皮膚科医が睡眠、健康的な食事、ビタミン D、毎日の運動を優先するのはなぜでしょうか?

この記事の内容:

私たちは皆、最善を尽くそうと努力しています。

私たちの多くは、健康とウェルネスを最適化するために、習慣や行動を最適化するよう取り組んでいます。個人的には、自分が最も健康で幸せな人間になるために何をする必要があるかをほぼ毎日考えています。この考え方は、新年、誕生日、転職や転居後などの移行期に顕著になる傾向があります。

私たちの目標と進捗を再評価するこれらの瞬間は、私たち自身の成長と変化を促進するために非常に重要です。私は健康を保つための習慣をいくつかまとめ、それらの習慣について熟考し、調整しました。私は失敗も成功もありました。困っている場合、またはメンテナンスへのアプローチを変えたいと思っている場合は、読み続けてください。

睡眠、運動、食事、ビタミン Dは、私の個人的な健康習慣の重要な要素の一部です。これらは当たり前のように聞こえるかもしれませんが、それぞれの考慮事項にどのように取り組むかを詳しく説明します。また、これは皮膚科のブログなので、これらの各アクションが肌の健康にどのように影響するかを説明することに焦点を当てます。

寝る

私の健康習慣の第一の要素は睡眠です。私は毎日午後9時半頃に就寝し、午前5時半頃に起床するようにしています。

健康的な睡眠は、見た目、気分、パフォーマンスを最高に保つのに役立ちますが、深い睡眠時間をどれだけ取るかだけではなく、睡眠と覚醒のサイクルが規則的であることも重要です。就寝時間と起床時間を一定にすることで、体内で正常な概日リズムが確立され、一日を通して体内のコルチゾールの変動が最適化されます。

睡眠不足は肌に現れる

睡眠不足は「炎症誘発性」状態に寄与し、掻痒症や乾癬などの皮膚の炎症状態を悪化させる可能性があると考えられています。睡眠不足は、顔の皮膚にクマ、まぶたの垂れ下がりや腫れ、口角の垂れ下がりとして現れることに気づいたことがあるかもしれません。ある研究では、睡眠の質が悪いと、皮膚バリア機能が低下し、経表皮水分蒸散量（皮膚の水分保持能力の低下）が増加するとさえ示されています。

私の健康的な睡眠習慣

眠れず睡眠習慣を確立できないときは、メラトニンのサプリメントを（遅くとも午後 8 時までに）摂取して眠りにつき、睡眠サイクルを確立するようにしています。

私は毎晩耳栓を使って、夜中に起こる小さな音を脳が無意識に処理しないようにしています。また、睡眠マスクも着用しています。また、体の向きを変えて寝てみることも試しました。片側だけに寝ると、寝ている側の顔にシワができやすくなったり、皮下組織が失われたりする可能性があるからです。

スポーツ

私の一日の中で最も重要なことの一つは運動です。私の毎週の目標は、毎日何らかの運動をすることですが、生活の都合で 4 ～ 5 日しかできないこともあります。

季節に応じて、ヨガをする日もあれば、バレエ、ランニング、バーチャルフィットネスクラス、スキーをする日もあります。大切なのは、自分が楽しめる何らかの運動をするように努めることです。

運動は肌を改善する

運動をすると、皮膚を含む体全体の血流が増加します。したがって、傷の治癒に有益な効果をもたらす可能性があります。また、気分や自信も向上します。これは、肌が輝くだけでなく、全体的な「パッケージ」の重要な部分です。

私は水分補給をしっかりするために、運動の前後に水に電解質ミックスを加えることが多いです。水分を十分に補給すると、肌にハリが出て、小じわを目立たなくすることができます。

ダイエット

食事は私の肌の健康維持の次の重要なステップです。地中海ダイエットに似た、主に植物ベースの食事をとり、時々鶏肉や魚介類も食べます。私は毎日コーヒーを一杯飲み、週に数日はワインを一杯飲みます。私は加工食品、高血糖指数の甘い食べ物、赤身の肉を避けるようにしています。

食生活が肌に及ぼす影響

研究によると、こうした食習慣は寿命を延ばし、体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があり、皮膚疾患や老化につながる可能性が低くなる可能性があります。また、乳製品（特に脱脂乳）や高血糖食品とニキビの間には関連があることを示す証拠もあります。

より健康的な一日のために栄養たっぷりの一日を始めましょう

私は通常、定期的に運動している場合は特に、栄養を最大限に摂取するためにビタミンと抗酸化物質が強化された植物ベースのプロテインシェイクで朝を始めます。サプリメントのビタミンや経口抗酸化物質が実際に効果があるのか、それとも腸内で分解されるだけなのかはまだ結論が出ていませんが、私はこれらを摂取すると健康になったように感じ、一日を通してさらに健康的な選択をすることができるので気に入っています。

ビタミンD

皮膚科医として、私は日焼け止めにこだわりを持っています。私は毎朝、顔と首にSPF 30 以上の保湿剤を使用しています。屋外で活動する場合は、帽子、サングラス、全身用日焼け止め、長袖を着用します。

私は日焼け対策に非常に気を配っており、冬は厚着をするので、ビタミン D 欠乏症のリスクが高いのかもしれません。これは、体内のビタミン D の一部は食事から摂取されますが、大部分は太陽光の紫外線に反応して皮膚で合成されるためです。

特定の特徴を持つ人は、ビタミン D 欠乏症のリスクが高くなります。

黒い肌：黒い肌の天然メラニンは紫外線をブロックします。
脂肪の吸収不良を伴う疾患：ビタミンDは脂溶性であるため、脂肪をうまく吸収できない人はビタミンDの吸収も低下します。
特定の薬剤: 一部の薬剤はビタミン D の合成または分解に影響を及ぼす可能性があります。
赤道から遠く離れた場所に住んでいる場合:高緯度でも低緯度でも、太陽は空の低い位置にあるため、紫外線のレベルは低くなります。
加齢:加齢とともに、私たちの体は日光からビタミン D を生成する効率が低下する可能性があります。

私の患者はよく、「先生、私はビタミンDを摂取する必要があるので、日光を浴びるのが好きです」とか、「ビタミンD欠乏症が心配なので日焼け止めを塗らないんです」と言います。私の答えは、現実的には、必要なビタミン D を摂取するには、1 日に約 15 分間日光を浴びるだけで十分だということです。

ビタミンDサプリメントは太陽よりも安全

それでもビタミン D の状態が心配な場合は、ビタミン Dサプリメントの摂取を検討してください。より良い方法は、医師にビタミン D レベルをチェックしてもらい、本当に欠乏しているかどうかを確認し、その後、どれくらいのビタミン D サプリメントが必要か専門家のアドバイスを求めることです。

現在、ビタミン D の適切な「正常」レベルがどの程度であるかについては、かなりの論争があります。しかし、太陽からの紫外線には発がん性があることはわかっているので、ビタミン D を摂取するには太陽から摂取するよりもサプリメントの方が安全です。そのため、私は通常の毎日の日焼け対策に加えて、健康管理の一環として定期的にビタミン D サプリメントも摂取しています。