運動後の食事のタイミングはどれくらい重要ですか?

この記事の内容:

• 食事の時間は重要ですか？
• 食事はいつ重要でしょうか?
• いつ食べるかは関係ない
• 運動後の食事に欠かせない3つのステップ
• 1. タンパク質の摂取は必須
• 2. 食事の頻度を考慮する
• 3.炭水化物を摂る

ここ数年、食事のタイミングと運動後の栄養摂取は、フィットネス愛好家の間で話題になっています。運動後の「代謝ウィンドウ」という用語は、初心者と上級フィットネス愛好家の両方の間で人気がありましたし、今でも人気があります。しかし、食事のタイミングは実際どれほど重要なのでしょうか?

運動後にいつ食事を摂るべきかという問題は、さまざまな観点から考えることができます。この記事では、食事の時間は実際に重要なのか、いつ重要でいつ重要でないか、そして運動後の食事をスケジュールする最良の方法について見ていきます。

食事の時間は重要ですか？

食事のタイミングの重要性に関しては、万人に当てはまる答えはありません。たとえば、運動後の食事のタイミングは、あるフィットネス愛好家にとっては他の愛好家よりも重要であり、食事のタイミングは個人の日々の習慣の変動に基づいています。

食事の主な目的は、激しい運動の後など、重要な時間帯に体がエネルギーと栄養素を十分に活用できるように回復することです。激しい運動中および運動後は、グリコーゲン貯蔵量が枯渇し、体内の水分量が減少し、筋肉の修復が必要になります。

そのため、運動後に食事を摂ると、失われた栄養素が体内に補給され、エネルギーレベルが高まり、筋肉タンパク質の合成が促進されて回復プロセスが促進されると言われています。筋肉タンパク質の合成は、運動後に回復するために体がタンパク質を使用する方法です。

食事の時間は決して正しいか間違っているかの問題ではなく、さまざまな観点から見る必要があります。運動前の栄養、運動のタイミング、フィットネスへのアプローチなどの要素はすべて、さまざまな人にとって食事のタイミングの重要性に影響を与えます。

食事はいつ重要でしょうか?  

物事を比較的簡単にするために、食事のタイミングが一部の人にとってより重要になる可能性がある 2 つの状況を示します。

最初の状況としては、朝、空腹時に運動したい人などが挙げられます。一晩中断食しているため、体は通常、朝に特定の形態の栄養素と主要栄養素を必要とします。

朝は、体はまだエネルギーを生成するための食物を摂取していないため、空腹時の運動後は、体のエネルギーレベルを回復して補充するために主要栄養素がより重要になります。これらの栄養素の回復促進効果に加えて、毎日のエネルギーレベルを維持するために、運動後に食事を摂ることがより重要になることがよくあります。

食事のタイミングが重要になる可能性があるもう 1 つの状況は、アスリートが 1 日に複数の激しいトレーニングを行う場合です。 1 日に 2 回激しい運動を行うアスリートは、高いエネルギー需要を満たすためにエネルギー レベルを補充し、回復を促進するための栄養をより多く必要とします。

いつ食べるかは関係ない

上で述べたように、食事の時間は一部の人にとっては一部の状況では重要ですが、ほとんどの人にとっては、食事の時間は全体的な成功とはほとんど関係がありません。

一日を通して食べる食べ物は、体が主要栄養素を回復に必要な燃料とツールに分解し続けることができるように、十分な消化時間が必要です。したがって、運動前に食事を摂取した場合、運動後に同じ食事が分解される可能性が高くなります。

この場合、身体はすでに回復とエネルギーのために食物を使用しているため、食事のタイミングと運動後の栄養はそれほど重要ではありません。さらに、体は一度に消化できる量に限りがあるため、運動後の栄養摂取に関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。

一般的な経験則として、平均的な人の通常の「代謝ウィンドウ」は 4 ～ 6 時間と言われているため、運動後に急いで食事をすることは必ずしも成功につながるとは限りません。

運動後の食事に欠かせない3つのステップ

食事のタイミングが成功を左右する要因ではないことが理解されれば、運動後の栄養摂取は個人のライフスタイルに合わせて調整するだけの問題になるかもしれません。

運動後の食事を計画する方法は数多くありますが、ほとんどの場合、運動後の食事の構成は個人の好みや運動の強度によって異なります。理想的な運動後の食事を構成する一つの方法は、それを回復計画として考えることです。これらの回復プログラムは、回復、エネルギー、個人の目標をサポートするように設計された時間指定の食事です。

運動の前後の食事に関しては、栄養面の選択から最大限の効果を得るために、心に留めておくべき一般的なガイドラインがいくつかあります。まず、これらの食事療法は、個人の体組成の目標と運動の必要性に合わせて計画する必要があります。

1. タンパク質の摂取は必須

良質なタンパク質を摂りましょう。運動前に食べたものは運動後もまだ消化されている可能性が高いので、良質のタンパク質を摂取することは回復に非常に役立ちます。

食事例: 趣味で重量挙げをする人にも本格的なアスリートにも、プロテイン パウダーを加えたオートミールは運動前の食事として最適です。この食事はゆっくり消化される炭水化物と、アミノ酸を多く含むタンパク質を供給します。

2. 食事の頻度を考慮する

少量ずつ頻繁に食事を摂りましょう。運動前に食事を摂るのが好きな場合、一日を通して食事を均等に分散させることで、特に運動前に体に安定して栄養を補給することができます。

食事例: 運動プログラムを構築する際には、バランスの取れた主​​要栄養素プロファイルを含む遅い食事が好まれることが多いです。たとえば、日中にウェイトリフティングをし、夜に炭水化物を減らしてタンパク質を多く摂取したい場合、アーモンドバターを添えたカゼインプリンなどを食べるのが良い選択肢です。

3.炭水化物を摂る

トレーニングとエネルギーのニーズに基づいて炭水化物を計画します。炭水化物は優れたエネルギー源と考えられているため、運動の前後に炭水化物を大量に摂取すると、運動時に十分なエネルギーを確保し、体組成の目標を慎重に追求するのに役立ちます。

食事例: 体脂肪を減らすことが目標で、運動時にのみ炭水化物を摂取する場合、運動前または運動後にシリアルや炭水化物サプリメントを摂取すると、グリコーゲン レベルの回復に役立ちます。

結局のところ、食事の時間はごく一部の人にとってのみ重要です。しかし、多くの人は、体組成の目標とエネルギーニーズをサポートするために、運動前と運動後の食品を摂取することを好みます。これを実行する場合は、自分の体に合った食事を見つけてください。また、代謝ウィンドウは思っているほど重要ではないかもしれないということを覚えておいてください。

参考文献:

1. Aragon, A., & Schoenfeld, B. (2013).栄養タイミングの再考:運動後の同化ウィンドウは存在するか?国際スポーツ栄養学会誌、 10 (1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. エリート持久力アスリートの栄養ニーズ。パート I: 炭水化物と水分の必要量。(2019)。European Journal Of Sport Science。https ://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741 から取得