睡眠サイクルを理解し、よりよく眠るためのヒント

サラ・ベイカー、認定血液透析看護師

朝はだるく、午後は眠く、いつも疲れている…これ以上に悪いことはありません。疲労は蔓延しているようで、現代生活のほぼすべてが疲労と関係している。しかし、睡眠サイクルをより深く理解することで、睡眠を最適化し、より活力と生産性を高める方法を見つけることができることをご存知ですか?ヒントは次のとおりです:

睡眠の5つの段階

睡眠サイクルは 5 つの段階から構成されます。

ステージ 1:最初に眠りに落ちると、眼球運動が減少し始め、脳はシータ波とアルファ波と呼ばれる脳波を生成します。この最初の段階はそれほど長くは続かず、約 5 ～ 7 分しか続かないので、この初期段階ではまだ簡単に興奮することができます。

ステージ 2:脳波が増加し始め、その後遅くなりますが、浅い睡眠状態が維持されます。単に昼寝をする予定であれば、寝過ぎを防ぐためにステージ 2 の直後に起きるのが最善です。

ステージ 3:最後に、より深い睡眠状態に入り始め、脳波がさらに遅くなり、デルタ波と呼ばれる状態になります。この時点で、すべての筋肉の活動と目の動きが停止し、周囲に対する認識が低下します。ステージ 3 になると、目覚まし時計やパートナーのいびきで目覚めるのが難しくなります。

ステージ 4:脳波がさらに 1 レベル下がり、より回復力のある睡眠に入ることができます。この時間帯は、体が自己修復し、組織と筋肉の再生を助け、免疫システムを高め、細胞とエネルギーの生成を刺激するため、翌朝はすっきりと目覚めることができます。

ステージ 5:最後のステージは急速眼球運動 (REM) ステージで、眠りについてから約 1 時間半後に始まり、約 1 時間続きます。これまでのすべての段階を経て脳の活動が鈍化した後、再び活発になり始めると、夢を見るようになります。心拍数や血圧など、他のすべてが刺激され始め、目が動き、呼吸が不規則になることもあります。この段階は記憶と学習を促進するのに役立つため、非常に重要です。この睡眠段階で、脳は長期記憶のために情報や経験を保存していることをご存知ですか?すごいですよね？

睡眠サイクルのプロセス

完全な睡眠サイクルは約 90 分かかります。つまり、1 時間半で 5 つの段階すべてを経験することになります。睡眠サイクルの最初の 4 つの段階は、非急速眼球運動 (NREM) 睡眠と考えられており、浅い睡眠から深い睡眠への移行を意味します。ノンレム睡眠中は、筋肉や脳の活動はあまりありません。レム睡眠中、私たちの脳は夢や情報によって刺激を受けますが、これは回復のためのノンレム睡眠と同じくらい重要です。

睡眠サイクルのプロセスは、簡単に説明すると次のようになります。夜の前半、より具体的には最初の 2 ～ 3 回の睡眠サイクルでは、非レム睡眠を経験します。最後の睡眠サイクル（通常は早朝）では、かなり長いレム睡眠段階を経ます。

これは理想的なダウンタイムにとって何を意味するのでしょうか?私たち一人ひとりが違うので、答えを正確に特定するのは難しいです。栄養に関して万人に当​​てはまる食事法がないように、必要な睡眠時間に関しても万人に当てはまるモデルは存在しません。一晩に9～10時間の睡眠が必要な人もいれば、6時間だけでも十分だと感じる人もいます。

より良い睡眠のためのヒント

疲れを感じている場合は、夜通し十分な睡眠サイクルを確保するために実行できる手順があります。

• 毎日同じ時間に起きる:はい、週末でも同じです。毎日ほぼ同じ時間に就寝し、起床すると、自然な体内アラームが作られ、睡眠サイクルを調整したり、少なくとも睡眠サイクルを一定に保つのに役立ちます。

• 深い睡眠を確保するための対策を講じてください。7時間または 8 時間の睡眠をとっても、深い睡眠段階に達しなければ、翌日疲れを感じる可能性があります。カフェインの摂取、就寝前の飲酒、外部からの刺激（パートナーのいびきなど）などの生活習慣が、栄養のある深い睡眠を妨げている可能性があります。深い眠りを確保するための簡単な方法としては、寝室を暗くしておくこと、夜中にトイレに起きなくて済むように寝る前にトイレに行くことなどが挙げられます。

• 夜のルーチンにホメオパシーとハーブを取り入れる:夜のルーチンに植物、ハーブ、栄養補助食品を取り入れると、夜にリラックスして、より質の高い睡眠をとることができます。メラトニンのサプリメントは、眠りにつくのを助けるために体内で生成されるホルモンです。時差ぼけやストレスの増加を感じたときには、メラトニンを少し多めに摂取すると、早く眠りにつくことができます。トゥルシーのようなハーブには天然の鎮静作用があり、お茶として飲むと感情を落ち着かせるのに役立ちます。バレリアンの根やカモミールなどの成分を含むチンキ剤は、舌の下に直接摂取することで、吸収が早くなり、効果が得られます。

• 寝る前にスマートフォンや画面を見ないようにしましょう。テレビを見たり、携帯電話でソーシャルメディアをスクロールしたりすると、リラックスしたいときに脳が過剰に刺激されてしまう可能性があります。また、画面から発せられる青色光も睡眠サイクルを乱す可能性があります。寝る前に 30 分間読書をしたり、テクノロジーを使わない別のアクティビティをしたりしましょう。

睡眠の質を高めるサプリメントとハーブ

さまざまな簡単なライフスタイルの変更に加えて、毎日のルーチンにいくつかの自然療法を加えることもできます。最も一般的なものをいくつか見てみましょう。

メラトニン：このホルモンは人体に自然に存在し、脳で生成されるホルモンです。メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルを調節し、時差ぼけに悩む人々によってサプリメントとしてよく使用されます。不眠症や睡眠障害がある場合は、就寝の 30 分～ 1 時間前に 1 ～ 10 mg を服用してください。

トゥルシー: ホーリーバジルとしても知られるこのハーブは南アジア原産で、何世紀も前に発見されました。トゥルシーには抗ストレス作用と鎮静作用のある有効成分オイゲノールが含まれています。体内のコルチゾール濃度を調節し、ストレスによって引き起こされるこのホルモンが体内に過剰に蓄積されないようにします。夕方には、トゥルシー茶を飲んだり、チンキ剤の形で摂取して、その効果を実感することができます。

バレリアン根：アジアとヨーロッパの一部に自生する甘い香りの花を咲かせる植物から採れるこの根は、脳内でのガンマアミノ酪酸の生成を刺激する効果があると言われています。 GABA は神経伝達物質であり、神経系を調節して過度のストレスを感じないようにし、不安やストレスを軽減するのに役立ちます。バレリアンの根は効果が現れるまでに数週間かかり、就寝の数時間前に摂取するのが最適です。

カモミール: これは、おそらく聞いたことがあるであろう、最も人気の高いハーブの 1 つです (実際は花です)。カモミールはお茶として広く飲まれており、体のほぼすべての部分に鎮静効果があります。炎症を抑え、胃の不調を鎮め、安静にして眠れるように助けてくれます。カモミールティーに蜂蜜を少し加えると、抗酸化作用がさらに高まります。

睡眠サイクルをより深く理解し、ぐっすり眠るための簡単な手順を実践することで、就寝時のルーチンと睡眠スケジュールをよりコントロールできるようになります。夜にリラックスする前にこれらの簡単な変更を行うことで、日中に注意力を保つために 2 杯目 (または 3 杯目) のコーヒーを飲んだり、眠りにつくためにワインを 1 杯飲んだりする必要がなくなります。良い夢を！