スーパーフードがなぜそんなに素晴らしいのか！

この記事の内容:

スーパーフードがなぜ素晴らしいのかを学びましょう。

「スーパーフード」とは、抗酸化物質やその他の栄養素を多く含む天然の未加工食品を表す非科学的な用語です。一般的でよく知られているスーパーフードには、ブルーベリー、さまざまなナッツ、ケールなどの濃い緑色の野菜などがあります。緑茶などの飲み物もスーパーフードと呼ばれることがあります。抗酸化物質を大幅に増やすことができるスーパーフードを使ったレシピはたくさんあります。

キノア

キヌアは小さな穀粒のような種子で、人体に必要な 9 種類の必須アミノ酸をすべて含む数少ない種子および穀物の 1 つです。キヌアはタンパク質も豊富で、たった1カップで8グラムのタンパク質が含まれています。

キヌアはグリッツや米に似た食感があり、マイルドでナッツのような風味があります。ペアリングも簡単です。キヌアはシリアル、スープ、サラダ、その他多くの食品に使用できます。キヌアのサポニンコーティングは苦味があるので、使用する前によく洗ってください。その後はグリルで焼いたり、油で調理したりすることができます。キヌアが完全に調理されると、割れて穀粒の胚芽が現れます。キヌアを調理する際の比率は、キヌア 1 カップに対して液体 2 カップです。

洋梨キヌアサラダ

キヌア 1カップ
熟した梨2個（角切り）
キャノーラ油またはクルミ油小さじ2杯
梨酢、ザクロ酢、ラズベリー酢などのフルーツ酢小さじ1杯
コショウ小さじ1/4杯
塩小さじ1/4杯
刻んだチャイブ ¼カップ
トーストまたは粗く刻んだピーカンナッツまたはクルミ 1/2カップ

大きな鍋に水2カップを入れて沸騰させ、火を弱めて煮ます。キヌアを混ぜ、蓋をしてキヌアが割れるまで、通常 15 分間調理します。

酢、油、塩、コショウ、チャイブを大きなボウルに入れて泡立て器で混ぜます。次に、さいの目切りにした梨に混合物が絡むまで、梨を混ぜます。

キヌアを水切りしてサラダに加えます。振って混ぜます。サラダを冷蔵庫で 15 分間冷やすか、温かいままでお召し上がりください。食べる前にナッツをふりかけます。

チアシード

チアシードは、ミントの仲間であるサルビア・ヒスパニカと呼ばれる砂漠の植物から採取されます。チアシードはマヤ人やアステカ人の主食であり、わら人形のおもちゃにも使われています。チアシードには、他のどの植物よりも多くの脂肪酸が含まれており、ブルーベリーよりも多くの抗酸化物質が含まれています。カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などの他の栄養素も豊富に含まれています。チアシードは一般的に無味なので、さまざまなレシピに使用できます。

チアシードプリン
チアシード ¼カップ
バニラアーモンドミルク 1カップ
プレーンギリシャヨーグルト 1カップ
純粋なメープルシロップ小さじ2杯
コーシャーソルト小さじ1/8杯
純粋なバニラエキス小さじ1杯
刻んだアーモンド ¼カップ
1パイントのイチゴ（茎を取って刻んだもの）

アーモンドミルク、ヨーグルト、メープルシロップ小さじ2杯、バニラエキス、塩を中くらいのボウルに入れて泡立て器で混ぜます。チアシードを加えて混ぜます。

プリンを30分間放置し、チアシードがすべて底に沈んだら再度かき混ぜます。プリンを密封し、冷蔵庫で一晩置きます。

翌日、イチゴ、ナッツ、メープルシロップ 4 杯を混ぜ合わせます。イチゴの混合物をプリンの上に注ぎます。このレシピは4人分です。

オート麦

オートミールはオート麦から作られ、長い間朝食の定番となっています。オートミールは通常温かい状態で食べられ、寒い季節には胃を温めて和らげてくれます。また、食物繊維も豊富に含まれているため、コレステロールやそれに伴う心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。オートミール1杯には消化を助ける食物繊維が4グラム含まれています。オーツ麦には抗酸化物質、ミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。

オートミールにスパイスを加える方法はたくさんあります。ブルーベリーやアーモンドなどの他のスーパーフードも素晴らしいトッピングになります。

緑茶

他の種類のお茶とは異なり、緑茶は、発酵させていないチャノキの葉を熱湯に浸して作られます。緑茶には他の種類の茶よりも多くの抗酸化物質が含まれています。緑茶には、異常な細胞の増殖を遅らせ、特定の癌を予防する可能性があるエピガロカテキン-3と呼ばれる植物化学物質が含まれています。健康効果を最大限に得るには、1日に2〜3杯の緑茶を飲むことが推奨されます。

抹茶は粉末状の茶葉から作られる緑茶の一種です。粉末茶を飲むと、通常の緑茶を飲むよりも健康に良い効果があるかもしれません。抹茶は通常、竹のブラシで泡立つまでかき混ぜます。抹茶は風味が強く、ほうれん草や青草のような味に似ていると言われることもありますが、抹茶に甘みを加えることは可能です。

ピスタチオ

ピスタチオは先史時代から人類の食生活の一部となってきたナッツの一種です。ピスタチオは木に生育し、割って開けることができる硬い殻を持っています。コレステロールを含まず、コレステロール値を抑えるのにも役立ちます。ピスタチオはタンパク質と食物繊維が豊富で、小さなバナナと同じくらいのカリウムを含んでいます。 45 個のナッツをサラダに加えることができます。ピスタチオは持ち運びに便利な健康的なスナックでもあります。

アーモンド

アーモンドはナッツ類の中で最も栄養価が高く、1オンス当たりのカロリーあたりの栄養価は他のナッツ類よりも高いです。たった1オンスのアーモンドには191カロリーと3.4グラムの食物繊維が含まれており、これは1日の推奨摂取量の約14%に相当します。この 1 オンスには、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミン E も豊富に含まれています。アーモンドは生のまま食べることもできますが、乾燥させてローストしたナッツの方が消化しやすいです。ピスタチオと同じように持ち運びも簡単で、いつでもどこでも食べることができます。

ブルーベリー

ブルーベリーは最もよく知られているスーパーフードの一つです。ブルーベリー 1 カップには 84 カロリー、ビタミン C の 1 日の推奨摂取量の約 24 パーセント、食物繊維の 1 日の推奨摂取量の約 14 パーセントが含まれています。ブルーベリーには抗酸化物質も多く含まれており、血圧を下げ、代謝を促進する効果があります。ブルーベリーは生でも、冷凍でも、乾燥させても食べることができます。最も新鮮な地元産ブルーベリーは通常 5 月から 10 月まで入手できます。

ビートルート

ビートルートは、ベタレインと呼ばれる抗酸化物質が含まれているため、紫色になる根菜です。ビートルートは、食物繊維、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB群の優れた供給源でもあります。また、葉酸としても知られるビタミン B9 の優れた供給源でもあり、胎児の神経管欠損の予防に役立ちます。ビートルート1カップには58カロリーが含まれています。ビートルートは生でも調理しても、ジュースにしても食べられます。ビートルートパウダーはスムージーやミルクシェイクを作るのに使えます。

レンズ豆

レンズ豆はマメ科植物の一種で、ピーナッツ、インゲン豆、エンドウ豆、イナゴマメなどと同じ植物科に属します。タンパク質、食物繊維、抗酸化物質、葉酸、カリウム、鉄分が豊富に含まれています。レンズ豆は、同量の牛肉よりも多くのタンパク質を含んでいるため、ビーガンやベジタリアンにとって特に有益です。鉄分が豊富に含まれているため、特定の種類の貧血の発症を予防するのに役立ちます。他の多くの食品とは異なり、レンズ豆は調理しても栄養価が失われません。実際、調理すると吸収されやすくなります。レンズ豆は安価で、さまざまな方法で調理できます。サイドディッシュとして食べたり、スープ、チリ、その他のレシピに加えたりできます。

ケール

ブロッコリーと近縁の緑の葉野菜であるケールには、他のどの果物や野菜よりも多くの抗酸化物質が含まれています。調理したケール 1 カップにはわずか 36 カロリーしか含まれていませんが、ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。ケールには多くの品種がありますが、そのほとんどは葉が硬いです。そのため、多くの人はケールを調理して食べる傾向があります。フレークまたはパウダーとして摂取することができ、パウダーはスムージーに加えることができます。

ゴマローストケール

ケール 17.6オンス
ごま小さじ1杯
オリーブオイル小さじ1杯
ごま油小さじ2杯

コンロを華氏425度に予熱します。

ケールを洗い、できればサラダスピナーで乾かします。主茎を切り落とし、ケールを2インチの長さに切ります。

ケールをお皿にのせ、ゴマとオリーブオイルをふりかけます。ケールにゴマをふりかけ、黒コショウと塩で味付けします。ケールを20分間ローストし、途中で一度裏返します。端がカリカリになるまで焼きます。

ニンニク

ニンニクは、何世紀にもわたって食用としても薬用としても使われてきた球根植物です。ニンニク 3 片にはわずか 13 カロリーしか含まれていません。マグネシウム、ビタミンC、ビタミンB6のほか、抗酸化物質も豊富に含まれています。ニンニクはプレバイオティクスでもあるので、消化を助けます。ニンニクは粉末やエキスにすることができます。スープ、肉料理、サラダドレッシングなど、多くの料理の風味付けにも使用できます。