うつ病の自然療法

「誰もが自分の健康に責任がある」 - 仏陀

免責事項: うつ病は深刻な健康問題です。医師に相談せずに処方薬の服用を中止しないでください。処方された抗うつ薬にサプリメントを追加する前に、医師に相談してください。

うつ病は気分の落ち込みと人生の楽しみの喪失を特徴とする気分障害です。状況が深刻な場合は、社会からの引きこもり、薬物乱用、さらには自殺につながる可能性があります。うつ病は、世界中のあらゆる年齢層や社会経済的背景を持つ何百万人もの人々に影響を与えています。うつ病は、多くの場合、幼少期のトラウマや成人期の否定的な経験から生じ、解決が困難な問題を引き起こします。しかし、時には明らかな理由もなくうつ病が起こることもあります。

心的外傷後ストレス障害（PTSD）、甲状腺機能低下症、自己免疫疾患、慢性の低レベルの感染症など、うつ病に似た症状を示す病気もあります。うつ病が疑われる場合は、これらの症状をすべて除外してください。

最も一般的な治療法には、専門家によるカウンセリングと抗うつ薬の処方が含まれます。うつ病に処方される薬は脳内のセロトニンの量を増加させます。セロトニンは脳細胞から別の脳細胞に健康信号を送るのに役立つ化学物質（神経伝達物質）です。研究者たちは、セロトニンレベルの不均衡や減少がうつ病の一因となる可能性があると考えています。しかし、腸内細菌叢やミトコンドリア（体内のエネルギー生成細胞）の健康など、他の要因が気分に影響を与える可能性があるという証拠が増えています。

消化器系の問題や腸漏れのある人では、「悪玉」細菌が過剰に増殖し、リポ多糖類（LPS）と呼ばれる物質を血流に放出し、疲労やうつ病の症状が悪化する可能性があります。したがって、腸を修復することが全体的な気分を改善するための重要な第一歩となる可能性があります。同様に、2011 年の研究によると、ミトコンドリアの機能不全と炎症はうつ病の可能性を高める可能性があるため、脳のミトコンドリアの健康を改善すると気分に良い影響がある可能性があります。

食事とうつ病

私たちが摂取する食べ物は、私たちの身体的、精神的健康に大きな影響を与える可能性があります。砂糖、加工食品、ジャンクフード、強化小麦粉を多く含む食事は心臓の健康に悪影響を及ぼし、糖尿病のリスクを高める可能性があります。研究によると、糖分の多い食事もうつ病を悪化させる可能性があるそうです。 2015年にアメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究では、添加糖分の多い食事を摂取した閉経後女性はうつ病のリスクが上昇することが示されました。 2002年の研究でも、糖分の多い食事とうつ病の関連性が指摘されています。 2014年の研究によると、ダイエットソーダでさえ気分に影響を与える可能性があるそうです。この研究では、ダイエットソーダなどの甘い飲み物を飲むとうつ病のリスクが上昇するのに対し、コーヒーを飲むとうつ病のリスクが低下するという結論が出ました。

運動療法

運動が心臓と循環器系に良いことはよく知られています。しかし、運動がうつ病の治療にも役立つという事実に注目する人はほとんどいません。

2006年にヨーロッパ公衆衛生ジャーナルに掲載された研究では、週に5回ジョギングをする女性は運動をしない女性に比べてうつ病の症状が改善したことが示された。 2002 年の研究では、グループ運動に参加した 65 歳以上の人は、参加しなかった人に比べてうつ症状が 30% 減少したことが示されました。研究では、運動が脳内のミトコンドリア（エネルギー）の密度を高めることも示されており、これが運動がうつ病の軽減に役立つ理由であると考えられます。

心臓病や糖尿病などの慢性疾患を抱えている人は、新しい運動習慣を始める前に医師に相談してください。

環境毒素

毒素を避けることは全体的な健康にとって非常に重要です。いくつかの研究では、農薬への曝露が増えるとうつ病のリスクが高まる可能性があることが示されているため、オーガニックの果物や野菜を食べることは良いスタートです。さらに、飲料水には BPA フリーのウォーターボトルを使用することをお勧めします。また、健康、入浴、美容用の製品にも無毒のものを使用することをお勧めします。

うつ病に効くトップサプリメント

必須脂肪酸

オメガ3必須脂肪酸は主にエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）で構成されています。 2014年にJournal of Nutritionに掲載された研究によると、ほとんどのアメリカ人は食事で十分な脂肪酸を摂取していないことが分かりました。これらの重要な栄養素は、魚（サバ、タラ、サケに最も多く含まれています）、クルミ、チアシード、亜麻の種子、麻の実、納豆など、さまざまな食品に含まれています。

人間の脳の大部分は脂肪酸で構成されているため、脂肪酸が気分に影響を与えるのは驚くことではありません。 2018年の研究では、妊娠中または妊娠直後にオメガ3魚油を補給した女性は産後うつ病を発症する可能性が低いことが示されました。

さらに、2009 年の研究のメタ分析では、オメガ 3 魚油がうつ病の治療に役立つ可能性があるという結論が出ました。同様に、2014 年の研究では、オメガ 3 魚油が重度のうつ病患者の治療に役立つ可能性があることが示されました。

推奨用量: 1日1回または2回、1000～2000 mg。

ビタミンD

年間 300 日以上晴天が続く南カリフォルニアでは、私が診察する患者の 5 人に 4 人 (80%) が臨床的にビタミン D欠乏症を患っています。これは、血中濃度が 30 ng/ml (75 nmol/l) 以下と定義されます。

2018年に行われた二重盲検プラセボ対照試験では、炎症性腸疾患とうつ病を患う人々にビタミンD補充療法を行ったところ、うつ病の症状が大幅に軽減したことが示されました。 2018年に行われた848人の患者を対象とした別のメタ分析研究では、「ビタミンDの補給は、大うつ病性障害におけるうつ病の重症度に中程度の好ましい効果をもたらす」という結論が出ました。

推奨摂取量: 1日あたり2000 IU～5000 IU。

マグネシウム

マグネシウムは、人体内の 350 を超える化学反応に関与する必須ミネラルおよび酵素「補因子」です。緑の葉野菜など、マグネシウムを豊富に含む食品を十分に摂取することが重要です。食事だけでは十分ではないことが多いため、サプリメントが必要になります。 2009 年の調査によると、アメリカ人の 68% がマグネシウムの 1 日の推奨摂取量 (RDA) を下回る量を摂取しています。マグネシウムの1日の推奨摂取量は、男性で420 mg、女性で320 mgです。

酸を減らす薬（オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど）や利尿薬（フロセミド、トリフェニルエチレン、ヒドロクロロチアジドなど）などの一部の薬剤は、マグネシウム欠乏症のリスクを高める可能性があります。

マグネシウムはうつ病の人に役立つかもしれません。研究によると、うつ病の人はうつ病でない人に比べて脳内のマグネシウム濃度が低いことがわかっています。さらに、血液中のマグネシウム濃度が低いと、脳内のセロトニンが減少する可能性があります。

推奨摂取量: 1日あたり125〜500 mg。

亜鉛

研究によると、うつ病の人の血液中の亜鉛濃度は低いことが分かっています。 2017年にNew Frontiers in Pharmacology誌に掲載された研究では、うつ病患者にとって亜鉛が重要であることが裏付けられています。この研究は、亜鉛補給が精神病の治療にも役立つ可能性があることも示唆している。ほとんどのマルチビタミンには亜鉛が含まれていますが、亜鉛単独のサプリメントも販売されています。

推奨用量: 1日あたり25 mg。

ビタミンB12

ビタミン B12 (コバラミンまたはシアノコバラミンとも呼ばれます) は、脳、神経、血液の健康を最適化するのに役立つ重要な栄養素です。しかし、ビタミン B12 の重要性にもかかわらず、世界中の多くの人々がこの必須栄養素が不足していることを示す圧倒的な証拠があります。

さらに、ビタミンB2（リボフラビン）、 B6（ピリドキシン）、B9（葉酸）も神経系の健康に有益であることが示されています。多くの人は、ビタミン B 群をすべて摂取するためにビタミン B 複合体を摂取します。

同じ

国立衛生研究所が 2002 年に発表した研究では、 S-アデノシルメチオニン (SAM-e) がうつ病関連の症状を軽減するのに役立つことが判明しました。 2016 年の研究では、SAM-e は選択的セロトニン再取り込み阻害薬 (SSRI) に加えてうつ病の治療に使用できることが示されました。

医師が処方した従来の抗うつ薬が効かなかった患者を対象にした 2004 年の研究では、SAM-e が患者の 43% に効果を発揮して症状の改善に役立ったことが示されました。

さらに、2010 年に大うつ病性障害の患者を対象に行われた二重盲検ランダム化比較試験では、処方薬に SAM-e を追加した参加者はプラセボ (砂糖の錠剤) と比較して大幅な改善が見られました。 2015 年の研究では、うつ病患者が 16 週間にわたって 800 ～ 1,600 mg の SAM-e を摂取した後に同様の効果が得られたことを示しました。2016 年の研究でも同様の結果が出ました。

推奨摂取量: 1日あたり800～1600 mg。

2016 年の研究では、総合的なアプローチの重要性をさらに裏付け、「現在の証拠は、抗うつ薬とSAMe 、メチル葉酸、オメガ 3 、ビタミン Dを組み合わせて使用することでうつ症状を軽減できることを裏付けている」と結論付けています。言い換えれば、複数の栄養補助食品を摂取した人はより良い結果を経験したということです。

うつ病に効くサプリメント

主なサプリメントが望ましい目標を達成していないと思われる場合は、これらの二次サプリメントを検討することができます。

5HTP

2017年の研究では、抗うつ薬で症状が改善しなかった患者が、クレアチン一水和物と5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）を組み合わせて使用したところ、うつ症状が改善したことが示されました。

クレアチン一水和物

2012 年の研究では、クレアチン一水和物がSSRI 抵抗性うつ病の患者に効果がある可能性があることが示されました。前述のように、クレアチニンと5-HTP を一緒に摂取すると、うつ症状が改善される可能性があります。

レモンバーム

ラットを対象に行われた研究では、レモンバームが増加することが判明しました。レモンバームエキスを含む水を与えられたラットは、プラセボを与えられたラットと比較して「うつ症状が大幅に軽減された」[iii]。これは、レモンバームがうつ病の症状を改善する可能性があることを示唆しています。

ロディオラ・ロゼア

2016年にPhytomedicine誌に掲載された研究では、ロディオラ・ロゼアは脳内の神経伝達物質のバランスを整えるため、うつ病の効果的な治療薬となる可能性があることが示されました。

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