食事に取り入れるべき3つの健康的な脂肪

この記事の内容:

• 脂肪を理解する
• 良い脂肪と悪い脂肪
• 一価不飽和脂肪の優れた供給源
• 必須脂肪酸の優れた供給源
• 長鎖オメガ3脂肪酸の優れた供給源

2019年5月に初版発行 / 2023年3月に更新

過去20年間で、食事中の脂肪に対する人々の考え方は大きく変化しました。これまで、脂肪は悪者扱いされていました。多くの栄養学の専門家は、脂肪の摂取は体重増加、心臓病、その他の病気につながる可能性があると一般科学で指摘しています。低脂肪食品が主流となり、健康を追求してゼロ脂肪食を選択する人もいます。

しかし、それとは逆に、現在の科学的研究のコンセンサスによれば、ある種の脂肪は健康に不可欠であり、ほとんどの慢性変性疾患の発症を防ぐのに役立つ可能性があるとのことです。食品には多種多様な脂肪が含まれており、出回っている情報は混乱していて誤解を招くものなので、どの種類の脂肪が健康に良いのか、どの種類の脂肪を避けるべきなのかを理解することが重要です。

食生活に特に欠かせない 3 種類の健康的な脂肪には、一価不飽和脂肪、必須脂肪酸、オメガ 3 脂肪酸として知られる長鎖脂肪があります。この記事では、これらの種類の脂肪が健康にとってなぜそれほど重要なのか、またどのような良い供給源があるのか​​について説明します。

脂肪を理解する

脂肪の基本骨格は炭素原子の鎖です。炭素原子は他の 4 つの原子と結合することができます。飽和脂肪は、利用可能なすべての結合部位が炭素原子、水素原子、酸素原子などの他の原子によって占有されている脂肪分子です。

不飽和脂肪の結合部位はまだ他の原子によって完全には占有されていません。隣接する 2 つの炭素原子は二重結合を形成して隙間を埋めます。二重結合を 1 つ持つ脂肪分子は、一価不飽和脂肪と呼ばれます。

二重結合を2つ以上持つ分子は多価不飽和脂肪と呼ばれます。最初の二重結合が3番目の炭素原子に現れる不飽和脂肪はオマガ3脂肪酸と呼ばれます。最初の二重結合が 6 番目の炭素原子に現れる不飽和脂肪はオメガ 6 脂肪酸であり、最初の二重結合が 9 番目の炭素原子に現れる不飽和脂肪はオメガ 9 脂肪酸です。

人体にとって必須の脂肪酸は 2 種類だけです。これらは他の必須脂肪の構成要素として機能するからです。そのうち、リノール酸（LA）は必須オメガ6脂肪酸であり、α-リノレン酸（ALA）は必須オメガ3脂肪酸です。リノール酸とα-リノレン酸はどちらも炭素原子の長さが18個です。リノール酸には 2 つの二重結合があり、そのうち最初のものは 6 番目の炭素原子にあります。α-リノレン酸も 18 個の炭素原子から成り、3 つの二重結合があり、そのうち最初のものは 3 番目の炭素原子にあります。

リノール酸とα-リノレン酸はどちらも体内でより長い鎖の不飽和脂肪酸に変換されます。例えば、α-リノレン酸は伸長してより不飽和な構造を形成し、さらにエイコサペンタエン酸 (EPA) を生成します。 EPA は長さが 20 個の炭素原子から成り、5 つの二重結合を含み、そのうち最初の二重結合は 3 番目の炭素原子にあるため、オメガ 3 脂肪酸となります。 EPA は伸長してより不飽和な構造を形成し、ドコサヘキサエン酸 (DHA) を生成することもできます。 DHA は 22 個の炭素原子から成り、6 つの二重結合を持っています。 EPA と DHA は、冷水魚や魚油サプリメントに含まれる主なオメガ 3 脂肪酸です。

良い脂肪と悪い脂肪

脂肪が「悪い」か「良い」かは、細胞膜における脂肪の機能に大きく関係しています。細胞膜は主に脂肪酸で構成されており、一定の内部環境を作り出すバリアとして機能します。細胞膜は本質的に柔軟で流動的なように形成されます。この質感と機能は、体が消費する脂肪の種類によって大きく異なります。

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を適切な量と割合で摂取している人と比較すると、動物由来の飽和脂肪、トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング、その他の水素添加植物油由来）、高コレステロールなどの「悪い脂肪」を主成分とする食事は、細胞膜の柔軟性と流動性が低下します。

細胞膜に含まれる脂肪の種類は、細胞が適切に機能するために非常に重要です。現代の病理学、つまり病気の過程に関する研究によれば、細胞膜機能の変化は、ほぼすべての慢性疾患の発症における中核的な要因の 1 つです。健康な細胞膜がなければ、細胞は水分や重要な栄養素、電解質を保持する能力を失います。 細胞は他の細胞と通信する能力と、インスリンなどの調節ホルモンによって制御される能力も失います。

オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸は、細胞膜での役割に加えて、エイコサノイドと呼ばれる調節化合物に変換されます。これらの化合物はホルモンのように作用し、炎症反応の媒介を含むいくつかの重要な役割を担います。オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸のバランスは、臓器の適切な機能にとって重要です。 たとえば、食事に含まれるオメガ 6 脂肪酸が多すぎたり、長鎖オメガ 3 脂肪酸の EPA と DHA が少なすぎると、炎症がさらに悪化する可能性があります。この不均衡を是正することは、ほぼすべての慢性疾患の予防に重要な役割を果たします。

一価不飽和脂肪の優れた供給源

一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子によく含まれる、心臓に良い脂肪です。オレイン酸は特に重要な一価不飽和脂肪です。エキストラバージンオリーブオイルはオレイン酸の高品質な供給源であり、総脂肪含有量の 73% がオレイン酸です。

オリーブオイルは、3,000年以上もの間、地中海地域の主な食用油として使用されてきました。エキストラバージンオリーブオイルの健康効果は、過去数十年にわたって広範囲に研究され、十分に文書化されてきました。 研究によると、エキストラバージンオリーブオイルは、心血管疾患、2型糖尿病、および全体的な死亡率のリスクを軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。研究では、オリーブオイルがC反応性タンパク質と呼ばれる炎症マーカーを減らす可能性があることも示されています。オリーブオイルには抗酸化ポリフェノールが豊富に含まれており、炎症や酸化ストレスから身を守る力を高める効果があると考えられます。

アボカドとアボカドオイルは、ナッツ、種子、オリーブオイルの代替として、一価不飽和脂肪の優れた供給源となります。アボカドは栄養価の高い果物です。たとえば、アボカド 1 個には約 1,000 mg のカリウムが含まれています。これは通常のバナナの3倍のカリウム含有量です。オリーブやオリーブオイルと同様に、アボカドは酸化を防ぐポリフェノールが豊富に含まれた心臓に良い食品です。 10件以上の人間を対象とした研究により、アボカドを食べるとLDLコレステロールが減り、HDLコレステロールが増え、血液中の脂肪の量が最適化される可能性があることが示されています。

毎日大さじ 1 杯のオリーブオイルまたはアボカドオイル、あるいは 0.25 カップの生のナッツや種子を摂取すると、食事から摂取する一価不飽和脂肪を簡単に増やすことができます。

必須脂肪酸の優れた供給源

ナッツ類や種子類は、必須脂肪酸であるリノール酸とα-リノレン酸の優れた供給源です。しかし、ほとんどの食事ではオメガ6脂肪酸の摂取量が多く、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足することが多いため、亜麻仁油、亜麻の種子、チアシードなど、α-リノレン酸が多くリノール酸が少ない食品に重点を置く必要があります。 α-リノレン酸の優れた供給源となる他のナッツや種子には、カボチャの種やクルミなどがあります。

亜麻仁油と粉砕した亜麻仁は、特にα-リノレン酸が豊富で、どちらも優れた一価不飽和脂肪（オレイン酸）を含んでいます。

毎日、亜麻仁油大さじ 1 杯、またはオリーブ油またはアボカド油 1/4 カップと生のナッツや種子を 1/4 カップ食べることは、一価不飽和脂肪の摂取量を増やすのに最適で簡単な方法です。

表1. α-リノレン酸（ALA）を多く含むナッツ類とリノール酸（LA）をあまり含まないナッツ類

* ナッツに含まれる飽和脂肪は、動物性食品に含まれる長鎖飽和脂肪ではなく、主に中鎖脂肪です。

長鎖オメガ3脂肪酸の優れた供給源

亜麻仁油、クルミ、チアシード、その他の食品に含まれるα-リノレン酸（ALA）を長鎖オメガ3脂肪酸のEPAとDHAに変換することは可能ですが、この変換は、特に男性にとってはあまり効率的ではありません。十分な長鎖オメガ 3 脂肪酸を摂取するには、魚や魚油、藻類のサプリメントからEPA と DHA の前駆物質を摂取することが重要です。

重要な研究によると、血中長鎖オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸ではない）の濃度が高いほど、健康状態が良くなり寿命が長くなる可能性があるという。全死亡率の低減に関しては、17 件の研究を統合した分析により、血中オメガ 3 脂肪酸濃度と全死亡率リスクの関係が調べられました。分析の結果、血中長鎖オメガ 3 脂肪酸濃度が高いグループでは、全死亡率リスクが大幅に低下する (15 ～ 18%) ことがわかりました。しかし、体内のα-リノレン酸レベルと寿命の間には相関関係は見つかりませんでした。このメタ分析は、食事やサプリメントを通じて長鎖オメガ 3 脂肪酸の前駆物質を適切に摂取することの重要性を改めて強調しています。

高濃度の魚油サプリメントは、重金属、環境汚染物質、過酸化脂質、その他の有害物質を含まない、純粋な EPA と DHA の供給源として機能します。これらの高品質の魚油は、カプセル、乳剤、液体など、さまざまな形で提供されます。オメガ 3 脂肪酸含有量が少なくとも 60% の製品を選択するのが最善であり、1 日の摂取量には EPA+DHA が少なくとも 800 ～ 1000 mg 含まれている必要があります。この量であれば十分な摂取量が確保されます。

ベジタリアンやビーガンの場合は、魚油の代わりに藻類のEPA + DHA サプリメントを摂取できます。 推奨摂取量は魚油摂取量と同じで、1日あたりEPA+DHA 800～1000 mgです。

参考文献:

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