上級栄養士が便秘解消のための自然療法を推奨：食事、ヒント、サプリメントなど

この記事の内容:

• 排便困難の一般的な原因
• 排便困難の一般的な症状
• ブリストル便潜血検査表とは何ですか?
• 呼吸困難の診断
• 排便困難への対処法
• 腸の不調を和らげる9つの自然食品
• 排便障害を緩和するライフスタイルと健康的な習慣
• 排便困難を防ぐための重要なヒント

呼吸困難は一般的な消化器疾患です。成人の約20％が呼吸困難に悩まされており、高齢者の呼吸困難のリスクは増加しています。呼吸困難は、排便回数が少なすぎる場合、または排便が困難な場合に起こります。排便困難についてはよく言われることですが、1週間に排便が3回未満の場合、排便困難とみなされます。しかし、たとえ毎日排便があっても、排便障害が起こることがあります。

排便に苦労したり、小さくて乾いた便が出たり、排便が困難だったり、排便後もまだ完全には出ていないように感じたり、すぐにトイレに戻って排便を続けなければならなかったり、腹部の不快感や痛み、膨満感、膨張感、吐き気、食欲不振があったりする場合は、排便が完全にできていない可能性がある兆候です。

排便を定期的に行うことは、体から老廃物や有害物質を排出するための重要な手段であるため重要です。もちろん、健康上の問題や排便パターンの変化については定期的に医師に相談することが重要ですが、実際には自宅で腸の問題を緩和できる穏やかで簡単な自然療法がたくさんあります。

排便困難の一般的な原因

排便困難は、次のようなさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。

• 処方箋の服用
• 食物繊維の少ない食事
• 運動不足
• 水不足または飲料水不足
• 過敏性腸症候群（IBS）
• 小腸細菌過剰増殖症（SIBO）
• 胃腸内細菌叢の異常
• ホルモンの変化
• 甲状腺機能低下症または甲状腺機能亢進症
• 排便の必要性を無視する
• 妊娠、出産、加齢などによる身体の変化
• 下剤の乱用

排便困難の一般的な症状

排便困難の一般的な症状としては、便を完全に排出できないことが挙げられますが、それ以外にも多くの症状があります。毎日排便していても、排便が困難な場合があります。

• 排便回数が少ない
• 排便が困難で痛みを伴う
• 腹部の不快感または痛み
• 胃の膨満感
• 腹部膨満
• 胃の不調
• 吐き気
• 食欲不振
• 疲れを感じる

ブリストル便潜血検査表とは何ですか?

ブリストル便スケールは、便を分類するために使用される医療補助器具です。ブリストル便分類スケールは、胃腸の健康状態をより深く理解し、さまざまな胃腸疾患の治療の有効性を評価することができます。

ブリストル便チャートは使い方が簡単です。排便後の便を観察し、チャートに照らして便の形や質感を評価することができます。これらの特徴を図に示す分類表と比較することで、便を分類することができます。

ブリストル便計

• タイプ1: 羊の糞の塊、別々の硬い塊
• タイプ2: ねじれ、小さな破片がくっつき、表面が不均一
• タイプ3：表面にひび割れがあるソーセージ型
• タイプ4: ソーセージ型または蛇型で表面が滑らか
• タイプ5：境界が明瞭で通過しやすい柔らかい腫瘤
• タイプ6：柔らかくて厚く、角が粗く、排出しやすい
• タイプ7: 水っぽい、固まりのない液体

理想的な便のタイプはタイプ3とタイプ4です。タイプ 1 と 2 は、排便困難、水分不足、液体不足、または食物繊維摂取不足を示している可能性があります。タイプ 5、6、および 7 は下痢を示している可能性があります。健康な便がどのようなものであるかを理解することは、食習慣やライフスタイルを調整して胃腸の健康を最適化するのに役立ちます。

呼吸困難の診断

通常、排便パターンを変えたり、食習慣や生活習慣を調整したりすることで、自宅で排便障害を判断し、対処することができます。ただし、排便障害が続く場合や、胃腸の健康に不安がある場合は、必ず医師に相談し、健康状態、栄養補助食品、食事、ライフスタイルの調整について話し合ってください。

以下の症状を特定または除外するには、医師に相談することが重要です。

• 結腸または直腸の閉塞
• 結腸または直腸周囲の神経の損傷
• 排便障害を引き起こす可能性のある病状やホルモンの不均衡
• 骨盤筋の問題

排便困難への対処法

消化不良の一般的な対症療法には、食生活の調整、便軟化剤、下剤、整腸剤の処方などがあります。下剤は短期的には症状を緩和しますが、長期使用は有害な影響を及ぼす可能性があります。下剤は、特に長期使用や誤用により、電解質の不均衡を引き起こす可能性があります。下剤処方の長期使用により、胃腸の筋肉の独立した機能が徐々に弱まることもあります。したがって、排便障害を継続的に予防し、緩和するためには、食生活を調整することが不可欠です。

腸の不調を和らげる9つの自然食品

十分な食物繊維を摂取すると、排便の規則性を促進するなど、多くの健康上の利点が得られる可能性があります。成人は1日あたり20〜35グラムの食物繊維を摂取する必要があります。しかし、米国の成人および子供の推定95％は、1日の推奨食物繊維摂取量を満たしていません。食物繊維が豊富な植物性食品には、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスなどがあります。

食物繊維が豊富な以下の食品を毎日の食事に加えてください。

1. 挽いた亜麻仁

亜麻仁大さじ1杯には約2.8グラムの食物繊維が含まれています。毎日のスムージー、オートミール、ヨーグルトに、すりつぶした亜麻仁大さじ 1 杯を振りかけてみましょう。

2. チアシード

たった大さじ1杯のチアシードには、食物繊維が4グラムも含まれています。チアシードをスムージー、エナジードリンク、オートミール、オーバーナイトオーツに混ぜたり、チアプディングを作ってみましょう。

3. アーモンド

アーモンドには他のナッツ類よりも多くの食物繊維が含まれています。アーモンド 1 オンス (約 28 グラム) には、約 23 個のアーモンドと 3 グラムの食物繊維が含まれています。

4. オート麦

オート麦半カップあたりに水溶性食物繊維が 3 グラム含まれています。水溶性食物繊維は多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。胃や腸に水分を吸収させ、便を柔らかくして排便を規則正しく促します。

5. マグネシウム

上記の食品に加えて、毎日クエン酸マグネシウムのサプリメントを摂取することも、胃腸の筋肉をリラックスさせ、排便をスムーズにするのに良い方法かもしれません。

6. プルーン

プルーンはドライプルーンとも呼ばれ、正常な排便に欠かせない食物繊維が含まれています。プルーンは腸に水分を吸収させ、便を柔らかくして排便を楽にする効果があると考えられています。

7. レンズ豆

レンズ豆は植物性タンパク質が豊富なだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。調理したレンズ豆 1 カップには約 13.1 グラムの食物繊維が含まれています。レンズ豆はスープに入れたり、植物由来の肉の代替品としてタコスやパスタソースに加えたり、サラダに散らしたりしてもおいしいです。

8. ひよこ豆

ひよこ豆も食物繊維が豊富な豆類の一種です。美味しいだけでなく、さまざまな調理法で食べることができます。調理したひよこ豆 1 カップには約 12.5 グラムの食物繊維が含まれています。ひよこ豆を挽いてフムスを作り、スープやサラダに加えたり、ローストしてカリカリのひよこ豆スナックとして食べてみたりしましょう。

9. 生姜と生姜茶

ショウガは、胃腸の炎症を和らげながら血液循環を改善するのに役立つ可能性があります。胃腸の健康をサポートするために、毎日1杯か2杯の生姜茶を飲んでみてください。

排便障害を緩和するライフスタイルと健康的な習慣

食物繊維が豊富な食品を食べることに加えて、次のような健康的なライフスタイルの習慣を守ることも、胃腸の健康を最適化するのに役立ちます。

エクササイズ

運動は胃腸の働きを活性化し、大腸で食べ物が分解され吸収されるまでの時間を短縮するのに役立ちます。

エプソムソルト風呂

エプソム塩は硫酸マグネシウムと呼ばれる天然のミネラルです。エプソム塩風呂に入ると、マグネシウムが皮膚を通して体全体に吸収されます。これにより、胃や腸の筋肉がリラックスし、排便がしやすくなります。

ヒマシ油ホットパック

ヒマシ油温湿布は、ヒマシ油をウールや綿素材に注ぎ、腰や腹部（または体の他の必要な部分）に塗布し、湯たんぽなどの熱源を使用して温湿布することで作られます。 この温湿布は、患部への血液循環を促進し、多くの健康上の利点をもたらします。

ヒマシ油湿布は胃腸の健康に良いので、週に3～4回など定期的に使用してください。便を柔らかくするだけでなく、胃腸の循環を刺激して排便回数を増やす効果もあります。

ストレス管理

ストレスはさまざまな形で胃腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。長期にわたるストレスは、胃腸管に炎症反応を引き起こし、過敏性腸症候群の発症を促進し、排便困難を増大させる可能性があります。

日常のストレスを管理し、心身をリラックスさせることは、排便を調節し、定期的な排便を確立する上で重要な役割を果たします。アシュワガンダなどのアダプトゲンも、体がストレスに対処するのに役立つ可能性があります。アダプトゲンは、不安やストレスを和らげる可能性があることがますます知られるようになってきています。

十分な睡眠をとる

腸管神経系（ENS）は、口から肛門まで伸びる消化管の壁に埋め込まれた多数のニューロンで構成されています。腸管神経系と脳の間には強いつながりがあり、腸脳つながりとして知られています。

ストレスや気分の落ち込みが起こると、脳は胃や腸の神経系と通信します。ストレス、不安、うつ病はすべて胃腸の健康に影響を及ぼし、排便困難につながる可能性があります。

睡眠は、体が本当にリラックスし、休息し、修復する時間です。理想的には、毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠をとることで、身体に十分な休息と修復の時間を与えることができます。不眠症に悩んでいる場合は、心身を落ち着かせるのに役立つ可能性があるホメオパシーの睡眠促進栄養補助食品を試してみるとよいでしょう。

適切な水分補給

代謝の低下、排便困難、軟便、疲労感などは、体が脱水状態にある兆候である可能性があります。目標は、毎日1リットルあたり少なくとも体重の半分の液量オンスの水を飲むことです。水分補給に役立つその他の食べ物や飲み物には、天然のカフェインを含まないハーブティーや、きゅうり、スイカ、柑橘類、ピーマン、レタス、ブドウなどの水分を豊富に含む食べ物などがあります。

水分補給を続けるために、他にどのような役立つヒントがありますか?一日中簡単に水分補給ができるよう、常に水筒を持ち歩くようにしましょう。

排便困難を防ぐための重要なヒント

胃の健康を保ち、排便を防ぐために、毎日の食生活と健康習慣を身につけるには、次のことを試してみてください。

• 食物繊維が豊富な食品を摂取する: 毎日少なくとも 20 ～ 35 グラムの食物繊維を摂取してください。
• 水をたくさん飲む: 少なくとも体重の半分の量の水を液量オンス/リットルで飲んでください。
• アクティブに過ごしましょう: 毎日運動しましょう!
• マグネシウム:毎日の栄養計画にクエン酸マグネシウムのサプリメントを加えましょう。
• 排便の必要性を決して無視したり、我慢したりしないでください。
• ストレスを管理し、心理的負担を軽減する
• 十分な睡眠をとる: 毎晩7～9時間の睡眠をとる
• 排便習慣を身につける: 朝に一貫して排便をすることで、身体に習慣的な排便パターンを形成する機会が与えられます。便を排出するのに十分な時間をとり、ストレスの多い環境で排便したり、急いで排便したりしないようにしてください。

参考文献:

1. 著者: Vazquez Roque M、Bouras EP。高齢患者における慢性呼吸困難の疫学と管理。高齢化における医療介入2015;10:919-930. 2015年6月2日発行。 doi:10.2147/CIA.S54304
2. アメリカの食事 (WWEIA)/国民健康栄養調査 (NHANES) 2009-2010 データ テーブル: https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/Pdf/0910/Table_1_Nin_Gen_09.Pdf
3. 著者: Qin HY、Cheng CW、Tang XD、Bian ZX。心理的ストレスが過敏性腸症候群に及ぼす可能性のある影響。世界消化器病学ジャーナル 2014;20(39):14126-14131.doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126