在宅勤務中の睡眠の変化とその対処法

この記事の内容:

• 在宅勤務が睡眠に影響を与える理由
• ‌‌‌‌睡眠の質を最適化する6つの方法
• 1. 睡眠エリアを作る
• 2. 仕事に境界線を設ける
• ‌‌‌‌3. 睡眠と仕事のためのスペースを分ける
• 4. 夕食前に運動する
• 5. 夜のルーティンを作る
• 6. 仕事の効率化を目指す

在宅勤務をすると睡眠パターンが変わる可能性があります。突然、起きるのが遅くなったり、寝る時間が増えたり、起きている時間が増えたりしているかもしれません。オフィス勤務から在宅勤務に移行すると、睡眠パターンが変化するのは当然です。幸いなことに、睡眠リズムをリセットして仕事中に生産性を維持するための、健康的で科学的に裏付けられた方法がいくつかあります。

在宅勤務が睡眠に影響を与える理由

混乱と仕事時間の妨げ

自宅で仕事をしていると、気を散らすような日常の物事に気を取られやすくなります。請求書、子供、パートナー、買い物、家事など、勤務時間中は気にしていなかったことが、今では身近なものになっています。たとえば、昼食や水を飲むためにキッチンに行く途中で、郵送しなければならない手紙があることに気付いたり、家族から助けを求められた、あるいはただおしゃべりしたいと言われたとします。

その結果、数時間にわたって集中して作業するのではなく、作業時間が長くなり、一日を通して分散するようになります。通常の 8 時間勤務のスケジュールは、9 時から 5 時までではなくなり、次のようになるかもしれません。

• 午前9時15分～午前10時45分
• 午前11時30分～午後1時
• 午後1時45分～午後2時45分
• 午後3時15分～午後4時15分
• 午後6時15分～午後7時
• 午後8時45分～午後10時45分

これに関しては全く問題ないと言えます。分散勤務と集中勤務は単に勤務方法が異なるだけです。仕事のスケジュールを分散させることで、一日を通して家族や個人的なニーズに柔軟に対応できるようになります。過度に厳格な制限に固執すると、人間関係に影響が出ることがあります。

しかし、時間にわたる作業モデルを採用する場合は、仕事に戻ったときにすぐに集中できるように脳を訓練する必要があります。これを実現するには、デスクに座ったときに深呼吸をしたり、集中する必要があるときに流す音楽を用意したり、家の中に仕事場として使うための別のスペースを確保したりします。また、特定のハーブティーを飲んだり、特定のエッセンシャルオイルを嗅いだりするなど、仕事に役立つ健康習慣を確立することもできます。このような習慣を身につけることで、必要に応じてすぐに仕事モードに戻れるように脳を訓練することができます。以下に、生産性を高めるためのヒントをさらに紹介します。

仕事と睡眠のスペースが重なり始める

睡眠衛生に関する主要な理論の 1 つは、寝る場所で仕事をしたり遊んだりすべきではないというものです。ベッド（できれば寝室全体）は睡眠のためだけに使いましょう。そうすれば、夜横になって休むときに、脳が何をしたらよいか混乱することがなくなります。

幸運なことに、自宅に独立したオフィススペースがある人もいます。しかし、多くの人は寝室で仕事をしなければなりません。後者のカテゴリーに該当する場合でも、役立つ睡眠衛生法はあります。この記事の後半でいくつかのヒントを紹介します。ぜひ読み続けてください！

一人の時間が必要

一人暮らしでない場合は、睡眠時間をずらすことで、邪魔されることなく家の中のスペースと時間を最大限に活用することができます。たとえば、パートナーがまだ寝ている間に早起きしてホームオフィスを使うことができ、あなたが疲れている間にパートナーは遅くまで起きて仕事をすることができます。睡眠の質を犠牲にしない限り、これは良いことであり、賢明なことでもあります。適切な計画を立てないと、家族全員が就寝した後も十分な睡眠が取れず、プロジェクトを終わらせるために夜更かしすることになります。しばらくすると、睡眠が足りなくなり、健康に影響を及ぼします。なぜなら、睡眠は免疫、修復、認知、パフォーマンスにとって非常に重要だからです。最高のパフォーマンスを発揮するには、十分な睡眠をとる必要があります。

就寝時間を調整して、よりぐっすり眠りたい場合には、次のような自然な方法があります。

睡眠の質を最適化する6つの方法

1. 睡眠エリアを作る

睡眠衛生には、人々が快適な睡眠を実現するために調整できるさまざまな習慣や環境の変化が含まれます。暗く、涼しく、静かな部屋は、人々が夜、よりぐっすりとよく眠るのに役立つことが証明されています。部屋が明るい場合は、遮光カーテンを使用し、寝る前にすべての電子機器の電源をオフにして部屋を暗くしてください。これが不可能な場合は、睡眠マスクを購入し、寝ている間に目を覆うこともできます。

静かな睡眠スペースがない場合は、購入を検討してください耳栓は睡眠中に使用され、騒音低減率（NRR）が高いほど効果は高くなります。部屋を快適な温度に保ちます。寝つきが悪い場合は、温度を数度上げたり下げたりしてみて、効果があるかどうか確認してください。

2. 仕事の境界線を設定する

多くの人にとって、仕事は午後 5 時頃に終わります。この時間になると彼らは仕事を中断して家に帰ります。しかし、自宅で仕事をしている場合、これは難しい場合があります。依然として 1 日 8 時間働いている場合は、9 時から 5 時までの間に働いていなかった時間を補うために夜更かしする必要があるかもしれません。しかし、これは非常に非効率的な作業方法であるという証拠があります。専門家は、1 日に働く時間を数えるのではなく、その日の目標のリストを作成し、それを達成したら仕事をやめるべきだと提案しています。通常、月曜日に 3 つの会議と 2 つのレポートがある場合、在宅勤務のときは、8 時間が経過するまで待つのではなく、それらを終えたら仕事を終えてください。

また、退社時間を決めて、何があってもそれまでに仕事を終わらせるようにしましょう。作業負荷に応じて、午後 10 時、午後 8 時、または午後 5 時になります。どのような時間を設定したとしても、できるだけ一貫してそれに従ってください。これにより、夜間にいつ休息を始めるべきか体が認識しやすくなります。

‌‌‌‌3. 睡眠と仕事のためのスペースを分ける

寝室で仕事をしなければならない場合は、机を邪魔にならない場所に移動し、仕事をしている間はベッドを見たり、ベッドの上に座ったりしないでください。可能であれば、ベッドを机のほうに向けて置かないでください。休憩が必要なときに、机の上に未完成の仕事が残っているのを見たくはありません。

長期間にわたって在宅勤務を予定している場合は、睡眠環境と作業環境のアップグレードを検討してください。枕をいくつか追加することで、日中はベッドをソファに変えることができ、脳をだまして寝室にいないと思わせることができます。仕事が終わったときに書類を見なくて済むように、書類を保管するための引き出しをいくつか購入することもできます。もう 1 つの選択肢は、昼と夜間に異なる部屋の照明を使用することです。可能性は無限であり、安価に実現できます。計画のプロセスを楽しんでください。仕事も睡眠も大切です。どちらも美しい空間で行われるべきです。

4. 夕食前に運動する

運動を一日の早い時間に行うようにしましょう。夕食前に運動すると、脳を覚醒させる神経化学物質が増加し、夜通し働き続けるエネルギーが得られるという証拠があります。一日の早い時間に運動することのもう一つの利点は、日中にエネルギーが充実し、集中力が向上することです。

5. 夜のルーティンを作る

良い夜の習慣は、眠りにつく約 2 時間前に始まります。午前 6 時に起きることが目標であれば、午後 8 時に携帯電話に穏やかなリマインダーまたはアラームを設定して、午後 10 時にリラックスして就寝の準備を始めましょう。午後 8 時までに電子機器を片付けるか、ブルーライトを遮断するメガネや画面カバーを使用して、寝る時間であることを脳に知らせる必要があります。

次に、温度、食べ物、飲み物を取り入れて、休む時間であることを脳に知らせます。温かいシャワーやお風呂に入り、緊張した筋肉を和らげてリラックスしましょう。シャワーやお風呂に入るときは、ラベンダーやオレンジなどの成分が入った入浴剤を使うと、心を落ち着かせる香りでリラックス効果を高めることができます。バランスの取れたスナック（睡眠の質を高めるために、タンパク質、脂肪、低血糖炭水化物を摂取しましょう。就寝の30分前にメラトニン1mgを服用して、脳に就寝の合図を送ることについて医師に相談することもできます。

就寝は楽しい経験であるべきであり、理想的には、楽しみにできるものであるべきです。これにより、寝るべきときに簡単に眠りにつくことができます。

6. 仕事の効率化を目指す

上記のヒントを効果的にするには、座って作業するときに完全に集中する必要があります。上記のヒントを念頭に置いて、特定のお茶、飲み物、または香りを使用して、脳をすぐに作業モードにするためのミニルーチンを作成します。また、気が散りやすいときに集中力を高めるために、食事やサプリメントの摂取時間を戦略的に計画することもできます。午前 10 時から午前 11 時、午後 3 時から午後 4 時が良い例で、多くの人が仕事中にこの時間帯に特に疲れを感じると報告しています。これに対処するには、脳にエネルギーを与える健康的なスナックを近くに置いておくか、疲れているときに、後ではなく疲れているときに、ビタミンB12 などのエネルギーを増強するサプリメントを摂取してください。

これらのヒントが、皆さんが健康で幸せな方法で在宅勤務をするのに役立つことを願っています。いつものように、さらなるサポートやあなただけのためのプランが必要な場合は、医師に相談してください。