カルシウムが子供の発育と骨の健康に重要な理由

この記事の内容:

• カルシウムと骨の健康
• カルシウムのその他の利点
• カルシウムの必要量
• カルシウムの摂取源
• ビタミンD、マグネシウム、カルシウム
• 要点

カルシウムと骨の健康

高齢者のカルシウム摂取は、骨折、骨量減少、骨粗しょう症を予防する可能性があるため、しばしば注目されます。しかし、長期的な骨の健康と骨の寿命を延ばすためには、老年期のカルシウム補給よりも、幼少期の成長と発達期のカルシウム摂取の方がはるかに重要です。

幼少期から青年期にかけて、骨は急速に成長し、最終的に「骨量のピーク」に達します。 プロセス全体を通してカルシウムの摂取が不可欠です。実際、人体のカルシウムの 99% は骨に存在し、このカルシウムは毎日の摂取からしか得られません。

思春期には骨形成がピークとなる 3 ～ 4 年間があり、この間に成人の骨量の 40% が沈着し、石灰化されます。女の子の骨形成は12歳半頃にピークを迎えますが、男の子の場合は14歳頃にピークを迎えます。この段階ではカルシウムの必要量が高く、カルシウムの摂取が不十分だと全体的な骨量と強度に影響が出る可能性があります。これは将来的に骨粗しょう症につながる可能性があり、骨折のリスクが大幅に増加します。カルシウムの摂取を継続的に確保すれば、成人期の骨の問題のリスクを非常に低いレベルにまで減らすことができます。

幼少期後期から思春期初期は、強い骨を作る絶好の機会であると言えます。このタイミングを逃すと、骨量のピークに影響が出る可能性があります。人は年齢を重ねるにつれて、骨の問題や骨量減少の影響を受けやすくなります。

カルシウムのその他の利点

カルシウムは、小児の発育中の骨の健康に加え、他の面でも重要です。最近のデータによると、カルシウム摂取量を増やすと、特に若い人では血圧を適度にコントロールできる可能性があることが示唆されています。数値の変化は小さいですが、血圧が少しでも下がると健康に大きな影響を与える可能性があります。血圧をわずか 2 パーセント下げるだけで、脳卒中のリスクを 10 パーセント、心臓病による死亡リスクを 7 パーセント減らすことができます。

必須栄養素であるカルシウムは、体の筋肉の収縮、神経伝導、血液凝固、そして多くのシグナル伝達システムに使用されます。このミネラルは正常な生理機能を維持するために不可欠な栄養素であり、生存のために十分な摂取量を確保するために、体の必要に応じて厳密に管理する必要があります。

カルシウムの必要量

国立衛生研究所のカルシウムの推奨量は、幼児期から青年期まで男女とも全く同じで、次の通りです。

• 0～6ヶ月 200mg
• 7～12ヶ月 260mg
• 1～3歳 700mg
• 4～8歳 1000mg
• 9～13歳 1300mg
• 14～18歳 1300mg

しかし、世界的に見ると、推奨されるカルシウム摂取量は人口分布によって若干異なります。ヨーロッパでは、1〜3歳、4〜10歳、11〜17歳の子供の1日の推奨カルシウム摂取量はそれぞれ450 mg、800 mg、1150 mgです。一部のデータでは、アジア人はカルシウムの吸収能力が優れており、他のグループほど多くのカルシウムを必要としないことが示されており、一部のアジア人のカルシウム必要量は減少している可能性があります。

カルシウムの推奨摂取量は、生涯を通じて 9 歳から 18 歳の間にピークに達します。しかし、多くの子供や青少年が依然としてこれらの推奨摂取基準を満たしていません。 米国では、10代の少女は特にカルシウムの推奨摂取量を下回る傾向があり、推奨量より27%少ない量を摂取しています。アジアの子供の96%以上が十分なカルシウムを摂取していないと推定されています。入手可能なわずかなデータによると、アフリカと南米の人々のカルシウム摂取量は現在推奨されているレベルの約半分に過ぎないようで、多くの子供たちがカルシウム摂取量不足と骨の発育不良のリスクにさらされている。

しかし、興味深いことに、いくつかの矛盾があります。カルシウム摂取量が少ない多くの国では、老年期の骨粗しょう症や骨折の発生率が低くなります。この現象は「カルシウムパラドックス」と呼ばれ、カルシウム摂取量が少ないにもかかわらず、特定の人々が骨の問題に対してより抵抗力があるように見える理由は完全には理解されていません。これは、食事や生活習慣の要因も含め、加齢に伴う骨量減少のさまざまな要因と複雑さに関係していると考えられます。

カルシウムの摂取源

食事中のカルシウムの必要量を満たすには、高カルシウム食品を定期的に摂取する必要があります。カルシウムを豊富に含む食物源には以下のものがあります。

• 低脂肪牛乳、16オンス（473 ml）あたりカルシウム610 mg
• 缶詰イワシ、1カップあたりカルシウム569mg
• プレーンヨーグルト、8オンスあたりカルシウム297 mg
• 丸ごとゴマ、1オンス（約28グラム）あたりカルシウム281mg
• チーズ（例えばモッツァレラ）には1オンス（約28グラム）あたり273mgのカルシウムが含まれています。
• 調理したケールには1カップあたり268mgのカルシウムが含まれています
• 調理した枝豆、1カップあたりカルシウム261mg
• 調理したほうれん草、1カップあたりカルシウム245mg
• 皮と骨付きの缶詰サーモン、3オンス（約85グラム）には241mgのカルシウムが含まれています。
• 黒目豆などの調理済み豆には、1カップあたり211mgのカルシウムが含まれています。
• 調理済みケール、1カップあたりカルシウム195mg
• チアシード1オンス（28グラム）には179mgのカルシウムが含まれています
• 調理したテフ（エチオピアテフとも呼ばれる）には、1カップあたり124mgのカルシウムが含まれています。
• 調理したオクラ、1カップあたりカルシウム123mg
• 調理したアマランサス、1カップあたりカルシウム116mg
• ローストしたドングリ、1カップあたりカルシウム90mg
• アーモンド1オンス（約28グラム）には76mgのカルシウムが含まれています
• ブロッコリー、1カップあたりカルシウム62mg

乳製品はカルシウムを多く含んでいることでよく知られていますが、ナッツや種子、野菜、骨付きの魚、全粒穀物などの他の食品もカルシウムの信頼できる供給源になります。

子供が食事からカルシウムの必要量を満たすことができない場合は、カルシウムサプリメントの摂取を検討してください。研究により、カルシウムサプリメントは骨の形成を助ける可能性があることがわかっており、ある研究では、カルシウムサプリメントは思春期初期に運動と組み合わせるとより効果的である可能性があることが示唆されています。クエン酸リンゴ酸カルシウムの補給に関するある研究では、思春期の少女の骨量は年間24グラム増加したことがわかりました。研究者らは、カルシウムサプリメントを摂取すると骨粗しょう症の発症を予防できる可能性があると結論付けた。

ビタミンD、マグネシウム、カルシウム

カルシウムの摂取とその利点について議論されるときは、カルシウムだけが強調されることが多く、カルシウムと一緒に働く他のビタミンやミネラルは無視されがちです。 中でもビタミンDとマグネシウムは骨の健康とカルシウムの吸収促進に重要な役割を果たします。

ビタミンDとカルシウム

十分なカルシウムの摂取は不可欠ですが、ビタミン Dも体内でのカルシウムの吸収と利用を促進する上で重要な役割を果たします。成長期および発育期の子供におけるカルシウムまたはビタミン D の欠乏は、骨のミネラル化が不十分になり骨量が低下する病気であるくる病を引き起こす可能性があります。ビタミン D レベルが正常な子供の場合、ビタミン D サプリメントは必ずしも効果的ではありませんが、ビタミン D レベルが低い子供の場合、ビタミン D サプリメントは有益な場合があります。

ビタミンDとカルシウム補給を組み合わせると、ある程度の保護効果があるようです。 過去数十年にわたり、カルシウム補給が心臓病のリスクを高める可能性があることを示唆する研究データが徐々に蓄積されてきました。しかし、このリスクはサプリメントからのカルシウム摂取にのみ関連しており、食事からのカルシウムはリスクをもたらさないようです。

また、データは、カルシウム補給とビタミン D 補給を組み合わせることで、カルシウム補給に関連する心臓病のリスク増加を軽減できる可能性があることを示唆しています。この組み合わせは、対抗メカニズムとして機能し、カルシウム補給のみでは心臓の健康に悪影響を与える可能性があるという潜在的な懸念を軽減する可能性があります。

マグネシウムとカルシウム

骨の健康という話題になると、カルシウムがリストのトップに挙げられることが多いです。しかし、摂取不足になりがちなもう一つの重要なミネラルであるマグネシウムも、骨の健康に重要な役割を果たします。

研究によれば、マグネシウム欠乏症は非常に一般的です。一部の人口では、半数以上が十分な量のマグネシウムを摂取していません。 しかし、このミネラルは骨の健康を含む、体全体の多くの機能に不可欠です。小規模な研究により、マグネシウム摂取量が少ない思春期の少女にマグネシウムのサプリメントを与えると、骨量が大幅に増加する可能性があることが判明しました。この研究では、マグネシウム補給により股関節の骨量が大幅に改善される可能性があることが示されました。高齢者を対象としたいくつかの研究では、マグネシウムには骨を保護する効果があり、加齢に伴う骨量減少を軽減する可能性があることも示されています。

要点

カルシウムは、小児期および青年期の骨の発達に必要な重要な栄養素です。 残念なことに、世界中の多くの子どもたちが、いまだに必要なカルシウムを食事から摂取しておらず、発育中の骨密度と骨量が低下しています。年齢を重ねるにつれて、骨量が十分に発達しないと、骨量減少、骨粗しょう症、骨折のリスクが高まります。カルシウムの補給は、必要に応じて骨の発達を助ける可能性があります。同様に、食事で不足しているビタミン D とマグネシウムの補給は、骨の成長と発達に相乗効果をもたらすために摂取できます。

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