この夏に試すべき植物由来食品トップ10

この記事の内容:

• 暑い夏のための特別な栄養素
• 旬の食材を食べる
• 旬の食材は栄養価が高い
• 夏におすすめの植物性食品トップ10
• 要点

天気はどんどん暑くなってきました。夏の太陽とそれに伴うおいしい食べ物を楽しむ時期です。夏は新鮮な農産物がおいしい季節です。ジューシーなスイカ、みずみずしいイチゴ、甘い桃、摘みたてのトマトは、この季節の見逃せない宝物です。灼熱の太陽の下で活動的な一日を過ごした後、ボリュームたっぷりの食事を欲しているときは、豆腐ケバブやベジバーガーが夏のバーベキューの始まりに最適です。

夏に食べるべき美味しい食べ物はたくさんありますが、その中でも私のお気に入りを10個選びました。これらの食べ物は栄養価が高いだけでなく、おいしいので、夏の食事に最適です。

暑い夏のための特別な栄養素

季節が変われば、栄養の必要量も変わります。最も暑い月には、屋外でスポーツをしたり、ガーデニングをしたり、その他汗をかく活動に多くの時間を費やすかもしれません。汗によって水分が失われるため、栄養補給が必要になります。

同様に、夏に屋外で強い太陽の光を浴びると、肌にダメージを与える可能性があります。肌を保護する最も効果的な方法は、日焼け止めを使用し、屋外にいるときは日焼け止めの付いた服を着ることですが、特定の栄養素が紫外線によるダメージを軽減するのに役立つ場合があります。

夏の間は体の栄養素の需要がさらに高まるため、以下に挙げる重要な栄養素を必ず摂取するようにしてください。

• 電解質：汗をかくと、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの重要な電解質が失われます。水分補給を維持し、汗で失われた必須ミネラルを補給するために、水に電解質パウダーを加えてみましょう。
• ビタミン C : いくつかの研究では、ビタミン C が紫外線による皮膚の損傷を防ぐのに役立つ可能性があることが示されています。 ⁹  暑い太陽の下で一日過ごした後は、この強力な抗酸化物質を十分に摂取するようにしてください。
• ビタミン D : 夏に十分なビタミン D を摂取する必要があるかどうか心配する必要はありません。結局のところ、ビタミン D は太陽光によって生成されるビタミンです。しかし、研究によれば、アメリカ人の 42% がビタミン D欠乏症であるとされています¹⁰ 。ですから、天気が良いからといって、この重要なビタミンを怠ってはいけません。

旬の食材を食べる

夏は採れたての果物や野菜が豊富に採れる季節です。旬の果物や野菜は完熟した状態で収穫され、農場からお客様の食卓まで素早く届けられます。その結果、あなたの食卓に届くまでに世界中を旅してきた農産物よりも、より美味しくて栄養価も高いのです。

旬の食材を食べると、より手頃な価格になることが多く、さらに、地元の農家がより多くの食料を栽培するのを助けることにもなります。

地元の旬の食材を食べる理由はたくさんありますが、私が特に好きな理由は、単に味がおいしいからです。夏は、一年の他の時期には手に入らない、おいしくて手頃な価格の新鮮な果物や野菜が手に入る最高の時期です。

旬の食材は栄養価が高い

旬の食材を食べると、旬でない食材を食べるよりも栄養面で多くのメリットが得られると知ったら、驚かれるかもしれません。旬の果物や野菜には、旬でない果物や野菜よりも多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。それは、地元の農産物は完熟した状態で収穫され、食卓に届くまで遠くまで運ぶ必要がないからです。

果物や野菜は収穫後、時間の経過とともに多くの栄養素が減少するため、長距離輸送されたり長期間保管されたりした農産物は、食卓に届くまでに栄養価がいくらか失われます^。

夏の農産物は、免疫力、皮膚の健康、目の健康に重要なビタミン Aとビタミン Cを豊富に含んでいるため、特に健康に良いです。一般的に、旬の果物や野菜はカロリーが低く、水分量が多いため、ダイエットに最適です。

近くに地元のファーマーズマーケットがある場合は、食料品店に行く前に立ち寄って、何が手に入るか見てみましょう。夏に旬の果物や野菜が何なのか分からないですか?夏の間、買い物リストに加えたい、おいしい季節の食べ物のリストをご紹介します。

夏におすすめの植物性食品トップ10

1. スイカ

スイカは旬であるだけでなく、90パーセントが水分であるため、夏に最適な食べ物です。スイカは水分を多く含み、保湿性、冷却性、爽快感があり、暑い夏の日に最適です。

スイカの種を食べてもお腹の中でスイカが育たないという迷信を信じないでください。ビタミンAとC 、そして強力な抗酸化物質リコピンが豊富に含まれており、この典型的な夏の果物を愛さない理由があるでしょうか?

2. トマト

夏に摘み取ったばかりのトマトは美味しいです。トマトは家庭菜園で簡単に栽培でき、肌を日焼けから守る抗酸化物質が豊富に含まれています。

スイカと同様に、トマトもリコピンの優れた供給源です。一般的に、トマトが赤いほど、リコピンの含有量が多くなります。 ²  

トマトを使う最良の方法の一つは、グリルしたベジバーガーのサイドディッシュとして使うことです。

3. ベリー

ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーなどの小さくて新鮮なベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、夏にぴったりの美味しい食べ物です。研究によると、ベリー類はフリーラジカルによる酸化ストレスから細胞を守ることができるそうです。 ³実際、ある研究では、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーは一般的な果物の中で最も抗酸化物質の含有量が多いことがわかりました。 ⁴

ベリーはヘルシーなスナックとしてそのまま食べたり、夏のサラダのトッピングとして使ったりできます。ベリーはスムージー、乳製品不使用のヨーグルト、自家製アイスキャンディーに入れると美しく見えます。

4. トウモロコシ

スイートコーンはバーベキューやピクニックに最適な、夏の定番の食べ物です。幸運にも中西部に住んでいるなら、この夏はおいしいスイートコーンを簡単に手に入れることができるでしょう。

スイートコーンは夏の定番食材であるだけでなく、さまざまな健康効果ももたらします。トウモロコシは食物繊維の優れた供給源であり、消化を促進し、便秘を予防するのに役立ちます。また、健康な肌と目の維持に欠かせないビタミンAとビタミンCも豊富に含まれています。トウモロコシに含まれるカリウムは血圧をコントロールするのに役立ちます。

5. キュウリ

きゅうりはさっぱりして美味しいだけでなく、水分補給にも最適な食べ物です。キュウリは96%が水分なので、暑い夏の日に水分補給するのに最適です。 ⁵私たちの体の水分のほとんどは液体から得られますが、約 20% はキュウリなどの水分を多く含む食品から得られます。

キュウリには水分が豊富に含まれているだけでなく、カリウムやナトリウムなどの重要な電解質も含まれており、太陽の下で長い一日を過ごした後に体内で失われた電解質を補給するのに役立ちます。キュウリはビタミンAとビタミンCの優れた供給源でもあります。

6. 桃

桃は夏に欠かせない果物です。暑い日に食べるものといえば、甘くてジューシーな桃に勝るものはありません。

桃は肌の水分を保つのに役立ちます。 ⁶また、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維も豊富に含まれています。

私は完熟した新鮮な桃を食べるのが特に好きです。しかし、桃はビーガンピーチコブラー、ドライピーチ、カントリースタイルのピーチショートブレッドに入れてもおいしくいただけます。桃を半分に切ってシナモンを少し振りかけて焼くこともできます。

7. ナス

ナスは食物繊維、ビタミン CとK 、銅、マンガン、チアミンの優れた供給源です。ナスには慢性疾患のリスクを軽減する作用がある植物栄養素も含まれています。 ⁷

ナスを使ったおいしい料理の作り方に少し不安を感じたり、自信がない人もいるかもしれませんが、ナスはさまざまな調理方法に適した非常に用途の広い野菜です。ナスは、焼いても、グリルしても、ケバブにしても、野菜シチューやベジタリアンムサカに入れてもおいしい料理です。ナスは、グリルまたはオーブンで焼いてパルメザンチーズをふりかけるだけでも、栄養たっぷりの植物性食品になります。

8. ピーマン

ピーマンはビタミン A 、ビタミン C 、ビタミン B 群の優れた供給源です。実際、ピーマンには柑橘類よりも多くのビタミン C が含まれています。食物繊維、銅、マンガンも含まれています。

ピーマンには緑、黄色、赤などさまざまな色があります。緑のピーマンは実際には熟していないため、黄色や赤のピーマンほど甘くありません。ピーマンの味を少し苦いと感じる人もいます。赤ピーマンは甘いので、おやつとしてより適しているかもしれません。色に関係なく、ピーマンは生で食べたり、焼いたり、スパイシーなサルサにしたりできます。

9. レモン

レモンは酸味と渋みがあり、強い香りがします。 レモンにはビタミン Cが豊富に含まれており、フラボノイドも含まれています。

レモンはビタミン C を多く含み、他の植物性食品と一緒に摂取すると体内の鉄分の吸収を高めるので、植物性食品を食べる人にとって特に有益です。 ⁸植物由来の鉄分を豊富に含む食品としては、赤レンズ豆や緑の葉野菜などが挙げられます。

レモンは甘い料理にも塩味の料理にも爽やかな風味を加えます。覚えておいてください、人生でレモンを渡されたら、レモネードを作りましょう!

10. 豆

豆は植物性タンパク質、繊維、鉄分の優れた供給源です。豆にはさまざまな形、大きさ、色があります。乾燥豆や缶詰の豆は地元の食料品店で見つけることができます。人気のある豆類には、黒豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆などがあります。豆はさまざまな料理に使用でき、夏のサラダや野菜バーベキューに最適です。

意外なサプライズ、夏の食べ物その11。水

厳密に言えば、水は食べ物ではありませんが、夏の必需品として言及する価値があります。最も暑い夏の間は汗をかきやすいため、水分補給をすることが特に重要です。十分な水分がなければ、私たちの体は正常に機能できません。

夏の間は、十分な水分を摂取できるよう、再利用可能なウォーターボトルを用意し、新鮮で冷たい水を入れておいてください。一般的には、1日に少なくとも8杯の水を飲むことが推奨されています。水の味が苦手な場合は、レモン、オレンジ、キュウリなどの果物、野菜、ハーブのスライスを加えて、爽やかで食欲をそそり、水分補給にもなるフルーツと野菜のコールドブリューティーを作ってみてはいかがでしょうか。

要点

夏は地元のおいしい植物性食品が豊富に採れる季節です。これらのおすすめ商品は美味しいだけでなく、水分補給とリフレッシュに役立ち、夏を元気に過ごすために必要な栄養素を体に与えてくれます。

この夏は、これらのおいしい季節の定番品を食料品店やファーマーズマーケットの買い物リストに加えてください。スイカからベリー、トマトからズッキーニまで、この夏は誰もが楽しめる旬の食べ物が豊富にあります。

参考文献:

1. 著者: Rickman JC、Barrett DM、Bruhn CM。生鮮、冷凍、缶詰の果物と野菜の栄養比較。パート1。ビタミンC、B、フェノール化合物。食品農業科学ジャーナル。 2007;87(6):930-944. doi:10.1002/JSFA.2825
2. 著者: Arias R、Lee TC、Logendra L、Janes H. HPLC で測定したリコピンと水耕栽培トマトの L、a、b 色の測定値との相関関係、および成熟度と色およびリコピン含有量の関係。農業食品化学ジャーナル。 2000;48(5):1697-1702. doi:10.1021/JF990974E
3. 著者: Rahal A、Kumar A、Singh V、他酸化ストレス、酸化促進物質、抗酸化物質：相互作用。バイオメディカルインターナショナルリサーチ2014;2014.土井:10.1155/2014/761264
4. 著者: Wolfe KL、Kang X、He X、Dong M、Zhang Q、Liu RH。一般的な果物の細胞抗酸化活性。農業食品化学ジャーナル。 2008;56(18):8418-8426.土井:10.1021/JF801381Y
5. 著者: Guelinckx I、Tavoularis G、König J、Morin C、Gharbi H、Gandy J。総水分摂取量に対する食物および飲料からの水分の寄与：フランスおよび英国の人口調査の分析。 「栄養素」。 2016;8(10).土井:10.3390/NU8100630
6. 著者: 小池田 孝文、徳留 勇、岡安 正之、他モモ（Prunus persica）由来グルコシルセラミドのヒト皮膚に対する効果。現代の薬化学。 2017;17(1):56.土井:10.2174/1871522217666170906155435
7. 著者: Cham BE、Chase TR。ソラニンラムノシドは癌細胞のアポトーシスを誘導することができます。それらは免疫系を刺激し、悪性疾患に対する長期的な防御を提供することもできるのでしょうか?薬用植物。 2012;78(4):349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. 著者: Bottle D、Baynes RD、Bothwell TH、他ジュースと果物が米からの鉄の吸収に与える影響。英国栄養学ジャーナル。 1987;57(3):331-343.土井:10.1079/BJN19870041
9. 著者: 川島 誠、船越 孝文、佐藤 勇一、他UVB 放射線による皮膚損傷に対する修復前と修復後のビタミン C の保護効果。サイエンティフィックレポート2018;8(1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. 著者: Parva NR、Tadepalli S、Singh P、他米国人口におけるビタミン D 欠乏症の有病率と関連する危険因子 (2011 ～ 2012 年)。 「キュレウス」。 2018;10(6):e2741. 2018年6月5日発行。 doi:10.7759/cureus. 2741