人気のナッツと種子16種とその健康効果

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ナッツと種子の健康効果

ナッツや種子がもたらす栄養価は、実に驚くべきものです。これらは必須脂肪酸、タンパク質、ビタミン E、ミネラルの優れた食料源です。ナッツや種子には、食物繊維や、カロテノイド、ベータシトステロールなどの植物ステロール、フラボノイド、プロアントシアニジン、レスベラトロールなどのポリフェノール化合物など、健康に良いさまざまな重要な植物化学物質も豊富に含まれています。ローストすると、一部のナッツに含まれるこれらの化合物の多くが破壊される可能性があります。しかし、アーモンドやピスタチオの場合、焙煎しても栄養素の損失はほとんどまたは全くありません。

ナッツや種子類が人々に好まれる理由について興味深い発見は、高カロリーであるにもかかわらず、ナッツや種子類を定期的に摂取すると肥満や糖尿病の発生率が低下することが研究で示されていることです。ナッツや種子を食べると満腹感が増し、空腹を感じにくくなります。また、血糖コントロールを改善することで糖尿病の発症リスクを軽減する効果もあるようです。 ¹

多くのナッツや種子には、重要なアミノ酸であるアルギニンが豊富に含まれています。アルギニンの重要な機能の一つは、一酸化窒素の生成です。この化合物は血液循環を調節し、血栓を予防するのに非常に重要です。ナッツや種子類を頻繁に摂取すると一酸化窒素のレベルが上昇すると考えられており、これが心臓病や脳卒中のリスクを低下させる主な理由の 1 つであると考えられます。 ²

ナッツや種子類を摂取すると、アルギニンと一酸化窒素のレベルが上昇し、血液循環が改善され、血栓の形成が減少し、血液の粘性が低下して血管内をより速くスムーズに流れることで血液の流動性が改善される可能性があります。アルギニンはナッツや種子を食べることで摂取または補給することができ、体内の一酸化窒素レベルを高め、多くの重要な利点をもたらします。 ^2,3

ナッツや種子は、スナックとして丸ごと食べたり、サラダ、全粒シリアル、ヨーグルトに加えたり、フードプロセッサーでナッツバターにしたりすることができます。ナッツや種子は、調理油、サラダドレッシング、さらにはスキンケア製品にもよく使用されます。毎日の食事に重要なナッツや種子を加えることを検討してください。

1. アーモンド

アーモンドには多くの栄養素と健康増進成分が豊富に含まれています。アーモンドは血糖値のコントロールと満腹感の増強に役立つ可能性があるため、血糖値のコントロールが難しい人にとっては素晴らしいスナックになります。 ^4.他のナッツ類と同様に、アーモンドは心臓病の予防に役立つようです。これらの利点は、生で食べても、ローストしても、ナッツバターにしても得られる可能性があります。 ⁵アーモンドには抗酸化作用もあり、心臓血管系を損傷から守る効果もあります。

2. ブラッククミンシード

ニゲラ・サティバは、熟した果実の中にある小さな黒い種子から生まれます。中東では昔から民間薬草療法において健康増進の妙薬として使われてきました。化学的に多様なこの種子には、高品質のアミノ酸、タンパク質、ミネラル、食物繊維、カリウム、ナトリウムなどが含まれています。ブラッククミンシードは色が黒く、味はスパイシーで、濃厚でスパイシーな風味を放ちます。研究によると、ニゲラの種子はエネルギーを増強し、心臓、血管系、肝臓、腎臓、身体の防御力をサポートする効果があるようです。 ⁶

3. ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、アマゾンの森林原産の巨大な常緑樹であるブラジル栗の木 ( Bertolletia excelsa ) から採れます。ブラジルナッツは栄養価が高く、世界中でセレンの主要な食料源となっています。研究によると、ブラジルナッツに含まれる有機セレンは、体内の抗酸化作用を助け、老化、心臓病、慢性疾患に対する重要な保護作用を果たす可能性があることがわかっています。 ⁷他にもチアミン、タンパク質、ミネラル、食物繊維などの有益な栄養素が含まれており、体重減少、体の防御力強化、消化調整に役立つと考えられています。ブラジルナッツは湯通しして食べることも、生で食べることもできます。

4. カシューナッツ

カシューナッツは、ブラジル北東部原産のカシューナッツの木（学名：Anacardium occidentale）の果実の根元についた種子です。カシューナッツは脂肪分が少ないため、他のナッツに比べてカロリーが低くなります。これらは多くのミネラル、特にマグネシウム、銅、カリウム、鉄、亜鉛の優れた供給源です。

他の木の実と同様に、カシューナッツ（1日あたり1.5サービングまたは42グラム）を摂取すると、血中コレステロールと血糖値に良い影響を与える可能性があります。ただし、効果が出るまでに長い期間の摂取が必要になることがよくあります（12 週間と 4 週間の摂取の比較を参照）。 ^9,10

5. チアシード

メキシコと中央アメリカ原産のチアシード（サルビア・ヒスパニカ）は、ミント科の花を咲かせる植物の食用種子です。チアシードは、古代アステカ、マヤ、メソアメリカ文化において古くから重要な食用作物でした。チアシードには、魚油サプリメントに含まれるエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの長鎖オメガ3脂肪酸の必須前駆体であるα-リノレン酸が豊富に含まれており、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。太りすぎの成人の場合、チアシードを摂取すると血糖値のコントロールと体重管理に役立つ可能性があります。チアシードは長距離ランナーの持久力を向上させる可能性もあることがわかっています。 ⁸他のナッツや種子と同様に、チアシードは血圧をコントロールし、心血管疾患の他の危険因子を減らすのに役立つようです。

6. フェヌグリークの種子

フェヌグリーク ( Trigonella foenum graecum L.) は、おそらく治療薬として最も長い歴史を持つハーブの 1 つです。フェヌグリークに関する現代の研究は、その健康効果に関する基礎的な証拠を提供しています。フェヌグリーク種子には、粘液繊維を含む炭水化物が45%～60%、トリプトファンやリジンを多く含む高タンパク質アミノ酸が20%～30%、脂肪が5%～10%含まれています。フェヌグリークには重要な栄養価がありますが、その本当の効能は、特にアルカロイド、フラボノイド、フェノール酸などの植物化学物質の豊富な含有量から得られるようです。 ¹¹フェヌグリークは、血糖コントロールの改善と太りすぎの人の減量促進に潜在的な効果があることが示されています。フェヌグリーク種子抽出物では、化合物プロトジオシンとトリゴネリンの比率は 3:1 です。研究により、この独自の比率は男性のテストステロンレベルを高め、更年期女性のほてりやうつ病などの症状を緩和する上で有益な役割を果たす可能性があることが示されています。 ¹²

7. 亜麻仁

亜麻仁にはオメガ3脂肪酸、ミネラル、ビタミン、食物繊維、健康的なタンパク質が豊富に含まれています。研究によると、亜麻仁は定期的な排便を促進し、慢性疾患を予防し、コレステロールを減らす可能性があり、多くの点で健康的な食品であると考えられます。亜麻の種子には、黄色、濃い茶色、金色など、さまざまな種類と色があります。平らな形をしており、ナッツのような香りとほんのりとした甘い味がします。亜麻仁には食物繊維が豊富に含まれており、体重を減らしたり食欲をコントロールしたりするのに役立つ可能性があります。

亜麻（ Linum usitatissimum ）は地中海原産の植物で、5,000年以上もの間、食用やリネンの原料として使用されてきました。亜麻仁はゴマよりわずかに大きい微細な種子です。殻は硬く滑らかで光沢があり、色は濃い琥珀色から赤褐色まであります。亜麻の種子は、ほのかな甘さと土っぽさを伴うナッツのような風味があります。亜麻仁は通常、丸ごと消費されることはありません。代わりに、粉末状に挽くと、栄養素の吸収と健康上の利点がより高まる可能性があります。

亜麻仁は必須オメガ 3 脂肪酸であるアルファリノレン酸 (ALA) が豊富に含まれています。また、食物繊維、マグネシウム、マンガンの優れた供給源でもあります。亜麻仁の主な健康効果は、リグナンとしても知られるALAと食物繊維の豊富な含有量にあります。 ALA はオメガ 3 脂肪酸であり、体内でより長い鎖のオメガ 3 に変換される必要があります。魚油は、EPA や DHA などの長鎖脂肪酸の前駆体を提供することができます。 ALA は体内で EPA と DHA に変換されますが、これだけではこれらの長鎖オメガ 3 の体のニーズを満たすには不十分です。 ¹⁴しかし、ALA には心臓病や慢性疾患のリスクを軽減する可能性があるなど、健康上の利点もあることが示されています。 ¹⁵

亜麻仁はリグナンが非常に豊富に含まれる食品です。これらの食物繊維成分は、特に女性の乳房の健康に多くの有益な役割を果たします。リグナンはホルモン結合グロブリン (SHBG) の生成を増加させる可能性があります。このタンパク質はエストロゲンなどのホルモンと結合し、体内の過剰なエストロゲンを排除するのに役立つ可能性があります。リグナンは男性と女性の両方の身体に大きな防御効果をもたらすと思われる科学的証拠が多数あります。粉砕した亜麻仁は、コレステロール値を下げ、血圧をコントロールする軽度の役割を果たすことで、心臓血管の健康を改善する可能性もあります。 ¹⁶

8. 麻の実

麻の種子は産業用麻（ Cannabis sativa ）の種子であり、栄養分が豊富です。麻の実は皮を剥かずに丸ごと食べることもできますが、多くの場合は「芯」、つまり皮を剥いていない核の部分だけが食べられます。麻は粉末状に粉砕されて消費されるほか、濃縮タンパク質粉末に加工されることもあります。主要栄養素が豊富な麻の種子には、25～35%の脂肪が含まれており、亜麻の種子やチアシードと同様に、必須のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれています。また、タンパク質が20～25％、炭水化物が20～30％含まれており、主に食物繊維で構成されています。麻の種子には抗酸化物質や活性植物化学物質も豊富に含まれています。他のナッツや種子と同様に、麻の種子は、そのおいしい味だけでなく、炎症を軽減し、コレステロールを下げ、血圧を安定させる効果があることからも消費されることが多いです。

9. マカダミアナッツ

マカダミアの木 ( Macadamia integrifolia ) は、オーストラリアの亜熱帯雨林原産で、主にクイーンズランド州南部とニューサウスウェールズ州北部に自生しています。マカダミアナッツは、マカダミアナッツとも呼ばれ、他のナッツに比べて脂肪分（72%）が高く、タンパク質（8%）が低いため、その独特で濃厚な味わいで愛されています。マカダミアナッツは、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、チアミン、銅、亜鉛など、多くの栄養素の優れた供給源です。

いくつかの研究では、マカダミアナッツを摂取するとコレステロールが下がり、健康に良い効果がある可能性があることが示されています。例えば、ある研究では、1日あたり40〜90グラムのマカダミアナッツを摂取すると、有害なLDLコレステロールの濃度が5.3％低下し、保護的なHDLコレステロールのレベルが7.9％上昇しました。 ¹⁸

10. ピーカン

ピーカンナッツは、ピーカンとも呼ばれ、背の高い木に生える多用途の食用ナッツです。これは、北アメリカ、特にミシシッピ川流域に自生するヒッコリー（ Carya illinoensis ）の一種です。マカダミアナッツと同様に、ピーカンナッツは脂肪分が多く、その多くは心臓に良い一価不飽和オレイン酸の形をしており、これはオリーブオイルを構成する脂肪と同じものです。ピーカンナッツ 30 グラムには、190 カロリー、19.5 グラムの脂肪、2.6 グラムのタンパク質が含まれていますが、炭水化物はわずか 3.93 グラム、食物繊維は 2.72 グラムです。ピーカンナッツは、ビタミンB群やミネラルなど、さまざまな栄養素の優れた供給源です。ピーカンナッツ 30 グラムには、マンガンの 1 日の推奨摂取量 (RDI) の 71%、銅の 38%、亜鉛のほぼ 20% が含まれています。

ピーカンには植物ステロールが大量に含まれており（100 g あたり 95 mg）、コレステロール値を下げる効果があると考えられています。ピーカンの主なステロールはβ-シトステロールで、総ステロールの90%を占めています。

ベータシトステロールやその他のステロールは、腸管でのコレステロールの吸収を阻害し、LDL コレステロール濃度を 10 ～ 14% 低下させる可能性があります。ベータシトステロールは、前立腺の健康を最適化する上で潜在的な有益な効果も示しています。 ¹⁹前立腺肥大症の男性 200 人を対象とした二重盲検試験では、毎日 60 mg のベータシトステロールを摂取した被験者の最大尿流量が 40% 増加しました。排尿後の膀胱内の平均残尿量を66mlから30mlに減少させます。 1日100グラムのピーカンナッツを摂取すると、約90mgのベータシトステロールが摂取できます。

臨床研究により、ピーカンナッツを摂取すると体内の LDL コレステロール値が低下する可能性があることが示されています。同時に、被験者は1日あたり100グラムのピーカンナッツを食べ、459カロリーと44グラムの脂肪を摂取したにもかかわらず、体重は増加しなかった。 ²⁰多くの人は、高カロリー食品であるナッツは体重増加につながると信じてナッツを避けようとしますが、この研究や他のいくつかの研究は、特にナッツを生で摂取した場合はそうではないことを示唆しています。

11. 松の実

松の実は、地中海のヨーロッパマツ（ Pinus pinea ）、南アメリカのメキシコマツ（ Pinus cembroides ）、特に生産性の高い米国南西部のコロラドマツ（ Pinus edulis ）など、さまざまな松の木の種子です。

他のナッツ類と同様に、松の実には多くの栄養素が豊富に含まれています。松の実 100 グラムあたり 24 グラムのタンパク質が含まれているため、松の実には他のナッツよりも多くのタンパク質が含まれていると言えます。松の実は、必須アミノ酸であるアルギニンが特に豊富に含まれています。前述のように、アルギニンは血管の健康に役立つ重要な化合物である一酸化窒素を生成するために使用されます。

12. ピスタチオ

ピスタチオは、中東と西アジア原産の小さな木であるピスタチオの木 ( Pistacia vera ) の種子です。この木はリンゴの木に少し似ていて、ピーナッツ大の種が入っています。アメリカ合衆国カリフォルニア州は現在、世界最大のピスタチオ生産地域の一つです。

ピスタチオの栄養成分は他の木の実と同様です。脂肪分（72%）が高く、ビタミンB6、チアミン、ナイアシンなどのビタミンB群が適度に含まれています。ピスタチオは、亜鉛、銅、マンガンなどの微量ミネラルの優れた供給源でもあります。

ピスタチオの健康効果は他のナッツと同様で、複数の臨床研究により、ピスタチオはコレステロールを減らし、心臓と血管の健康を改善し、血糖値のコントロールと減量を助ける可能性があることが示されています。さらに、ピスタチオを摂取すると他の健康上の利点があることが示されており、これはピスタチオに含まれる独特の植物化学物質と密接に関係している可能性があります。ピスタチオにはプロアントシアニジンなどの植物化学物質が豊富に含まれているため、ピスタチオを摂取すると、顕著な抗炎症作用と抗酸化作用があるようです。いくつかの臨床試験では、ピスタチオを摂取した被験者の血液中の抗酸化活性が増加し、炎症やその他の酸化マーカーが減少しました。 ²¹

13. カボチャの種

カボチャはウリ科の冬瓜の一種です。美味しいだけでなく、強壮剤の調合にも使用でき、原産地であるネイティブアメリカンの間で非常に人気があります。「新世界」の他の多くの宝物と同様に、カボチャは現在世界中で栽培されています。カボチャの種は、平らな形をした濃い緑色の種子です。カボチャの種には黄白色の殻に包まれているものもあれば、殻のない種もあります。カボチャの種は硬くて噛みごたえがあり、まろやかな味と繊細な甘さとナッツのような風味があります。カボチャの種は簡単に食べられる素晴らしいおやつです。カボチャの種は、世界中の多くのレシピ、特に伝統的なメキシコ料理の重要な材料でもあります。

カボチャの種には、必須脂肪酸、ベータシトステロールなどの植物ステロール、タンパク質（29％）、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、銅などの栄養素が豊富に含まれています。

カボチャの種は前立腺の健康をサポートするために古くから摂取されてきました。前立腺が正常に機能するにはさまざまな栄養素が必要ですが、ナッツや種子に含まれる栄養素がこのニーズを満たします。特にカボチャの種子には、必須脂肪酸、植物ステロール、亜鉛が豊富に含まれています。前立腺肥大に対するベータシトステロールの潜在的な利点については、上記のピーカンのセクションで説明されています。ピーカンナッツにはベータシトステロールの含有量が多く含まれていますが（ピーカンナッツのステロールの 90% はベータシトステロールです）、カボチャにはピーカンナッツの総ステロール含有量の 2.5 倍以上が含まれています（カボチャの種 100 g あたりステロール 265 mg、ピーカンナッツ 100 g あたりステロール 95 mg）。 ²¹カボチャの種子は、他のナッツや種子に比べて豊富で独特な植物ステロール含有量と全体的な栄養成分を備えているため、現代の機能性食品として潜在的に価値が高いと考えられます。 ²²

14. ゴマ

ゴマ（Sesamum indicum）は、人類が栽培した最も古い食用作物の一つです。ゴマはインドで生まれ、中東に広く広がり、現在では世界中で見られます。皮をむいていないゴマは、非常に小さく、平らで、楕円形の種子で、白、黄、赤、黒などさまざまな色があります。皮をむいたゴマはわずかに苦味があり、皮をむいていないゴマは柔らかく、バターのようなナッツのような風味があります。ゴマは、中東の珍味であるタヒニ（タヒニペーストの一種）やハルヴァ（砕いたゴマと蜂蜜のキャンディーの一種）の重要な材料です。

ゴマには脂肪が50%含まれており、主に一価不飽和脂肪です。さらに、タンパク質が25%含まれており、アミノ酸も豊富です。ゴマには、メチオニンとシステインという2つの硫黄含有アミノ酸も豊富に含まれています。大豆、エンドウ豆、ピーナッツ、その他の豆類などの植物性タンパク質源には、これらの重要なアミノ酸が十分に含まれていません。ゴマを加えることによってのみ、これらの食品の多面的な栄養を補い、完全な食事性タンパク質を提供することができます。ゴマはビタミンB群やマグネシウム、カルシウム、鉄、銅などのミネラルの優れた供給源です。

ゴマにはゴマにのみ含まれるリグナンであるセサミンが豊富に含まれています。ゴマに含まれるリグナンは、より複雑な化学組成を持つ大きな分子であり（上記の亜麻仁を参照）、特別な健康効果をもたらす可能性があります。セサミンは優れた抗酸化作用を示すことがわかっています。これがごま油が劣化しにくい主な理由かもしれません。セサミンはゴマ製品に抗酸化作用をもたらすだけでなく、ゴマを毎日 40 グラム摂取すると、体内の血液中の抗酸化能力を高める可能性があります。 ²³膝の変形性関節症患者を対象とした研究では、ゴマを 1 日 40 グラム摂取すると関節の健康が大幅に改善される可能性があることが示されています。 ²⁴

15. ヒマワリの種

ヒマワリの種はヒマワリの種子で、豊富な抗酸化物質と十分な量の植物ステロールを含んでいます。この心臓に良いスナックには、カルシウム、ナイアシン、タンパク質、銅、セレン、マグネシウム、食物繊維も豊富に含まれています。ひまわりの種はカリカリしていておいしく、カロリーも低いため、さまざまな食品によく使われます。ヒマワリの種は殻付きで食べることも、殻をむかずにローストして食べることもできます。ビタミンEの優れた供給源でもあります。

ヒマワリの種は、花が鮮やかで奔放で人々の注目を集める、よく知られた花であるヒマワリ（ Helianthus annuus ）の種です。ヒマワリの涙型の種子は、灰白色の外殻に黒と白の縞模様がところどころにあり、灰白色の種子核が入っています。栄養価の高いヒマワリの種は、5,000年以上もの間、ネイティブアメリカンの主食となっています。ヒマワリの種には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれており、ビタミン E や、チアミン、マグネシウム、セレン、ビタミン B6、葉酸、食物繊維など、他の多くの栄養素の優れた供給源でもあります。

ヒマワリの種は、他の種子と同様に、少量のおやつとして食べるだけでも多くの健康上の利点があると考えられます。ヒマワリの種は満腹感を高め、優れたアミノ酸プロファイルを備えた高品質のタンパク質を提供します。チアシード、カボチャの種、麻の種など古代から伝わる種子と同様に、ヒマワリの種も現在も継続的に研究と普及が進められています。これらの珍しい種子は、肥満、心臓血管疾患、糖尿病など、現代生活における病気の蔓延を抑える可能性があると期待されています。 ²⁵

16. クルミ

クルミはクルミの木の果実で、クルミの木自体は大きくて長寿の樹種です。クルミは、通常 3.75 ～ 6.25 cm の長さの楕円形または円形の大きなナッツで、丈夫な革のような殻で覆われており、中の果肉はしわのある人間の脳に似ています。商業的に栽培されるクルミの半分以上は米国カリフォルニア州産です。クルミは有益な脂肪の優れた供給源です。脂肪含有量の 13% は、必須オメガ 3 脂肪酸であるα-リノレン酸から得られます (上記の亜麻仁を参照)。クルミにはマンガン、マグネシウム、銅などのミネラルも豊富に含まれています。

クルミは脳に良い食べ物であることが証明されています。自然はすでに私たちに手がかりを与えてくれているようです。クルミの殻であれ、果肉であれ、そのしわは人間の脳の溝やひだのように見えます。クルミの利点は、その栄養成分だけでなく、おそらくもっと重要なのは、クルミに含まれる植物化学物質の豊富さにあります。クルミにはエラグ酸が豊富に含まれており、腸内細菌によって細胞を保護し、老化を遅らせる化合物に変換されます。これらの化合物は、特に脳と心臓血管系に有益であると考えられます。 ²⁶

人間を対象とした臨床試験では、クルミを摂取すると認知能力と記憶力が向上する可能性があることが示されています。これらの効果には、過酸化損傷の調整、抗酸化防御の増強、脳内の炎症反応の緩和など、多くの潜在的な生化学的メカニズムが関与していると考えられます。クルミの摂取による良い効果は非常に有望であるため、多くの研究者は、クルミを早いうちから食事に取り入れることで、加齢に伴う脳機能や記憶力の低下を防ぐことができるかもしれないとさえ示唆しています。 ²⁷

クルミは心臓血管の健康にも重要な役割を果たす可能性があります。クルミにはα-リノレン酸と植物化学物質が豊富に含まれており、これが心臓血管の健康に良い影響を与える可能性がある重要な理由であると考えられます。クルミにはアルギニンも多く含まれています（上記参照）。いくつかの研究により、クルミは心臓の健康に良い可能性があることが示されています。いくつかの研究では、地中海式の食事にクルミを加えて定期的に食べると、心臓の健康をさらに保護する効果があるかもしれないと示唆されています。これは、クルミを多く含む地中海式の食事では、総コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール、リポタンパク質（a）のレベルが低下する可能性があるためです。 ²⁸

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