認定ストレングスコーチに聞く: カロリー過剰でのみ筋肉を増やすことができますか?

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栄養と筋肉増強に関しては、カロリー過剰でのみ筋肉を増強できるという誤解がよくあります。カロリー過剰は筋肉増強に非常に有益であるのは事実ですが、筋肉増強を目指すすべてのリフターにとってそれが必要なわけではありません。

この記事では、筋肉をつけるときのカロリー消費についてどのように考えるべきかを説明し、筋肉をつけるときに必ずしもカロリー過剰である必要がないいくつかの状況について説明します。

覚えておいてください、どんなアドバイスもすべての人やあらゆる状況に有効というわけではありません。栄養と筋肉増強に関しては、個人のニーズはまさにその名の通り、個人的です。カロリーの余剰とそれが筋肉の増加にどのように関係するかを考えるときは、より広い視野、つまり現在の体重と体脂肪の状態、そして個人的な目標を考慮する必要があります。

筋肉はどうやってつくるのでしょうか？

まず、筋肉の成長とカロリーがどのように関係するかについて説明しましょう。トレーニングをすると、筋肉繊維に負担がかかります。トレーニングやストレスの多い活動の後、私たちの体はこれらの筋繊維を修復し、筋繊維をより強くし、将来のトレーニングのストレスに対してより耐性のあるものにします。

私たちの体はタンパク質に含まれるアミノ酸を使って筋肉を構築します。アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、摂取したタンパク質をいかに効率的に利用して筋肉を構築するかに影響します。体内の無数のホルモンも、筋肉を構築する効率に影響を与えます。

私たちが食べる食べ物は、脂肪、炭水化物、タンパク質という3つの主要栄養素で構成されています。各主要栄養素は体内で異なる役割を果たし、異なる目的に使用されます。一生懸命トレーニングして十分なタンパク質を摂取すると、通常、そのタンパク質を使ってトレーニング中にストレスを受けた筋肉を修復します。

カロリーはエネルギーの単位であり、身体がさまざまな機能を実行するために使用する燃料の測定値です。体が燃焼するカロリーに見合うだけのカロリーを摂取していない場合、体は蓄えられた脂肪をエネルギー源として利用します。実際、カロリー不足が大きすぎると、体は骨格筋を燃料源として分解します。

このため、トレーニングセッションや目標に応じて効果的に筋肉を増強するには、十分なカロリーとタンパク質を摂取することが重要です。

カロリーが余っている場合にのみ筋肉を増やすことができますか?

アスリートとして、私たちはそれぞれ異なる段階にあります。私たちの中には何年も格闘している者もいれば、初めてジムに通う者もいます。私たち一人ひとりが独自のフィットネスの道を歩んでいるように、栄養ニーズもそれぞれ異なります。経験豊富でよく訓練されたアスリートのニーズは、まだ第一歩を踏み出したばかりの人のそれとは大きく異なります。

さまざまなフィットネスレベルのアスリートのニーズを詳しく見てみましょう。よく訓練され、経験を積んだアスリートは、筋肉を増強しようとするときにカロリー過剰状態になることで恩恵を受ける可能性があります。筋肉を増やして体組成を最適化するために、余分なカロリーを必要としない人もいるかもしれません。

あなたのフィットネスレベルに特化した情報を見つけられるように、次のセクションに分けました。

1～2年以上のトレーニング経験（中級～上級の重量挙げ選手）

1 年以上正式にトレーニングを行っており、体脂肪率が中程度から低い重量挙げ選手は、筋肥大を最大限に高めるためにカロリーを余分に摂取する必要があります。低い体脂肪率と高い体力レベルは、効率的な筋肉増強の主な原動力です。

筋肉の成長に必要な余剰のレベルは異なります。同様に、筋肥大を達成する速度は、さまざまな個人要因によって異なります。これらの個人的な要因には、栄養、遺伝、トレーニング履歴、回復能力などが含まれます。パーソナルトレーニングにどう反応するかによっても違いが出てきます。

一般的に、中級から上級の重量挙げ選手は、筋肥大を最適化するために、ある程度のカロリー余剰を必要とします。より細い体重を発達させ、より大きな筋肉基盤を構築し続けると、体は筋肉を追加するためにより多くのリソースを必要とします。

ここでは強さの開発と応用について話しているわけではないことに注意してください。肥大段階では、筋力は純粋な筋肉肥大とは別の適応です。確かに、維持ダイエット中（時にはカロリー不足でも）に筋肉を強くすることはできますが、だからといって必ずしも筋肥大によって筋肉のサイズが大きくなるというわけではありません。

高体脂肪初心者の重量挙げ選手

次に、トレーニング経験が少なく除脂肪体重が少ない初心者や肥満の人のニーズを見てみましょう。

この人口層は筋肉を増やすためにカロリー過剰を必要とするのでしょうか?簡単に答えると「いいえ」です。これらのグループが筋肉を増やすために必ずしも余分なものを必要としない理由をいくつか挙げます。

まず、私たちの体内で筋肉量が増える理由の一つは、筋肉内にタンパク質が蓄積されることです。タンパク質の構成要素であるアミノ酸を体に十分に与え、定期的にトレーニングすることで、筋肉にタンパク質を蓄積することができます。

十分なアミノ酸と定期的なトレーニングを組み合わせることで、体内の正のネット筋肉タンパク質バランス (NBAL) の形成に役立ちます。ポジティブな NBAL は、筋肉の構築にさらに貢献する環境を作り出します。したがって、トレーニングのどの段階であっても、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

多くの場合、初心者や体脂肪率の高い人は、現在の食生活を変えるだけで、より積極的な NBAL を実現し、筋肉を増やすことができます。普段のタンパク質摂取量が少なく、正式な筋肉増強の食事戦略を持っていない場合は、筋肉増強段階に入る必要はなく、筋肉増強につながる内部環境を作り出すために主要栄養素の摂取量を変えるだけで済みます。プロテインとカゼインのパウダーは、タンパク質の摂取量を増やすための簡単で役立つ選択肢となります。

実際には、これは全体的なカロリー摂取量を維持しながら、脂肪と炭水化物の摂取を減らし、タンパク質の摂取量を増やすことを意味する場合があります。トレーニングや体組成が変化すると、カロリー必要量も変化する可能性があることに留意してください。

第二に、初心者のアスリートや肥満の人は除脂肪体重や筋肉組織が少ないことが多いです。主要栄養素と食事の構成を変えることで、体はトレーニングルーチンに適応し始め、抵抗トレーニングによってもたらされる新しい外部刺激に合わせて自然に筋肉を増やしていきます。必ずしもカロリー過剰は必要ありません。

トレーニングを始めたばかりの場合、トレーニングを中断した後に再開する場合、または太りすぎの場合は、身体の再構成（身体の「再配線」とも呼ばれます）中に筋肉が増加する速度が、次のようなさまざまな要因によって異なることに注意してください。

トレーニング年数（スポーツのトレーニングに費やした累積時間）
現在の体脂肪レベル
遺伝学
トレーニングの歴史（そしてスポーツも！）
年
性別

およびその他の要因ここでのポイントは、あなたが本当の初心者である場合、または体脂肪レベルが高く除脂肪量レベルが低い人である場合、体組成を変更して、維持レベルで（場合によっては赤字でも）筋肉を増やすことができるということです。

トレーニングと十分なタンパク質の摂取という新しい刺激は、通常、余分な筋肉を増やさずに筋肉を増やし、よりアクティブな NBAL を作成するのに十分です。

追加の筋肉増強補助

経験豊富なウェイトリフティング選手であっても、ウェイトリフティングの旅の第一歩を踏み出したばかりであっても、筋肉増強に役立つと宣伝されているサプリメントを摂取すべきかどうか疑問に思うかもしれません。これらのサプリメントには以下が含まれます。

クレアチン: この分子は体内で自然に発生し、筋肉を強化し、筋肉量を増やすのに役立ちます。
体重増加剤:十分な量の食べ物を食べるのが難しい場合は、これらの高カロリーサプリメントがカロリーとタンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。覚えておいてください。カロリーは栄養価が高く、バランスの取れた自然食品の食事から摂取するのが最善です。
ベータアラニン: いくつかの研究では、このアミノ酸は運動中の運動能力を向上させ、筋肉量を増加させることができることが示されています。
HMB : HMB は、ベータヒドロキシベータメチル酪酸とも呼ばれ、体内でアミノ酸ロイシンが代謝されるときに生成されます。このサプリメントは、特にウェイトトレーニングを初めて行う人にとって、筋肉を強化するのに役立つ可能性があります。
シトルリン: このアミノ酸は人体や食品に自然に存在します。いくつかの研究では、血管を広げることで筋肉への血流を増加させる可能性があることが示されています。スポーツやウェイトトレーニングのパフォーマンスを最適化することもできます。

消費カロリーと同量のカロリーを少なくとも摂取し、十分なタンパク質を摂取し、定期的かつ厳しいトレーニングを行えば、筋肉を増やすためにサプリメントは必要ありません。しかし、それが目標を早く達成するのに役立つと感じる人もいます。

新しいサプリメントを摂取する前に、管理栄養士、医師、またはその他の資格のある医療従事者に相談し、安全であることを確認してください。