オメガ3脂肪酸が重要な理由

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2017年に初版発行 / 2022年12月に更新

アメリカ人の多くはすでに肉や多くの植物油からオメガ6を過剰に摂取しているが、オメガ3が相対的に不足しており、これが心臓病や約60種の他の病気のリスク増加と関連している。これらには、さまざまな種類の癌、関節の問題、脳卒中、高血圧、皮膚の異常、糖代謝障害などが含まれます。 ¹

魚に含まれる長鎖オメガ 3 脂肪酸は、健康にとって特に重要です。長鎖オメガ 3 脂肪酸にはエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) が含まれ、サケ、サバ、ニシン、ヒラメなどの冷水魚に高濃度で含まれています。体は亜麻仁、亜麻仁油、チアシード、クルミからα-リノレン酸（短鎖オメガ3脂肪酸）を変換できますが、EPAとDHAを多く含む魚油や藻類サプリメントからα-リノレン酸を摂取する方が効率的です。さらに、多くの人がα-リノレン酸を長鎖オメガ3脂肪酸であるEPAとDHAに変換するのが難しいという証拠があります。 ²

ビーガンやベジタリアンはEPAとDHAの含有量が非常に低い

ベジタリアンの食事に含まれるオメガ 3 脂肪酸は主にα-リノレン酸 (ALA) で、亜麻の種子、亜麻油、チアシード、クルミなどの食品に含まれています。一部のα-リノレン酸はEPAに変換されますが、変換率は非常に低く、亜麻仁油からのα-リノレン酸の補給は体内のDHAレベルの増加にほとんど効果がありません。いくつかの研究で、ビーガンやベジタリアンの血中DHAとEPAの濃度は、魚を食べたり魚油サプリメントを摂取したりする人々と比べてはるかに低いことが示されているため、この結果は予想通りであると思われます。 ²

EPA と DHA の健康効果は、赤血球中の EPA と DHA の含有量が 8% を超えた場合にのみ発揮されることが、多くの証拠によって示されています。 4% 未満のレベルは、60 種類以上の病気のリスクが高くなります。これまでの研究で、魚や魚油サプリメントを摂取しないビーガン、ベジタリアン、雑食主義者の血中EPAとDHA濃度は通常4%未満であることがわかっています。 ¹

いくつかの研究によると、ビーガンやベジタリアンの血液中の EPA と DHA の濃度は、魚を食べる人よりも大幅に低いことがわかっています。重要なオメガ 3 脂肪酸を供給できる海藻源は多種多様です。ビーガンやベジタリアンの脂肪酸プロファイルの分析に基づくと、海藻由来のオメガ 3 脂肪酸の補給が彼らには必要である可能性があります。 ²

ある研究では、ビーガンの被験者が4か月間毎日254 mgのEPAとDHAを摂取しました。この研究は、ビーガンの体内のオメガ3脂肪酸のレベルをより正確に測定し、海藻由来のビーガンオメガ3補給が血液測定に及ぼす影響を判断することを目的としていました。 ³

合計165人のビーガンが血液測定研究に参加しました。ベースラインのオメガ3レベルが4%だった46人の参加者のサブグループは、4か月間ベジタリアンオメガ3サプリメントを摂取した後に再度血液検査を受けた。 165人のビーガン全員の血液中のEPAとDHAの平均レベルは3.7%でした。そのうち、約2/3のビーガンのレベルは4%未満で、さらに1/3のビーガンは3%未満のレベルでした。これらの結果は、かなりの数のビーガン被験者のオメガ 3 レベルが低かったことを明確に示しています。

海洋微細藻類サプリメントからEPAとDHAを摂取したサブグループでは、血中オメガ3濃度が3.1%から4.8%に増加しました。これらの結果は、8% の目標レベルを達成するには一般により高い用量が必要であることを示唆していますが、これらの被験者は比較的低用量の EPA と DHA に非常によく反応しました。藻類由来の EPA と DHA を使用する場合、1 日あたり少なくとも 1,000 mg の摂取が可能です。

長鎖オメガ3脂肪酸が重要な理由

長鎖オメガ 3 脂肪酸の重要性は、主に細胞膜におけるこれらの脂質の機能によるものです。すべての細胞には、ミトコンドリアなどの重要な細胞区画を囲む外膜と内膜があります。ミトコンドリアは細胞内のエネルギー生産区画でもあります。

食事中のオメガ3脂肪酸、特にEPAとDHAが不足すると、細胞膜に変化が生じる可能性があります。健康な細胞膜がなければ、細胞は水分や重要な栄養素、電解質を保持する能力を失います。また、細胞は他の細胞と通信する能力や調節ホルモンによって制御される能力も失うため、正常に機能できなくなり、損傷を受けやすくなります。

細胞膜機能の変化は、ほぼすべての慢性疾患、特に癌、糖尿病、関節障害、心臓病の発症における重要な要因です。長鎖オメガ 3 脂肪酸がこれらすべての疾患に対して劇的な予防効果を示すのは偶然ではありません。長鎖オメガ 3 脂肪酸は、エイコサノイド、カルビノール、プロテクチン、内因性フマリンなどの調節化合物に変換されることもあります。しかし、α-リノレン酸ではこれができません。長鎖オメガ 3 脂肪酸は、これらの調節化合物に対する作用を通じて、複数の生理学的プロセスを媒介し、適切な細胞機能の回復を助け、それによって全体的な健康を最適化するのに役立ちます。

長鎖オメガ3脂肪酸は、エイコサノイド（プロスタグランジンおよび関連化合物）の代謝のバランスをとることで炎症、痛み、腫れにも良い影響を与え、血圧と心臓機能を維持する上で重要な役割を果たします。オメガ 3 脂肪酸は、正常な脳機能とポジティブな気分を維持するためにも重要です。

研究によると、血液中の長鎖オメガ3脂肪酸（リノレン酸ではない）のレベルが高いほど、健康と幸福度が向上し、長生きする可能性が高くなることがわかっています。全死亡率の低減に関しては、17 件の研究のメタ分析により、血中オメガ 3 脂肪酸濃度と全死亡リスクの関係が調べられました。血中長鎖オメガ 3 脂肪酸濃度が低いグループと比較すると、血中長鎖オメガ 3 脂肪酸濃度が高いグループは、全死亡リスクが有意に低く (15～18% 低下) なりました。心血管疾患、がん、その他の原因による死亡についても同様の関連性が認められました。しかし、α-リノレン酸レベルとの相関関係はありませんでした。これらの研究結果は、血液中に循環する長鎖オメガ3脂肪酸のレベルが高いほど、早死のリスクが低くなることを示唆している。 ⁴

長鎖オメガ3脂肪酸と脳の健康

人間の脳は主に脂肪で構成されています。食事で定期的に摂取する脂肪の種類は、脳脂肪の構成と脳の機能に重要な役割を果たします。高品質のオメガ3脂肪酸を摂取している人と比較すると、飽和脂肪、動物性脂肪酸、コレステロール、オメガ6脂肪酸を主食としている人は、体内の細胞膜の流動性がはるかに低くなります。 DHA は、脳細胞間のシナプスの必要な流動性を決定するために特に重要です。シナプスは、ある細胞から別の細胞に信号を伝達する役割を果たします。 ⁵

長鎖オメガ3脂肪は神経伝達物質の生成と相互結合にも役割を果たし、脳細胞信号の効率的な伝導をもたらします。オメガ 3 脂肪酸は、セロトニン、エピネフリン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの重要な神経伝達物質を分解する重要な酵素の活動にも影響を及ぼし、気分にも影響を及ぼします。 ^5,6

これは現実の結果に反映されており、長鎖オメガ 3 脂肪酸の摂取量が多いほど、気分が良くなり、精神機能が向上する可能性が高くなります。 ^6-9 EPA と DHA を毎日摂取すると、アルツハイマー病や認知症を発症するリスクを 40% 近く低減できる可能性があります。言い換えれば、EPA と DHA を摂取またはサプリメントで補給していないアルツハイマー病患者 10 人中 4 人がオメガ 3 脂肪酸をもっと摂取できれば、アルツハイマー病を発症しない可能性があります。

ダニエル・アメン博士とその同僚は、高度な脳画像技術を使用して、長鎖オメガ3脂肪酸の補給が記憶と認知に関与する主要な脳領域への血流を最適化できる可能性があることを示しました。 ¹⁰

長鎖オメガ 3 脂肪酸が脳の健康に良いという科学的証拠に加えて、30 件を超える臨床試験で、EPA と DHA が気分の改善とストレスの軽減に大きな効果がある可能性があることが示されています。 ^8,9

魚油サプリメントと心臓の健康

300 件を超える臨床試験により、長鎖オメガ 3 脂肪酸の補給が心臓血管の健康に有益である可能性があることが示されています。これらの脂肪酸には、血中コレステロールやトリグリセリド値の最適化、血管内膜の機能や血管の弾力性の改善、心臓への血液と酸素の供給の促進、血圧コントロールへの効果など、さまざまな有益な効果があると考えられます。 ¹²

長鎖オメガ 3 脂肪酸は、血小板が粘着性になりすぎることや「粘着性」になるのを防ぐ可能性もあります。飽和脂肪と酸化コレステロールは血小板凝集を増加させますが、オリーブオイル、ナッツ、種子に含まれる EPA と DHA および一価不飽和脂肪は逆の効果があります。食事や血液中の EPA と DHA のレベルが高いと、脳卒中や心臓発作のリスクが低下する可能性があり、魚油が血小板凝集に及ぼす有益な効果がこの関連性の主な理由の 1 つであると考えられます。

前述のように、オメガ 3 レベルが 8% を超えると、心臓病に対する高度な保護効果が得られる可能性があります。 1日あたり1,000 mgのEPAとDHAを摂取すれば、オメガ3の目標8%を満たすか、それを上回ることが可能です。

魚油サプリメントと炎症反応

魚油サプリメントは、炎症反応のさまざまな血液マーカーを大幅に減少させる可能性があります。 ^15-17この作用機序と一致する知見としては、白血球による炎症性メディエーター（サイトカイン）の産生の減少が挙げられる。この作用機序と特に一致していたのは、心臓病や全身性炎症の独立した危険因子を検出するために使われる一般的な血液検査であるC反応性タンパク質と呼ばれるマーカーの減少でした。いくつかの臨床研究により、関節の健康に影響を与えるものも含め、炎症に関連するさまざまな症状に対して魚油サプリメントが健康に有益である可能性があることが実証されています。 ^18、19

クイックガイド: 長鎖オメガ3脂肪酸の良質な供給源を選ぶ方法

市場で入手可能なさまざまな形態の魚油および藻類製品には、適切な濃度の長鎖オメガ 3 脂肪酸が含まれています。高品質の魚油を選択するための第一の基準は純度です。高品質の製品には、長鎖オメガ 3 脂肪酸が高濃度で含まれ、過酸化脂質、重金属、環境汚染物質、その他の有害な化合物が含まれていないはずです。このような「医療グレード」品質の魚油製品が好まれ、通常は少なくとも 60% の EPA と DHA が含まれています。長鎖オメガ 3 脂肪酸がトリグリセリド型であるかエチルエステル型であるかは問題ではありません。この 2 つの型は、吸収および臨床研究の点では、非常によく似た挙動を示します。このような製品には、オキアミ油、野生のサケ油、その他の海洋脂質が含まれることがあります。重要なのは、製品に EPA と DHA の推奨摂取量 (通常、EPA と DHA を合わせて 1,000 mg) が含まれているかどうかです。この量を超えると、より顕著な健康効果が得られます。

海藻から長鎖オメガ 3 脂肪酸を摂取する製品の場合、多くは DHA のみを含み、EPA は含まれていないことに注意することが重要です。この組成は、同等の濃度の EPA と DHA を含む製品と比較すると理想的とは言えません。繰り返しになりますが、健康上のメリットを得るには、理想的には EPA と DHA を 1 日 1,000 mg 摂取する必要があります。

もっと魚を食べたらどうですか？

複数の研究により、魚を食べると健康が大幅に改善し、多くの慢性疾患を予防できることがわかっています。これは主に、魚が長鎖オメガ 3 脂肪酸の重要な供給源であるためです。しかし、ほとんどすべての魚には微量の水銀が含まれています。ほとんどの場合、魚に含まれる水銀は含有量が非常に低いため、あまり心配する必要はありませんが、大量に摂取すると問題になる可能性があります。魚を週に2～4回食べるのが適切な摂取量であり、それ以上食べると逆効果になる可能性があります。メチル水銀の含有量が少ない可能性のある魚としては、サケ、タラ、サバ、冷水マグロ、養殖ナマズ、ニシンなどがあります。メカジキ、サメ、その他の大型捕食魚には、高濃度の水銀が含まれていることが多い。

高品質の魚油や藻類濃縮物から長鎖オメガ 3 脂肪酸を摂取すると、魚に含まれる水銀、PCB、ダイオキシン、その他の一般的な汚染物質を摂取することなく、これらの重要な脂肪酸を摂取できます。

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