男性が筋肉をつける方法 - 完璧なプランを立てる

この記事の内容:

• 1. 適切なトレーニングプログラムを見つける
• 2. 栄養計画に参加する
• 3. 理想的な修復

男性の筋肉増強に関する前回の記事では、筋肉増強とは何か、筋肉増強の基本について説明しました。 その投稿を見逃した方は、この筋肉増強投稿のガイドとして役立つので、必ずチェックしてください。

筋肉を増強する方法はいろいろあります。 筋肉増強の目標を達成するには、自分のライフスタイルに合った戦略と行動計画を採用することが非常に重要です。 筋肉増強プランを作成するための役立つアプローチは、高品質で引き締まった筋肉を構築するために必要なさまざまな側面を検討することです。

この記事では、筋肉増強計画をさらに改善するための実践的な手順をいくつか紹介します。 まずは目標に合った理想的なトレーニング プランを見つけ、次に栄養と回復に移りましょう。

1. 適切なトレーニングプログラムを見つける

理想的なトレーニング プランを探すときは、どんなプランも美しいものではないということを覚えておいてください。 フィットネス愛好家は、常に見た目の良いプランを探し、一貫性がないため着実に進歩できないという罠に陥ることがあります。

美しい計画を探すのではなく、考え方を変えて、現在の状況に基づいて理想的な解決策を見つけましょう。 理想的な解決策を見つけるには、目標を明確に考え、情報を収集することが最善です。

目標を設定する

時間を取ってトレーニングの目標を書き留めてください。 「なぜ運動をするのか？何を達成したいのか？」と自問してください。それができたら、短期、中期、長期の目標を設定してください。

• 短期目標: 短期目標は、約 1 か月で達成できる目標です。 たとえば、1 週間続けてジムに通ったり、新しい栄養計画を週 6 日間実行したりします。 最良の結果を達成するには、短期的な目標を手順と習慣の変更に基づいて設定する必要があります。
• 中期目標: 中期目標は数か月から 1 年続く目標です。 中期目標の例としては、新たな超大型反復回数の達成、10 ポンドの減量、除脂肪筋肉量の増加などが挙げられます。
• 長期目標: 長期目標は、達成するまでに長い時間を要する主要な目標です。 一例としては、子どもが大きくなった時に一緒に遊べるように、健康で強い体を作ることが挙げられます。 長期的な目標を、トレーニングを続けるための素晴らしい「理由」として捉えましょう。

トレーニングの目標を書き出すときは、まず各セクションの 1 ～ 4 をリストし、重要度順に並べます。 それが終わったら、その目標に特化したトレーニング プログラムを探します。

トレーニング計画に含めるべきもの

質の高いトレーニング プランには、目標達成にどのように役立つかを説明する明確でわかりやすい手順が含まれています。 理想的なトレーニング プログラムを探すときに考慮すべき 3 つのヒントを以下に示します。

• 頻度を考慮する: 現実的にどのくらいの頻度で運動できますか? 頻度は、一貫したフィットネスに大きな役割を果たす可能性があるため、非常に重要です。 たとえば、単に素晴らしいと思うプランではなく、自分のスケジュールや希望に合ったプランを見つけましょう。 多ければ多いほど良いというわけではありません。特に、スケジュールを増やすと、計画どおりに熱心に実行できなくなる場合はなおさらです。
• トレーニング モデルを評価する: フィットネス プログラムには、利用できる機器と、楽しんで行えるエクササイズを含める必要があります。 多くの場合、私たちは見たり読んだりしたものに基づいて、自分に「適している」と思うトレーニング プランを選択しますが、結局、それが本当にやりたいことではないために、それを続けることができません。 自分が楽しめる活動を含むプランを見つけましょう。そうすれば、継続しやすくなります。
• 現実的になり、タイムラインを守りましょう。中期および長期の目標のほとんどを達成するには、時間と忍耐が必要です。 トレーニング プログラムを探すときは、進捗状況をより正確に追跡し、次に進むべき方向を評価できるように、少なくとも数か月続くプログラムを見つけるようにしてください。 短期的なフィットネス プランは問題ありませんが、進捗状況を評価する最良の方法ではありません。長期プランに取り組む場合は、体組成と筋力に基づいて進捗状況を評価できます。

2. 栄養計画に参加する

最適な栄養計画は何ですか? それは実際に継続できるものなのです。 この単純な原則は見落とされがちです。 習慣を身につけて適応するには時間がかかります。特に栄養に関する選択に関してはそうです。

栄養計画を大幅に変更すると、それに従うことが難しくなり、目標達成への進捗が遅くなるだけです。 栄養計画と戦略を実行するのに役立つ素晴らしいヒントをいくつか紹介します。

総カロリーを設定する

体組成と体重の目標を決定したら、カロリーと主要栄養素を計算し、不足している部分を補って目標達成に役立てることができます。 これらの数値を見つける最善の方法は専門家に相談することですが、それが現実的ではないと思われる場合は、次の手順に従ってください。

現在のカロリー摂取量を判断する良い方法は次のとおりです。

• 朝、水分や食物を摂取する前に体重を測定します。
• 2〜3 日間の摂取量を追跡します (摂取したカロリーをすべて記録します)。
• 毎朝、飲み物や食べ物を摂取する前に体重を測ってください。

体重を測るたびにほぼ同じ体重であれば、現在の体重を維持するために適切な量を食べている可能性が高いため、記録した日のカロリーの平均を使用してカロリー目標を設定できます。

• 体重を増やすには：摂取カロリーを1週間あたり300～500カロリー増やします。
• 体重を維持するには、同じ量の食べ物を食べます。
• 体重を減らすには：1週間あたり300～500カロリー減らします。

ゆっくりと持続的に体重を減らすには、1 週間あたり約 1 ～ 2 ポンドの減量が現実的な目標です。

長期目標を評価する

長期目標の場合、1日の合計は大きな目標に応じて異なります。 長期的な目標は、さまざまな要因によって大きく異なります。

ベースラインの開始点は次のとおりです。

• 脂肪: 長期的な目標のために毎日の脂肪摂取量を設定するには、1 日のカロリー摂取量の 20 ～ 30 パーセントを脂肪から摂取するというところから始めるのがよいでしょう。 ココナッツオイル、アボカド、アボカドバター、チアシードなどの健康的な脂肪に注目してください。
• 炭水化物: 1 日の摂取カロリーの 35 ～ 65% が適切な開始点です。 全粒穀物、果物、でんぷん質の野菜に重点を置いてください。
• タンパク質: 目標に応じて、1 日のカロリー摂取量の 15 ～ 35%。 アスリート、活動的な人、高齢者、減量を目指す人は、一般的にタンパク質の含有量を高くする必要があります。 赤身の動物性タンパク質に重点を置き、肉を食べない場合は植物性タンパク質やプロテインパウダーに重点を置きましょう。

著者注: 上記の割合は全体的な目標に応じて異なることに注意してください。 あなたの長期目標は、同僚​​の目標とまったく同じではありません。

3. 理想的な修復

定期的に進歩を遂げるには、修復を優先する必要があります。 体に十分な栄養素、ミネラル、睡眠を定期的に与えることで、運動後の完全な回復に役立ちます。

睡眠が修復と進歩の大きな決定要因であることは当然です。 これは、筋肉を増やし、体重を減らし、より強い体格を手に入れたい活動的な人々に特に当てはまります。

毎日の睡眠習慣がまだない場合は、リラックスして深い眠りに備えるために習慣を作ることをお勧めします。

次の 6 つの健康的な夜間の習慣を試してみてください。

• 現実的で自分に合った就寝時間を設定します。
• 寝る前の 60 ～ 90 分間は、水分と食べ物の摂取を制限し始めます。
• 就寝の 30 ～ 60 分前にはテクノロジーの使用を制限します。
• リラックスするために、就寝の 30 分前にマグネシウムを摂取することを検討してください。
• 神経系を落ち着かせるために、10 分間の軽いヨガや瞑想を試してください。
• 寝る前にもっと読んでください！

睡眠以外にも、体の修復を促進する方法はいくつかあります。 私がよくお勧めする主な対策としては、定期的にバスソルトやミネラルバスに入ること、免疫システムをサポートするために亜鉛を摂取すること、寒い時期にビタミンDの摂取量を増やすことなどが挙げられます。 さらに、筋肉の修復を促進する栄養素を含む、運動後の回復のためのフォーミュラも数多くあります。 これらすべての要素が、体の自己修復を助けます。