ビタミンKが大流行中。なぜ健康に重要なのか

この記事の内容:

• ビタミンKは人体でどのような役割を果たすのでしょうか?
• ‌‌ビタミン K にはさまざまな種類がありますか?
• ビタミンKの摂取源
• 食事からビタミンKを多く摂取するためのヒント
• 食事によるビタミンK補給
• ビタミンKスキンクリーム
• まとめ

誰もが、ビタミン Kで自然に骨を作り、心臓の健康を最適化し、健康な打撲を早める方法を探しているようです。そして、それは理にかなっています。ビタミンKは、体のさまざまな部分に強力な効果をもたらす重要な栄養素です。この記事では、ビタミン K を安全かつ自然に使用して健康を高める方法について科学的に説明します。

ビタミンKは人体でどのような役割を果たすのでしょうか?

ビタミン Kは、体内で 3 つの重要なタンパク質を生成するために必要な脂溶性ビタミンです。これらのビタミン K 依存性タンパク質は次のような効果をもたらします。

• オステオカルシンを調節して骨を強化する
• プラークの石灰化を抑制して血管を保護する
• プロトロンビンの生成を促進することで、傷害後に血栓が形成されます。ビタミン K は血液凝固プロセスに非常に重要です。実際、この名前は凝固を意味するドイツ語に由来しています（「K」は「koagulation」の略です）。  

したがって、骨粗しょう症を予防し、心臓の健康を最適化し、長期的な健康を回復したい場合は、食事計画でビタミン K の摂取に重点を置く必要がある理由がわかります。

‌‌ビタミン K にはさまざまな種類がありますか?

ビタミン K には、K1 (フィロキノン) と K2 ファミリー (メナキノン、MK とも呼ばれ、MK-4、MK-7、MK-9 など) の 2 種類があります。ビタミン K の無数の名前がわかりにくい場合は、「K2」と「MK」は互換性があり、ビタミン K は実際には K1 と K2 (MK) の 2 つの形式に分かれていることを覚えておいてください。

ビタミンKの摂取源

K1 は緑の葉野菜に含まれており、K2 のほぼすべての形態は人間の結腸内のプロバイオティクス/善玉菌によって生成されます。 K2 は、肝臓や乳製品などの動物性食品にも少量含まれています。成人は健康を維持するために、1日あたり90〜120マイクログラムのビタミンKを必要とします。食べ物を薬として使う予定なら、ビタミン K を含む主な食品のリストを以下に示します。

ビタミンKの主な食品源

• 納豆（発酵大豆）：1食分3オンスあたり850 mcg MK-7
• カラフルなケール：1/2カップあたり530mcg
• カブ：1/2カップあたり426mcg
• ほうれん草: 1カップあたり145 mcg (生)
• ケール: 1カップあたり113 mcg (生)
• ブロッコリー: 1/2カップあたり110 mcg（調理済み）
• にんじんジュース: 3/4カップあたり28mcg
• 枝豆: 1/2カップあたり21mcg
• カボチャ: 1/2カップあたり20mcg（缶詰）
• 肉（K2）には3オンスあたり6mcgが含まれています。

食事からビタミンKを多く摂取するためのヒント

ビタミン Kは脂溶性なので、脂肪を含む食事や間食の一部として摂取すると吸収されやすくなります。この概念を毎日の食事に取り入れるには、野菜を追加したオイルベースのソースを使用したり、ブロッコリーやニンジンのスナックにナッツや種子を加えたりします。  

ビタミン K が豊富な食品を食事に取り入れる簡単な方法は、濃い緑色の葉野菜のパウダー、プロテイン ブレンド、焼き菓子ミックス、またはオート麦を朝のスムージーに使うことです。 外出中の場合は、枝豆やケールチップスも購入できます。ビタミン K をさらに摂取するもう一つの簡単で健康的な方法は、植物性でタンパク質が豊富な昼食や夕食に野菜と肉を炒めることです。

食事によるビタミンK補給

健康的な食生活をしている人がビタミン K1 欠乏症に悩まされることはほとんどありません。適切なプロバイオティクスを摂取していれば、大腸細菌の代謝を通じてビタミン K を生成できるため、K2 欠乏症もまれです。長期の吸収不良障害、セリアック病、炎症性腸疾患、嚢胞性線維症、抗菌剤または胆汁酸吸着剤の長期使用、またはビタミン K 欠乏症の症状（出血および凝固障害）がある場合は、健康上の欠乏の根本的な原因が回復するまで、ビタミン K の錠剤または粉末の形でこの栄養素を補給することを検討します。

ビタミン K サプリメントを選ぶとき、私は常に、生体利用可能なメナキノン形態、特に MK-7 を含むフルスペクトルのビタミン K 製品を検討するようにクライアントにアドバイスしています。すでに食事から十分な葉物野菜を摂取していて、K1 をさらに摂取する必要がない場合は、K2 のみを含むサプリメントを選ぶことができます。

おそらく、ビタミン K を補給する最も簡単な方法は、ビタミン K を含むマルチビタミン、または K2 を含む骨の健康サプリメントを摂取することです。現在、多くのカルシウムサプリメントには骨基質の構築を助けるビタミン K が含まれています。そのため、栄養素を 1 錠にまとめるのが簡単になります。購入する前にラベルを確認してください。経口ビタミン K サプリメントを購入する前に必ず医師に相談してください。ビタミン K のサプリメントは、ワルファリンやクマリンなどの抗凝固薬と相互作用し、患者の血中濃度に影響を与え、重篤な副作用を引き起こす可能性があります。

ビタミンKスキンクリーム

新しい研究によると、ビタミンKのスキンクリームは、あざを予防したり目立たなくしたりするために使用できる可能性があるという。多くの人は、目の下のくまは血管から液体が漏れることで生じる（あざに似ている）ため、ビタミン K クリームは目の下のくまを隠すのにも役立つ可能性があると推測しています。ビタミン K クリームを朝晩目の下の部分に塗り、4 ～ 6 週間待って、目の下のくまが軽減されるかどうかを確認します。目の下のケアルーチンを超健康的なレベルに引き上げたい場合は、抗酸化ビタミン K スキンクリームの使用を検討してください。これらのクリームには、傷の治癒を促進するアロエベラなどの果物エキスやハーブも含まれている場合があります。

特記事項: VKDB (ビタミン K 欠乏性出血症/新生児の典型的な出血性疾患) を予防するために、新生児へのビタミン K 補給に関しては、産婦人科医の推奨に常に従うことをお勧めします。ビタミン K は胎盤で十分に吸収されず、母乳にはビタミン K が不足する傾向があるため、多くの乳児 (特に母乳で育てられている乳児) は、生後数週間以内にビタミン K のサプリメントを摂取しないと、致命的な出血性疾患のリスクにさらされます。乳児にビタミン K を投与する最良の方法は、特定の用量を筋肉内に 1 回注射することです。この点に関しては、小児科医または産婦人科医のアドバイスに従い、この命を救うビタミンをできるだけ早く赤ちゃんに与えてください。

まとめ

前述のように、ビタミン Kは骨の健康、血液の健康、心臓血管機能にとって重要です。ビタミン K を食物から摂取するのは簡単で楽しいですが、この栄養素の 1 日の推奨摂取量 (RDI) を摂取するのに役立つ優れたサプリメントも市場に出回っています。

参考文献:

1. 「FoodData Central」 Usda.gov、2021年、fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1183。2021年7月16日にアクセス。
2. 「栄養補助食品局 - ビタミンK」Nih.gov、2017年、ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/。2021年7月15日にアクセス。
3. ビタミンK。「ビタミンK」ライナス・ポーリング研究所、2014年4月22日、lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K。2021年7月16日にアクセス。