カゼイン vs. ホエイプロテイン: どちらをいつ摂取すれば最高の結果が得られるか

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活動的な人や健康的なライフスタイルを送る人にとって、特に人気のあるサプリメントは、カゼインとホエイプロテインパウダーです。実際、定期的に運動している人なら、定期的に飲んでいるかどうかに関わらず、何らかの形のプロテインシェイクを時々飲まない人を見つけるのは難しいでしょう。

タンパク質は筋肉の修復と新しい筋肉の形成に重要な役割を果たすため、活動的な人にとっては非常に重要です。運動すると、筋肉にストレスがかかります。これにより、筋肉が適切に修復され、強くなるためにはタンパク質の必要量が増加します。タンパク質は体重や体組成を維持するためにも非常に重要です。

ホエイとカゼインのシェイクは、どんな食事にも簡単に加えることができ、毎日のタンパク質摂取量を増やすのに役立つため、優れたサプリメントです。基本的に、これらを摂取することは、十分なタンパク質を摂取するための確実な方法です。

この記事では、ホエイプロテインとカゼインプロテインとは何か、それらの主な違い、いつどのように摂取するかなどについて説明します。

‌‌ホエイとカゼインとは何ですか?

ホエイとカゼインの違いについて詳しく説明する前に、まずこれら 2 つのタンパク質が何であるかを理解しておく必要があります。それぞれのタンパク質には独自の違いがあり、これらの微妙な違いを理解することで、どのタンパク質を摂取するかについてより適切な判断を下すことができます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインシェイクは、チーズ製造の液体副産物から作られた乳製品です。ホエイプロテインシェイクは体内で素早く消化されるため、筋肉タンパク質の合成をタイムリーにサポートします。

伝統的なホエイプロテインシェイクにはさまざまなバリエーションがあります。ホエイプロテインの種類によって、消化性や混合性に影響が出ることがあります。ホエイプロテインの一般的なタイプは次の 3 つです。

ホエイ濃縮物：ある程度加工されており、脂肪と炭水化物の含有量は低い
ホエイプロテインアイソレート：乳糖と脂肪を除去した加工ホエイ
ホエイプロテイン加水分解物: 生物学的利用能を高めるために本質的に「事前消化」された（もちろん文字通りではない）高度に加工されたホエイ。

ホエイプロテインの種類の違いを理解することが重要です。高品質のホエイ（分離物または加水分解物）は、一般的にバイオアベイラビリティが高く、乳糖が少ないため消化不良を軽減し、あらゆる種類の液体によく混ざります。

カゼイン

カゼインはホエーと同様に、チーズ製造の副産物です。このタンパク質は摂取されると胃の中に付着し、非常にゆっくりと消化されるため、理想的な徐放性タンパク質となります。

ホエイプロテインと同様に、カゼインプロテインにも知っておく価値のある 2 つの主な種類があります。カゼインは、加工の程度や消化方法によって種類が異なります。知っておく価値のあるカゼインの主な 2 つのタイプは次のとおりです。

ミセルカゼイン：完全な構造を持つ、市場で最も一般的に使用されているカゼインパウダー
加水分解カゼイン：消化しやすくするために加工されたカゼイン

ホエイとカゼインのタンパク質の変種の顕著な違いの 1 つは、さまざまな種類のカゼインタンパク質粉末に関する研究がまだ十分に行われていないことです。カゼインは消化が遅いタンパク質源であるため、研究がまだ不十分で決定的な主張ができないため、加水分解された、より高価な加工カゼインはちょっとお買い得だという認識があります。

‌‌‌‌どちらが良いでしょうか? ホエイ vs. カゼイン

栄養学的に言えば、ホエイシェイクとカゼインシェイクはどちらも乳製品であり、1食分あたりに十分なタンパク質が含まれているという点で似ています。さらに、ホエイプロテインパウダーとカゼインプロテインパウダーはどちらも完全なタンパク質源であり、9 つの必須アミノ酸(タンパク質の構成要素) がすべて含まれています。

これら 2 つの大きな類似点以外にも、これらの製品には多くの違いがあります。これを服用した場合の効果を知りたい人にとっては、知っておく価値があります。それらの違いを理解することで、毎日の食事の中でいつこれらの製品を摂取すれば最良の結果が得られるか、より情報に基づいた判断を下すことができます。

結局のところ、サプリメントなので、毎日の食事を補うために賢明かつ効果的な方法で使用するべきです。

‌‌‌‌消化性

ホエイプロテインパウダーとカゼインプロテインパウダーの特に顕著な違いは、消化速度です。この違いを理解することは重要です。なぜなら、成長と修復を促進するためにどのタイプのタンパク質を効果的に、どのタイミングで摂取すればよいかを判断するのに役立つからです。

ホエイプロテインは体内で素早く消化され、筋肉タンパク質の合成をサポートするのに最適です。このため、多くの人が、運動後や朝起きたとき、つまりタンパク質が体に最も吸収されやすい時間にホエイプロテインシェイクを飲むことを推奨しています。

ホエイプロテインの消化性や消化の早い変種について考えるときは、3 つの主なタイプの消化速度について考えるのが最も簡単です。ホエイプロテインは加工度が高いほど、体がタンパク質を分解して利用するために消費するエネルギーが少なくなるため、消化が速くなります。

ホエイ濃縮物は非常にゆっくりと消化され、ホエイタンパク質加水分解物は非常に速く消化され、ホエイタンパク質分離物はその中間の速度で消化されます。

上記の 3 つのタンパク質の違いは比較的小さいですが、わずかな利点であっても、多くの人にとって、すぐに利用できるタンパク質製品を選択する際に消化速度の違いを考慮するのに十分な場合がよくあります。

消化の早いホエイプロテインと比較すると、カゼインは消化の遅いタンパク質です。カゼインは摂取されると胃の中で濃厚なゲル状の物質を形成し、消化と分解の時間を延長してタンパク質の持続的な放出を可能にします。

これにより、体がタンパク質を必要とする状況では消化が遅いタンパク質は明らかに理想的ではないため、ホエイと比較してカゼインの最適な使用法が変わります。

‌‌‌‌タンパク質を摂取する最適な時間

ホエイとカゼインは消化率が大きく異なるため、異なる時間に摂取する必要があります。現実的には、どちらのサプリメントも一日中いつでも摂取できますが、ここでは最も効果的な摂取方法について説明します。

ホエイプロテインを摂取する最適な時間:

運動前と運動後
午後のおやつとして、おやつに含まれるタンパク質の含有量を増やす
朝食として - タンパク質を豊富に含む食品が手に入らない場合

カゼインを摂取するのに最適な時間：

寝る前に
空腹を防ぎ、満腹感を促進するスナックとして

通常、カゼインは主に就寝前に摂取されます。これは、タンパク質の持続的な放出が、夜間の睡眠中の回復を促進するためです。

両方を摂取する最良の方法

ホエイとカゼインはどちらも水や牛乳に混ぜてシェイクの形で摂取できます。しかし、その一貫性はかなり異なるため、必ずしも楽しい体験とは言えません。

ホエイプロテインは一般的に液体と混ざりやすいため、固まったり濃くなりすぎたりすることなく、食べたり飲んだりしやすくなります。お好みの液体と混ぜてスムージーにするだけでなく、オートミールなどの食品にホエイプロテインを加えることで、通常は炭水化物が豊富な食品のタンパク質含有量を増やすこともできます。

カゼインを液体に混ぜると、液体がかなり濃くなり、飲みにくくなります。少し溶けたばかりのアイスクリームを飲むのを想像してみてください。そうは言っても、カゼインをプリンのように食べるのも非常に良いです。カゼインをスムージーに混ぜるのではなく、ボウルに注ぎ、水または牛乳を加えてプリンのように食べます。カゼインはオートミールやアイスクリームなどの食品に混ぜることもできます。