ストレスを軽減する7つの簡単な方法

この記事の内容:

私たちは皆、ストレスの中で生きています。良いことであれ悪いことであれ、ストレスは私たちの生活の中でよく起こるものであり、さまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。

私たちは皆ストレスを経験しますが、その現れ方は人それぞれです。ストレスを心拍数の増加や睡眠障害として感じる人もいますが、ストレスを受けると消化不良や食欲不振を経験する人もいます。

さまざまな種類のストレスとそれが私たちの体に与える影響、そして私たちの生活の中でストレスにうまく対処するために取るべきステップについて探っていきます。

ストレスは健康に影響する

ストレスは、急性ストレスと慢性ストレスに大別されます。会議に遅れたときに感じる不安感のような急性ストレスは、実際にはあなた自身やあなたの体にとって良いものですが、慢性的なストレスはあなたの健康と幸福にもっと心配な影響を及ぼす可能性があります。

イェール大学医学部は慢性ストレスを「長期間にわたる持続的なストレスと圧倒感」と定義しています。 ¹

慢性的なストレスは、さまざまな形で身体に悪影響を及ぼす可能性があります。実際、メイヨー・クリニックによれば、ストレスをうまく管理しないと、高血圧、心臓病、肥満、糖代謝障害など、深刻な健康状態の不均衡につながる可能性があるそうです。 ²

ストレス管理には、職場や家庭環境を変えたり、日々の習慣に瞑想を加えたり、食生活や運動習慣を変えたり、栄養補助食品やその他の製品を使用してストレスの認識を制限することが必要になる場合があります。場合によっては、これらの変更を 1 つだけ行うだけで、ストレスを大幅に軽減できます。しかし、ストレスを軽減するために、習慣やライフスタイルを大幅に変更する必要がある人もいます。

ストレスを軽減するのに役立つ私のお気に入りの製品と方法をご紹介します。

1. ストレスを和らげる栄養補助食品

栄養補助食品を摂取しても、生活におけるストレスの原因を完全に解決することはできません。しかし、ストレスの認識を和らげ、直面するストレスをよりうまく管理するのに役立つ栄養補助食品がいくつかあります。

アシュワガンダ

アシュワガンダはアーユルヴェーダで最も人気のあるハーブの一つで、ストレスを和らげ、集中力を高め、エネルギーレベルを高めるために何世紀にもわたって使用されてきました。 ³このハーブはアダプトゲンとして分類されており、体がストレスに対処するのに役立ちます。

研究では、アシュワガンダがストレスに効くだけでなく、睡眠をサポートし、不安を和らげる可能性があることが調査されました。現在の研究では、アシュワガンダは体内のコルチゾール濃度を下げ、それによって知覚されるストレスを軽減する可能性があることが示されています。 ⁴さらに、ある研究では、アシュワガンダ根エキスを摂取した被験者はプラセボ群と比較して睡眠が大幅に改善したことが分かりました。 ⁴

カプセル、タブレット、ガムなどの形で、アシュワガンダを毎日のセルフケアルーチンに簡単かつ便利に取り入れることができます。

マグネシウム

ストレス緩和サプリメントのさまざまな種類には、他の多くの「鎮静」成分が一般的に使用されています。ストレス管理を助けるサプリメントの成分として、ラベンダー、マグネシウム、ビタミン B12 が含まれていることがよくあります。

マグネシウムは筋肉をリラックスさせ、全体的な落ち着きを与える可能性があるため、鎮静作用のある栄養補助食品にますます多く含まれるようになっています。さらに、マグネシウムのサプリメントは消化を最適化するのに役立つ可能性があり、これはストレスを軽減するサプリメントの 1 つを摂取することによる追加の利点となる可能性があります。

現在の研究では、アシュワガンダと同様に、マグネシウムは体内のストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑えることで、ストレスと不安のレベルを軽減できることが示されています。 ⁵マグネシウムのサプリメントに加えて、マグネシウムを豊富に含む以下の食品の摂取を増やすこともできます。

濃い緑の葉野菜
アボカド
豆
ナッツ類と種子類
チョコレート

2. カフェイン摂取量をコントロールする

私たちの多くにとって、コーヒーを飲むことは、その素晴らしい味のため、エネルギーを高めるため、あるいは単なる習慣のためなど、朝の儀式になっています。コーヒー豆には、体内の有害なフリーラジカルと戦う抗酸化物質などの健康上の利点がありますが、コーヒーに天然に含まれるカフェインは、実際にはストレスや不安感を増大させる可能性があります。

実際、研究によると、カフェインは血圧を上昇させ、ストレス関連の影響を引き起こす可能性があることがわかっています。 ⁶さらに、カフェインは体内でのコルチゾールの生成を増加させ、ストレスや不安感をさらに悪化させる可能性があります。

朝にコーヒーを 1 杯か 2 杯飲む人にとっては、カフェイン抜きのコーヒーに切り替えるのが良い解決策かもしれません。カフェイン抜きのコーヒーにもカフェインは含まれていますが、通常のコーヒー豆に含まれる量よりも大幅に少ないため、ストレスレベルを悪化させる可能性は低くなります。

カフェインによってストレスの認識が増すと感じる場合は、他の摂取源からのカフェイン摂取を制限するようにしてください。エナジードリンク、ソーダ、お茶、一部の運動前サプリメントにはエスプレッソが含まれていることが多いです。食事中のカフェインをさらに減らすには、チョコレートの摂取量を減らすことを検討してください。

3. スパトリートメントでパーソナルケアを充実させる

自分自身をケアする方法はたくさんあり、私たち一人ひとりが健康に対して独自のアプローチを持っています。ある人にとってはリラックスできて楽しいと思えるものが、別の人にとっては魅力的でなかったり退屈だったりするかもしれません。リラックスしてストレスを解消するのに役立つものを見つけることは非常に重要であり、ストレスがあなたの心身の健康に悪影響を及ぼすのを防ぐのに役立ちます。

自宅でスパトリートメントを楽しむことは、セルフケアを実践する簡単な方法です。ラベンダーやユーカリなどの心地よい香りの泡風呂に入ると、安らぎとリラックスした雰囲気を作り出すことができます。スパでは、リラックスできるヘアトリートメント、ボディスクラブ、フェイシャルマスクのルーチンを体験して、さらにリラックスし、ストレスを解消しましょう。

その他のセルフケアとしては、夜の散歩、お気に入りのポッドキャストの聴取、親しい友人との電話でのおしゃべり、ジムでの運動などが挙げられます。

4. ストレスを解消するために運動する

運動は明らかに健康に良いものです。血行を促進し、心血管系に刺激を与え、筋肉を鍛えるなど、身体的なメリットが他にもたくさんあります。同時に、身体的な運動は精神の健康にも有益です。

メイヨー・クリニックによれば、ヨガからエアロビクスまで、あらゆる運動はストレスを和らげることができるそうです。 ⁷毎週の有酸素運動と筋力トレーニングは特に効果的ですが、意図的な運動はエンドルフィンの放出を促し、ポジティブな気分を促進し、ストレス管理に役立ちます。

運動中、特に暑くて湿度の高い季節には水分補給が重要です。そのため、運動中に水分を補給するために、再利用可能なウォーターボトルを常に手元に置いておくのは良い習慣です。

5. ストレスの多い一日をリラックスして終える

ストレスを解消する儀式で一日を終えると、ストレスレベルを管理するのに役立ちます。セルフケアと同様に、毎日のストレス解消の習慣も人それぞれ異なります。

前述のスパのような贅沢を楽しむ人もいるかもしれませんが、一日の終わりに爽やかなお茶を飲みながらガイド付きの瞑想でひとときの休息を好む人もいるかもしれません。忙しい一日の後に、キャンドルを灯して本を読むだけで、寝る前にリラックスしてストレスを解消できる人もいるでしょう。ストレス解消に特に役立つものを見つけるために、いくつかの日常的な習慣を身につける必要があるかもしれません。そして、それができたら、それを毎日のストレス解消の儀式にしてみてください。

6. エッセンシャルオイル

セルフケアやストレス解消のルーチンが何であれ、エッセンシャルオイルを使用するとエッセンシャルオイルのアロマセラピー用ディフューザーを使用すると、リラックス効果も得られます。ラベンダー、カモミール、ベルガモット、イランイラン、クラリセージなどの香りは、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善するのに役立つと考えられています。方法は簡単です。一日中ディフューザーをオンにして、アロマセラピー用の鎮静効果のある複合エッセンシャルオイルを使用します。これにより、ストレスを管理し、特にストレスの多い日でも落ち着きを保つことができます。

これらのエッセンシャルオイルの中には、ストレスへの対処やリラクゼーションに特に役立つものもありますが、その他のエッセンシャルオイルには追加の健康上の利点があるものもあります。たとえば、ディフューザーにフランキンセンスを加えると免疫反応が促進され、ペパーミントには爽快感とリフレッシュ感を周囲にもたらす効果があると考える人もいます。

7. ストレスに対処するために健康的な食生活を維持する

適切な食品を食べると、圧倒されていると感じたり、困難な状況に陥ったときに、落ち着いてリラックスした状態を保つことができます。

砂糖の摂取を制限すると、気持ちが落ち着き、ストレスが軽減されます。飲み物やベーキングに通常の砂糖の代わりに低カロリーの砂糖代替品を使うこともできます。

また、ストレスを軽減するために、サーモンなどの脂肪分の多い魚を週のメニューに加えてみてください。鮭やイワシ、マグロなどの魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、セロトニンの生成を促進し、ストレスや不安を和らげるのに役立つ可能性があります。これらの魚が苦手な場合は、オメガ 3 サプリメントがよい代替品となります。

ストレスを軽減するのに役立つ可能性のある他の食品としては、前述のマグネシウムが豊富な食品に加えて、アーティチョーク、ピクルス、卵、レバーなどがあります。

赤身のタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物、果物、野菜を含むバランスの取れた食事を摂ることで栄養ニーズを満たすことができ、オメガ 3 脂肪酸とマグネシウムを含む食事は全体的な健康と長寿をサポートします。

要点

ストレスに対処する方法はたくさんありますが、言うのは簡単ですが、実行するのは難しい場合があります。すべての人に効果がある単一の製品や治療法はありません。いくつか試してみて、自分のライフスタイルや特定の状況に最も適したものを見つけることが重要です。

ストレスに対処するために新しい習慣を身につけるときは、自分のライフスタイルに実用的で、長期的に実践できるものを選びましょう。時には、簡単に実装できるものが最善の解決策となることもあります。

この記事の提案に加えて、ストレスが生活の質に悪影響を及ぼしている場合は、医療提供者に相談して修復のための他の選択肢について話し合ってください。

参考文献:

慢性ストレス > ファクトシート > イェール大学医学部。 2022年4月19日にアクセス。 https://www.yalemedicine.org/conditions/stress-disorder
ストレスの症状：身体と行動への影響 - メイヨークリニック。 2022年4月19日にアクセス。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
著者: Tandon N、Yadav SS。ヒトの疾患の回復におけるアシュワガンダウィザニアソムニフェラ (Linn.) 根抽出物の安全性と臨床効果。民族薬理学ジャーナル。 2020;255. doi:10.1016/J.JEP. 2020.112768
著者: Salve J、Pate S、Debnath K、Langade D.健康な成人におけるアシュワガンダ根エキスの適応促進効果および抗不安効果：二重盲検ランダム化プラセボ対照臨床試験。「キュレウス」。 2019;11(12).ドイ:10.7759/CUREUS.6466
著者: Cuciureanu、MD、Vink R.マグネシウムとストレス。中枢神経系におけるマグネシウム。 2011年1月1日にオンラインで公開されました：251-268。 doi:10.1017/UPO9780987073051.020
著者: Lane JD、Adcock RA、Williams RB、Kuhn CM。急性の心理社会的ストレスに対する心血管系および神経内分泌系の反応に対するカフェインの影響と、それらのカフェインの習慣的な摂取レベルとの関係。心身医学ジャーナル。 1990;52(3):320-336.土井:10.1097/00006842-199005000-00006
運動とストレス: 運動によるストレス管理 – メイヨークリニック。 2022年4月19日にアクセス。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469