登録栄養士が腸の健康を改善する自然な方法を推奨

この記事の内容:

胃腸の健康は最近広く議論されているホットな話題ですが、それには理由があります。腸の健康は全体的な健康に重要な役割を果たします。西洋医学の創始者であり、古代ギリシャのペリクレス時代の医師であったヒポクラテスは、「すべての病気は胃腸から始まる」と言いました。適切な食事と良い生活習慣を通じて胃腸を健康に保つ方法を知ることは、胃腸障害の予防と緩和に重要な役割を果たします。

腸内細菌叢とは何ですか?

胃と腸は消化管または胃腸管 (GI) とも呼ばれ、口、食道、胃、小腸、膵臓、肝臓、胆嚢、結腸、直腸を含み、基本的に口から肛門まで人体のあらゆる部分を巡っています。これらは、食物の摂取と栄養素の吸収の全プロセスに共同で関与しています。

胃腸内微生物叢は、胃や腸に生息する数兆個の微生物と細菌で構成されています。胃や腸の中にいる有益な細菌も有害な細菌も、総称して腸内細菌叢と呼ばれます。これらの細菌は、体内で食物を分解し、栄養素を吸収するのを助け、代謝、身体の防御機能、ホルモン分泌、気分調節、脳機能、体重管理などに影響を与え、私たちの全体的な健康に欠かせない役割を果たしています。

腸の健康はなぜそれほど重要なのでしょうか?

国立衛生研究所（NIH）によると、6,000万～7,000万人のアメリカ人が胃腸疾患に苦しんでいます。 ¹胃と腸は栄養分の摂取と吸収を担うだけでなく、病気が発症したときには病気と戦う役割も担っています。また、体内の重要な情報伝達経路でもあります。

腸脳軸は胃と脳を結び、消化管と中枢神経系の間の双方向のコミュニケーションのための重要な経路です。腸脳相関を通じて、腸の健康は不安レベル、気分の変動、ストレスレベルに直接影響を与える可能性があります。 ²実際、「幸せホルモン」セロトニンの 90% 以上は胃と腸で生成されます。

胃腸の健康は、体の防御力にも直接影響します。これは、体の防御細胞の 70%～80% が胃と腸に存在するためです。 ³

腸のバランスが崩れると、ホルモンのバランスも崩れます。たとえば、インスリンというホルモンは、胃や腸に生息する細菌であるラクトバチルス・ロイテリによって部分的に制御されています。さらに、胃腸の健康もコレステロール値に影響を与える可能性があります。コレステロールはプロゲステロンとエストロゲンの原料なので、胃腸の健康はホルモンバランスにとって重要です。

このため、腸内微生物叢の不均衡は、防御力、精神的および認知的健康、ホルモンの健康、体重管理などに影響を与える可能性があります。

胃腸障害とは何ですか？

胃腸障害は、胃腸内細菌叢のバランスが崩れたときに起こります。胃腸障害は、コントロールされない場合、不安、うつ病、胃腸漏出、自己免疫疾患、糖代謝疾患などを引き起こす可能性があります。 ⁴

胃腸障害の兆候と症状

胃腸の健康状態が悪いと、次のようなリスクが高まる可能性があります。

慢性疲労
便秘になる
下痢
胃の痛みや不快感
腹部膨満
胃の膨満感
吐き気
胸焼け
食物不耐症または過敏症
湿疹、酒さ、発疹、皮膚炎などの皮膚疾患
炎症反応または炎症性疾患
不安
うつ
脳の霧
不眠症
頭痛
頭の側面の痛み
ホルモン障害
自己防衛病
カンジダの過剰増殖
過敏性腸症候群（IBS）
記憶喪失
ビタミン欠乏症

腸の健康を改善する10の自然な方法

1. 週に30種類の植物由来の食品を食べる

この推奨は、世界最大の胃腸内微生物叢に関する市民科学研究であるアメリカン・ガット・プロジェクトから出されたものである。この研究から、人が摂取する植物由来の食品の種類が多様であればあるほど、腸内細菌叢の多様性も高まることがわかりました。植物由来の食品をより多く食べると、さまざまな有益な細菌にとって好ましい胃腸環境を作り出すのに役立つ可能性があります。

2. プレバイオティクスを豊富に含む食品を食べる

プレバイオティクスはプロバイオティクスの基本となる栄養素であり、腸内の有益な細菌の生存と成長を助けます。プレバイオティクス食品にはたくさんの種類があり、すべてをリストアップするのは困難です。アーモンド、リンゴ、バナナ、亜麻の種子、ニンニク、タマネギはすべてプレバイオティクス食品です。

3. 発酵食品を食べる

発酵食品にはプロバイオティクスが含まれており、胃や腸内の有益な細菌の成長と発達を助けると考えられています。発酵食品には、キムチ、紅茶キノコ、味噌、ザワークラウト、テンペ、ヨーグルトなどがあります。

4. 砂糖添加物の摂取を制限する

砂糖添加物を大量に含む食品を摂取する際には注意してください。砂糖は体内で炎症を引き起こし、酵母や有害な細菌の増殖につながる可能性があります。 ^5.有害な細菌は砂糖や加工食品を好むので、これらの食品の摂取を減らすようにしてください。

5. 口腔の健康を維持する

口も消化管の重要な部分です！良好な胃腸の健康は良好な口腔衛生習慣と切り離せません。定期的に舌をこすり、高品質の歯磨き粉を使用することは、どちらも口腔衛生の良い習慣です。歯磨き粉を選ぶときは、成分表をよく読み、人工甘味料、トリクロサン、ラウリル硫酸ナトリウムを含む歯磨き粉の使用は避けてください。

6. ストレスを管理し、心理的負担を軽減する

過度のストレスは交感神経系を活性化させ、身体の「闘争・逃走」反応を引き起こす可能性があります。長時間「闘争・逃走」状態にあると、体はアドレナリンなどのホルモンを放出し、時間が経つにつれて胃に悪影響を及ぼし、便秘、下痢、吐き気、または胃腸内細菌叢の不均衡を引き起こす可能性があります。 ²

身体を副交感神経優位の状態に戻す方法を見つけ、身体が「休息と消化」モードに入ることができるようにしましょう。ウォーキング、ヨガ、瞑想、鍼治療、深呼吸などの活動はすべて、心身を落ち着かせ、ストレスを和らげる健康的な方法です。

7. ポリフェノールをもっと摂る

ポリフェノールは抗酸化物質を豊富に含む植物性食品に含まれる化合物です。ポリフェノールは、胃腸の健康に良い影響を与える可能性を含め、さまざまな健康上の利点に関連しています。赤ブドウ、アーモンド、玉ねぎ、緑茶、ブルーベリー、ブロッコリー、ココアなど、ポリフェノールを豊富に含む食品をもっと食べることが推奨されます。

8. 人工甘味料を避ける

研究によると、アセスルファムカリウム、アスパルテーム、サッカリンなどの人工甘味料は食欲を妨げ、胃腸内細菌叢に悪影響を及ぼす可能性があることがわかっています。原材料リストを注意深く確認し、食品、飲料、さらには歯磨き粉に含まれる人工甘味料を避けるようにしてください。

9. 自然に親しみ、屋外活動を増やす

自然の中で過ごすと、大地、木々、ビーチ、その他の自然の風景と触れ合うだけでなく、ガーデニングやハイキングなどの屋外活動に積極的に参加することで、自然の中でより多くの時間を過ごすことができます。これらはすべて副交感神経系を活性化させる良い方法であり、ストレスを解消し、不安を軽減し、胃腸の健康に役立ちます。ある研究では、10週間屋外で過ごした未就学児の腸内細菌叢に良い変化が見られたことがわかりました。また、緊張や癇癪も減少しました。 ⁶

実際、自然環境での屋外活動から健康上の恩恵を受けるのは子供だけではありません。いくつかの研究では、土壌微生物に触れることはあらゆる年齢層の人々に利益をもたらし、身体の防御システムを強化し、消化管内の微生物の多様性を高める可能性があることが示されています。

10. 運動する

研究によると、運動は消化管内の微生物の多様性を高めるだけでなく、有益な微生物の増殖にも役立つ可能性があることがわかっています。 ⁷運動とは、ジムに行くことだけを意味するのではないことを覚えておいてください。ウォーキング、ガーデニング、水泳、トランポリン、さらにはリビングルームでのダンスも、体を強化し、胃腸の健康に役立つ素晴らしい方法です。

腸の健康に良いかもしれない8つの食品

胃腸に良い食べ物を多く食べることは、胃腸の健康を維持し、胃腸障害を予防する最良の方法です。 American Gut Project によると、週に 30 種類以上の植物由来の食品を摂取すると、腸内細菌叢の多様性が促進され、腸全体の健康維持に重要になる可能性があるそうです。植物性食品には、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、穀物、ハーブ、スパイスなどが含まれます。

できるだけ多くの植物由来の食品を食べることに加えて、毎日または毎週食べるとよい他の食品をいくつか紹介します。

1. アップルサイダービネガー

「ACV」としても知られるアップルサイダービネガーは、プロバイオティクスが豊富に含まれる飲み物です。食事の前に8オンスの水に大さじ1杯のリンゴ酢を加えると、胃腸機能をサポートするのに役立つ可能性があります。

2. アボカド

アボカドに含まれるオメガ3脂肪と食物繊維は、消化管内の微生物の多様性を高め、炎症を和らげるのに役立つ可能性があります。 ⁸

3. ショウガ

ショウガは消化管にさまざまな有益な効果をもたらします。胃の不快感を和らげるだけでなく、抗酸化作用や抗炎症作用もあります。生姜は生のまま食べるのが一般的ですが、ソースや焼き菓子、飲み物に乾燥生姜を少し加えると、味も効果もとても良くなります。

4. 豆

大豆とレンズ豆には、胃や腸内の有益な細菌の増殖を助けるプレバイオティクス食物繊維が含まれています。黒豆、白豆、ひよこ豆、レンズ豆などは、植物性タンパク質と食物繊維が豊富な良質な食品です。

5. エキストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルには健康的な脂肪と抗酸化物質が豊富に含まれています。「ブルーゾーン」として知られる世界中の長寿地域では、エキストラバージンオリーブオイルが主な食用油です。「ブルーゾーン」では、人々の平均寿命が長く、健康的です。

6. アーモンド

アメリカ医療栄養学誌によると、アーモンドを食べると短鎖脂肪酸である酪酸の生成が増加する可能性がある。酪酸は胃腸の健康に良いだけでなく、炎症性疾患全般の予防にも役立つ可能性があります。

伝統的に、アーモンドはサラダに混ぜたり、オートミールに振りかけたり、焼き菓子に加えたりして、スナックとして最適です。あるいは、ベーキングの際に従来の小麦粉の代わりにブランチングしたアーモンド粉を使用して、アーモンドの健康効果を享受することもできます。

7. ごま

ゴマには食物繊維が豊富に含まれており、胃や腸内の善玉菌の増殖を促進し、胃腸の運動を正常にして、胃腸の健康を改善すると考えられています。

8. ニンニク

ニンニクは、胃の中の善玉菌の増殖を助けるプレバイオティクス食品でもあります。ニンニクには殺菌作用もあり、有害な細菌の増殖を防ぐのに役立つ可能性があります。新鮮なニンニクまたはニンニクパウダーは、シチュー、炒め物、ソースに最適な栄養豊富な選択肢です。

胃の健康を保つために、特定の食品を避けるようにしましょう

一部の食品は炎症を悪化させたり、有害な細菌の増殖を促したり、カロリー摂取量の増加以外に体に栄養上の利点を与えない可能性があります。 ^9.胃腸の健康を維持するために、以下の食品の摂取を減らすか避けるようにしてください。

人工甘味料
高果糖コーンシロップ
アルコール飲料
ソーダ/ソフトドリンク
砂糖添加物を大量に含む飲料
揚げ物
加工食品
ファーストフード

要点

腸の健康は全体的な健康にとって重要です。胃腸の健康は、胃腸の機能に影響を与えるだけでなく、体の防御能力、気分の調整、ホルモンバランス、体重管理などの面にも影響を与えます。したがって、胃腸の健康を維持することは、栄養素の摂取と吸収に限定されず、体全体に大きな影響を与えます。

バランスの取れた食事を摂り、健康的なライフスタイルを選択し、さまざまな日常的な良い習慣を身につけることで、胃腸の健康を自然に最適化することができます。これらのヒントに従って、胃に良い食べ物を摂取し、胃を荒らす可能性のある食べ物を避けながら、胃の健康を維持し、健康な自分を実現できます。

参考文献:

国立衛生研究所: 米国の消化器疾患統計https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
著者: Wang H.、Lee I.、Braun C.、Enck、P. (2016)。プロバイオティクスが動物と人間の中枢神経系機能に及ぼす可能性のある影響：系統的レビュー。神経胃腸病学と運動学ジャーナル22(4)、589-605。
著者: Wiertsema SP、van Bergenhenegouwen J、Garssen J、Knippels LMJ。胃腸内細菌叢と身体の防御システムとの相互作用、および修復戦略を最適化する上での栄養の役割。 Nutrients 2021;13(3):886. 2021年3月9日発行。ドイ:10.3390/nu13030886
著者: Sharma S、Tripathi P.腸内細菌叢と2型糖尿病：私たちは今どこにいて、どこに向かっているのでしょうか？栄養生化学ジャーナル。 2019;63:101-108.doi:10.1016/j.juntbio.2018.10.003
著者: Foster JA、Rinaman L、Cryan JF;ストレスと腸脳軸: 微生物叢の考えられる制御役割。 Neurobiol Stress 2017;7:124-136. 2017年3月19日発行。 2017年3月1日閲覧。
著者: Sobko T、Liang S、Cheng WHG、Tun HM。屋外での自然関連活動が未就学児の胃腸内細菌叢、糞便中セロトニン、ストレス認識に及ぼす可能性のある影響: 拡大ランダム化比較試験。 Scientific Reports 2020;10(1):21993. 2020年12月15日発行。 doi:10.1038/s41598-020-78642-2
著者: Monda V、Villano I、Messina A 他運動は胃腸内微生物叢を最適化し、健康に良い影響を与える可能性があります。酸化医学と細胞寿命 2017;2017:3831972.doi:10.115/2017/3831972
著者: Costantini L、Molinari R、Farinon B、Merendino N.オメガ 3 脂肪酸が胃腸内細菌叢に及ぼす可能性のある影響。 International Journal of Molecular Sciences 2017;18(12):2645. 2017年12月7日発行。土井:10.3390/ijms18122645
著者: Thursby E、Juge N.ヒトの胃腸内細菌叢の紹介。 J Biol Chem 2017;474(11):1823-1836. 2017年5月16日発行。土井:10.1042/BCJ20160510