健康的なオフィスランチの素晴らしいアイデア

オフィスの時計がお昼の時間になると、近くのファーストフード店に急いで行って軽食をとりますか、それとも自家製サンドイッチや昨夜の残り物が入ったお弁当を買いますか?前者を選択した場合、苦労して稼いだお金を使うことになり、自家製の食事を食べる場合よりも多くのカロリー、脂肪、ナトリウム、砂糖を摂取する可能性が高くなります。

健康的なオフィスランチを作るには、少しの計画と事前の配慮が必要です。そうしないと、水っぽいツナサンドイッチができてしまったり、毎週 2、3 種類のつまらない選択肢しかなかったりすることになりますが、それは不可能ではありません。スケジュールによっては、前日の夜または朝にランチを準備したり、オフィスにキッチンエリアがある場合は職場でランチを準備したりする必要があるかもしれません。

健康的なオフィスランチの要素

朝食は新陳代謝を活発にする、一日で最も重要な食事かもしれませんが、バランスの取れた昼食は一日のエネルギーを保つものです。健康的なランチの最も重要な3つの要素は、赤身のタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪です。これら 3 つの要素により、満腹感がありながら眠気を誘わないランチが実現します。

ランチがサラダやサンドイッチであっても、お弁当であっても、以下の材料を必ず用意してください。

• 赤身のタンパク質：缶詰の魚、焼き鳥、ゆで卵、焼き豆腐、ナッツオイル、豆、低脂肪乳製品
• 穀物またはでんぷん質の野菜：全粒粉パン、キヌア、玄米、パスタ、豆、ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆
• 非でんぷん質野菜：葉物野菜、きゅうり、にんじん、ビート、ブロッコリー、トマト、玉ねぎ
• 健康的な脂肪：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、チアシード、ヘンプシード

平日のランチを計画するときは、何を制限したいかを念頭に置いてください。白パンのような精製炭水化物は消化が早いため、食べてから1時間以内に空腹感を感じることがあります。パスタ、サンドイッチ、チーズバーガー、フライドポテトなど、消化に悪い脂っこい食べ物は避けたほうがよいでしょう。チップス、キャンディーバー、甘い飲み物は避けてください。どれも午後のエネルギーにはなりません。何か特別なものが必要な場合は、新鮮な果物にこだわってください。

簡単でヘルシーなランチ6選

ここでは、事前に準備したり、お腹が空いたランチタイムに作ったりできる、簡単で健康的なオフィスランチのレシピをいくつか紹介します。

ギリシャの穀物サラダ

キヌア、玄米、または全粒粉のブレンドを沸騰したお湯または電子レンジで調理し、刻んだキュウリ、トマト、オリーブ、フェタチーズ、バルサミコ酢を添えます。残ったロティサリーチキンやサーモンの缶詰を加えると、タンパク質含有量が増えます。

スープとサンドイッチ

箱入りスープは職場に簡単に持ち帰ることができます（職場に電子レンジがある場合）。シンプルなピーナッツバターサンドイッチ、フルーツ、野菜と組み合わせてバランスの取れた食事を作りましょう。

ツナブリトー

マッシュしたツナ缶に、オリーブオイルまたはアボカドオイルで作ったマヨネーズ、ドライクランベリー、小さなリンゴのかけらを添えます。ラップやトルティーヤに塗って巻いて、半分または小さく切ります。サラダや生野菜と一緒にお召し上がりください。

アボカドトースト

全粒粉パンのスライスに、つぶしたアボカド、塩、コショウを添えます。手元にあるものや味の好みに応じて、トッピングを工夫してみましょう。試してみるアイデア:

• トマトとフェタチーズ
• スモークサーモンとベーグルの調味料
• 麻の実入りゆで卵のスライス
• 桃のスライスとバルサミコドレッシング

残り物

仕事の前夜に夕食を2倍に増やして、翌日に持ち帰れるものを用意しましょう。シチューやスープは翌日の方がおいしく、調理したサーモンは温かくても冷たくてもおいしく、ほとんどのキャセロールは電子レンジで温め直すとおいしくいただけます。

ランチパーティーランチ

昼休みの仲間との交流を逃さず、オフィスの仲間がお金を節約し、より健康的な食事をとれるように手助けしましょう。毎週ランチミーティングを開き、全員にランチを持参してもらう計画を立てます。

家からランチを持ってくるかどうかに関わらず、空腹に対抗するために、デスクの引き出しに保存可能な食品をいくつか入れておくのは良い考えです。ナッツや種子、ドライフルーツ、ジャーキーや肉スナック、スープカップ、全粒粉クラッカーはすべて良い選択です。リンゴ、バナナ、ナシなどの丸ごとの果物、または家からカット済みの果物やスライスした野菜を持参して、ランチをよりヘルシーにしましょう。