体重を減らすための10のヒント

著者：サナズ・マジド博士

肥満は、心臓病、糖尿病、高血圧、睡眠時無呼吸、変形性関節症、うつ病、さらには特定の癌など、多くの慢性疾患に関連しています。しかし、アサイーベリーや高価なサプリメントがスリムな体型の秘訣であるなど、メディアには減量に関する誤った情報が数多くあります。しかし、正直に言うと、体重を減らすことは一夜にしてできることではありません。体重を減らすには、習慣やライフスタイルを変えるための非常に意識的な努力が必要です。

「ダイエット」という言葉は誤解を招きます。ダイエットは単純に効果がありません。ダイエットは当初は体重減少に役立つかもしれませんが、ダイエットが終了すると、患者の体重は再び増加し、多くの場合、以前に減った体重よりも多く増加します。確かに、ミルクセーキダイエットや処方されたダイエット薬は短期的には体重を減らすのに役立つかもしれませんが、ダイエットが完了したらどうなるのでしょうか?ミルクセーキダイエットを続けるのは現実的でしょうか?医師はあなたに永久に覚醒剤を処方しても安全でしょうか?

あなたの減量計画は合理的で、長期的に持続可能なものでなければなりません。体重を長期間維持するには、生活習慣を変えることが効果的です。ダイエット本、ギミック、流行、シェイクダイエット、または他の何かを主張するサプリメントは、単に製品を売りつけようとしているだけです。

騙されないでください。体重を減らして維持するのに役立つ、証拠に基づいた10 のヒントをご紹介します。

1.基礎疾患を除外する

重要なのは、始める前に医師に診てもらうことです。減量計画について話し合い、運動療法を始める許可を得て、いくつかの病状の検査を受ける必要があります。通常、糖尿病や甲状腺疾患の有無を確認するために簡単な血液検査が行われます。また、減量プログラムを開始するのに十分な健康状態にあること、また太りすぎの原因となる他の基礎疾患がないことを確認するために、その他の基礎検査が必要になる場合もあります。

また、一部の抗てんかん薬、抗精神病薬、リチウム、ステロイドなど、特定の薬は体重増加を引き起こす可能性があるため、必ず医師と一緒に薬のリストを確認してください。

2.太りすぎの範囲を決定する

計画を立てる前に、自分が本当に太りすぎであるかどうか、また実際にどの程度太りすぎであるかを判断することが重要です。ほぼすべての医師は、人の健康的な体重を判断するツールの 1 つとして、ボディマス指数 ( BMI ) を使用します。

BMI = 体重（キログラム）÷身長（メートル）の2乗

BMIが25から29の場合は「太りすぎ」、 30 を超える場合は「肥満」、 40を超える場合は「病的肥満」とみなされます。この式では筋肉量は考慮されていないことに注意してください。たとえば、ボディビルダーのBMI は、実際にはそうではないのに「病的肥満」のように見えることがあります。したがって、 BMIは有用ですが、筋肉量が目立つ場合は、その数値を鵜呑みにしないほうがよいでしょう。オンラインでBMIを測定できる便利な計算機が数多くあります。

体重を測定する（そして進捗状況を追跡する）別の方法は、ウエスト周囲径を測定することです。体重計に乗る必要はありません。服のサイズを見るだけです。女性の場合はウエスト周囲が35インチ以上、男性の場合は40インチ以上の場合、肥満関連の医学的合併症のリスクが高まると考えられています。

3.短期および長期の目標を設定する

どれくらい体重を減らす必要がありますか?理想体重を医師に尋ね、最初の体重目標とその他の中間目標を設定してください。短期間で大幅に体重を減らそうとすると、不必要なフラストレーションが生じる可能性があるため、短期的な目標は現実的に立てるようにしましょう。

研究によると、体重の5% を減らすと、肥満または太りすぎの人にとって健康上のメリットがあるそうです。この数字は多くの人にとって最初の節目となります。一般的には、 1 週間に1 ～ 2ポンドの減量を目指します。ゆっくり着実に進んでください。より早く体重を減らそうとすると、同じくらい早く体重が戻ってしまう可能性が高くなります。

4.一歩ずつ進んでいく

長期的な体重管理計画を始めるときは、小さな変化から始めましょう。合理的な目標を設定し、それを達成するために努力すれば、長期的には成功する可能性が高くなります。たとえば、炭酸飲料やジュースを飲む場合は、最初の 1 ～ 2 週間はそれらの飲料だけを控えることを検討してください。それがコントロールできるようになったら、白いでんぷん質の食品を全粒穀物に切り替えてみましょう。さらに 2 週間経ったら、 1 日おきに5分間歩き始めるとよいでしょう。

一度に多くのことをやろうとすると、計画を完全に放棄してしまう可能性が高くなります。実行する必要があるすべての小さなステップと変更のリストを作成し、それらを 1 つずつ実行します。着実にゆっくりと進むことが勝利をもたらす。

5.食事の量を減らす

野菜や果物だけを食べていても、食べ過ぎると体重増加の原因になります。したがって、適切な量だけ食べることが非常に重要です。お皿の半分は野菜、4分の1は赤身のタンパク質源（皮なし鶏肉、七面鳥、魚）とし、穀物やでんぷん質は4分の1以下に抑えます。

食事の量を減らす簡単な方法は、小さめのお皿を使うことです。もう一つの方法は、ゆっくり食べることです。ゆっくり食べると、脳が食事の信号を受け取るのに十分な時間を与え、満腹感を高めることができます。ゆっくり噛むことで、食べ物の味をより楽しむこともできます。

6. 炭水化物を制限する

アメリカ人の肥満問題は高脂肪食ではなく高炭水化物食によって引き起こされるという考えは、何十年も前から持たれてきた。アメリカ人は脂肪摂取を制限しながらも、意図せず炭水化物摂取を増やしてしまい、糖尿病発症率の上昇につながっています。

最悪のものは、ソーダ、ジュース、ワインなどの液体の形で現れることが多いです。これらの飲み物には不必要なカロリーがたっぷり含まれているので、食事から除外する必要があります。その他の原因としては、パン、米、トルティーヤ、豆、ジャガイモ（ピーナッツ）、パスタなど、日常的に食べ過ぎてしまう食品が挙げられます。

炭水化物は適度な量に抑え、お皿の4分の1以下に抑えるようにしましょう。そして、白いでんぷんの代わりに全粒穀物や複合炭水化物を選びましょう。つまり、白米の代わりに玄米を選ぶということです。最初は味がそれほど良くないかもしれませんが、変化に慣れてきます。

最近流行しているケトダイエットのような、非常に低炭水化物の食事（1日あたり炭水化物60グラム未満）は、体重を減らすのに役立ちます。しかし、その効果は長期的に持続するのでしょうか?ほとんどの人にとってそれは不可能です。極度の低炭水化物ダイエットをしている場合は、健康的なタンパク質と脂肪源を選ぶことが重要です。体重を減らそうとしてプラークが蓄積したり心臓病になるリスクを冒したくはありません。

7.より健康的な脂肪とタンパク質源を選ぶ

ピーナッツ、木の実や種子、アボカド、大豆など、心臓に良い脂肪やタンパク質の供給源を選びましょう。脂肪分の多い油やバターの代わりに、オリーブオイルやクッキングスプレーを使って調理します。揚げ物は避けてください。 1%低脂肪牛乳、またはさらに良いのは無脂肪牛乳に切り替えてください。赤身の肉の摂取を制限し、代わりに皮なしの鶏肉、七面鳥、魚を選びましょう。

また、サラダドレッシングには脂肪や炭水化物が多く含まれていることが多いので注意し、必ずラベルを読んでください。レモン汁や酢だけでも使えます。

8.食物繊維を摂る

食物繊維は便の量を増やし、満腹感を長く持続させます。研究によると、繊維質の多い食事を摂取する人は生涯にわたって肥満や糖尿病になるリスクが低いことがわかっています。

成人は1日あたり約25〜35グラムの繊維を摂取する必要があります。しかし、ほとんどの人は十分に摂取していません。毎日少なくとも5食分の野菜と果物を食べましょう。精製された穀物（白パン、白米など）を全粒穀物（ 100％全粒粉パン、玄米など）に置き換えます。食事から十分な食物繊維を摂取できない場合は、サプリメントの摂取を検討してください。食物繊維の摂取量は徐々に増やしてください。最初から増やしすぎると胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。

食物繊維の健康上の利点について詳しく学びましょう。

9.身体活動を増やす

あなたはこれが起こることを知っていました。体重管理の計算によれば、消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーを少なくする必要があります。最も成功する減量プログラムには、食生活の変更だけでなく身体活動も含まれます。食事療法のみは運動のみよりも減量に効果的ですが、これら 2 つの戦略は組み合わせて行うと最も効果的です。定期的な運動は減量の長期的な維持を予測する良い指標であり、心臓血管の健康にも有益です。

あまり動かない生活を送っている場合は、小さな一歩を踏み出しましょう（しゃれではありません）。最初は、ほとんどの日に5分間、速足で（止まらずに）歩きます。その目標を達成したら、ウォーキングの時間を10分、次に15分と増やしていき、 30分間の中断のない有酸素運動に達するまで続けます。有酸素運動中は、心臓が速く鼓動し、体が汗をかく必要があることに注意してください。

理想は、最終的には有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることです。