晴らしいツールになり得ます。これらの質問に答えることができれば、自分のニーズやその他のパラメータを考慮したスムージーを作るためのフレームワークが得られます。

カロリー不足の段階にあるとしましょう。この場合、カロリーを抑えるために、脂肪が少なくフルーツの多いプロテインシェイクがよいかもしれません。筋肉増強段階であれば、ピーナッツバターと全脂肪ヨーグルトはどちらも良い選択です。

ステップ2: メインのフレーバーを選択する

プロテインシェイクでは味が非常に重要です。スムージーが（ほんの少しだけでも）美味しくないなら、わざわざ時間をかけて作って毎日の栄養補給に取り入れる必要があるでしょうか？

フレーバーのオプションとしては、プロテイン パウダー、お気に入りのフルーツ、ピーナッツ バターなどを使用できます。たとえば、バニラプロテインパウダーを使用する場合、バニラ風味だけが欲しいのでしょうか?答えが「いいえ」の場合、バニラと相性の良い材料はどれかを検討する必要があります。

ステップ3: スムージーのベースを選ぶ

フレーバーを選んだら、次はベースを選びます。ベースには、氷、水、アーモンドミルク、牛乳、オーツミルクなどがあります。ベースはスムージーの全体的な味に影響を与えるので重要です。

ミルクのようなものをベースとして使用すると、ミルクシェイクには常にわずかにミルクの味が残ります。ほとんどの場合、ベースは全体的なフレーバーの目標と適切にブレンドされます。ミルクなどのベースを使用する場合は、ミルクのカロリーと主要栄養素がスムージー全体の一部になることに注意してください。

カロリー不足の方は、水と氷をベースにして、プロテインシェイクの他の材料にカロリーを充てましょう。

ステップ4: タンパク質を選ぶ

味とベースを選んだら、タンパク質の選択は問題にならないはずです。ほとんどの場合、タンパク質含有量と風味を高めるプロテイン パウダーを選択することになります。

• 外出先でもシェイクをお楽しみいただけます。ホエイプロテインは優れた選択肢です。ミルクシェイクを濃くしたくない場合は、分離したプロテインパウダーを使用できます。脂肪分を多く含むホエイプロテインパウダーは、より濃厚になる場合があります。
• 植物由来のプロテインは、ウェイト トレーナーやアスリートにとって、外出先で飲むシェイクとして最適な選択肢です。上記の分離タンパク質パウダーと同様に、毎日の目標を満たす主要栄養素含有量を持つ植物ベースのタンパク質を選択してください。
• カゼインプロテインは夜のスムージーに最適です。注意: カゼインは本来より粘度が高いです。さまざまな材料を使用し、ベース/氷の量を制限すると、プリンのようなシェイクになります。
• コラーゲンがお好きなら、これも良い選択です。コラーゲンを使用すると、シェイクはより粒状になる傾向があります。

主なタンパク質源としてプロテインパウダーを使用するほか、ギリシャヨーグルトなどの材料を選択することもできます。これにより、シェイク全体のタンパク質含有量も増加します。

ステップ5: 好みや栄養目標に合った食材を選ぶ

プロテイン シェイクの骨組みを構築する最後のステップは、自分の好みや栄養目標に合った材料を選択することです。このとき、あなたのニーズ、希望、好みを考慮する必要があります。

たとえば、チョコレートとバナナ風味のプロテイン シェイクが欲しい場合は、その風味の目標に合った材料を選ぶ必要があります。バナナは当然の選択ですが、ダークチョコレート、チョコレートプロテインパウダー、カカオニブなどの他の材料もあります。

ピーナッツバターとイチゴのプロテインスムージーを作りたいのであれば、イチゴ、ピーナッツバター、さらにバニラプロテインパウダーを少し加えるだけでも十分です。異なる素材を組み合わせようとしているのはあなた自身であるということを忘れないことが重要です。

おいしいプロテインシェイクレシピ3選

皆さんにインスピレーションと入門書を提供するために、私のお気に入りのプロテイン シェイク レシピを 3 つまとめてみました。これらのスムージーを作るには、すべての材料をブレンダーに入れて滑らかになるまで混ぜるだけです。

1. 「外出先で飲む」プロテインシェイク

「外出先で飲む」プロテイン シェイクは、一日のどの時間にも最適で、主要栄養素が比較的均等に配合されています。さらに、標準的な味で、スムージー全体の栄養密度を高めるいくつかの成分が含まれています。

準備時間: 5分

カロリー: 約45万カロリー

材料：

• チョコレートプロテインパウダー1スクープ
• バナナ1本
• ベビーリーフほうれん草 1カップ
• ピーナッツバター大さじ2杯
• 無糖アーモンドミルクまたは水1カップ
• 氷1カップ

このシェイクはおそらく最も標準的な選択肢であり、ゴールド スタンダード プロテイン シェイクの風味を多く備えています。

2. 筋肉増強の時間

増量期に私が好んで飲むプロテイン シェイクの 1 つは、「増量タイム」と呼んでいるものです。正直に言うと、この名前は議論の余地があるので、皆さんがお気に入りの筋肉増強シェイクを作る際には、私よりももっと創造力を発揮してくれることを願っています。

準備時間: 5分

カロリー: 約80万カロリー

材料：

• プロテインパウダー1スクープ
• プレーン全脂肪ギリシャヨーグルト 1カップ
• ピーナッツバター大さじ2杯
• ダークチョコレート 1部
• バナナ1本
• 氷1カップ
• 牛乳1カップ

ブルーベリー、イチゴ、ほうれん草などの材料も加えます。これらの材料はカロリーが比較的低いですが、シェイクに栄養価を高めるのに役立ちます。

3. 無駄を省き、無駄を省く

正直に言うと、このミルクシェイクは「mean」とは何の関係もありません。ただこの韻を踏む言葉を使うのが好きなだけです。これは、カロリー不足で、カロリー摂取を制限しながら十分な量のミルクセーキを飲みたい人にとって最適な選択です。

準備時間: 5分

カロリー: 約30万カロリー

材料：

• プロテインパウダー1スクープ
• イチゴまたはブルーベリー1カップ
• ベビーリーフほうれん草 1カップ
• ピーナッツバター大さじ1杯
• 水 1カップ
• 氷1カップ

このスムージーにはタンパク質とカロリーが豊富に含まれています。タンパク質を増やして脂肪を減らしたい場合は、ピーナッツバターを無脂肪ギリシャヨーグルトに置き換えることもできます。