ビタミン B12 (コバラミン) について知っておくべきこと

この記事の内容:

• ビタミンB12の役割
• ビタミンB12のさまざまな形態
• ビタミンB12欠乏症
• ビタミンB12の1日の必要量
• B12の食品源
• B12の健康効果
• 結論は

ビタミンB12は人気のサプリメントです。エネルギーと体重管理を高める効果があるとよく言われますが、研究によるとビタミン B12 には認知症の予防、痛みの軽減、気分の改善に効果がある可能性があることが示唆されています。ビタミン B12 をよりよく理解するには、それが体に与える影響を検討する必要があります。

ビタミンB12の役割

ビタミン B12 の体内での役割はやや複雑です。ビタミンB12には主に2つの役割があります。まず、特定の脂肪やアミノ酸の分解に関与します。第二に、メチオニンを再生することができます。メチオニンは、S-アデノシルメチオニンの形成に必要なアミノ酸です。 SAMe は、デオキシリボ核酸 (DNA)、セロトニンなどの神経伝達物質、神経細胞の周囲を保護する鞘であるミエリンなど、多くの化合物の生成に不可欠な「メチル供与体」です。 SAMeは、痛みの緩和や気分の改善のためのサプリメントとしても販売されています。

ビタミンB12のさまざまな形態

ビタミン B12 にはいくつかの異なる形態があり、それぞれ作用が多少異なります。特に安価な形態はシアノコバラミンで、これはビタミン B12 の前駆体であり、体内でビタミンの有効成分に変換されます。ヒドロキソコバラミンも活性ビタミン B12 に容易に変換される別の前駆物質です。

ビタミンの2つの活性型は、アデノシルコバラミンとメチルコバラミンです。アデノシルコバラミンは脂肪やアミノ酸の分解に使用され、メチルコバラミンはメチル供与体として機能します。メチルコバラミンはビタミンの活性型であり、栄養補助食品によく含まれています。

ビタミンB12欠乏症

ビタミン B12 欠乏症は非常に一般的です。ビタミンの分子は非常に大きいため、人体に吸収されにくいです。また、食物を適切に消化・吸収するには、胃酸と胃細胞から分泌される内因子が必要であるため、強力な消化プロセスも必要です。そのため、加齢とともにビタミン欠乏症が起こることが多いのです。 ある推定によれば、高齢者の 5 人に 1 人がビタミン B12 が欠乏しているとされています。しかし、若い人でもビタミンが欠乏する可能性があり、標準的な血液検査ではビタミンDレベルが低いことが必ずしも正確にわかるわけではありません。低レベルを検出するには、ホモシステインやメチルマロン酸のレベルなど、ビタミン B12 欠乏症の機能マーカーを含む追加の血液検査が必要になる場合があります。

B12 欠乏症の症状には、身体的症状と精神的症状の両方が含まれます。重症度に応じて、疲労、貧血、末梢神経障害（四肢の神経痛）、認知症、うつ病、躁病、せん妄、精神病などが起こる可能性があります。

多くの病状によりビタミン B12 欠乏症のリスクが高まる可能性があります。自己免疫疾患、胃腸障害、軽い手術などによりビタミンの吸収が減少することがあります。胸焼けの薬、避妊薬、糖尿病治療薬メトホルミンなど、一般的な薬の中にはビタミン B12 の吸収を低下させるものもあります。

ビタミンB12の1日の必要量

国立衛生研究所のウェブサイトには、年齢層ごとに必要な 1 日のビタミン B12 摂取量が記載されています。

• 生後6ヶ月まで: 0.4 mcg
• 7～12か月: 0.5mcg
• 1～3歳: 0.9mcg
• 4～8歳: 1.2mcg
• 9～13歳: 1.8mcg
• 14～18歳: 2.4mcg
• 19歳以上: 2.4 mcg

これは、ほとんどの人がビタミン欠乏症を避けるために必要とする極めて低いレベルです。他の栄養素とは異なり、ビタミン B12 には安全な上限値が確立されていません。言い換えれば、ビタミン B12 の毒性量は公式に認められておらず、その安全性が証明されています。

B12の食品源

ビタミン B12 の一般的な食品源としては、肉、乳製品、卵、魚介類などがあります。ビタミン B12 は主に動物性食品に含まれているため、菜食主義者が十分な量のビタミンを摂取するのは困難です。しかし、最近の研究では、海苔（海藻の一種）にはベジタリアンの供給源として十分なビタミン B12 が含まれている可能性があることが示唆されています。

B12の健康効果

健康上の利点に関しては、ビタミン B12 は、エネルギー不足、認知症、骨粗しょう症、心臓病など、さまざまな症状を予防または保護する上で重要な役割を果たすようです。さらに、研究によると、これらの栄養素は気分に影響を与え、神経痛の修復に役立つ可能性があることが示されています。

低エネルギー貧血

ビタミン B12 と葉酸はどちらも、細胞の再生中にDNA を生成するために必要な要素です。 B12 が欠乏すると、血球が適切に形成されず、血球の数が増減します。これにより、赤血球数が減少して貧血になり、組織への酸素供給に影響が及ぶ可能性があります。十分な酸素がないと、エネルギーの生成が停滞し、衰弱や疲労につながります。十分な量のビタミン B12 を摂取することで、血液細胞の形成に影響を与えない十分な供給を確保できます。

痴呆

ビタミン B12、葉酸、ビタミン B6のレベルが低い場合も、ホモシステイン レベルの上昇につながる可能性があります。ホモシステインは心臓と脳にダメージを与えることが知られている有毒なアミノ酸です。ビタミンB12の低下とホモシステイン値の高さは認知症の危険因子と考えられています。研究により、認知症患者は栄養素が不足していることが多く、最も一般的にはビタミン B12、葉酸、ビタミンD が不足していることがわかりました。

ビタミン B12 欠乏症が認知機能の低下や認知症を改善したという症例報告も多数あり、これは高齢者に限ったことではありません。認知機能の低下は、若い人の場合、ビタミン B12 欠乏の兆候である可能性もあります。 29歳の女性の急速に回復可能な認知症の症例が公表されており、これは痛ましい例である。 B12 欠乏症は高齢者によく見られ、認知症との関連があるため、加齢に伴う脳機能の維持にはビタミン B12 の適切な摂取が不可欠です。

骨粗鬆症

データによれば、ホモシステイン値が高く、ビタミン B12 値が低いと、骨粗しょう症や骨折のリスクが増加すると示唆されています。骨折は高齢者の障害や死亡の主な原因であるため、骨折を予防することは極めて重要です。ビタミン B12、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミン D 、ビタミン Kなど、多くの栄養素が生涯にわたる骨の健康に不可欠です。

心臓の健康

高ホモシステイン値は、心臓病や脳卒中のリスク増加と関連することが多いです。しかし、心臓発作や心臓病による死亡など、そのようなリスクを軽減するためにビタミンBを摂取する試験では、最適とは言えない結果になることもありました。この矛盾したデータのため、ビタミン B12 と心臓の健康の全体的な関係をよりよく理解するには、さらなる研究が必要です。

最近のレビューではこの矛盾が強調されましたが、それでも合理的なアプローチとして葉酸でホモシステインを下げることを推奨しています。ビタミンB12もホモシステインを減らす作用があり、葉酸サプリメントと一緒に摂取することが推奨されているため、ホモシステイン値が高い人はビタミンB12の補給が必要です。今後の研究によって、ビタミン B 群、ホモシステイン、心臓病の複雑な関係をより深く理解できるようになることを期待しています。

うつ病と気分の落ち込み

ビタミン B12 と気分への影響は、何十年もの間人々の関心を集めてきました。これは、ビタミン B12 が神経伝達物質の生成に及ぼす影響を考えると当然のことです。ビタミン B12 を含む多くの栄養素が、セロトニン、ドーパミン、その他の神経伝達物質の合成に重要な役割を果たします。

ビタミンBと標準的な抗うつ薬を組み合わせた臨床試験では、薬との組み合わせが気分を前向きに保つのに効果的であることがわかりました。以前の研究でも、ビタミン B12 レベルがうつ病患者の転帰改善と関連していることがわかっています。

証拠は多少ばらつきがあるものの、最近の調査では、ビタミン B12 の補給は「うつ病の発症を遅らせ、抗うつ薬の効果を高める」可能性があると結論付けられています。ビタミン B12 を補給することは、気分を最適化するためのかなり簡単な方法であるようです。証拠の別のレビューでは、長期にわたるビタミン B12 補給が特に有効である可能性があるという結論が出されました。

神経と慢性的な痛み

ビタミン B12 は発見されて以来、さまざまな痛みの治療に使用されてきました。すべての種類の痛みに効果があるわけではありませんが、神経痛や慢性の腰痛には効果があるという証拠がいくつかあります。

ビタミン B12 の摂取によって改善されることが報告されている、特によく研究されている痛みの症状の 1 つが糖尿病性神経障害です。グリコール酸疾患は高血糖値を引き起こし、時間が経つと深刻な神経損傷につながる可能性があります。糖尿病性神経障害は、通常は足から始まり、身体に障害をきたすことがあります。 2021年に行われた最近の試験を含め、臨床試験では、大量のビタミンB12が糖尿病性神経障害の修復に効果があることが示されています。 B12 サプリメントは神経の周りのミエリン鞘の修復を助ける可能性があります。

十分に研究されていないものの、慢性的な腰痛の治療に注射用ビタミン B12 を使用したいくつかの臨床試験でも有望な結果が得られています。腰痛によって引き起こされる障害の程度を考慮すると、ビタミン B12 の注射は、この修復が難しい症状の改善に役立つ可能性があります。

体重管理のためのビタミンB12

興味深いことに、ビタミン B12 注射は体重管理を強化する手段としてよく使用されます。 B12 注射後に一時的にエネルギーが増加するのは珍しい副作用ではありませんが、現在のところ、ビタミン B12 が低体重の人に有効であるという臨床的証拠は発表されていません。ビタミン B12 が体重管理に効果があるかどうかをよりよく理解するには、臨床試験が必要です。

結論は

ビタミンB12は健康を維持するために重要な栄養素です。脂肪やタンパク質のプロセス、メチル化反応に関与し、神経伝達物質の生成、ホモシステインレベル、DNA生成、ミエリンの合成、および体全体のその他のシステムにおいて重要な役割を果たします。特に年齢を重ねるにつれて、十分なビタミン B12 を摂取することは健康を維持するために不可欠であり、いくつかの慢性疾患の予防にも役立つ可能性があります。ビタミンは気分の維持にも重要であり、痛みの回復にも役割を果たす可能性があります。

参考文献:

1. Almeida OP、Ford AH、Flicker L.うつ病治療における葉酸とビタミン B12 のランダム化プラセボ対照試験の系統的レビューとメタ分析 Int Psychogeriatr. 2015 年 5 月;27(5):727-37. doi: 10.1017/S1041610215000046. Epub 2015 年 2 月 3 日. PMID: 25644193.
2. Almeida OP、Ford AH、Hirani V、Singh V、vanBockxmeer FM、McCaul K、Flicker L。ビタミン B は中高年者の抗うつ薬に対する回復反応を高める：B-VITAGE ランダム化二重盲検プラセボ対照試験の結果。 Br J Psychiatry. 2014年12月;205(6):450-7. doi: 10.1192/bjp.bp.114.145177. 電子出版、2014年9月22日。 PMID: 25257064。
3. Andrès E、Loukili NH、Noel E、他高齢患者におけるビタミン B12（コバラミン）欠乏症。 CMAJ. 2004;171(3):251-259. doi:10.1503/cmaj.1031155
4. Buesing S、Costa M、Schilling JM、Moeller-Bertram T.ビタミンB12は痛みを修復します。ペインフィジシャン。2019年1月;22(1):E45-E52。PMID: 30700078。
5. Chiu CK、Low TH、Tey YS、Singh VA、Shong HK。慢性非特異的腰痛患者に対する筋肉内メチルコバラミンの有効性と安全性：ランダム化比較試験。Singapore Med J. 2011年12月;52(12):868-73。PMID: 22159928。
6. Chrysant SG、Chrysant GS。心血管疾患の危険因子としてのホモシステインの現状：ミニレビュー。 Expert Rev Cardiovasc Ther. 2018年8月;16(8):559-565. doi: 10.1080/14779072.2018.1497974.電子版、2018年7月10日。 PMID: 29979619。
7. Didangelos T、Karlafti E、Kotzakioulafi E、Margariti E、Giannoulaki P、Batanis G、Tesfaye S、Kantartzis K.糖尿病性神経障害におけるビタミンB12補給：1年間のランダム化二重盲検プラセボ対照試験。Nutrients。2021年1月27日;13(2):395。doi: 10.3390/nu13020395。PMID: 33513879; PMCID: PMC7912007。
8. ヘルマン W、オベイド R.ビタミン B12 欠乏症の原因と早期診断。ドゥッチュ・アルツテブル・インターナショナル 2008;105(40):680-685. doi:10.3238/arztebl.2008.0680
9. Hintikka J、Tolmunen T、Tanskanen A、Viinamäki H.ビタミン B12 レベルが高く、修復結果が良好であることは、うつ病と関連している可能性があります。 BMC精神医学。2003年12月2日;3:17。doi: 10.1186/1471-244X-3-17。PMID: 14641930; PMCID: PMC317314。
10. Huddar A、Seshagiri DV、Ramakrishnan S、Kenchaiah R.真珠、カキ：急速に回復する認知症：29 歳女性のビタミン B12 欠乏症。神経学. 2021年8月10日;97(6):e643-e646. doi: 10.1212/WNL.0000000000012102. 電子出版2021年4月30日. PMID: 33931528。
11. 石田 正之、田口 亮、坂口 英、伊丹 健、吉岡 明、佐藤 郁、内田 暢、大西 秀雄肺がん患者におけるビタミンB12欠乏による可逆性認知症：術前評価との関連性 Palliat Support Care. 2021年6月;19(3):377-379. doi: 10.1017/S1478951521000481. PMID: 33947505.
12. Lam JR、Schneider JL、Zhao W、Corley DA。プロトンポンプ阻害剤およびヒスタミン2受容体拮抗薬の使用とビタミンB12欠乏症。 JAMA. 2013年12月11日;310(22):2435-42. doi: 10.1001/jama.2013.280490. PMID: 24327038.
13. Mauro GL、Martorana U、Cataldo P、Brancato G、Letizia G。ビタミン B12 は腰痛を治す：ランダム化二重盲検プラセボ対照試験。 Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2000年5月-6月;4(3):53-8. PMID: 11558625.
14. McNulty H、Ward M、Hoey L、Hughes CF、Pentieva K.ライフサイクルを通じて最適な葉酸と関連するビタミン B の状態に対処する: 健康への影響と課題。 Proc Nutr Soc. 2019年8月;78(3):449-462. doi: 10.1017/S0029665119000661. Epub 2019年6月3日. PMID: 31155015.
15. 国立衛生研究所。ビタミンB12。 2021年4月6日に更新されました。 2022年2月11日に採択されました。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional
16. Sangle P、Sandhu O、Aftab Z、Anthony AT、Khan S.ビタミン B12 補給: うつ病の発症を予防し、予後を最適化します。キュレウス。 2020年10月26日;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. PMID: 33251075; PMCID: PMC7688056。
17. Sashindran VK、Aggarwal V、Khera A.認知症外来患者におけるビタミンB12欠乏症の有病率（60歳）。 Med J Armed Forces India. 2022年1月;78(1):94-98. doi: 10.1016/j.mjafi.2020.11.003. 電子版、2021年2月23日。 PMID: 35035050; PMCID: PMC8737092。
18. シップトン MJ、サチル J.ビタミン B12 欠乏症 - 21 世紀の視点。臨床医学（ロンドン）2015;15(2):145-150. doi:10.7861/clinmedicine.15-2-145
19. シップトン MJ、サチル J.ビタミン B12 欠乏症 - 21 世紀の視点。臨床医学（ロンドン）2015;15(2):145-150. doi:10.7861/clinmedicine.15-2-145
20. Shrestha L、Shrestha B、Gautam K、Khadka S、Mahara Rawal N.血漿ビタミンB-12濃度とアルツハイマー病リスク：症例対照研究。Gerontol Geriatr Med。2022年2月7日;8:23337214211057715。doi: 10.1177/23337214211057715。PMID: 35155719; PMCID: PMC8832580。
21. Shrestha L、Shrestha B、Gautam K、Khadka S、Mahara Rawal N.血漿ビタミンB-12濃度とアルツハイマー病リスク：症例対照研究。Gerontol Geriatr Med。2022年2月7日;8:23337214211057715。doi: 10.1177/23337214211057715。PMID: 35155719; PMCID: PMC8832580。
22. Smith AD、Refsum H、Bottiglieri T、Fenech M、Hooshmand B、McCaddon A、Miller JW、Rosenberg IH、Obeid R.ホモシステインと認知症：国際的合意声明。 J Alzheimers Dis. 2018;62(2):561-570. doi: 10.3233/JAD-171042. PMID: 29480200; PMCID: PMC5836397.
23. 渡辺 文雄、尾藤 剛志ビタミン B12 の供給源と微生物の相互作用。 Exp Biol Med (メイウッド). 2018年1月;243(2):148-158. doi: 10.1177/1535370217746612. Epub 2017年12月7日. PMID: 29216732; PMCID: PMC5788147。
24. 渡辺 文雄、薮田 勇、尾藤 剛志、滕 文雄ビタミン B₁₂ - ベジタリアンに適した植物性食品源が含まれています。栄養素。2014年5月5日;6(5):1861-73. doi: 10.3390/nu6051861. PMID: 24803097; PMCID: PMC4042564.
25. Wolffenbuttel BHR、Wouters HJCM、Heiner-Fokkema MR、van der Klauw MM。コバラミン（ビタミン B12）欠乏症のさまざまな側面。 Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019;3(2):200-214. 2019年5月27日発行。 doi:10.1016/j.mayocpiqo.2019.03.002