ホリデーシーズンの健康的な食事のヒント

この記事の内容:

• 休日の食事を自宅で準備してみる
• 健康食品を選ぶためのヒント
• 休暇中に精製糖を控える
• 冷凍焼き菓子とその他のホリデーギフト
• 食事量をコントロールするためのヒント
• ホリデーシーズン中のマインドフルな食事
• パーティーや家族の集まりに持っていく健康的な料理
• ヘルシーなレシピの自家製デザート

忙しいホリデーシーズンには、食習慣に特に注意することが重要です。この時期に健康的な食事を意識する方法はたくさんあります。たとえば、より自然な自然食品を取り入れたり、魅力的なスナックを健康的な自家製のものに置き換えたりすることなどです。

休日の食事を自宅で準備してみる

休暇中に訪れる友人や家族との集まりでは、外食をすることが多くなるかもしれません。しかし、自宅で料理をすることを選択した場合は、材料と栄養成分を完全に制御できるため、体と財布に良いことがあります。

この時期に自宅で料理を楽にするために、週末に1週間分の食材を準備してみましょう。ボリュームたっぷりのキャセロール、ボリュームたっぷりのシチューやスープ、おいしいサラダはすべて事前に準備でき、温めて出すのにほんの数分しかかかりません。必需品を備蓄するための必需品パントリーに関する記事をご覧ください。

健康食品を選ぶためのヒント

人気のある休日の食べ物の多くは、重くて脂っこく、加工された材料がたっぷり入っています。豆、全粒穀物、ナッツ、種子などの天然の自然食品は栄養価が高く、一般的に脂っこい加工食品よりも栄養価が高いです。

より健康的な食品を日常生活に取り入れるには、まず白パンを全粒粉パンに置き換えることから始めましょう。白米の代わりに玄米を食べることもできます。玄米には 1 食あたり最大 3 グラムの食物繊維が追加されます。研究によると、繊維の摂取量を増やすと体重管理の改善に役立つ可能性があることがわかっています。

おやつには、クラッカーの代わりにナッツや種子を一掴み食べてみましょう。ナッツには、健康的な不飽和脂肪酸、オメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質が含まれています。いくつかの科学的研究によると、ナッツを適度に食べるとコレステロールを下げ、心臓病を予防するのに役立つ可能性があるそうです。

豆は食物繊維が豊富で、肉よりも低カロリーの代替品です。ベジタリアンシチューのベースとして使ってみてください。乾燥豆は缶詰の豆よりも塩味が少なく、食感が柔らかいです。レンズ豆は肉のような食感なので、スープやキャセロールの肉の代わりとして最適です。

休暇中に精製糖を控える

休暇中は甘いお菓子がどこにでもあります。残念なことに、研究によると、精製糖を摂りすぎると体重増加や消化不良を引き起こす可能性があるそうです。砂糖の摂取量を監視するために、食品追跡アプリの使用を検討してください。これらのアプリは、ユーザーが栄養習慣のパターンを特定し、変更が必要な可能性のある領域についての洞察を提供するのに役立ちます。

ブラウニー、クッキー、ケーキ、マフィンなどの焼き菓子には、砂糖が多く含まれていることが多いです。誘惑を減らすために、たまにだけ食べ、お菓子を見えないところに保管してください。自宅でより健康的な焼き菓子を作るには、サトウキビ砂糖の代わりにアップルソース、デーツ、ステビアを使うことを検討してください。ミルクチョコレートの代わりに高品質のダークチョコレートを選びましょう。一般的に、ダークチョコレートは味も濃厚で栄養価も高いです。

お祝い用のジュースや飲み物の多くも糖分が多く含まれています。解決策の一つは、ジュースやスムージーを飲む代わりに果物を丸ごと食べることです。または、ステビア、生ハチミツ、キシリトール、羅漢果、ココナッツシュガーなどの健康的な甘味料の代替品を試してみてください。

冷凍焼き菓子とその他のホリデーギフト

休暇中、人々は贈り物として大量の食べ物を受け取ることが多く、これらの品物をキッチンに置いておくと誘惑が増し、食べ過ぎにつながることがよくあります。幸いなことに、シナモンロール、ファッジ、チョコレート、チョコレートスクエアケーキなどの伝統的なホリデースイーツはすべて冷蔵庫で保存できます。

甘いお菓子を受け取ったら、冷凍保存可能な容器に入れて、そのまま冷凍庫に入れてください。お菓子を冷蔵庫や戸棚に保管するよりも、冷凍庫に保管する方が欲求を抑えるのに効果的です。冷凍食品は食べる前に解凍する必要があり、通常は数分かかります。特に他の気を散らす活動がある場合は、甘いものへの欲求は 15 分以内に治まるはずです。甘いお菓子が解凍される頃には、欲求は消えているかもしれません。

冷凍した焼き菓子はシーズン後半まで保存できるので、ホリデーパーティーの料理を準備する時間があまりないときに便利です。

食事量をコントロールするためのヒント

休暇中は脂っこい食べ物をたくさん食べる傾向があるので、分量のコントロールは特に重要です。パイ一切れにどれくらいのカロリーが含まれているかを知るのは難しいかもしれませんが、通常サイズのパイを半分に切ると、全体的なカロリーと糖分の摂取量を減らすことができます。

通常の夕食の代わりにサラダを出すと、休日の集まりで食べる量を調整しやすくなります。もう一つの選択肢は、友人と食事をシェアしたり、食事の半分を持ち帰ったりすることです。

ホリデーシーズン中のマインドフルな食事

マインドフルな食事は、ホリデーシーズン中に人々のペースを緩めるのに役立ち、食事体験をより楽しいものにする可能性があります。マインドフルネスのテクニックは、無意識に急いで食べるのではなく、一口一口の香り、食感、風味を味わうのに役立ちます。これにより、一般的に消費カロリーの総量は減り、満腹感も増します。

ホリデーシーズン中は、人々は忙しすぎて、立ったまま、あるいは仕事をしながら、あるいは電話をしながら食事をしなければならないこともあります。マインドフルな食事を実践するには、食事をするときはきれいなテーブルに座り、食事中は携帯電話や娯楽機器の電源をオフにするようにしましょう。栄養士は、可能であれば、食事ごとに決まった時間を設け、毎日同じ場所で食事をすることを推奨しています。

マインドフルな食事には、感情的な空腹と身体的な空腹を区別することも含まれます。マインドフルな食事を実践する人は、退屈や不安、悲しみから食べるのではなく、身体的に空腹なときに食べることを学びます。お腹が鳴ったり、エネルギーが低下したりするのは、体が空腹であることを示すサインです。これらの合図が起こったときに食べることを学ぶと、休日や一年を通しての食生活を改善できます。

パーティーや家族の集まりに持っていく健康的な料理

家族の集まりや同僚とのオフィスパーティーなどの社交イベントは、通常、ホリデーシーズン中に大幅に増加します。こうしたイベントで出される食べ物は脂っこく、糖分が多いことが多く、健康的な選択肢を見つけるのは難しい場合があります。その結果、パーティー参加者は、本当に欲しくない、あるいは必要のない食べ物を食べてしまう可能性があります。

この状況を改善するには、パーティーに健康的な料理を持って行きましょう。こうすることで、食材、アレルゲン、カロリー、全体的な栄養をより細かく管理し、健康的な料理を選択できるようになります。

ヘルシーなレシピの自家製デザート

休日のデザートには、保存料、潜在的なアレルギー物質、栄養価の低い材料が詰め込まれていることがよくあります。食べ慣れていない脂っこい食べ物が原因となる胃の不調を避けるために、これらの健康的なホリデーデザートのレシピを試してみてください。

自宅でパンを焼くことも、野菜の摂取量を増やす素晴らしい方法です。たとえば、サツマイモや黒豆を使ってチョコレートスクエアケーキを作ったり、アボカドを使ってチョコレートムースの滑らかな食感を出すことができます。自宅でより健康的なホットチョコレートを作るには、精製ココアやチョコレートドリンクパウダーの代わりにココアパウダーと天然甘味料を使ってみてください。

オールスパイスやシナモンなどのスパイスを使って、毎日の食事に華やかな雰囲気を加えましょう。ミント、スイートオレンジオイル、生姜などの材料が、余分なカロリーを加えずに風味を加えます。スペルト小麦粉を使ってパイのフィリングを作ると、甘くてナッツのような風味が加わります。この小麦粉には小麦粉よりも多くの食物繊維、ナイアシン、鉄分、亜鉛が含まれています。