新しい日常で維持すべき5つの健康的な習慣

この記事の内容:

• 1. 栄養に注意する
• 2. 運動を習慣にする
• ‌‌‌‌3. 質の良い睡眠をとる
• ‌‌‌‌4. ストレスへの対処
• 5. 健康的な衛生習慣を身につける

世界的なロックダウンにより、多くの人々に自由な時間が増え、私たちは日常の衛生習慣に注意を払うよう常に意識させられています。 強制的なロックダウンが解除され、一部の場所が再開されている今、健康を促進するためにこれらの習慣を維持することがこれまで以上に重要になっています。 通常の生活習慣を回復しながら、健康的な習慣を維持するのに役立つ方法をいくつか紹介します。

1.栄養に注意する

人々が家で過ごす時間が増えるにつれて、家で食事をする人も増えています。 食料品や食品の配達サービスにより、自宅での調理がより便利になります。 いつもの生活に戻ると、外食したり食事を抜いたりといった昔の習慣に戻ってしまいがちです。

USDAは、外食すると総摂取カロリーが数百カロリー増える可能性があり、そのほとんどは砂糖と脂肪から来るものだと指摘している。 日常生活が通常通りに戻るにつれ、スピードと利便性を求めながらも健康的な食事を続けたい場合には、他にも選択肢がいくつかあります。

プロテイン パウダーを使えば、外出先でも簡単に栄養たっぷりのシェイクを作ることができます。 多くのプロテインパウダーには、牛乳の副産物であるホエイが含まれています。エンドウ豆プロテインパウダーは乳製品を摂取できない人に適しており、パレオプロテインパウダーは他の食事制限のある人に適しています。 プロテイン パウダーは、手軽な食事の代替品として使用でき、外食よりも健康的な選択肢となります。

いくつかの研究では、健康な腸内細菌叢が免疫機能に良い影響を与える可能性があることが示されています。 多様な食事は腸内細菌叢の多様性を促進する可能性があることが研究で明らかになった。

プロバイオティクスは腸内細菌叢のバランスを維持するのに役立ち、健康な免疫システムの促進に有益である可能性があります。 私たちの腸内細菌叢には、微生物のバランスを良好に保つのに役立つプロバイオティクスの菌株が数多く存在します。 いくつかの研究では、プロバイオティクスは感染を予防し、ヘリコバクター・ピロリの増殖を抑制し、腸の炎症を軽減し、アレルギーを予防するのに役立つ可能性があることが示唆されています。

2.運動を習慣にする

ほとんどの人は、運動が健康的な体重を維持するのに役立つと信じています。 さらに、定期的な運動はエネルギーを高め、精神を明晰にし、筋肉の緊張を改善し、心臓血管疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。運動をすると、気分を改善するのに役立つエンドルフィンの生成も増加する可能性があります。 エンドルフィンは体内で生成される化学物質で、痛みやストレスを和らげるのに役立ちます。 痛みの感覚を軽減しながら、幸福感や全体的なポジティブな感情をもたらすことができます。

ジムが再開し始めると、多くの人がゆっくりと日常のフィットネスルーチンを再開するでしょう。 しかし、ロックダウンにより、多くの人が自宅で健康を維持する方法を創意工夫するようになりました。 健康を維持するには、ジムに行くよりも自宅で運動する方が便利です。 多くのジムがオンライントレーニングを提供し始めており、自宅でできるフィットネスプログラムがインターネット上に次々と登場し、モチベーションを維持しやすくなっています。

トレーニングを乗り切るために少しエネルギーが必要な場合は、トレーニング前にプロテイン パウダーを摂取すると、トレーニングの準備に必要なエネルギーを補給するのに最適です。 研究によると、ベータアラニン、クレアチン、分岐鎖アミノ酸を含む運動前サプリメントを摂取すると、全体的な抵抗トレーニングと体力パフォーマンスの向上に役立つ可能性があることが示されています。

定期的な運動には抗炎症作用があり、健康な免疫システムを強化する効果もあり、どちらも健康にとって重要です。

‌‌3 . 質の良い睡眠をとる

ロックダウンが緩和されるにつれ、ほとんどの人が通常の勤務スケジュールに戻るでしょう。 したがって、健康的な睡眠習慣を維持することが特に重要になります。 国立睡眠研究所は、人口の30%が不眠症に苦しんでいると推定しています。 不眠症には、寝つきが悪かったり、眠り続けるのが困難だったり、目覚めたときに十分に休んだ気がしなかったりすることが含まれます。

1 晩に 7 ～ 8 時間未満しか眠らないと、肥満、心臓血管疾患、糖尿病のリスクが高まり、免疫機能が低下する可能性があります。 睡眠不足は寿命の短縮にもつながる可能性があります。

体内時計は概日リズムと呼ばれ、睡眠と覚醒の周期を調節する役割を担っています。 このサイクルはメラトニンの影響を大きく受けます。メラトニンは脳の松果体から分泌される天然ホルモンです。 夜になると、眠りにつくのを助けるメラトニンが放出されます。

研究によると、メラトニンを摂取すると、睡眠スケジュールが乱れている人の総睡眠時間を増やすのに役立つ可能性があります。メラトニンは、時差ぼけによる疲労を軽減し、体の睡眠覚醒サイクルをリセットし、睡眠遅延症候群の人の入眠を早める効果もあります。 メラトニンを日常生活に取り入れる前に、起こりうる副作用について医師に相談してください。

さらに、ある研究では、就寝の 90 分前に温かいお風呂に入ると、早く眠りにつくことができることが示されています。バスソルトには天然のマグネシウムが含まれており、浴槽に少し加えるとさらにリラックスできます。

‌‌4 . ストレスへの対処

ストレスはさまざまな形で私たちの健康に害を及ぼします。 スウェーデンの研究によると、ストレスの多い職場環境では労働者の不眠症率が上昇する可能性があることが判明した。ストレスによる健康状態の悪化に悩む人は43%に上ると推定されています。

ストレスは腎臓の上にある小さな腺である副腎によって調節されます。 副腎は「闘争・逃走」ホルモンであるコルチゾールを分泌します。 慢性的なストレスは、体重増加、睡眠障害、心臓病、気分障害のリスクを高める可能性があります。

健康的な食事、定期的な運動、十分な睡眠はすべてストレスを軽減するのに役立ちます。アダプトゲンハーブはストレス反応を調節し、全体的な落ち着きを与える効果もあります。 2014年の研究では、アーユルヴェーダのハーブであるアシュワガンダが全体的なストレスと不安を軽減するのに役立つ可能性があることが示されました。 いくつかの研究では、シベリア人参、ホーリーバジル、ソウシュレア・オレラセア、シサンドラベリーなどのアダプトゲンハーブにもストレス軽減効果がある可能性があることが示唆されています。

5.健康的な衛生習慣を身につける

最近のパンデミックにより、多くの人が日常の衛生習慣にさらに注意を払うようになりました。 ロックダウンが緩和されても、健康を維持するためには、これらの日常的な衛生習慣を維持することが重要です。

手を清潔に保つことは、病気の蔓延を防ぐのに役立つ重要な日常の衛生習慣です。 石鹸で手を洗うと、水だけで手を洗うよりも皮膚から老廃物や微生物を除去するのに効果的です。ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジが最近実施した研究では、1日に6～10回適度に手を洗うことで感染症にかかるリスクを減らすことができることが示されました。最大の効果を得るには、正しい手洗い手順に従う必要があります。

正しい手洗いの手順は次のとおりです。

• 温かい水で手を十分に濡らしてください。
• たっぷりの石鹸を使って泡立てます。
• 指の間、爪の下、手のひら、手の甲、手首、前腕までしっかり塗り込みながら、20 秒間こすります。
• きれいな流水で十分に洗い流してください。 こするような動きをします。
• ペーパータオル、清潔なタオル、またはヘアドライヤーで手を乾かします。
• 再汚染を防ぐために、ペーパータオルを使用して蛇口を閉めてください。

手指消毒剤は手洗いの代わりにはなりませんが、手を洗うことができない場合や、手が目に見えて汚れていない場合には良い選択肢となります。 ハンドサニタイザーは通常ジェル状で販売されていますが、手を消毒できるワイプとしても販売されています。 60～95% のエタノールまたはイソプロピルアルコールを含む手指消毒剤は、細菌を殺すのに効果的である可能性があります。

ハンドサニタイザーにはアルコールが含まれているため、頻繁に使用すると手が乾燥することがありますが、ハンドクリームを使用することで軽減できます。

世界50カ国以上で、ロックダウン制限が解除されるにつれ、マスク着用義務化措置が実施されている。 マスク着用が義務付けられていない地域では、世界保健機関は、体調が悪い人は誰でも細菌の拡散を防ぐためにマスクを着用することを推奨しています。

全体的な健康は多くの部分から構成されます。 健康と心の平穏を維持するために、これらの健康的な習慣を身につけ、継続的に実践するようにしてください。

参考文献:

1. Todd, J, Mancino, L. 外食は毎日のカロリー摂取量を増加させます。2010 年 6 月 1 日。https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/。2020 年 6 月 19 日にアクセス。
2. ScienceNordic。健康な免疫システムに腸内細菌が不可欠な理由。2008年3月29日。2020年6月19日にアクセス。
3. Heyman, M, Greenway, F.健康な胃腸内微生物叢は食事の多様性に依存する。Mol Metab. 2016年3月5日;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. 2020年6月19日にアクセス。
4. Zanteson, L. 腸の健康と免疫 – 病気と闘うのに役立つ善玉菌がすべてです。2012 年 6 月。2020 年 6 月 17 日にアクセス。
5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, E. V, P, G. プロバイオティクス摂取による免疫システムへの有益な効果。Ann Nutr Metab. 2019;74:115-124。2020 年 6 月 16 日にアクセス。
6. 米国国立医学図書館。運動の利点。2020 年 6 月 17 日にアクセス。
7. Outlaw, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C.市販のプレワークアウトサプリメントがトレーニングマーカーに及ぼす急性効果：二重盲検試験。2020年6月17日。
8. Antonio, J, Ciccone, V.クレアチン一水和物のトレーニング前と後の補給が体組成と筋力に及ぼす影響。J Int Soc Sports Nutr. 2013 年 8 月 6 日;10:36。2020 年 6 月 17 日。
9. ニールソン、HG運動と免疫。2013 年 5 月 13 日。doi: 10.5772/54681
10. Khullar, A MD. 概日リズム睡眠覚醒サイクルにおけるメラトニンの役割。2012 年 7 月 9 日。2020 年 6 月 17 日にアクセス。
11. ロジャース、A.Dr. 睡眠と健康。2020年6月19日にアクセス。
12. Costello, R. Lentino C, Boyd, C, O'Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P.健康的な睡眠を促進するメラトニンの有効性：文献の迅速な証拠評価。Nutr J. 2014; 13:106。2020 年 6 月 16 日にアクセス。
13. Linston, S. 仕事のストレスは不眠症の予測因子となるか？ 前向き研究。Br J Health Psychol. 2004年5月;9 (Pt2):127-36。2020年6月19日にアクセス。
14. カナダ労働安全衛生センター。OSH Answers ファクトシート。2020 年 2 月 13 日。2020 年 6 月 17 日にアクセス。
15. ロビンソン、J.博士「ストレスが身体に与える影響」2017年12月10日。2020年6月19日にアクセス。
16. メイヨー クリニック。慢性的なストレスは健康を危険にさらします。2020 年 6 月 19 日にアクセス。
17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley。不安に対する代替治療は可能か：アーユルヴェーダのハーブであるアシュワガンダに関するヒト臨床試験結果の系統的レビュー。J Altern Complement Med 。2014年12月1日; 20(12): 901-908。2020年6月16日にアクセス。
18. Haghayegh, S, Khoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. 就寝前の温かいシャワーやお風呂による受動的な身体加熱が睡眠を改善する: 系統的レビューとメタ分析。睡眠医学レビュー。第 46 巻、2019 年 8 月、124-135 ページ。2020 年 6 月 19 日にアクセス。
19. ユニバーシティ・カレッジ・ロンドン。1日に6～10回の手洗いは感染リスクの低下につながる。2020年5月22日。
20. 疾病予防管理センター。手洗い：清潔な手は命を救う。2020 年 3 月 4 日。2020 年 6 月 18 日にアクセス。
21. Reynolds, S, Levy F, Walker E.ハンドサニタイザーアラート.Emerg Infect Dis. 2006年3月; 12(3): 527-529. 2020年6月19日にアクセス。
22. マスク着用を義務化した国はどれですか? 2020 年 6 月 3 日。2020 年 6 月 19 日にアクセス。