体に必要なサプリメントで体質を改善しましょう

体が正常に機能するために不可欠な栄養素がいくつかあります。バランスの取れた自然食品の食事を摂れば、健康を維持するために必要な栄養素を十分に摂取できる可能性が高くなります。しかし、食生活に加工食品、赤身の肉、乳製品、塩、砂糖が多く含まれる場合、多くの必須栄養素が十分に摂取できていない可能性があります。

しかし、お気に入りの食べ物に重要な栄養素を簡単に加えることができたらどうでしょうか?サプリメントを摂取して栄養摂取量を増やすことができる、簡単でおいしいレシピをいくつかご紹介します。

果物と野菜

世界保健機関（WHO）は、2010年に果物と野菜の摂取不足により600万人以上が死亡したと推定しています。 WHOは、1日あたり少なくとも400グラムの果物と野菜製品を摂取することを推奨しています。

1日の推奨摂取量を摂取しないと、肥満、特定の癌、心臓病、2型​​糖尿病など、死亡や病気の多くの主な原因のリスクを軽減するのに役立つ抗酸化物質を含むビタミンやミネラルが不足することになります。

緑葉パウダーには、さまざまな乾燥植物が含まれており、それらをブレンドして、消費者にさまざまなビタミンやミネラルを提供するサプリメントが作られています。緑葉パウダーは強力ですが、食事で実際に果物や野菜をたっぷり摂取することに加えて、緑葉パウダーも摂取することが重要です。なぜなら、体は、単独の栄養素よりも、ホールフードに対して異なる反応を示すからです。高品質の緑葉パウダーを探すときは、国立衛生財団や消費者研究所などの第三者検査機関によって認定されたものを選ぶのが最善です。

ブドウとカンタロープのスムージー

材料：

• ブドウ1カップ
• 皮をむいて角切りにしたカンタロープメロン 1 1/2 カップ
• アーモンドミルク（無糖）1カップ
• お好みの葉物野菜パウダー大さじ2杯
• ココナッツオイル大さじ2杯

説明書：

1. ヒント: スムージー用にブドウとカットしたカンタロープを一晩冷蔵庫で冷やしてください。
2. ココナッツオイルを弱火で溶かします。
3. ブレンダーでブドウ、マスクメロン、アーモンドミルクを混ぜます。
4. 葉物野菜の粉末を加えてかき混ぜ続けます。
5. ミキサーを低速で回しながら、ココナッツオイルを慎重に注ぎます。 （事前に解凍しておくとココナッツオイルがスムージーによく浸透します）
6. スムージーを2つのグラスに注ぎます。

2人分

白豆のスーパーフードディップ

材料：

• オリーブオイル大さじ2杯
• ニンニク2片（皮をむいてみじん切りにする）
• 白インゲン豆 2缶（15オンス）（水切りして洗う）
• 搾りたてのレモン汁大さじ2杯
• 緑葉野菜パウダー大さじ1杯
• 海塩小さじ2杯
• 黒コショウ小さじ1/4杯

説明書：

1. 小さなフライパンに油を入れ、ニンニクを中火で香りが出るまで、焦げないように炒めます。
2. フードプロセッサーに油とニンニクを入れます。
3. 塩、白インゲン豆、レモン汁、黒コショウ、葉物野菜の粉末をフードプロセッサーに入れて滑らかになるまで混ぜます。
4. 混ぜ合わせたものをボウルに注ぎます。
5. 野菜やピタパンをディップとして添えてお召し上がりください。

6人分

タンパク質

多くの栄養組織は、毎日の少量のタンパク質摂取を推奨しており、中には体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムという低さのものもあります。この摂取量は体が機能するには十分かもしれませんが、最適な健康状態を達成するにはおそらく不十分です。

年齢を重ねるにつれて、私たちの体の細胞は絶えず死滅し、再生し続けます。適切な原材料が不足すると、細胞は自分よりも弱い細胞に置き換わってしまう可能性があります。そしてこれらの原料はタンパク質の中に含まれています！

タンパク質は健康を改善する上で重要な要素であり、特に筋肉量が年間最大 1% の割合で減少し始める 40 歳以降には重要です。筋肉が少ないということは、代謝が遅くなることを意味します。したがって、十分なタンパク質がないと、体力が低下するだけでなく、体重も増加します。

チョコレートプロテインエナジーボール

材料：

• アーモンドバター（滑らか）大さじ4杯
• アガベシロップ大さじ2杯
• 純粋なバニラエキス小さじ1杯
• 海塩ひとつまみ
• チョコレート味のプロテインパウダー1/2カップ
• 生ココアパウダー大さじ2杯

説明書：

1. ボウルに塩、バニラ、アガベ、アーモンドバターを入れて混ぜます。
2. ココアパウダーと卵白パウダーを混ぜます。
3. 次に、クッキー生地のような粘稠度になるまで手で生地を混ぜます。
4. 生地を8つのボールに丸めます。
5. この餃子を冷蔵庫に入れて固めます。

4人分

ズッキーニブレッドプロテインバー

材料：

• ノンスティッククッキングスプレー
• 中サイズのズッキーニ 2 本を皮をむき、細かく切って柔らかくなるまで茹でます (または蒸します)。
• 玄米粉1カップ
• シナモン小さじ2杯
• 重曹小さじ1/2杯
• オールスパイス 小さじ1/8
• ナツメグパウダー小さじ1/8杯
• バニラプロテインパウダー2スクープ
• 卵白 3個
• 3/4カップのグラニュー糖（砂糖と同量）
• プロバイオティクス入り低脂肪オーガニックカッテージチーズ 1/2カップ

説明書：

1. オーブンを350度に予熱します。
2. 8インチ×8インチのベーキングパンにノンスティッククッキングスプレーを吹きかけます。
3. ズッキーニのスライスをブレンダーでピューレ状にし、置いておきます。
4. 小麦粉、シナモン、重曹、オールスパイス、カルダモン、卵白パウダーを混ぜ合わせます。
5. 別のボウルに、卵白、甘味料、カッテージチーズ、ズッキーニのピューレを入れて混ぜます。
6. 次に、この混合物を乾燥した材料に加え、よく混ぜます。
7. 生地をベーキングパンに注ぎ、均等に広げます。
8. 25～30 分間、またはつまようじを刺して何も付かなくなるまで焼きます。
9. 完全に冷めたら9つに切ります。

9枚のストリップを作る

注記：

1. あらかじめ包装された液体卵白ではなく、全卵から分離した卵白を使用してください。プロテインバーは、全卵の卵白を使用すると、より均一な食感になる傾向があります。
2. オールスパイスの代わりにクローブを使って、違った風味を味わってみてください。
3. 使用できる甘味料の例: ステビアまたは羅漢果。

オメガ3脂肪酸

オメガ3は必須脂肪酸であり、体内で合成することができないため、食物から摂取する必要があります。オメガ3は細胞膜の不可欠な部分として、人体の細胞の機能に必要です。オメガ 6 脂肪酸も必須脂肪酸ですが、標準的な西洋の食事（加工植物油やその他の加工食品を含む）では、オメガ 6 脂肪酸に比べて過剰に摂取されるのが一般的です。

オメガ 6 とオメガ 3 の摂取比率は重要です。研究により、オメガ 6 は炎症促進作用があり、オメガ 3 は抗炎症作用があることが判明しているからです。研究者たちは、慢性炎症が糖尿病、関節炎、アルツハイマー病、心臓病、多くの種類の癌など、いくつかの深刻な病気の発症の主な要因であると考えているため、健康的なオメガ 6 とオメガ 3 の比率を維持するよう努めるべきです。ほとんどの人にとって、オメガ 6 とオメガ 3 の比率は 4:1 が理想的です。

チアは、植物由来のオメガ 3 脂肪酸の最良の供給源の 1 つです。

チョコレートケーキ生地オーバーナイトオートミール

材料：

• アーモンドミルク（無糖）1カップ
• オートミール1カップ
• ギリシャ風プレーン無脂肪ヨーグルト 1/4カップ
• 生ココアパウダー大さじ2杯
• 甘味料大さじ2杯（砂糖と同量）
• チアシード大さじ1杯
• プロテインパウダー1/4カップ（オリジナル、チョコレート、バニラ）

説明書：

1. ボウルに全ての材料を混ぜます。
2. 2 つの小さなボウルまたはメイソンジャー（オプション）に分けます。
3. 蓋をして一晩（または少なくとも1時間）冷蔵庫に保管します。
4. 冷たくしても温めても食べられます。

2人分

注記：

使用できる甘味料の例：ステビアまたは羅漢果顆粒、アガベシロップ。