心臓の健康をサポートする5つのヒント

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心血管疾患（CVD）は世界中で主な死亡原因であり、毎年約1,800万人がCVDで亡くなっています。心血管疾患には多くの危険因子がありますが、そのうちの1つは高コレステロール値です。ニューイングランド医学ジャーナルのジャーナル報告によると、低密度リポタンパク質（LDL）コレステロール（「悪玉」コレステロール）の割合は過去38年間で増加しており、東アジアおよび東南アジア諸国が特に影響を受けている。 2017 年に心臓病や脳卒中により予防可能な死亡が発生した件数の 3 分の 1 は、LDL レベルの上昇が原因でした。

LDL コレステロールの上昇による影響は、健康的な食事、運動、緑茶エキス、オメガ 3 脂肪酸、ショウガ、ニンニクなどのサプリメントによって予防できます。 9 月は米国の全国コレステロール啓発月間です。この機会に、心血管疾患のリスクを極めて低いレベルまで下げる方法を学び始めてみてはいかがでしょうか。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

コレステロールは人体に不可欠な成分であり、細胞の正常な機能に多くの役割を果たします。細胞膜の主要な構成要素の 1 つです。コレステロールは、ビタミン Dや、コルチゾール、エストロゲン、テストステロン、プロゲステロンなどのホルモンの材料でもあります。コレステロールは、ビタミンA 、 D 、 E 、 Kなどの脂溶性ビタミンの消化にも役立ちます。さまざまな形態のコレステロールが血液中に運ばれ、体中に運ばれます。臨床的に重要なコレステロールの 2 つの主なタイプは、高密度リポタンパク質 (HDL、善玉コレステロール) と低密度リポタンパク質 (LDL、悪玉コレステロール) です。

低密度リポタンパク質は、血管内に動脈硬化性プラークが形成されるリスクを高めます。コレステロールを体のさまざまな部分に運ぶ役割を担っています。修復細胞が不要になると、動脈壁に蓄えられます。これらのプラークは、心臓発作、末梢動脈疾患、大動脈瘤、さらには脳卒中など、深刻な健康被害を引き起こす可能性があります。一方、HDL は、コレステロールを体の組織から肝臓に運び、炎症と戦い、動脈壁に詰まったアテローム性動脈硬化性プラークを溶解するのに役立つため、「善玉コレステロール」として知られています。

毎年の健康診断で医師からコレステロール値が高いと言われた場合、それは通常、LDL 値が 160 mg/dL を超えていることを意味します。 LDL レベルが 100 ～ 150 mg/dL の間で推移している場合でも、特に若い成人では心血管疾患のリスクが 30 ～ 40% 増加する可能性があります。 HDL レベルは高くても低くても構いませんが、LDL レベルが高いと心血管疾患のリスクが高まります。したがって、健康的な食事をし、運動し、喫煙を避けることが重要です。次の 4 つのサプリメントを摂取すると、さらに効果が得られる可能性があります。

ヒント1: 食事が鍵

アメリカ心臓協会は、コレステロールを減らすための最良の方法は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取を制限することだと述べています。この食事療法の対象となる食品には以下のものがあります。

赤身の肉の摂取を減らしましょう。
全乳やチーズなどの乳製品の摂取を減らしてください。
揚げ物の摂取を減らしましょう。

健康的な食事には、果物や野菜、全粒穀物、鶏肉、魚、ナッツ、健康的な植物油が含まれ、赤身の肉や加工肉、塩、砂糖、甘い飲み物の摂取は制限されます。

摂取する脂肪を理解してください。飽和脂肪とトランス脂肪は不要なコレステロールを増加させる傾向があることを覚えておいてください。運動を増やすと HDL コレステロール値を高めることができます。最後に、喫煙や電子タバコの使用は HDL コレステロール値を大幅に低下させる可能性があります。したがって、HDL レベルを高く維持したい場合は、タバコ製品の使用を避ける必要があります。

ただし、ライフスタイルを多少変えても、LDL コレステロールを低く保つためにもう少し努力が必要な場合は、次のサプリメントが必要な追加の助けになるかもしれません。

ヒント2: 緑茶エキス

緑茶はチャノキ科の植物の葉から作られ、世界中で消費されています。一部の国では医薬品として使用されています。抗酸化物質と14種類のポリフェノールが含まれており、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。文献レビューでは、緑茶飲料と緑茶エキスサプリメントを調べた14件の研究を調査し、それらを摂取すると血中の総コレステロール値とLDLコレステロール値を下げるのに役立つ可能性があるという結論に達しました。

緑茶が LDL コレステロール値を下げるのに役立つメカニズムの 1 つは、コレステロールの吸収を阻害し、肝臓内のコレステロールを減らすことです。緑茶に含まれるカテキンと呼ばれる抗酸化分子もコレステロールの合成を防ぐのに役立つ可能性があります。しかし、研究では緑茶エキスが HDL コレステロールの増加に役立つことは示されていません。善玉コレステロール値を上げることが目的であれば、他のサプリメントを試してみるとよいでしょう。

ヒント3: オメガ3脂肪酸

オメガ 3やオメガ 6などの多価不飽和脂肪酸 (PUFA) は、脳、目、その他の臓器の細胞膜の構造など、人体の重要な部分を構成します。重要なのは、オメガ 3 脂肪酸などの多価不飽和脂肪酸が、アテローム性動脈硬化性プラークの形成リスクを高める可能性がある炎症の抑制に役立つ可能性があることです。

グリーンランドの住民を対象とした疫学調査では、地元住民の心血管疾患の発症率が低いことが判明したが、これはおそらく魚と魚油の摂取量が多いためだと考えられる。この研究では、研究者らはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の血中濃度を分析した。オメガ3脂肪酸のレベルが高い人はHDLコレステロールのレベルも高いことが分かりました。オメガ 3 脂肪酸は LDL コレステロールを低下させ、動脈硬化性プラークの形成を防ぐ効果もあります。

米国食品医薬品局（FDA）は、高コレステロールの抑制に役立つオメガ3脂肪酸の使用を承認しました。 FDA は 1 日あたり 4 グラムのオメガ 3 脂肪酸を推奨しています。通常の摂取方法は、1日2回2グラムのカプセルを服用することです。 FDA によれば、これらのサプリメントは一般的に安全です。

ヒント4: 生姜

歴史を通じて健康に良いとされてきた最もよく知られたスパイスの一つがショウガです。有益な抗酸化作用があり、コレステロールを低下させる効果もあると考えられます。栄養学ジャーナルでフーマン氏を含む科学者らが実施した動物実験では、マウスに1日250マイクログラムのショウガ抽出物を補給したところ、動脈硬化性プラークが44%減少したことが示された。この量のショウガを摂取すると、LDL コレステロール値もいくらか低下しました。結果は、毎日ショウガを補給すると、LDLコレステロールを減らし、心血管疾患のリスクを下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

ヒント5: ニンニク

ニンニクは、インドや中国の文化で長い間食品として使用されてきた別のハーブであり、薬用としても使用されている可能性があります。 Sun らは 14 件の臨床論文をレビューし、ニンニクの摂取が LDL コレステロール値を下げるのに役立つ可能性があることを示唆しました。ニンニクは腸と肝臓によるコレステロールの吸収を減らす可能性があると考えられていますが、善玉コレステロール（HDL）には影響がありません。成人の場合、1日の推奨摂取量は天然ニンニク4グラム、または乾燥ニンニク粉末抽出錠剤300 mgです。

要点

全国コレステロール啓発月間に備える際、特に重要なステップは、医師による年次健康診断の予約を取ることです。情報は重要です。健康診断の結果を受け取ったら、生活習慣を変えたり、コレステロール値を正常化するのに役立つ栄養補助食品について学び始めることができます。覚えておいてください、心血管疾患と高LDLコレステロールはどちらも予防可能です。まず最初にすべきことは、健康的な食事をとり、運動し、タバコ製品を避け、アルコールの摂取を減らすことです。必要に応じて、緑茶、オメガ 3、生姜、ニンニクなどのサプリメントを使用してコレステロール値を管理できます。

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