ある栄養士が毎日の屋外活動とオメガ3脂肪を優先する理由

この記事の内容:

健康問題に対処する美しい方法はありません。自分自身の健康計画をどこから始めればよいかを考えるのは、大変なことのように感じるかもしれません。数え切れないほどの成分が心身の健康に寄与するため、自分にとって最適な健康プランを立てる際には、自分のライフスタイルと目標を評価することが重要です。

長年にわたり、私の健康計画は、人生のどの段階にいるか、またその時点で健康のどの部分に注意を払う必要があるかに応じて、増減してきました。良い睡眠習慣と、消化器官の健康と健康な微生物叢をサポートするプロバイオティクスをたっぷり摂ることは、私が日々の健康全般の一環として続けている長期的な習慣ですが、現在は屋外で過ごす時間と十分なオメガ3脂肪の摂取に重点を置いています。理由は以下の通りです。

自然の中で過ごす時間を優先する

私は昔から屋外にいるのが大好きで、今では息子と一緒に屋外で過ごすことができるので、さらに楽しくなりました。新鮮な空気、太陽の光、土の匂いが私を元気にし、昼休み中も歩いたり、走ったり、遊んだりする動きが私に活力を与えてくれます。

屋外で時間を過ごすことは健康と気分に良いことが科学的に証明されています。研究によって裏付けられている屋外活動の利点のいくつかを以下に示します。

ビタミンDを生成する

卵、牛乳、キノコ、強化シリアルなどの食品にはこの必須栄養素が含まれていますが、優れた供給源は太陽です。皮膚が紫外線にさらされると、体内でビタミン D が生成されます。私たちの多くは、屋外で過ごす時間が十分でなかったり、太陽の位置が低すぎて皮膚でビタミン D を生成できない北半球の気候に住んでいるために、ビタミン D が不足しています。

骨の健康におけるその役割については特によく知られているかもしれませんが、ビタミン D は免疫システムや心臓の健康にも重要です。

私の目標は毎日少なくとも 30 分は屋外で過ごすことですが、寒い季節にはこれが少し難しくなります。冬に太陽の下に出ても、何枚も重ね着していると肌がビタミンDを生成するのを妨げてしまいます。一年のうち数か月間屋外で過ごせる時間が限られている北部の州に住んでいる場合は、ビタミン D サプリメントを摂取して必要量を満たすことを検討してください。

気分を最適化する

研究によると、屋外で過ごすことは、特に屋外で運動する人にとっては、精神衛生に良いことが分かっています。もちろん、運動自体もリラックスしたり気分を良くしたりするのに役立ちます。

覚えておいてください、屋外での運動は、効果的であるために、長く激しいものである必要はありません。愛犬との気軽な散歩、プールで数周泳ぐこと、屋外でのヨガなどでも、屋外での時間と運動を組み合わせる素晴らしい方法です。

これらの活動があなたの条件を満たしていない場合は、意図的に運動していなくても、屋外で過ごす時間はすべて有益である可能性があることを忘れないでください。遊び場でお子さんを手伝ったり、庭仕事をしたり、休日の飾り付けをしたりすることは、すべて屋外で過ごす充実した時間としてカウントされます。

集中力を高める

研究によると、ADHD の子供は市街地を散歩するよりも公園を散歩した後の方が注意力テストのスコアが高くなることが分かっています。これらの研究は子供を対象に行われましたが、屋外で時間を過ごすと集中力が向上するという恩恵を大人も受けているようです。誰もが芝生の公園や森の小道の近くに住んでいるわけではありませんが、何時間もコンピューターの画面を見つめた後、近所を散歩するだけでも集中力を最適化することができます。

屋外にいるときは、暑くて湿度の高い気候でも、心地よい秋の日でも、常に詰め替え可能なウォーターボトルを持ち歩いています。水分補給を続けると気分や集中力が最適化されます。水分摂取量を維持する最善の方法の 1 つは、常に水のボトルを近くに置いておくことだと分かりました。

私は詰め替え可能なボトルを好みます。環境に優しく、断熱オプションにより水を適切な温度に保てるからです。さらに、ボトルの多くはかわいい柄や色をしており、蓋のリングが付いているので持ち運びも簡単です。

夏は汗を多くかくので、水に電解質も加えます。これらの栄養素は細胞が水分を蓄えるのを助けて水分補給を維持し、筋肉の収縮にも役立ちます。

オメガ3の摂取量を増やす

屋外で過ごす時間に加えて、私は藻油サプリメントを摂取し始めました。これは、EPAとDHAという長鎖オメガ3脂肪酸を摂取するためのもので、これらの脂肪酸には多くの健康上の利点があるからです。研究によると、これらは脳の健康を促進するため、妊娠中や幼少期に特に重要です。オメガ3は心臓病の危険因子を改善し、炎症を軽減し、精神衛生を助けるとも考えられています。

幸いなことに、オメガ3はマグロ、サーモン、チアシード、麻の実、亜麻の実、クルミなど、いくつかの一般的な食品に含まれています。私の目標は、これらの食品をできるだけ多く食事に取り入れることですが、日によっては他の日よりも多く食べることもあります。自分のニーズを継続的に満たすために、私は毎日の健康習慣にオメガ 3 サプリメントを取り入れています。

精神衛生に役立つ

オメガ 3 脂肪酸は精神の健康をサポートし、うつ病の症状の改善にも役立つ可能性があります。オメガ3脂肪酸がうつ病に及ぼす影響について調査した研究のほとんどは、診断のために医師が処方した薬をすでに服用している人を対象に実施されていますが、EPAを豊富に含むオメガ3脂肪酸製品は「追加」療法として効果があることが研究で示唆されています。

いくつかの研究では、オメガ3脂肪酸が産後うつ病、双極性障害、強迫性障害の症状の改善に役立つ可能性があることも示されています。これらの分野の研究は有望ではあるものの、オメガ3脂肪酸が精神衛生にどのように役立つのか、また適切な投与量はどれくらいなのかを完全に理解するには、さらなる研究が必要です。

その他の潜在的な利点

オメガ 3 脂肪酸は、精神的な健康への効果に加え、細胞膜の重要な成分であり、血流、動脈壁の収縮と弛緩、炎症の調節に関与しています。

オメガ 3 サプリメントを摂取する目的が炎症を軽減することである場合、ウコンに含まれるクルクミンとレスベラトロールの摂取を検討するとよいかもしれません。どちらも炎症を最適化するのに役立つ可能性があります。さらに、添加糖を含む食品や飲料の摂取を減らして血糖値をコントロールすると、炎症の改善につながる可能性があることを示唆する証拠もあります。

オメガ 3 脂肪酸の潜在的な利点は広範囲にわたり、欠点はほとんどないため、オメガ 3 が豊富な食品を多く食べたり、サプリメントを摂取して、ニーズを満たすことが重要です。新しいサプリメントを摂取する前に、知識のある医療提供者に相談して、自分にとって適切な摂取量を確認してください。

理想的な健康プランを設計する

私の毎日の健康計画では、屋外で過ごすことと十分なオメガ3を摂取することを優先していますが、他の多くの分野にも注意を払っています。十分な睡眠（私の場合は少なくとも 8 時間）をとり、毎食、脂肪分の少ないタンパク質を摂取し、一日を通して果物や野菜をたっぷり食べると、気分が良くなることを学びました。

このリストは網羅的なものではありませんが、私にとっては効果があったものであり、これらの習慣のいくつかはあなたにも役立つ可能性があると信じています。健康習慣の見直しを検討している場合は、医療従事者に相談して改善すべき具体的な領域を特定し、自己反省を行って個人的な習慣と目標を分析してください。

いつものように、途中であなたを導いてくれる専門家に相談してください。登録栄養士、認定パーソナルトレーナー、メンタルヘルスの専門家は、あなたが最高の気分になれるよう、理想的な毎日の健康習慣を設計し、実践するのを手伝ってくれる味方です。

毎日の健康計画を最適化して、自分にとって最適なものを見つけるには、しばらく時間がかかるかもしれません。しかし、その結果と心の平安は、その価値があります。

参考文献:

https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-prescription-for-better-health-go-alfrescohttps://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/a-prescription-for-better-health-go-alfresco
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7833186/
Nevins JEH、Donovan SM、Snetselaar L、他「妊娠中および授乳中のオメガ3脂肪酸サプリメントと子供の神経発達：系統的レビュー」ジャーナル・オブ・ニュートリション2021;151(11):3483-3494.
Wolters M、von der Haar A、Baalmann AK、Wellbrock M、Heise TL、Rach S. n-3 多価不飽和脂肪酸補給によるうつ病の予防と回復への影響 - 系統的レビューとメタ分析。栄養素.2021;13(11):3798.
Liao Y、Xie B、Zhang H、他「オメガ3PUFAのうつ病に対する効果：メタ分析」トランスレーション精神医学. 2019;9(1):190.
Guu TW、Mischoulon D、Sarris J、他。国際栄養精神医学会による大うつ病性障害に対するオメガ3脂肪酸に関する研究実施ガイドライン。サイコサーサイコソム. 2019;88(5):263-273.