メラトニンが役立つ可能性のある4つの健康状態

この記事の内容:

• メラトニンとは何ですか？どのように機能しますか？
• メラトニンと季節性情動障害
• 1. 不眠症
• 2. 時差ぼけ
• 3. 睡眠相後退症候群（DSWPD）
• 4. 不安
• メラトニンの使用方法と使用時期
• 子供のためのメラトニン

ぐっすり眠ろうと努力しているのにうまくいかない場合は、メラトニンについて聞いたことがあるかもしれません。睡眠を助けるためによく推奨されるサプリメントです。

ただし、使用する前に、さらにいくつかのことを学ぶ必要があるかもしれません。そこで、メラトニンについて知っておくべきこと、その利点、使用方法をご紹介します。

メラトニンとは何ですか？どのように機能しますか？

メラトニンは脳の松果体で生成される天然ホルモンです。人体が正常に機能しているとき、脳は光の変化に反応してメラトニンを放出します。夜間に目に入る光が少なくなると、メラトニンがより多く生成されます。

その後、メラトニンは血液と脳脊髄液（脳と脊髄を囲む液体）を介して体のさまざまな部分に移動します。このホルモンが体内のメラトニン受容体に結合すると、睡眠の時間だと知らせ、体をリラックスさせて体幹体温を下げるよう促します。これは、体内時計（概日リズムとも呼ばれる）を調節する上でメラトニンが果たす役割です。

したがって、体内のメラトニンレベルの上昇と下降が睡眠覚醒サイクルを制御します。

通常、一日のサイクルの中で、メラトニンのレベルは日没後に上昇し始めます。これは身体の通常の就寝時間の約 2 時間前であり、身体の睡眠習慣と一致しています。暗闇が続く限り、メラトニン濃度は上昇し続け、通常は日中の濃度の少なくとも 10 倍の濃度になります。そして、朝、太陽が昇るとメラトニンのレベルが下がり、身体に目覚めの信号を送ります。

メラトニンと季節性情動障害

およそ 24 時間周期で動く体内の概日リズムに加え、メラトニンには季節周期があります。メラトニンのレベルは、夜が長くなる秋から冬にかけて一般的に高くなります。逆に、春と夏にはメラトニンのレベルは低くなります。

冬は日が短く夜が長いため、体の自然な睡眠・覚醒サイクルが乱れます。その結果、毎年ほぼ同じ時期に不況が発生します。この症状は季節性情動障害（SAD）と呼ばれ、睡眠障害、興奮、エネルギー不足、食欲の変化、気分の落ち込みなどの症状が現れることがあります。

メラトニンは日光だけでなく人工光の影響も受けます。光のレベルが低い場合でも、夜間の正常なメラトニンの生成が抑制される可能性があります。そのため、寝る前にスマホやテレビ、パソコンなどを使用すると、画面からの光によってメラトニンの分泌が減り、睡眠に悪影響を与えてしまいます。

光に加えて、特定の食品もメラトニンのレベルに影響を与える可能性があります。メラトニンは米、クルミ、オリーブ、さくらんぼ、トマト、イチゴ、牛乳に含まれています。これらの食品からメラトニンを吸収すると、体がリラックスし始め、穏やかで眠い気分になります。

メラトニンが役立つ可能性のある4つの健康状態

メラトニンのレベルが低くても高くても、健康上の問題には関連がないようです。メラトニンは睡眠に必須ではありませんが、そのレベルが高ければ眠りにつきやすくなります。メラトニンのサプリメントはリラックス効果があるため、特定の健康状態に役立つ可能性があります。

1. 不眠症

不眠症はメラトニンで解決できるかもしれません。研究によると、メラトニンのサプリメントは、より早く眠りにつき、より長く眠るのに役立つ可能性があることが示唆されています。

2. 時差ぼけ

複数のタイムゾーン間を頻繁に移動すると時差ぼけが発生し、通常の睡眠パターンが乱れる可能性があります。症状としては、不眠症、日中の疲労、集中力の低下、消化器系の問題などが挙げられます。研究により、メラトニンは時差ぼけの症状を全体的に軽減できることがわかっています。

3. 睡眠相後退症候群（DSWPD）

睡眠相後退症候群は、概日リズムが適切に調節されていない状態です。睡眠相後退症候群の人は寝つきが悪く、睡眠の開始が通常の睡眠時間より 2 時間以上遅れます。朝起きるのも困難です。彼らは午前2時から午前6時の間に眠り始め、午前10時から午後1時の間に目覚めます。

睡眠相後退症候群の患者を対象とした研究では、毎晩就寝予定時刻の 1 時間前にメラトニンを摂取し、指定された時間に就寝すると睡眠が改善されることが示されています。研究では、日中の改善が見られ、夜の最初の3分の1の睡眠の質が向上し、就寝時間が早まったことがわかった。

4. 不安

手術前に不安を感じるのはよくあることです。最近の研究のレビューでは、メラトニンサプリメントが手術前の不安を軽減できるという強力な証拠が示されています。実際、メラトニンは抗不安薬のミダゾラムと同じ効果がある可能性があります。

メラトニンの使用方法とタイミング

メラトニンのサプリメントには、錠剤、カプセル、グミ、粉末、液体、トローチの形態があります。メラトニンの推奨摂取量は人によって異なります。体重、代謝、健康状態などのさまざまな要因が、体がメラトニンに反応する方法に影響を与える可能性があります。

最良の結果を得るには、就寝の 30 ～ 60 分前にメラトニンを使用してください。全米睡眠財団は、成人に対して1日あたり0.2～5 mgの摂取を推奨しています。十分な睡眠が得られるまで、必要に応じてこの用量を徐々に増やすことができます。投与量を 5 mg 以上に増やしたい場合は、投与量を増やす前に医療提供者に相談してください。

メラトニンを使い始めるときは、低用量を使用し、起こりうる副作用を監視するのが賢明です。朝食時に酔ったと感じた場合は、服用量を減らすか、メラトニンを早めに服用してみてください。

メラトニンの使用は、健康的な睡眠パターンと併せて（健康的な睡眠パターンの代わりにではなく）行う必要があります。健康的な睡眠パターンには、就寝前にカフェインを摂取しないこと、電子機器や明るい画面を使用しないこと、規則正しい就寝習慣、就寝時間と起床時間を規則的にすることなどが含まれます。

メラトニンは天然に存在する化学物質なので、短期間の使用はほとんどの人にとって安全であると思われます。それでも、頭痛やめまい、日中の眠気などの副作用が起こる可能性があるので、メラトニンは運転中に使用すべきではありません。

他の栄養補助食品と同様に、薬を服用している人はメラトニンを使用する前に医療従事者に相談する必要があります。メラトニンは他の薬剤と相互作用を起こし、薬剤の効果を低下させたり、望ましくない影響を引き起こしたり、体内での薬剤の代謝方法を変えたりする可能性があります。

てんかん患者や血液凝固阻止薬を服用している人は、メラトニンサプリメントを使用する際に医師の観察を受けることが推奨されます。また、米国睡眠医学会の2015年のガイドラインによれば、メラトニンは認知症の人には推奨されていません。

子供のためのメラトニン

メラトニンは天然ホルモンなので、子供たちに人気があります。一般的に、メラトニンの短期使用はほとんどの子供にとって安全です。

不眠症の子供を対象とした研究では、メラトニンが自閉症、注意欠陥障害、その他の神経発達障害の場合に入眠までの時間を短縮できることが示されています。

メラトニンは、医療専門家に相談した上でのみ、子供に使用を検討してください。サプリメントを開始する前に、小児科医に子供の不眠症の考えられる原因を評価してもらうことが重要です。不安（学校でのストレスなど）、特定の薬剤、その他の睡眠障害（むずむず脚症候群、閉塞性睡眠時無呼吸など）、身体的または精神的健康状態（喘息、うつ病など）はすべて不眠症の一因となる可能性があります。

メラトニンは、3歳未満の健康で通常通り発達している子供に使用することはほとんど適していません。こうした子どもたちの睡眠障害は、睡眠への抵抗や長時間の夜間覚醒など行動に起因することが多く、親が注意を喚起する必要があります。

小児におけるメラトニンの長期使用に関する研究はほとんど行われていません。理論的には、免疫系、代謝系、生殖系、心臓血管系の発達が影響を受ける可能性があります。

いかなる状況においても、メラトニンを子供の不眠症の唯一の治療薬として使用すべきではありません。就寝前の規則的な習慣、一貫した睡眠スケジュール、睡眠休息の積極的な強化、就寝前の刺激的な活動の回避などの行動介入と常に組み合わせる必要があります。