鉄分を多く含む食品 3 選と、食事に鉄分をもっと摂る必要がある兆候

この記事の内容:

• 鉄の種類
• 鉄分を多く含む3つの食品
• 鉄の吸収を最適化する他の方法
• 鉄サプリメントの副作用
• 鉄分サプリメントを摂取してはいけない人は誰ですか?
• 要点

鉄は赤血球の一部であるヘモグロビンの重要な成分です。鉄欠乏症は、特に出産可能年齢の女性（特に月経出血量が多い女性）によく見られますが、子供、消化器系の病気や炎症のある人、肉を食べない人、高強度のスポーツトレーニングを定期的に行う人、定期的に献血をする人、消化管手術（胃バイパス手術など）の履歴のある人、鉄欠乏症を示唆する症状のある人も除外するように注意する必要があります。

鉄は、赤血球、甲状腺ホルモン、ドーパミンの生成、そして最適な免疫機能に必要です。鉄分が不足すると、発達の遅れ、成長不良、行動上の問題、早産につながる可能性があるため、十分な鉄分の摂取は子供や妊婦にとって特に重要です。多くの場合、鉄欠乏症は鉄サプリメントで解消できますが、時には鉄欠乏症が深刻な基礎疾患の兆候であることもあります。したがって、医療提供者は深刻な病状を除外するための調査を実施する必要があります。

長期にわたる鉄欠乏は、赤血球レベルが低下し、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。赤血球は体全体に酸素と栄養素を運ぶために不可欠です。その他のタイプの貧血は、銅、ビタミン B12 、葉酸の欠乏によって引き起こされます。

鉄欠乏症と貧血の症状には、疲労、エネルギー不足、息切れ、胸痛、月経障害、むずむず脚症候群、筋肉痛、集中力の低下、脱毛、胃酸の低下、寒さへの耐性の低下、気分の落ち込みなどがあります。

鉄欠乏症の有無を確認するために、血液中の鉄分濃度の検査を受けることを医師に依頼してください。最も一般的な検査の 1 つは、血液中の鉄分を運ぶタンパク質であるフェリチンの検査です。これは、貧血スクリーニング、全血球数（CBC）、ヘマトクリットとは別の検査です。鉄分を摂りすぎると有毒になることがあります。サプリメントを摂取する前に、鉄分不足であることが適切に診断されていることを確認してください。

鉄の種類

食品から摂取できる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。雑食動物の典型的な鉄摂取量は約 10% ～ 15% のヘム鉄ですが、総吸収量は 40% のヘム鉄であるため、ヘム鉄の方がはるかに効果的であると考えられます。

非ヘム鉄は植物から摂取できる種類の鉄で、腸内で吸収されにくい場合があります。吸収率は、現在の貯蔵量や個人的な要因に応じて、人によって異なります。

ヘム鉄は特殊な輸送体を使って腸から鉄分を必要とする細胞に運びます。対照的に、非ヘム鉄は他の化合物と結合していることが多く、体が利用できる場所への輸送がより困難になります。

鉄分を多く含む3つの食品

多くの食品に鉄分は含まれていますが、食品から鉄分を摂取するためのトップ 3 の選択肢は次のとおりです。

1. 糖蜜

糖蜜はサトウキビ加工の副産物であり、鉄分の生体利用能が異常に高い珍しい成分です。黒ブドウ糖蜜には大さじ1杯あたり2.3mgの鉄分が含まれており、そのうち50%～97%が吸収されます。ジンジャーブレッド、ベイクドビーンズ、ホットドリンク、肉や野菜のグレーズなどのレシピに糖蜜を使用してください。

2. 肉

肉は吸収性の高いヘム鉄の優れた供給源です。特に豊富な供給源としては、牛肉や羊肉などの赤身の肉が挙げられますが、鶏肉や魚介類、特に牡蠣にも多く含まれています。動物性食品に含まれるヘム鉄の約15%～35%が腸で吸収されます。

3. 植物由来の鉄分

植物由来の鉄分源としては、レンズ豆、豆、ほうれん草、ナッツ、チョコレート、強化シリアルや穀類などがあります。植物性食品には腸内での鉄の吸収を制御するフィチン酸やポリフェノールと呼ばれる化合物が含まれているため、これらの食品に含まれる鉄の量と体内で利用できる鉄の量には差があります。

非ヘム植物性鉄のうち、実際に体内で使用されるのはわずか2%～20%です。いくつかの情報源によると、有機栽培の作物には、従来の方法で栽培された作物よりも多くの鉄分が含まれています。食事に肉が少ない、または肉製品がまったく含まれていない場合は、鉄分濃度が適切であるかどうかを確認するために、鉄分の血液検査を受けることを医師に相談してください。

鉄の吸収を最適化する他の方法

食品の鉄分含有量を増やすには、鋳鉄製のフライパンで調理することができます。食べ物は鍋から少量の鉄分を吸収します。時間が経つにつれて、適切なレベルを維持できるほどにこの値を増やすことができます。

ビタミンC

ビタミン Cは非ヘム鉄の腸管吸収を高めることが知られています。鉄分サプリメントと一緒にビタミン C サプリメントを摂取したり、ビタミン C を豊富に含む食品を摂取すると、鉄分サプリメントの効果が高まります。

カルシウム

鉄の吸収を制御するカルシウムの役割に関する研究は矛盾している。いくつかの研究ではカルシウムが吸収を阻害することがわかっていますが、一方で、そうではないという研究結果もあります。さらなる研究によってこの潜在的な相互作用が明らかになるまでは、効果を確実にするために、カルシウムサプリメントを鉄サプリメントと同時に摂取することは避けるのが最善です。

亜鉛

亜鉛は非ヘム鉄の吸収を妨げるもう一つの重要な栄養素です。長期的な鉄分補給が必要な場合は、一日のさまざまな時間に亜鉛を補給すると、全体的に十分な栄養を維持するのに役立つ可能性があります。

ビタミンE

ビタミンEは鉄の吸収を妨げる可能性があります。したがって、ビタミン E が不足すると鉄分サプリメントの副作用が悪化する可能性がありますが、動物実験ではビタミン E の補給により鉄分サプリメントの副作用を最小限に抑えられることがわかっています。

コーヒー、紅茶、豆

コーヒー、紅茶、大豆製品は腸での鉄の吸収をコントロールすることができます。鉄分のサプリメントが必要な場合は、異なる時間に摂取すると効果的です。

鉄サプリメントの副作用

鉄分補給剤の種類によって、副作用の程度は異なります。しかし、最も一般的な副作用としては、便秘、消化不良、吐き気などがあります。サプリメントを食事と一緒に摂取すると、通常これらの影響は抑えられますが、自分に適した鉄の形態については医師に相談してください。

鉄分サプリメントを摂取してはいけない人は誰ですか?

鉄分サプリメントは、それを必要とする人にとっては有益ですが、鉄分サプリメントを決して摂取すべきではない人々もいくつかいます。サラセミアやヘモクロマトーシスなどの遺伝性の血液疾患や肝臓疾患を持つ人は、他の人よりも鉄分を多く蓄積する傾向があるため、完全に食物に頼る必要があります。

十分な鉄分レベルを持つ人はサプリメントを摂取すべきではなく、十分な鉄分レベルを維持するために食物摂取だけに頼るべきです。鉄分が多すぎると酸化ストレスが増加し、炎症やその他の病気が悪化する可能性があります。

鉄サプリメントは一部の薬剤の作用を妨げる可能性があります。サプリメントを薬とは別の時間に服用する必要があるかどうかについては、医師に相談してください。

子供が鉄サプリメントを誤って摂取することは、最も一般的な中毒の 1 つです。死亡を含む重篤な有害事象を引き起こす可能性があります。鉄サプリメントは子供の手の届かないところに保管し、鉄欠乏症の専門医の診断がない限り子供に与えないでください。

要点

鉄は必須栄養素であり、鉄欠乏症は世界中でよく見られます。鉄欠乏症の症状は鉄分不足に特有のものではなく、さまざまな問題を反映している可能性があります。サプリメントを摂取する必要があるかどうかを確認するために、適切な血液検査を受けるよう医師に相談してください。全体的な健康のためには、肉、全粒穀物、果物、野菜を含む多様な食事を摂り、必要に応じて医療従事者の助けを借りてサプリメントを摂取してください。

参考文献:

1. ギャビー・A. 栄養医学。コンコード、ニューハンプシャー州：フリッツ・パールバーグ出版、2011年。
2. Jain R、Venkatasubramanian P. サトウキビ糖蜜 – 鉄欠乏性貧血の管理における潜在的な栄養補助食品。J Diet Suppl. 2017;14(5):589-598. doi:10.1080/19390211.2016.1269145
3. 栄養補助食品局 - 鉄。NIH 栄養補助食品局。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/。2018 年 3 月 2 日発行。2021 年 12 月 13 日にアクセス。
4. Young I、Parker H、Rangan A、et al。健康な若い女性におけるヘム鉄と非ヘム鉄の摂取と血清フェリチンの関係。Nutrients。2018;10(1):81。doi:10.3390/nu10010081